Uygulayanlar Üzerinde Gösterdiği Pozitif Etkileri Bakımından Günümüzün En İyi 8 Diyet Planı ve Detayları

Aralıklı oruç, oruç tutma ve yemek yeme süreçleri arasında geçiş yapan bir diyet stratejisidir. Bu diyetin, kalori alımını günde 8 saat ile sınırlandırmayı içeren 16/8 yöntemi ve günlük kalori alımınızı haftada iki kez günlük 500-600 kalori ile sınırlayan 5:2 yöntemi dahil olmak üzere farklı şekilde uygulanışları mevcuttur.

Aralıklı oruç, yemek yemenize izin verilen süreyi kısıtlar, bu da kalori alımınızı azaltmanın basit bir yoludur. İzin verilen yemek yeme dönemlerinde, yemediğiniz dönemi telafi edecek biçimde çok fazla yemek yiyemediğiniz sürece kilo kaybına neden olabilir.

Yapılan çalışmalar, aralıklı orucun 3 ila 24 hafta içerisinde %3-8 kilo kaybına neden olduğunu göstermektedir ve bu diğer metotlara göre çok daha iyi bir yüzde oranıdır. Aynı çalışmalar bu yeme şeklinin bel çevresini %4-7 oranında azaltabileceğini göstermiştir ki bu da zararlı göbek yağlarını kapsar. Diğer çalışmalarda ise, aralıklı oruç tutmanın kas kütlesini korurken yağ yakımını artırabileceğini ve metabolizmayı iyileştirebileceği sonucuna varıldı.

Aralıklı oruç; yaşlanma karşıtı etkiler, artan insülin duyarlılığı, gelişmiş beyin sağlığı, azalmış iltihaplanma ve diğer birçok fayda ile ilişkilendirilmiştir. Genel olarak, aralıklı oruç tutmak çoğu sağlıklı yetişkin için güvenlidir. Fakat, diyabetli, düşük kilolu veya yeme bozukluğu olan bazı kişilerin yanı sıra hamile ve emziren kadınlar gibi kan şekeri seviyelerinde düşüşe duyarlı olanlar aralıklı oruç tutmaya başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşmalıdır.

Bitki bazlı diyetler kilo vermenize yardımcı olabilir. Vejetaryen ve vegan beslenme, hayvansal ürünleri sağlık, etik ve çevresel nedenlerle kısıtlayan bitkisel bazlı diyetlerin en popüler versiyonlardır. Bununla birlikte, hayvansal ürünleri ölçülü olarak yemeye izin veren flexitarian diyet (haftanın en az 3 günü et yemeyen yarı vejetaryen diyet) gibi daha esnek bitki bazlı bir diyetler de vardır.

Pek çok vejetaryenlik türü vardır, ancak çoğu et, kümes hayvanları ve balıkların tüketilmemesi üzerinedir. Bazı vejetaryenler de yumurta ve süt ürünlerinden uzak durabilir. Vegan diyeti ise, tüm hayvansal ürünlerin yanı sıra süt, jelatin, bal, peynir altı suyu, kazein ve albümin gibi hayvansal kaynaklı ürünleri kısıtlayarak bunu bir adım daha ileri götürür. 

Fakat flexitarian diyet, bir diyetten ziyade bir yaşam tarzı değişikliği olduğundan, kesin kuralları yoktur. Çoğunlukla meyve, sebze, baklagil ve tam tahıl yemeyi teşvik eder ve hayvansal ürünlere ölçülü olarak izin verir, bu da onu popüler bir alternatif haline getirir. Kısıtlanmış yiyecek gruplarının çoğu kalori bakımından yüksektir, bu nedenle onları sınırlamak kilo vermeye yardımcı olabilir.

Araştırmalar, bitki bazlı diyetlerin kilo kaybı için etkili olduğunu göstermektedir. 1.151 katılımcıyı içeren 12 çalışmanın gözden geçirilmesi sonucunda, bitki bazlı bir diyet uygulayan kişilerin, hayvansal ürünleri dahil edenlere göre ortalama 2 kg daha fazla kaybettiğini ortaya çıktı. Ayrıca vegan beslenme tercih edenlerin ise bitki bazlı bir diyet uygulamayan kişilerden 2.5 kilo daha fazla kaybettiği görüldü. Bitki bazlı diyetler genellikle kilo vermeye yardımcıdır çünkü lif bakımından zengin olma eğilimindedirler, bu da daha uzun süre tok kalmanıza ve daha az yüksek kalorili besinler tüketmenize yardımcı olur.

