İyi yönetilebildiğinde bizi harekete geçirme, motive etme hatta tehlikelere karşı tetikte tutma gibi birçok faydası olan stres, kontrol edilemediğinde ve aşırı hissedildiğinde, ona yenik düşüldüğünde sağlığı tehdit ediyor! Psikolog Simru Kavak 9 adımda stres yönetimini Pudra.com okuyucuları için anlattı. İşte daha sakin ve dengeli bir hayat için stres kaynakların hayatınızdan çıkarma yolları.
Stres kontrol edilemediğinde tehlike oluşturuyor. Psikolog Simru Kavak, “Bu tehlikelerin içinde kalp-damar, tansiyon ve mide hastalıkları, bağışıklık sisteminin zayıflamasına bağlı rahatsızlıkları, depresyon, kaygı bozuklukları, uyku düzensizliği, konsantrasyon sorunları, öfke yönetimi zorlukları, madde kullanımı ve çeşitli bağımlılıklar gibi psikolojik sorunları saymak mümkün” diyor. Peki, stresten tamamen uzak bir yaşamdan söz etmek mümkün olmadığına göre, stresin olumsuz sonuçlarından korunmak için onu yönetmeyi nasıl öğrenebiliriz? İşte strese yenik düşmemenin, onu yönetmenin 9 adımı…
1. adım: Stres kaynaklarınızı belirleyin
Stres kaynaklarınızı belirlemekle işe başlayın. Değiştirebileceğimiz ve değiştiremeyeceğimiz/yok edemeyeceğimiz kaynaklar olmak üzere iki tip stres kaynağı bulunuyor. Hayatınızı ve bir gününüzü gözden geçirerek sizi strese sokan durumları belirleyin ve bunları “değiştirilebilecek” ya da “değiştirilemez/yok edilemez” kaynaklar olarak sınıflandırın.
2. adım: Eylem planınızı hazırlayın
Değiştirilebilecek kaynaklar için eylem planınızı hazırlayın: Üzerinde değişiklik yapabileceğiniz veya ortadan kaldırabileceğiniz kaynaklar için nasıl bir yol haritası izleyeceğinizi belirleyin. Bunu yaparken kısa-orta veya uzun vadeli bir plan hazırlayabilirsiniz. Küçük küçük adımlarla başlamanın bile bir başlangıç olduğunu ve sizi sonuca ulaştıracağını unutmayın. Ayrıca bu planı yazarak veya çizerek yapmak harekete geçmeniz için sizi motive edecektir.
3. adım: Alet çantanızı güçlendirin
Değiştirilemeyecek kaynaklarla mücadele için alet çantanızı güçlendirin: Bazı stres kaynaklarını ortadan kaldırmak veya onlardan uzak kalmak mümkün olmayabiliyor. Bu durumda yapılacak şey, kendi mücadele araçlarınızı artırmak ve güçlendirmektir. Fiziksel, bireysel ve işinize ait örgütsel değiştirilemez stres faktörlerinizi belirleyip, onlarla barışmaya ve beraber yaşamaya hazır olun.
4. adım: Kendinizi tanıyın ve kişiye özel reçetenizi oluşturun
Uzman Psikolog Simru Kavak “Stresi yönetebilmenin en etkili yollarından biri de, kendinize özel reçete hazırlamak. Bunun için, strese karşı dayanıklılığı artırdığı bilinen standart yöntemlerden faydalanabilirsiniz.
Aşağıdaki sorulara yanıtlarınızı verin ve cevapları üzerine düşünün:
- Beni neler mutlu ediyor?
- Nelere tutku duyuyorum?
- En çok ne yapmaktan hoşlanıyorum?
- Bunu kiminle, kimlerle yapmak hoşuma gidiyor?
- Zamanımı kiminle veya kimlerle daha fazla geçirmek istiyorum?
- Kim beni gülümsetiyor, mutlu ediyor?
- Denemek ve yapmaya başlamak istediğim şeyler neler?
Sonrasında yapacağınız şey ise, verdiğiniz cevaplardaki aktivitelere ve kişilere günlük hayatta ayırdığınız zamanı yavaş yavaş artırmak” diyor.
