Herkes zaman zaman şişkinlik yaşar: Rahatsız edici dolgunluk hissi ve şişk bir karın. Bu, çoğu zaman bağırsakta sıkışan aşırı gazın bir sonucudur. Şişkinliğin çeşitli nedenleri olsa da, diyetinizde bazı basit değişiklikler yaparak rahatlayabilmek mümkün olabilir.
Yemekten sonra şişkinlik hissi genellikle gaz veya diğer sindirim sorunlarından kaynaklanır. İnsanların yaklaşık yüzde 30’u bunu düzenli olarak yaşar. Şişkinlik genellikle vücudunuzun belirli yiyecek türlerini sindirmek için çok çalışması gerektiğinde ortaya çıkar. Örneğin bazı karbonhidratlar, sindirim sisteminiz tarafından parçalandığında gaz üretir ve bu da göbeğin şişmesine neden olur. Şişkinliğe neden olan bazı besinler vardır, ancak bunun haricinde beslenme alışkanlıklarınız da şişkinliğe neden olabilir. Kendinizi daha iyi hissettirmenin en basit yolu, şişkinliğe neden olan farklı yiyecek türlerinden kaçınmaktır.
Kişiye bağlı olarak şişkinliğe neden olabilecek bol miktarda yiyecek vardır. Şişkinliğe neden olabilecek bazı besinleri ve daha iyi hissetmek için bunların yerine tüketebileceklerinizi listeledik.
FASULYE
Fasulye bir baklagil türüdür, protein açısından zengindir ve aynı zamanda büyük miktarda lif içerir. Bununla birlikte, fasulyede galakto-oligosakkaritler adı verilen sindirilemeyen şekerler bulunur. Galakto-oligosakkaritler, sindirimden kaçan ve daha sonra kolondaki bağırsak bakterileri tarafından fermente edilen kısa zincirli karbonhidratlardır. Gaz, bu sürecin bir yan ürünüdür. Sağlıklı insanlar için herhangi bir şişkinliğe neden olmamaları gerekir, ancak hassas bağırsağı olan kişiler için fermantasyon işlemi sırasında başka bir tür gaz oluşur. Bu, şişkinlik ve rahatsızlık gibi semptomlara neden olabilir. Taze veya kuru fasulyelerle yemek yapmadan önce gece boyunca ıslatmayı deneyin. Su, bu şekerlerin bir kısmını tutar ve midenizin yiyecekleri işlemesini kolaylaştırır.
Fasulye şişkinlik ve gaz konusunda ünlü olmasının suçlularından biri de sindirimi çok zor olan dirençli nişasta içermesidir. Hem oligosakkaritler hem de dirençli nişasta, insanların sindirmek için enzimlere sahip olmadığı karmaşık karbonhidrat türleridir. Bunlar aslında sağlıklı olmakla birlikte, kabızlığı giderip önleyebildikleri için çok fazla gaza ve şişkinliğe neden olurlar. Bu iki şeker türü de ‘lif’tir ve bunlar kalın bağırsakta yaşayan bakteriler için bir besindir. Bunun nedeni, bağırsaktaki bakterilerin karbonhidrat bağlarını kırabilen ve onları daha küçük karbonhidrat birimlerine dönüştürebilen enzimlere sahip olmasıdır. Süreçte enerji açığa çıkar ve bakteriyel fermantasyonun yan ürünlerinden biri de hidrojen gazıdır.
TURPGİL SEBZELER
Brokoli, lahana ve karnabahar süper sağlıklıdır, ancak bazı insanlar için sindirimi zor olabilir. Bunlar, rafinoz içeren turpgil sebzeler ailesine aittir. Rafinoz, bağırsaklarınızdaki bakteriler onu fermente edene kadar sindirilmeden kalan, gaz üreten ve şişkinliğe neden olan bir şeker türüdür. Sizin için gerçekten faydalı oldukları için bu sebzeleri yemeyi bırakmayın, ancak çok büyük porsiyon boyutlarından kaçının. Ve çiğ yemeyin. Suyun bir kısmı pişerken lifi yumuşatır ve küçültür, böylece sindirim kanalında daha az yer kaplarlar.
Turpgillerden sebzeler, lahana ailesindeki tüm sebzeleri içerir. Ancak yukarıda da sayılan bazı sebzelerin diğerlerinden daha fazla şişkinliğe neden olma olasılığı daha yüksektir. Örneğin, brüksel lahanası fasulyenin yaptığı aynı gazlı karbonhidrata sahiptir: galakto-oligosakkaritler. Turpgillerden tüm sebzelerde GOS yoktur, ancak çoğu sindirimi zor olan diğer bileşenlere sahiptir.
