Kepekli veya tam tahıllar ve tam buğday kulağa benzer geliyor ve aslında sağlık konusunda oldukça bezerler. Tam tahıllar, mısır, arpa, yulaf, pirinç ve buğday gibi bir dizi farklı bitkiden elde edilen ürünleri içerebilirke , tam buğday ürünleri yalnızca buğdaydan elde edilir. Yani tam buğday bir tür tam tahıldır.
Tam tahıl ile tam buğday arasındaki benzerlik “tam” adındadır. “Tam tahıl” tohumunun üç parçasının da yani kepek, öz (ruşeym) ve endospermin sağlam olduğu anlamına gelir. Bu nedenle bu üründen maksimum sağlık yararlarını elde edebilirsiniz. Tahıllar, lif, B vitaminleri (tiamin, riboflavin, niasin ve folat) ve mineraller (demir, magnezyum ve selenyum) dahil olmak üzere birçok besinin önemli kaynaklarıdır.
Hem tam tahıl hem de tam buğday ürünleri, besleyici bir diyetin önemli bir parçasıdır. Ancak, sağlıklı bir seçenek gibi görünen ama pek de sağlıklı olmayan ürünleri satın alırken kandırılmak kolaydır. Bu yüzden alışveriş yaparken neye bakmanız gerektiğini bilmek önemlidir. İşte bilinmesi gerekenler.
TAM TAHILLAR VE RAFİNE TAHILLAR
Ekmek, makarna ve pirinç gibi yiyeceklerin tümü tahıl örnekleridir. Ancak bu ürünlerin tüm versiyonları tam tahıl olarak kabul edilmez. Daha az besleyici seçenekler, rafine tahıllardan yapılır.
Rafine tahıllar, tam tahıllardan yüzde 25 daha az protein, vitamin ve mineral içerir. Bu farkın kaynağı, üretim sürecindedir. Tahıllar bitkilerdir ve biz onların tohumlarını tüketiriz. Tam tahıllı ürünler yapılırken, tohumun yenilebilir üç kısmı (kepek, öz ve endosperm) bozulmadan bırakılırken, rafine tahıllar yalnızca temel vitamin ve minerallerden yoksun olan endospermi içerir.
Kepek lif, antioksidanlar ve B vitaminlerini içeren tohumun dış kısmıdır. Öz veya ruşeyn ise yeni bir bitkiye filizlenme potansiyeline sahip tohumun embriyo kısmıdır. B vitaminleri, protein, mineraller ve sağlıklı yağlar içerir. Endosperm tohum için besin kaynağını içerir. Karbonhidrat ve protein içerir, ancak az miktarda vitamin ve mineral de bulundurur.
Diğer tahıl türleriyle karşılaştırıldığında, tam tahıllar daha iyi lif, B vitaminleri, demir, folat, selenyum, potasyum ve magnezyum kaynağıdır.
Mağazada rafine tahıl ürünlerinde birden fazla türde tahıl içerdiği anlamına gelen çeşitli yazılar görebilirsiniz, ancak bu tahılların tohumun üç parçasını da içereceği anlamına gelmez. Bunun için ambalaj üzerinde “tam tahıl” ibaresini aramalısınız.
Tam buğday söz konusu olduğunda, birçok farklı seçeneğiniz vardır ve bazıları diğerleri kadar besleyici değildir. Mümkün olan maksimum sağlık yararlarını aldığınızdan emin olmak için, yüzde 100 tam tahıl olduğunu söyleyen ürünleri arayın. Örneğin yüzde 100 tam buğday ürünleri yalnızca buğdaydan yapılır ve buğday tohumunun kepeği, özü ve endospermini içerir. Yüzde 100 tam buğday belirtmiyorsa, muhtemelen tam ve rafine buğday taneleri karışımıdır. Örneğin, yüzde 75 beyaz un ve yalnızca yüzde 25 tam buğday karışımıyla yapılabilirler. Bu bir tam tahıl değil, rafine tahıl örneğidir.
TAM BUĞDAY VE TAM TAHIL
Tam tahıllar veya yüzde 100 tam buğdaylı yiyecekler yediğiniz sürece, bazı önemli sağlık yararları elde edebilirsiniz. Ancak, genel olarak, tam tahıllar tam buğday ürünlerinden daha besleyici olarak kabul edilir çünkü farklı tahıllardan daha geniş bir beslenme yelpazesi sunarlar.
Tam tahıl içeren yiyecekler, diyetinize daha çeşitli besinler sağlarlar ve bu her zaman yararlıdır. Örneğin bulgur, diğer tahılların çoğundan çok daha fazla lif içerir. Bir su bardağı kadar pişmiş bulgur, yaklaşık 150 kalori ve 8 gram lif veya günlük lif değerinizin yaklaşık yüzde 32’sini içerir. Eşdeğer kaloride olan yüzde 100 tam buğday ekmeğinin yaklaşık 2 dilimi sadece yaklaşık 4 gram lif sağlar.
