Kışın ister istemez alınan kilolara pandemi şartları da eklenince durumun ciddiyeti biraz daha artmış oldu. Evde olduğumuz süre boyunca değişen yeme alışkanlıklarımız ve hareket kısıtlamaları vücuttaki yağ oranındaki artışın da nedenleri arasında. Durum böyle olunca amacımız sadece tartıda eksiye inmek olmamalı. Daha sağlıklı ve kalıcı sonuçlar elde etmek için öncelikli hedef; yağdan kilo vermek olmalı. Bunun için de şok diyetlerle geçici çözümler aramak yerine, sağlıklı beslenerek vücudunuzdaki yağ oranını azaltmaya çalışın. Tabii bunu beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmenin yanında; spor ve alternatif yöntemlerle de desteklemek etkiyi artıracaktır. Biz de yaza girmeden kilo vermedeki temel amacımızın ne olması gerektiğini ve bunu nasıl yapabileceğimizi Özel Sculpture Polikliniği’nden Diyetisyen Su Sevilgen ile konuştuk.
Sizce zayıflarken en önemli amaç nedir?
Zayıflarken benim için en önemli amaç kalıcı kilo verdirmeyi sağlamaktır. Bunu yaparken en çok dikkat ettiğim noktalardan biri kişinin diyet listelerinde sevdiği şeyleri yiyebilmesi ve doymasıdır. Bir diğeri ise kişinin verdiği kiloyu korumasını sağlamak, yediklerini dengelemeyi öğretmek; varsa duygusal yemesi olan birinin bunu azaltmasını sağlamak en çok dikkat ettiğim şeylerdir.
Kilo verirken yağdan mı yoksa kastan mı gidiyor; nasıl bir fark yaratıyor?
Kilo verirken hedef öncelikle yağ kaybının olmasıdır, kalıcı kilo vermeyi ve incelmeyi sağlayan budur. Ayrıca bu süreçte belli bir miktarda su kaybının olmasını da bekleriz, bu da vücutta şişlik hissinin inmesini sağlar. Ancak çok düşük kalorili diyetlerde veya yetersiz protein alımından kaynaklı kas kaybı da olabilmektedir. Bu durum ise beklediğimizin aksinedir. Sağlıklı ve kalıcı kilo kaybı yağdan olmalı ve bununla birlikte ödem yani fazla su atılmalıdır.
Beslenmenin bu sürece ne gibi katkıları var?
Kilo vermenizi sağlayan şey; gün sonunda aldığınız kalorinin, harcadığınız kaloriden az olmasıdır. Mesela günlük 1500 kalori harcıyorsanız yedikleriniz 1200-1300 kalori civarında olmalı ki kilo verin. Sadece aldığınız kalori değil, bunun besin içeriği de önemli. Yani günlük ihtiyacınızı tek başına bir hamburger menüsünden mi, yoksa yumurtalı bir kahvaltı, öğlen doyurucu bir sebze yemeği ve akşam et yiyerek mi alıyorsunuz, bu da önemli. Bunun dışında su içmek, fazla çay kahve tüketmemek, tuz alımını kısıtlamak, bağırsak hareketlerinin düzenli olması da kilo vermeyi destekler.
Tek başına diyet yapmak zayıflamak için yeterli mi?
Diyet yapmanın kilo vermeye etkisi %70 iken egzersizin %30’dur. Yani sadece yediklerinize dikkat ederek ve zayıflama serüveninizi olumlu yönde etkiler. Emek verdiğiniz için motivasyonunuzu artırır, modunuzu yükseltir ve aynı zamanda stresinizi azaltmaya yardımcı olur.
Sıkı ve fit bir görünüm için neler önerirsiniz?
Sıkı ve fit bir görünüm elde etmek için bu süreçte öncelikli hedef yağ kaybetmek ve kas kazanmaktır. Bunu sağlamak için yeterli ve dengeli beslenirken mutlaka düzenli spor yapmalısınız. Spor yaparken de yaktığınız kaloriden ziyade antrenmanın içeriği ve sıklığına odaklanın. Beslenme programınızda ise yediklerinizde karbonhidrat, protein ve yağ dengesine dikkat edin. Hepsinden her öğünde belirli miktarda olmasına özen gösterin. Mesela bir iki yumurta, bir iki dilim peynir, beş altı adet zeytin ve bir iki dilim tahıllı ekmek ile bir kahvaltı yapın. Bir öğün sebze-yoğurt, bir öğün et/ tavuk/ balık salata yiyin. Ara öğünlerde ise bir iki porsiyon taze meyve, 1 bardak süt ve 1 avuç kuruyemiş tüketin. Az yiyip fazla egzersiz yaparak kas kaybına neden olmayın. Gerekiyorsa bir uzmandan destek alın.