TATLANDIRICILAR
Şekersiz atıştırmalıklarda bulunan ksilitol ve sorbitol gibi şeker alkolleri gibi bazı tatlandırıcılar şişkinliğe neden olabilir ve hatta müshil etkisi bile gösterebilirler. Yine, bunun, sindirilmesinin zor olması, bağırsaktaki bakterilerin onu beslemesine ve onu fermente ederek gaza neden olmasıyla ilgilidir.
Ayrıca Fruktoz başka bir basit şekerdir. Elma, üzüm, karpuz, kuşkonmaz, kabak, bal ve agave nektarı gibi birçok besinde bulunur. Bağırsaktaki özel fruktoz taşıyıcıları, fruktoz emiliminden sorumludur. Bu taşıyıcılarda eksiklik varsa fruktoz kalın bağırsağınızda birikebilir ve şişkinlik dahil bağırsak sorunlarına neden olabilir. Fruktoz emilim bozuklukları oldukça yaygındır ve Avrupa’da neredeyse her üç kişiden birini etkiler. Birçok gıda intoleransında olduğu gibi, fruktoz intoleransı da iltihaplanma veya irritabl bağırsak sendromu gibi bir bağırsak sorununa bağlı olabilir.
GAZLI İÇECEKLER
Gazlı içecekler şişkinliğin çok yaygın bir başka nedenidir. Bu içecekler yüksek miktarda karbondioksit adı verilen bir gaz içerir. Bu içeceklerden birini içtiğinizde, büyük miktarlarda hava ve gaz yutarsınız. Gazın bir kısmı sindirim sisteminde hapsolur ve bu da şişkinliğe neden olabilir. Ancak herkes farklıdır ve gazlı içecekler herkes için şişkinliğe neden olmaz. Bazı gazlı içecekler aslında şişkinliği olan bazı kişilere yardımcı olabilir, çünkü biriken gazın bir kısmını rahatlatabilecek geğirmeye neden olabilir.
Peki, gazlı içecekler bunun yerine ne içmeli? Sade su her zaman en iyi fikir veya basitçe gazsız içecekler iyi bir fikir olabilir. İçeceğinize biraz lezzet katmak için sağlıklı meyve ve sebzeleri de deneyebilirsiniz. Gazlı olmayan ve aynı zamanda mide rahatsızlıklarına çare olan bir içecek istiyorsanız, nane çayı veya zencefil çayını deneyebilirsiniz.
MERCİMEK
Mercimek de şişkinliğe neden olan bir sebze türüdür. Yüksek miktarda protein ve demir, bakır ve manganez gibi mineraller içerir. Yüksek lif içeriği nedeniyle hassas kişilerde şişkinliğe neden olabilirler. Bu, özellikle çok fazla lif yemeye alışkın olmayan insanlar için geçerlidir. Fasulye gibi mercimek de aşırı gaz üretimine ve şişkinliğe katkıda bulunabilecek oligosakkaritler içerir. Kırmızı mercimeğin sindirimi diğer türlere göre daha kolaydır.
SÜT
Dünya nüfusunun yaklaşık yarıdan fazlası sütte bulunan şeker olan laktozu düzgün parçalayamaz. Bu durum laktoz intoleransı olarak bilinir. Laktoz intoleransınız varsa, süt ürünleri büyük sindirim sorunlarına neden olabilir. Semptomlar şişkinlik, gaz, kramp ve ishali olarak ortaya çıkar.
Laktoza duyarlıysanız, vücudunuzda laktaz adı verilen ve laktozu parçalamak ve sindirmek için gerekli olan bir enzim olmayabilir. Yine, bu bağırsaklarınızda bakterilerin ziyafet çekmesi için sindirilmemiş yiyecekler bırakır, bu da gaza ve şişkinliğe neden olur. Laktoz intoleransı olan kişiler süt ürünlerini tükettikten sonra ishal ve mide bulantısı yaşayabilir. Ancak, sorun her zaman laktoz olmayabilir ve aslında sorununuz süt ürünlerindeki yağ olabilir. Örneğin, yağsız yoğurt gibi süt ürünlerini yedikten sonra şişkinlik yaşamıyorsanız, ancak dondurma yedikten sonra şişkinlik yaşıyorsanız, bu yağlara karşı daha duyarlı olduğunuzun bir işareti olabilir. Bu durumda, süt ürünü olmayan diğer yağlı yiyecekleri yedikten sonra nasıl hissettiğinize bir göz atın ve değerlendirin. Yüksek yağlı yiyeceklere karşı hassas olduğunuzu fark edebilirsiniz.