Bitki bazlı diyetler; kalp hastalığı, belirli kanser türleri ve diyabet gibi kronik rahatsızlık riskinin azalması gibi birçok başka fayda ile ilişkilendirilmiştir. Ayrıca et bazlı diyetlerden daha çevresel bakımdan sürdürülebilir diyetlerdir. Fakat, bitki bazlı diyetler sağlıklı olsa da, demir, B12 ve D vitamini, kalsiyum, çinko ve omega-3 yağ asitleri gibi tipik olarak hayvansal ürünlerde bulunan önemli besinlerin alımını kısıtlayabilirler. Esnek bir yaklaşım veya uygun takviye, bu olumsuz etkilerin azaltılmasında yardımcı olabilir.

Düşük karbonhidratlı diyetler, diyetler arasındadır. Örnekler arasında Atkins diyeti, ketojenik (keto) diyet ve düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı (LCHF) diyet bulunur. Bazı diyetler karbonhidratı diğerlerinden daha fazla azaltır. Örneğin, keto diyeti gibi çok düşük karbonhidratlı diyetler, bu makro besinin alımını toplam kalorinin %10’unun altında tutar.

Düşük karbonhidratlı diyetler, karbonhidrat alımını protein ve yağla sınırlar. Düşük yağlı diyetlere göre protein bakımından daha zenginlerdir ve bu önemlidir çünkü protein iştahınızı azaltmaya, metabolizmayı hızlandırmaya ve kas kütlesini korumaya yardımcı olabilir. Keto gibi çok düşük karbonhidratlı diyetlerde vücudunuz enerji için karbonhidrat yerine yağ asitlerini ketonlara dönüştürerek kullanmaya başlar.

Birçok çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermeye yardımcı olabileceğini ve geleneksel düşük yağlı diyetlerden daha etkili olabileceğini göstermektedir. 68.128 katılımcıyı içeren 53 çalışmanın sonucunda, düşük karbonhidratlı diyetlerin, düşük yağlı diyetlerden önemli ölçüde daha fazla kilo kaybına neden olduğu ortaya çıktı. Dahası, düşük karbonhidratlı diyetler, zararlı göbek yağlarını yakmada oldukça etkili görünmektedir.

Araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin yüksek kolesterol ve tansiyon seviyeleri dahil olmak üzere kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltabileceğini göstermektedir. Ayrıca tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri ve insülin seviyelerini iyileştirebilir. Bazı durumlarda, düşük karbonhidrat diyeti LDL (kötü) kolesterol seviyelerini yükseltebilir. Çok düşük karbonhidratlı diyetleri takip etmek de zor olabilir ve bazı insanlarda sindirim bozukluğuna neden olabilir. Çok nadir durumlarda, çok düşük karbonhidratlı diyet uygulamak, tedavi edilmezse ölümcül olabilen tehlikeli bir metabolik durum olan ketoasidoz olarak bilinen bir duruma yol açabilir.

Paleo diyeti, avcı-toplayıcı atalarımızın yediği iddia edilen besinlerin yenmesini destekliyor. Bu diyet, insan vücudunun baklagilleri, tahılları ve süt ürünlerini işlemek için evrimleşmediğine ve modern hastalıkların Batı diyetleriyle bağlantılı olduğu teorisine dayanıyor.

Paleo diyeti, bütün yiyecekleri yani meyveleri, sebzeleri, yağsız etleri, kuruyemişleri ve tohumları yemeyi savunur. İşlenmiş gıdaların, tahılların, şekerin ve süt ürünlerinin tüketimini kısıtlar, ancak daha az kısıtlayıcı olan bazı versiyonları peynir gibi bazı süt ürünlerine izin verir.

