Son 40 yıldır diyetlerle ilgili tutarlı değişmeyen bir şey varsa, o da her zaman denenecek yeni bir şeyin olmasıdır. Neyse ki, son zamanlarda dengeli beslenmeyi ve sağlıklı, aktif bir yaşam tarzını teşvik etmede biraz daha tutarlılık oldu.
40 yıl önce beslenme bilimi çok farklı görünüyordu. Bugün avokado ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağları seviyoruz, ancak 1980’lerde diyet yağlarına karşı savaş, süpermarket raflarında az yağlı ürünlerin çoğalmasıyla sonuçlandı. 1990’ların sonunda, karbonhidratlar gözden düştüğü için düşük karbonhidrat diyetleri revaçtaydı. 1980’lerde fast food bir lükstü ve süpermarketler çok daha az ürün stokluyordu. Bugün ise insanlar çok daha fazla toksik ürün tüketiyor. Yüksek oranda işlenmiş yiyecekler her yerde bulunabiliyor ve porsiyon boyutları çok fazla artırılmış durumda. Geldiğimiz noktada; bir daha asla yemek pişirmemize gerek yok, ancak biz daha sağlıklı değiliz.
Son 40 yılda diyet trendlerinin ve gıda tercihlerinin değişimine gelin daha yakından göz atalım.
1980: AZ YAĞLI DİYETLERİN YÜKSELİŞİ
80’li yıllar az yağlı, yüksek karbonhidratlı diyetler ve trendlerin olduğu bir dönemdi. Trendler sağlıklı yağlar da dahil olmak üzere herhangi bir kaynaktan gelen tüm yağı diyetten kesmeye odaklanmıştı. Yağları azaltmak ve çok miktarda karbonhidrat yemek, 80’lerin en büyük trendiydi.
Diyet hevesleri büyüleyiciydi. Sıklıkla uygulanan beslenme trendlerinden biri Lahana Çorbası Diyeti’ idi. Temelde su ve lahanadan oluşuyordu. İnsanlar kilo veriyordu elbette ancak bol miktarda vitamin, mineral ve proteini de kaçırıyorlardı.
Bir diğer trend Beverly Hills Diyeti idi. Hem karbonhidrat hem de protein yememek için yol gösterici kişilerden oluşuyordu. Günümüzde hâlâ uygulanıyor olsa da, odlukça çılgınca bir yaklaşımdı. Gıda birleştirme üzerinde duruldu. Bu aynı zamanda kilo kaybına da yol açtı, ancak yiyecek birleştirmenin herhangi bir sihirli etkisinden dolayı değil. Proteinler ve karbonhidratlar aynı anda yenemediğinden, öğünler doğal olarak çok daha küçüktü.
Dünyanın dört bir yanında diyet merkezleri popüler hale geldi, bunların çoğu özellikle ABD’de dondurulmuş yemeklerin tanıtımını ve satışını yaptı. Ancak başarılarının gerçek anahtarı, bugün hala kabul gören bir yaklaşım olan sundukları destek ve koçluktu.
Besin açısından zengin öğün ikameleri de, tıbbi olarak denetlenen kilo verme programları aracılığıyla yaygınlaştı. Bugün oldukça popüler olan birçok besin takviyesi şirketi, öğün yerine geçen karışımlar, gelişmiş kişisel bakım, koçluk ve destek yoluyla kilo kaybı gibi iş modelleriyle birlikte kuruldu.
1990: KAN GRUBU DİYETLERİ ÇIKTI
90’larda düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı diyetler hâlâ popülerdi, bu nedenle kurabiyeler ve atıştırmalık yiyecekler gibi pek çok ‘yağsız’ ürün piyasaya çıkmaya başladı ve bu da birçok kişinin kilo almadan istedikleri kadar tüm yağsız yiyecekleri yiyebileceklerine inanmasına neden oldu. Ancak bu ‘yağsız’ yiyecekler ‘kalorisiz’ değildi ve insanlar kısa sürede büyük miktarlarda yağsız yiyecek tüketmenin kilo alımına yol açtığını fark etti, bu nedenle diyetler daha dengeli bir yaklaşıma geçmeye başladı.
