Birçoğumuz kendi çapımızda spor yapmaya çalışıyoruz. Bu hareketlerle hem vücudunuzu şekillendirirken hem de sağlığınızı koruyabilirsiniz.
1. Squat ile başlıyoruz tabii ki
-
Bacaklarımızı omuz genişliğinde açın.
-
Ellerinizi göğüs hizasında birleştirin.
-
Dizlerinizden bükerek dik bir şekilde oturun.
-
Pozisyonunuzu bozmadan kalkıp eski durumunuza gelin.
-
-
Bu işlemi 60 saniye boyunca tekrarlayın.
2. Biraz daha zorlayalım kendimizi
-
Ayaklarınızı biraz daha açın.
-
Ayak uçlarınızı hafif yanlara bakacak şekilde konumlandırın.
-
Dizlerinizden bükerek inebildiğiniz kadar aşağı inin.
-
Tekrar kalkıp eski pozisyonunuz gelin.
-
Bu işlemi 60 saniye boyunca tekrarlayın.
3. İlk egzersizi tekrar yapıyoruz
-
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
-
Ellerinizi göğüs hizasında birleştirin.
-
Dizlerinizden bükerek dik bir şekilde oturun.
-
Pozisyonunuzu bozmadan kalkıp eski durumunuza gelin.
-
Bu işlemi 60 saniye boyuca tekrarlayın.
4. Sıkıldık belki ama bu son tekrar…
-
İkinci egzersizi tekrarlayın.
-
Ayaklarınızı biraz daha açın.
-
Ayak uçlarınızı hafif yanlara bakacak şekilde konumlandırın.
-
Dizlerinizden bükerek inebildiğiniz kadar aşağı inin.
-
Tekrar kalkıp eski pozisyonunuz gelin.
-
Bu işlemi 60 saniye boyunca tekrarlayın.
5. Diz çökmek çok işimize yarayacak
-
Bir ayağınızı bir adım öne atın.
-
Dizlerinizden bükerek eğilmeden çökün.
-
Diğer dizinizi yere değdirin.
-
Tekrar kalkıp eski pozisyonunuza dönün.
-
Diğer ayağınızı bir adım öne atıp aynı şekilde çökün.
-
Bu işlemi 60 saniye boyunca tekrarlayın.
6. Biraz da yaylanalım
-
Baaklarınızı omuz genişliğinde açın.
-
Ellerinizi göğsünüzde birleştirin.
-
Sağ ayağınızı bir adım kadar açın ve sağ dizinizi kıvırıp solu kırmayacak şekilde yaylanın.
-
Aynı işlemi sol tarafa doğru da yapın.
-
Bu işlemi 60 saniye boyunca tekrarlayın.
7. Kurbağa gibi zıplayalım: bir, iki, üç…
-
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
-
Ellerinizi birleştirin.
-
Kollarınızı da havaya kaldırarak, bacaklarınızı kırmadan zıplayabildiğiniz kadar yükseğe zıplayın.
-
Ayaklarınız yere değdiğinde kalçanızı dışarı çıkartarak eğilebildiğiniz kadar eğilin bu sırada kollarınızı da indirerek yere değmeye çalışın ve bu konumdan tekrar zıplama hareketine geçiş yapın.
-
Bu işlemi 60 saniye boyunca tekrarlayın.
8. Biraz daha rahatlatıcı hareketlere geçebiliriz.
-
Matınıza yüzükoyun uzanın.
-
Parmak uçlarınızla ve dirseklerinizle yere basarak destek alın.
-
Kalçanızı sıkarak 15 saniye bekleyin.
-
Kendinizi bırakıp dinlendikten sonra 15 saniye daha tekrarlayın.
9. Yorulduk biliyoruz ama ha gayret sıkın kalçaları…
-
Matınıza yüzükoyun uzanın.
-
Parmak uçlarınızla ve avucunuzla yere basarak destek alın.
-
Kalçanızı sıkarak 15 saniye bekleyin.
-
Kendinizi bırakıp dinlendikten sonra 15 saniye daha tekrarlayın.
10. Biraz da yattığımız yerden…
-
Matınıza uzanın, dizlerinizi büküp kollarınızı yanda yere paralel olarak konumlandırın.
-
Sırtınızı kollarınız yanınıza uzatın, dizleriniz bükülür ve ayaklarınız yere koyun.
-
Kalçalarınızı tavana doğru, en son noktaya kadar kaldırın. kalçanızı havada tutarak 10 saniye kadar bekleyin sonra yavaşça aşağı indirin.
-
Bu işlemi 60 saniye boyunca tekrarlayın.
11. Son olarak uzanabildiğiniz kadar uzanın
-
Dizlerinizi ve ellerinizi yere koyarak pozisyonunuzu oluşturun.
-
Önce sağ bacak ve sol kolunuzu aynı anda uzatıp kaldırabildiğiniz kadar kaldırın.
-
Yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün ve diğer bacak ve kolunuzla aynı hareketi yapın.
-
Bu egzersizi 60 saniye boyunca tekrarlayın.