İster esmer pirinç gibi tek kaynaklı bir yiyecek yiyor olun, ister tam tahıllı makarna veya karabuğday içeren krep gibi yiyecekler yiyor olun, tam tahılın sağlığa faydalarını alırsınız. Genel olarak yetişkin kadınlar için günde 3-6 porsiyon tam tahıl ve yetişkin erkekler için günde 3,5-8 porsiyon tam tahıl önerilmektedir. Örneğin bir porsiyon, bir dilim ekmek, 3 yemek kaşığı kuru makarna veya yarım su bardağı pişmiş pirinç veya yulaf ezmesidir.
İşte yüzde 100 tam buğday da dahil olmak üzere tam tahılların sağlık yararları.
Atıştırma dürtüsünü azaltırlar
Tam tahıllardaki inanılmaz lif içeriğinin bir önemli yararı da iştahınızı azaltmaya yardımcı olabilmesidir. Kahvaltıda bir kase yulaf yemek veya tam tahıllı makarna, kuskus veya bulgur içeren bir öğle yemeği yemek, açlık isteklerini daha uzun süre uzak tutar ve öğün aralarında atıştırma dürtüsünü azaltır.
Çeşitli vitamin ve mineraller bakımından zengindirler
Tam tahıllar, metabolizmamızın doğru çalışması için ihtiyaç duyduğumuz çok sayıda besin içerir. Tam tahıllar zzellikle merkezi sinir sistemini destekleyen, sindirime yardımcı olan ve vücudun yeni kırmızı kan hücreleri yapmasına yardımcı olan tiamin ve folat gibi belirli B vitaminleri bakımından zengindir.
Daha düşük ölüm riski
2018’de yapılan büyük çaplı bir incelemeye göre günde 28 gram tam tahıl yemek, herhangi bir nedenden ötürü ölüm riskini yüzde 9, kardiyovasküler hastalıktan ölme riskini yüzde 14 ve kanserden ölme riskini yüzde 3 düşürüyor.
Bağırsak sağlığı için harikadır
Tam tahıllı ürünler lifle doludur. Tam tahıllarda bulunan lif prebiyotik olarak kabul edilir. Başka bir deyişle, sağlığımızı olumlu şekilde iyileştirdiği bilinen bağırsak mikrobiyomumuzdaki sağlıklı bakteriler için besindirler.
Tip 2 diyabet riskini düşürür
Bir 2020 çalışması, 4 milyondan fazla kişiden gelen verilere baktı. Tahıl alımını beş eşit gruba ayırdı. En az tam tahıl yiyen insanlarla karşılaştırıldığında, en çok tam tahılı yiyenlerin tip 2 diyabete yakalanma riskinin yüzde 29 daha düşük olduğu tespit edildi.
Tam tahıl ve tam buğday ürünleri arasında ayrım yapmak kafa karıştırıcı olabilir. Tam tahıl veya yüzde 100 tam buğday yazan etiketlere odaklanın. Her ikisi de size tam tahıl yemenin sağlık yararlarını sağlayacak iyi seçeneklerdir. Bir etikette yüzde 100’den bahsetmeden “tam buğday” yazıyorsa dikkatli olun.
Sağlıklı bir ürün alıp almadığınızı anlamanın bir başka yolu, özellikle ekmek ve unlu mamullerde ilk bileşen olarak “tam tahıl” veya “tam buğday” aramaktır. Ürünleri karşılaştırırken lif içeriği daha yüksek olanı seçin diyor. Genel olarak, tam tahıl yemeye odaklanmak, sağlıklı beslenme yaklaşımının bir parçasıdır. Bir seçenek sunulduğunda her zaman tam tahılları seçin. Günümüzde hemen hemen her şeyin tam tahıllı versiyonları bulunuyor. Makarna ve pirinç gibi ürünler için tam tahılları seçmeyi hedefleyin.
Tam tahıl yemenin sizi hasta etmesi pek olası değildir, ancak bazıları glüten içerir ve bu da onları Çölyak hastalığı veya glüten intoleransı olan kişiler için uygunsuz kılar. İrritabl bağırsak sendromundan muzdaripseniz, bazı kepekli tahılların semptomlarınızı artırdığını da görebilirsiniz. Her tür gıdada olduğu gibi, her zaman önerilen miktarlara bağlı kalmak en iyisidir. Aşırı yemek mide rahatsızlıklarına ve kilo almaya neden olabilir, bu nedenle her zaman yeterli ve dengeli bir diyet izleyin.