90’ların popüler diyetlerinden biri Zone Diyeti oldu. Bu yaklaşım, her öğünün karbonhidratlardan yüzde 40, proteinden yüzde 30 ve yağdan yüzde 30 oluşmasını önerdi ve bu, 1980’lerin çok düşük yağlı diyetlerinden kesin bir değişimin ilk adımı oldu.
90’larda ayrıca Kan Grubu diyetleri de ortaya çıktı. Kişilerin kan grubuna göre farklı besin önerileri yapıldı. Bu eğilim çürütülürken, şu anda sıcak bir konu olan ‘kişiselleştirilmiş beslenme’ eğilimine olan ilgiyi ateşledi, hatta belki de önayak oldu.
90’ların bir başka diyet trendi Subway Diyeti oldu. Bu beslenme yaklaşımında günde iki öğün yerine bir sandviç, cips ve diyet soda içeren bir öğün yeniliyordu.
Bu yıllarda Akdeniz diyetine olan ilgi de artmaya başladı ve çalışmalar, bütün bitki besinlerine, fındık ve zeytinyağından elde edilen sağlıklı yağlara ve şeker dahil rafine karbonhidratların minimum alımına vurgu yapan bu yeme modelinin sağlık yararlarını desteklemeye başladı.
90’lı yıllarda, daha fazla lif tüketimi için de bir atılım yapıldı. Soya ve tahıl bazlı sebzeli burgerler ana pazarlara girmeye başladıkça vejetaryenlik daha yaygın hale gelmeye başladı. ABD Tarım Bakanlığı (USDA) 1992’de bugün farklı versiyonlarla kullanılan besin piramidini tanıttı ve aynı yıllarda birçok ülke besin takviyelerinin nasıl etiketlendiğini ve üretildiğini tanımlayan ve düzenleyen yönetmelikler yayınladı.
2000: DÜŞÜK KARBONHİDRAT TRENDİ YÜKSELİŞE GEÇTİ
Yeni yüzyıl aynı zamanda daha yüksek protein ve daha düşük karbonhidratlara geçişle birlikte beslenme alışkanlıklarında büyük bir değişim getirdi. Zamanla gıda üreticileri bu büyüyen trendi karşılamak için daha düşük karbonhidratlı seçenekler sunmaya başladı. Ancak, 1980’lerin düşük yağlı çılgınlığında olduğu gibi, birçok tüketici bu düşük karbonhidratlı olduğu söylenen aancak düşük kalorili olduğu unutulan yiyecekleri çok fazla tüketti ve kilo verme hedeflerine ulaşmada sorun yaşadı.
Kabul edilen üç milenyum favorisinden biri Atkins diyeti oldu. Esasen çok düşük karbonhidratlı bir diyet olan Atkins, ilk olarak 1960’larda popüler hale geldi ve defalarca revize edildi.
Ünlülerin favorisi olan Master Cleanse, limon suyu, kırmızı biber, biraz bal ve sudan oluşuyordu ve adeta milenyumun Lahana Çorbası diyetiydi.
Special K diyeti, tahıl ve sütü günde iki kez öğün yerine geçen ve bu nedenle porsiyon ve kalori kontrolünü yönetmenin bir yolu olarak kullanan Subway diyetinin yeni versiyonu haline geldi.
Çiğ yiyecekler hareketi de başladı, ancak çoğunlukla veganlara hitap ettiği için çok büyük bir trend haline gelemedi. Tezgah üstü yağ blokerleri ortaya çıktı ve kalp sağlığı için ne kadar tehlikeli olduklarına dair bilgi ortaya çıktıkça trans yağlar şeytanlaştırıldı. Büyük boy fast-food yemeklerin tehlikelerini gösteren belgeseller ve spotlar yapılmaya başladı ve kısa bir süre sonra birçok büyük fast food şirketinin, süper boyutlandırma uygulamasına son vermesine yol açtı.