5. adım: Daha çok hareket edin!
Değiştirilemeyen stres kaynakları söz konusu olduğunda pek çok araştırma, açık havada tempolu yürüyüş, yoga gibi fiziksel aktivitenin stresle mücadeledeki etkisinden bahsediyor. Ancak hoşlanmadan ve zorla yapacağınız her şey sizi daha fazla strese sokacağından kendinize uygun olan fiziksel aktiviteyi keşfedin. Yüzme, bisiklet, pilates ya da tenis gibi mutlaka hoşlanacağınız bir faaliyette bulunun.
6. adım: Düzenli nefes egzersizine başlayın
Stres anında önce nefes sayısı sıklaşıp, kalp atışı hızlanıyor ve bunu diğer değişiklikler takip ediyor. Bu nedenle stresli anınızda ilk olarak nefesinizi kontrol ederek, diğer olumsuzlukların da önüne geçebilirsiniz. Diyafram nefesini doğru şekilde alabilmek için; bir elinizi göğüs kafesinizin altına, diğer elinizi de göğsünüzün üzerine yerleştirin ve burnunuzdan derin bir nefes alın. Nefesi alırken göğüs kafesinizin değil, göğüs kafesinizin altının şişmesi gerekiyor. Aldığınız nefesi 3’e kadar sayarak ağzınızdan verin. Bu işlemi 5 kez yapın. İleride bu sayıyı artırabilirsiniz. Bu basit egzersizi günlük yaşantınızın bir parçası haline getirerek sağlığınız için de önemli faydalar sağlayabilirsiniz.
7. adım: Zamanınızı iyi planlamayı öğrenin
Değiştirilemeyen stres kaynaklarından birisi de, zamanı doğru yönetememek sonucu biriken işler. Zamanla rekabet etmeyin, onu takım arkadaşınız haline getirin. Günlük planınızda öncelikli ve önemli işlerle, bekleyebilecek olanları belirleyin. Bunları yazılı olarak hoşunuza giden bir ajandada veya telefonunuzda görmek, yönetmenizi kolaylaştıracaktır. Olabildiğince plana sadık kalın. Elinizde olmayan ve planı aksatacak işler devreye girdiğinde de, nefes egzersizlerinden faydalanın.
8. adım: Gerektiğinde “hayır” demeyi öğrenin
Kendi ellerimizle yarattığımız en büyük stres faktörlerinden biri, insanlarla ilişkilerimizde sınırlarımızı belirleyememek. Beğenilme, kabul görme, reddedilmekten korkma gibi pek çok sebeple ortaya çıkabilen bu durum, kişinin kendini bir süre sonra istemediği ve yönetmekte zorlandığı bir yoğunluğun içinde bulmasına neden olabiliyor. Başta zor gelse de, gerektiğinde ‘hayır’ demesini öğrenin. Bir teklif geldiğinde evet demeden önce iyi düşünün. Bunu yapmanız ne kadar gerekli, bu teklifi neden kabul ediyorsunuz ve ‘hayır’ dediğiniz durumda çekindiğiniz olası sonuçlar neler? Cevabınızı verirken kesin ve net bir ‘hayır’ demek sizi zorluyorsa, cevabınızın neden olumsuz olduğunu kısa ve nazik bir dille açıklamak, sonrasında alacağınız tepkiye karşı duyduğunuz endişeyi azaltabilir.
9. adım: Sabırlı olun
Psikolog Simru Kavak “Hiç bir yöntemin sihirli değnek olmadığını bilin. En önemlisi, bu yolculukta kendinize karşı sabırlı olun, süreklilik gerektiren bir gelişim sürecinde olduğunuzu unutmayın. Kilo vermek istediğiniz zaman, sadece bir gün spor yaparsanız, vücudunuzda hiçbir gözlenebilir değişim olamaz. Psikolojik beceriler de böyledir. Çabanızın etkilerini görmek ve davranış değişikliği yapabilmek için önünüzde sabırla ilerlemeniz gereken bir süreç olduğunu unutmayın ve kendinizdeki en ufak gelişimi bile takdirle karşılayın. İşler istediğinizden yavaş ilerlediğinde, kendinize karşı nazik olun” diyor.
