Sırt ağrısını önlemek ister misiniz? Sırtınızı ve destekleyici kaslarınızı germek ve güçlendirmek için birkaç temel egzersiz deneyin. Sırt ağrısına iyi gelen egzersizler hareketler yazımızda sizlerle… Her egzersizi birkaç kez tekrarlayın, ardından egzersiz kolaylaştıkça tekrar sayısını artırın. Sırtınızı incitirseniz veya osteoporoz gibi başka sağlık sorunlarınız varsa, bu egzersizleri yapmadan önce doktorunuza danışın.
Bilim adamları, egzersizin sadece vücudumuz için değil, beynimize de yardımcı olduğunu iddia ediyor. Egzersizler beynimizin yeni hücreler oluşturmasına ve aktivitesini artırmasına yardımcı olur. Beyin ve vücut, bilgisayarlarımızda ve telefonlarımızda çok fazla zaman geçirdiğimizde yorulur, böylece doğru egzersiz ile ikisini de iyi durumda tutabiliriz.
Bel ağrısı için egzersizler sırt, mide ve bacak kaslarını güçlendirebilir. Sırt ağrısını hafifletmek için omurganızı desteklemeye yardımcı olurlar. Sırt ağrısı için herhangi bir egzersiz yapmadan önce daima sağlık uzmanınıza danışın. Ağrınızın nedenine ve yoğunluğuna bağlı olarak bazı egzersizler önerilmeyebilir ve zararlı olabilir.
Sırt Ağrısından Kurtulmak İçin Yapabileceğiniz 8 Egzersiz
Alt sırtı güçlendirmek için egzersiz yapmak bel ağrısını hafifletmeye ve önlemeye yardımcı olabilir. Aynı zamanda bacak ve kol kaslarını da güçlendirebilir.
Vücudu yatay pozisyondan kaldırma
Nasıl yapılır: Yüzünüz aşağı bakacak şekilde, kollarınız vücudunuz boyunca gerilmiş ve avuç içleriniz kalçalarınıza değecek şekilde yere yatın. Ayaklarınızı bir arada tutun ve topuklarınızı ve ayak parmaklarınızı da bir arada tutun. Bacaklarınızı hareket ettirmeden ve kollarınızı başlangıç pozisyonunda tutarken vücudunuzun üst kısmını bu pozisyondan kaldırmaya başlayın.
Faydaları: Bu egzersiz, hem gluteal kaslarınızı hem de omurga bölgenizi formda tutar.
Yüzme hareketi
Nasıl yapılır: Kollarınızı öne doğru uzatarak yüz üstü yere yatın. Aynı zamanda, başınızın yanı sıra bacaklarınızı ve kollarınızı yerden (eğilmeden) kaldırın. Bir yay oluşturarak onları olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışın. Bu pozisyonda 2-3 saniye tutun ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Faydaları: Bel ağrısından kurtulmak için en etkili yollarından biridir. Bu temel egzersiz aynı zamanda gluteal kasları güçlendirme de kullanır.
Geriye eğilme hareketi
Nasıl yapılır: Başlangıç pozisyonu – karnınızın üstüne yatarak. Dirseklerinize yaslanın, bacaklarınızı düzeltin ve ayak parmaklarınızı uzatın. Nefes alırken, yavaşça bükülmeye başlayın, göğsünüzü yukarı kaldırın, kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru açın ve ayaklarınızı yerden kaldırın.
Faydaları: Bu egzersizde sırt, omuzlar, boyun ve bacaklar çalışır.
Pilates topu ile eğilme
Nasıl yapılır: Karnınız ile topun üzerine uzanın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükerek kendinizi sabitleyin – bu pozisyonu koruyun. Kollarınızı çaprazlayın ve önünüzde tutun veya başınızın arkasına koyun. Bu pozisyondan, alt sırt bölgenizde sırtınızı yumuşak bir şekilde bükmeye ve açmaya başlayın. Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
Faydaları: Bu egzersiz sırt, kalça ve kalça kaslarını çalıştırır.
Pilates topunun üzerine uzanma egzersizi
Nasıl yapılır: Elleriniz ve ayaklarınız yerde olacak şekilde karnınıza uzanın ve vücudunuzu mümkün olduğunca gevşetin. Nefes verirken olabildiğince sırtınızı çevirin, pelvisinizi içe doğru bükün ve başınızı aşağı indirin. Egzersizi ani hareketler olmadan sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin. Omurganızın gerildiğini hissetmelisiniz.
Faydaları: Esneme için uygun harekettir.
Ayak yanda yatma hareketi
Nasıl yapılır: Karnınızın üzerine uzanın. Kollarınız vücudun yanına gelecek şekilde bacaklarınız dizlerde düzleştirilmelidir. Bir bacağı yerinde bırakın, diğerini dizde 90 ° açıyla bükün ve yana doğru hareket ettirin. Ayaklarınızı yüzeye sıkıca bastırın ve vücudunuzu bükmeyin. Kollarınızı dirseklerden bükülü olarak başınızın her iki yanına rahat bir şekilde yerleştirin. Rahatlayın, sırtınızın üst ve alt kısmında hafif bir gerginlik hissedin. Bunu her iki tarafta 30 saniye boyunca yapın.
Faydaları: Sırt, bacaklar ve kollardaki yorgunluğu giderir.
Sırt üstü yatarken bükülme hareketi
Nasıl yapılır: Sırt üstü uzanın, vücudunuzu gerin, bacaklarınızı düzeltin ve yere sıkıca bastırın. Ellerinizi, dirsekleriniz hafifçe bükülmüş, avuç içi her dirseğe yaslanacak şekilde başınızın üzerinde yere koyun. Bacaklarınızı çaprazlayın – birini diğerinin üzerine koyun ve ayaklarınızı sıkın. Kollarınızı ve bacaklarınızı sağ tarafa çevirin, ardından aynısını ters yönde yapın. Gerilmenizin genliğini kısa tutun, belinizin ve omurganın gerildiğini hissedin. Bacaklarınızı bükmeyin ve pelvisinizi veya sırtınızı kaldırmayın.
Faydaları: Bu hareketi uygularken gerginlik ve ağrı ortadan kalkacaktır. Düzenli egzersiz ile duruş iyileşecektir.
Gevşeme Hareketi
Nasıl yapılır: Dizlerinizin üstüne çökün, ayaklarınızı ayak parmaklarınızın üzerine koymayın. İstenilen pozisyona gelmek için oturun, kalçalarınızı topuklarınıza kadar indirin, kalçalarınızı geniş bir şekilde açın – vücudunuzun genişliğinden daha büyük bir mesafe. Ayaklarınızı bir araya getirin. Eğilin, mümkün olduğunca derin uzanın, vücudunuzu uyluklarınızın arasına indirin. Kollarınızı öne doğru uzatın. Boynunuzu omurganızla aynı hizada tutun ve başınızı yana yatırın. Sırtınızı hafifçe çevirin ve tamamen gevşeyin.
Faydaları: Omurgadaki gerginliği ve sertliği giderir, sırt kaslarını çalıştırır, esneklik geliştirir. Sinirler ve kaslar daha iyi çalıştıkça kan akışı artar. Antrenmanın sonunda dinlenmek için yapılır.