Bu yıllarda yeşil çay altın çağına başladı ve ‘organik’ ve ‘yerel’ gıda ürünleri ana akıma girmeye başladı.
2000’lerde kilo kontrolü için kalori sayımı da trend haline geldi. İnsanların ne kadar yiyecek yediği önemli değildi; bunun yerine, egzersizde harcanan kalorilere karşı sağlıklı bir kalori dengesi sağlamaya çalışıyorlardı.
ABD’de araştırmacılar 2005 yılında, “Kilo kontrolü söz konusu olduğunda, kaloriler önemlidir, diyetteki karbonhidrat, yağ ve protein oranları değil. Harcanan enerji aynı ağırlıkta kalmak için tüketilen enerjiye eşit olmalıdır. Daha az yemek, fiziksel olarak daha aktif olmak veya ikisini birleştirmekle bir kilo kaybı sağlanabilir.” diye yazdı. Aslında rapor, ‘isteğe bağlı kalori’ kavramını ve bir kişinin günde kaç kalori tükettiğini hesaplamak için karmaşık bir formülü açıklayacak kadar ileri gidiyor ancak 2010’lardaki bilgilere göre bu muhtemelen gereksizdi.
2010: ARALIKLI ORUÇ HIZLA YAYILDI
Beslenme trendleri ve alışkanlıklarının son on yılına baktığımızda, Ketojenik diyet ve Paleo diyetlerinin, aralıklı oruç olarak bilinen daha yeni bir yeme trendiyle birlikte öne çıktığını görüyoruz.
2010’larda öne çıkan 4 diyetten biri de Bebek maması diyetiydi. Genel olarak öğünlerin bebek maması ile değiştirilmesi ve sadece akşam yemeğinde normal bir öğün tüketilmesi etrafında kurulu olan diyet esas olarak porsiyon kontrolünü amaçlıyordu. Bu, çoğu insanın sürdüreceği bir şey değildi. Aynı zamanda restoranda yemek yemeyi imkansız hale getirdi.
Bir başka trend glutensiz diyetler oldu. Buğday içeren yiyecekleri doğal olarak ekmek, makarna ve tahıl şeklinde diyetten çıkardıkları için bir kilo verme stratejisi olarak popüler hale geldi. Ancak gıda üreticileri glüteni nasıl gidereceklerini (ve kalorileri koruyacaklarını) anladıktan sonra, kilo verme çabaları yine bastırıldı.
Paleo diyeti de yükselişe geçti. Bu yaklaşım, avcı-toplayıcı atalarımızın diyetlerini taklit etmek için dizayn edilmiştir. Bu yeme düzeni, süt ürünlerini, tahılları ve baklagilleri ortadan kaldırırken yağsız etleri, balıkları, meyveleri, sebzeleri, kabuklu yemişleri ve yağlı tohumları içerir.
Son trend de aralıklı oruçtu. Aralıklı oruç tutmanın birkaç çeşidi vardır, ancak en popüler biçimi, 16 saat boyunca oruç tutup 8 saatlik bir zaman aralığında günlük tüm yiyeceklerin tüketilmesidir. Bu, çoğu insan için en az bir öğünü ortadan kaldırmak anlamına geldiğinden kalorileri azaltmanın doğal bir yolu olsa da dikkatli seçimler yapılmazsa besin alımını etkileyebilir.
Geçtiğimiz on yıl boyunca, en dikkat çekici olaylardan biri ‘etsiz et’ akımı oldu. Bu akım ile yeni et alternatifleri gerçek ete benzer bir lezzet profiliyle burgerlere girmeye başladı. Süt hayvancılığı endüstrisini endişelendiren soya, bezelye, fındık veya yulaftan süt ikameleri her yerde ortaya çıktı.