Laktoz intoleransı olan kişiler çoğu zaman krema, tereyağı veya yoğurt gibi fermente süt ürünlerini güvenle tüketebilir. Ayrıca laktozsuz süt ürünleri de mevcuttur. Normal süte diğer alternatifler arasında hindistan cevizi, badem, soya veya pirinç sütü bulunur.
SOĞAN
Soğan iki nedenden dolayı şişkinliğe neden olabilir. Birincisi, asit reflüye yatkınsanız, soğan reflüyü tetikleyebilir, çünkü mideyi yemek borusundan ayıran kasın gerginliğini gevşeten bir bileşiğe sahiptir. Bu da reflüyü daha olası hale getirir. Bu tarz durumlarda karnın üst kısmında şişkinlik hissedebilirsiniz.
Bir diğer sorun, soğanda bulunan fruktan adı verilen bir tür karbonhidrat olabilir. Fasulye problemine benzer şekilde, vücut bu karbonhidratı sindirmekte güçlük çeker ve bağırsaktaki bakteriler bununla beslenerek kolonda gaz birikmesine neden olur.
SARIMSAK
Soğan gibi sarımsak da fruktanlar içerir ve bu da şişkinliğe neden olabilir. Ancak sarımsağı pişirmek bu etkileri azaltabilir. Ayrıca yemeklerinizde kekik, maydanoz veya fesleğen gibi otlar ve baharatlar kullanmayı deneyin.
BUĞDAY
Buğday, glüten adı verilen bir protein içerdiğinden, son birkaç yıldır oldukça tartışmalı bir konudur. Çoğu unlu mamul, ekmek, kek veya makarnada bulunan bir bileşendir. Glüten duyarlılığı olan kişiler için buğday, büyük sindirim sorunlarına neden olur. Buna şişkinlik, gaz, ishal ve mide ağrısı dahildir. Buğdayın saf yulaf, kinoa, karabuğday, badem unu ve hindistan cevizi unu gibi glütensiz birçok alternatifi vardır.
TUZLU GIDALAR
Tuz ve sodyum oranı yüksek yiyecekler yemek, vücutta su tutmayı tetikleyebilir ve bu da şişkinlik yaşamanıza neden olabilir. İnsanların çoğu sağlıklı bir diyet için önerilenden daha fazla sodyum tüketiyor. Hazır çorbalar, cipsler, pizza veya ekmek gibi işlenmiş ve paketlenmiş yiyecekler genellikle sodyum açısından çok zengindir, bu nedenle her zaman yiyecek etiketlerini kontrol edin. Çok fazla tuz yemeye meyilli olduğunuzda, onu dışarı atmaya yardımcı olması için bol miktarda su için.
ŞİŞKİNLİĞE NEDEN OLMAYAN BESİNLER
İyi haber, birçok lezzetli ve sağlıklı yiyeceğin şişkinliğe neden olmamasıdır. Şişkinlik yaşıyorsanız, en azından altta yatan olası bir sorun çözülene kadar, şu anda odaklanmanız gerekenler besinler bunlar olabilir.
Şişkinliğe neden olmayan veya “düşük şişkinlik potansiyeline” sahip yiyecekler arasında et, yumurta ve balık, yulaf, kinoa ve karabuğday gibi alternatif tahıllar, havuç, patlıcan ve ıspanak gibi sebzeler ve yaban mersini ve çilek gibi meyveler bulunur.
Yukarıdaki tüm besinlerin haricinde çok hızlı yemek de, daha fazla hava yutmanıza ve şişkinliğe neden olabilir. Bu nedenle daha fazla çiğnemeye çalışın. Bu sadece alacağınız fazla hava miktarını azaltmakla kalmaz, aynı zamanda tok hissettiğinizde yemeyi bırakmanızı sağlar, bu da kilo vermeye yardımcı olabilir.
Ve tüm bu yiyeceklerden kaçındıysanız, ancak yine de şişkin hissediyorsanız, anında bir rahatlama için nane çayı, zencefil çayı, papatya çayı ve rezene çayı deneyebilirsiniz.