Çok sayıda çalışma, paleo diyetinin kilo vermeye yardımcı olabileceğini ve zararlı göbek yağını azaltabileceğini göstermiştir. Örneğin, 3 haftalık bir çalışmada, paleo diyeti yapan 14 sağlıklı yetişkin, ortalama 2,3 kg kaybetti ve bel çevresini ortalama 1,5 cm inceltti. Ayrıca araştırmalar paleo diyetinin Akdeniz diyeti ve az yağlı diyetler gibi popüler diyetlerden daha doyurucu olabileceğini öne sürüyor. Bu, diyetteki yüksek protein içeriğinden kaynaklanıyor olabilir.

Paleo diyetini takip etmek, yüksek tansiyon, kolesterol ve trigliserid seviyeleri gibi birkaç kalp hastalığı risk faktörünü azaltabilir fakat sağlıklı olmasına rağmen baklagiller, tam tahıllar ve süt ürünleri dahil olmak üzere birçok besleyici gıda grubunu kısıtlar.

Düşük karbonhidratlı diyetler gibi, düşük yağlı diyetler de onlarca yıldır popüler. Genel olarak, az yağlı bir diyet, yağ alımınızı günlük kalorinizin % 30’uyla sınırlandırmayı içerir. Bazı çok ve ultra düşük yağlı diyetler, yağ tüketimini kalorinin % 10’unun altına düşürmeyi amaçlamaktadır.

Düşük yağlı diyetler yağ alımını kısıtlar çünkü diğer iki makro besin olan protein ve karbonhidrat ile karşılaştırıldığında yağların gram başına kalori sayısı yaklaşık iki kat daha fazladır. Ultra düşük yağlı diyetler, kalorilerin % 10’undan daha azını yağdan, kalorilerin yaklaşık % 80’ini karbonhidratlardan ve geri kalan% 10’unu proteinlerden elde eder. Ultra az yağlı diyetler esas olarak bitki bazlıdır, et ve hayvansal ürünleri sınırlar.

Düşük yağlı diyetler kalori alımını kısıtladığından kilo vermeye yardımcı olabilirler. 73.500’den fazla katılımcıyı içeren 33 çalışmanın sonucunda, düşük yağlı bir diyetin kilo kaybında ve bel çevresinde küçük ancak önemli değişikliklere yol açtığını ortaya çıktı. Bununla birlikte, düşük yağlı diyetler kontrollü durumlarda kilo vermek için düşük karbonhidratlı diyetler kadar etkili görünürken, düşük karbonhidratlı diyetler günden güne daha etkili görünmektedir. Ultra düşük yağlı diyetlerin, özellikle obezite hastaları arasında başarılı olduğu gösterilmiştir. Örneğin, 56 katılımcı ile yapılan 8 haftalık bir çalışma sonucunda, %7-14 yağ içeren bir diyet yemenin, ortalama 6,7 kg kilo kaybına yol açtığı görülmüştür.

Düşük yağlı diyetler, kalp hastalığı ve felç riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Ayrıca iltihaplanmayı azaltabilir ve diyabet belirtilerini iyileştirebilirler. Fakat, yağın hormon üretiminde, besin emiliminde ve hücre sağlığında anahtar rol oynaması nedeniyle çok fazla kısıtlanması uzun vadede sağlık sorunlarına yol açabilir. Dahası, çok az yağlı diyetler daha yüksek metabolik sendrom riski ile ilişkilendirilmiştir.

Akdeniz diyeti, İtalya ve Yunanistan gibi ülkelerdeki insanların yemeğe alışık olduğu besinlere dayanan bir diyettir. Kalp hastalığı riskini azaltmak için tasarlanmış olmasına rağmen, çok sayıda çalışma kilo vermeye de yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Akdeniz diyeti bol miktarda meyve, sebze, kuruyemiş, tohum, baklagil, kök, kepekli tahıllar, balık, deniz ürünleri ve sızma zeytinyağı yemeyi savunur. Kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri gibi yiyecekler ölçülü olarak tüketilmelidir ve bu diyet kırmızı et tüketimini sınırlandırır. Ek olarak, Akdeniz diyeti rafine tahılları, trans yağları, rafine yağları, işlenmiş etleri, ilave şekerleri ve diğer yüksek oranda işlenmiş yiyecekleri kısıtlar.