İyi yağlar hüküm sürerken, dikkat çekici olarak tereyağlı kahve popüler ketojenik diyetin bir parçası olarak ortaya çıktı.
2000’lerin başında ilave şeker ve şekerle tatlandırılmış içecekleri birbirine bağlayan araştırma ve kilo alımı yeni yeni ortaya çıkmaya başlamıştı. Raporlar ilave şekerlerin azaltılmasının kilonun korunmasında yardımcı olabileceğini öne sürüyordu. 2005 yılında, bunun yağdan mı yoksa karbonhidrattan mı aşırı kalorilerle ilişkili olduğu konusunda hala kafa karışıklığı vardı. Ancak 2010’larda bunun şeker ve rafine karbonhidratlardan olduğu anlaşıldı.
2015’te, ABD Beslenme kılavuzuna göre, ilave şeker ve şekerle tatlandırılmış içecek tüketmenin obezite ve tip 2 diyabetle bağlantılı olduğuna dair güçlü kanıtlara yer verildi. Günlük kalorinin yüzde 10’undan fazlası olan şeker fazlalığının da koroner kalp hastalığı ve diş boşluklarıyla bağlantılı olduğuna dair ılımlı kanıtlar yer aldı.
YENİ 10 YIL
İşte buradayız, 2020’lere girdik. Peki, sıradaki beslenme trendi ne?
Trendler, sağlıklı beslenme fikirleri ve popüler gıda maddeleri son 40 yılda gelişirken, bu eğilimlerin devam edecek bir modelini görmek ilginçti:
Bu on yıllar boyunca, insanların her zaman kilolarını yönetmek için seçenekler aradıklarını gördük ancak geldiğimiz noktada dünya nüfusunun büyük bir bölümünün yakın yıllar içinde obez olacağı tahminleri yapılıyor.
2020’lerde daha kişiselleştirilmiş yemek yeme yaklaşımları görüyoruz ve görmeyi bekliyoruz. Gerçek şu ki, insanlar farklı diyetlere farklı tepki veriyor. Bu nedenle kişiselleştirmenin bireysel hedeflere dayalı olarak ivme kazanması bekleniyor. Artık insanlar dengeli beslenmenin önemini her zamankinden daha fazla biliyorlar. 1990’ların başında ilk kez öne çıkan Akdeniz diyeti, şimdi birçok beslenme otoritesi tarafından en iyi genel diyet olarak görülüyor.
Son yıllarda beslenme bilimindeki en büyük değişikliklerden biri, bireysel makro ve mikro besinlere odaklanmaktan genel beslenme modellerine bakmaya doğru kayma oldu. Gıdanın ve bileşen öğelerinin bir paket olarak nasıl çalıştığını daha iyi anlamaya başladık.
Resmin önemli bir parçası, kansere ve kalp hastalığına karşı koruyan, antioksidan olarak adlandırılan bitki besinlerinin oksidasyonu önlemekten daha fazlasını yaptığını biliyoruz. “Beta-karoten, tümör gelişiminin erken aşamalarını engeller, C Vitamini sindirim sistemi kanserlerini azaltır ve selenyum vücudun bağışıklık tepkisini artırır” gibi bilgilere artık daha kolay ve daha ayrıntılı ulaşabiliyoruz.
Bilgiye erişimin artmasının beslenme biliminde devrim yarattı. Sayısallaştırma, sistematik incelemeler ve meta-analizler yoluyla artık bilgiye daha önce yapabileceğimizden çok daha güçlü yollarla ulaşabiliyoruz. Ancak bu durum tersi olarak, yani yanlış bilgilendirme olarak da karşımıza çıkabilir. Yanlış bilgilendirme çağında, son moda diyeti takip eden ünlüler yerine güvenilir haber kuruluşları ve güvenilir uzmanlar gibi saygın kaynaklardan bilgi almak hayati önem taşıyor.