Özel olarak bir kilo verme diyeti olmasa da, birçok çalışma Akdeniz tarzı bir diyet benimsemenin kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Örneğin, yapılan 19 çalışmanın sonucunda, Akdeniz diyetini egzersiz veya kalori kısıtlamasıyla birleştiren kişilerin, kontrol diyetindekilere göre ortalama 4 kg daha fazla kaybettiği görülmüştür.

Akdeniz diyeti, iltihaplanma ve oksidatif stresle mücadeleye yardımcı olabilecek antioksidan bakımından zengin yiyecekler yemeyi teşvik eder. Azalan kalp hastalığı ve erken ölüm riskleriyle ilişkilendirilmiştir. Fakat Akdeniz diyeti bir kilo verme diyeti olmadığından, bu diyeti uygulayan insanlar normalden daha az kalori tüketmedikçe kilo vermeyebilirler.

Weight Watcher olarak bilinen WW, dünya çapında en popüler zayıflama programlarından biridir. Herhangi bir yiyecek grubunu kısıtlamasa da, WW planındaki insanlar ideal kilolarına ulaşmak için günlük belirledikleri puanlar dahilinde yemek yemelidirler.

WW, farklı yiyecek ve içeceklere kalori, yağ ve lif içeriklerine bağlı olarak bir değer atayan puan tabanlı bir sistemdir. İstediğiniz kiloya ulaşmak için günlük puan ödeneğiniz içinde kalmalısınız.

Birçok çalışma, WW programının kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir. Yapılan 45 çalışmanın sonucunda, WW diyetini uygulayan kişilerin, standart danışmanlık alanlara göre % 2,6 daha fazla kilo verdiği ortaya çıktı. Dahası, WW programlarını takip edenlerin, diğer diyetleri takip edenlere kıyasla, birkaç yıl sonra kilo vermeyi sürdürmede daha başarılı olduğu gözlemlenmiştir.

WW, esnekliktir bir diyettir ve bu sayede diyete bağlı kalmayı kolaylaştırır. Bu durum, gıda alerjisi olanlar gibi diyet kısıtlamaları olan kişilerin plana uymasını sağlar. Fakat abonelik planına bağlı olarak maliyetli olabilir.

Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları veya kısaca DASH diyeti, klinik açıdan hipertansiyon olarak bilinen yüksek tansiyonu tedavi etmeye veya önlemeye yardımcı olmak için tasarlanmış bir beslenme planıdır. Bol meyve, sebze, tam tahıl ve yağsız et yemeyi vurgular ve tuz, kırmızı et, ilave şeker ve yağ oranı düşüktür. DASH diyeti bir kilo verme diyeti olmasa da, birçok insan bu diyetle kilo verdiğini bildiriyor.

DASH diyeti, farklı yiyecek gruplarını belirli porsiyonlarda önerir. Yemenize izin verilen porsiyon sayısı günlük kalori alımınıza bağlıdır. Örneğin, DASH diyetini uygulayan ortalama bir kişi, günlük 5 porsiyon sebze, 5 porsiyon meyve, 7 porsiyon tam tahıllar gibi sağlıklı karbonhidratlar, 2 porsiyon az yağlı süt ürünleri ve 2 porsiyon veya daha az yağsız et yiyebilirler. Ayrıca, haftada 2-3 kez kuruyemiş tüketimine izin verilir.

Araştırmalar, DASH diyetinin kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. Örneğin, yapılan 13 çalışmanın sonucunda, DASH diyetini uygulayan kişilerin, kontrol diyetindeki kişilere göre 8-24 hafta içinde önemli ölçüde daha fazla kilo verdikleri ortaya çıkmıştır.

DASH diyetinin kan basıncı seviyelerini ve birkaç kalp hastalığı risk faktörünü düşürdüğü gösterilmiştir. Ayrıca, tekrarlayan depresif semptomlarla mücadeleye yardımcı olabilir, meme ve kolorektal kanser riskini azaltabilir. Fakat, DASH diyeti kilo vermeye yardımcı olabilirken, tuz alımı ve kan basıncı konusunda farklı görüşler vardır. Ek olarak, çok az tuz yemek, artmış insülin direnci ve kalp yetmezliği olan kişilerde artmış ölüm riskiyle bağdaşmıştır.