Yağ yaktıran besinler diye sürekli bir şey duyuyoruz. Böyle bir şey mümkün mü? Hangi besinler bunlar?
Tek bir besin kimseye kilo verdirmez. Böyle mucizevi bir yiyecek veya içecek yoktur. Ancak yapılan araştırmalarda yağ yakımına yardımcı besinler olduğu bulunmuştur. En popüler olanlarından bahsetmek isterim.
Peki hangi yiyecekleri hayatımıza eklemeliyiz? Siz diyetlerinizde genellikle hangi tür gıdaları öneriyorsunuz? Bize yaz öncesi hafiflemek ve arınmak için bir kür tarifi verebilir misiniz?
Daha çok meyve ve sebze tüketin. Protein olarak ise kırmızı et yerine daha çok beyaz et yani tavuk, hindi, balık ve yumurta yiyebilirsiniz. Zeytin, zeytinyağı, ceviz ve badem gibi sağlıklı yağ tüketimini de ihmal etmeyin, ancak miktarlarını da abartmayın. Beyaz ekmek, simit, poğaça yerine tahıllı veya ekşi mayalı ekmekler tercih edin.
NEDEN KİLO VEREMEDİĞİNİZİ BİLİYOR MUSUNUZ?
Kimi insan diyet yapmasına rağmen kilo vermede zorluk çeker. Bunun sebepleri arasında kilo verebilmek adına sağlıklı diye düşünüp tükettiğimiz bazı besinlere karşı intoleransımız olması vardır. Bu durumda yediğimiz besinler metabolizmamızın yavaşlamasına sebep olarak kilo vermeyi de durdurur. Hatta ekstra kilo almaya bile neden olabilir. Dünyaca ünlü Amerikalı doktor Mark Hyman bu konuyla ilgili bir makalesinde yüzlerce hastasında besin intoleransına bağlı olarak kilo verme sorunlarıyla karşılaştığını, hastalarının intoleransı olan besinleri diyetinden çıkarttığında ise çok kısa sürede 10-20 kilo verdiklerini gözlemlediğini anlatıyor. Yani siz de intoleransınız olan besinleri öğrendiğinizde çok daha sağlıklı ve kalıcı kilo verebilirsiniz.
Yazı: Nilay Yalçınkaya
Fotoğraflar: Ribs&Dust
ELLE Türkiye Mayıs 2021 sayısından alınmıştır.
İKİ GÜNLÜK ARINMA PROGRAMI
Yaz öncesi hafiflemenize yardımcı olacak bu programla kendinizi daha iyi ve arınmış hissedebilirsiniz.
SABAH
60 gram beyaz peynir
2 ince dilim ananas
1 kase salatalık, maydanoz, nane, roka, kırmızı biber
ÖĞLE
150 gram fırında somon veya levrek
Yeşil salata
ARA ÖĞÜN
2 adet karabuğday patlağı
1 fincan yeşil çay
AKŞAM
60 gram beyaz peynir
8-10 adet çilek
1 kase salatalık, maydanoz, nane, roka, kırmızı biber
EVDE DENEYİN
ÖDEM ATIMINA YARDIMCI SMOOTHIE
Malzemeler;
1-2 adet salatalık
1 avuç ıspanak
1 avuç maydanoz
1 avuç kereviz sapı
1/2 küçük boy elma
1 ince dilim ananas
Yarım limonun suyu
Taze zencefil
1 su bardağı soğuk su
Yapılışı:
Tüm yeşillikleri yıkayın. Tüm malzemeleri blender’da pürüzsüz hale gelene kadar çekin. En son kıvamına göre soğuk suyu kademeli olarak ekleyin.
BU BESİNLERLE YAĞ YAKIMINI KOLAYLAŞTIRIN
Yumurta: Kas yapımını desteklerken aynı zamanda yağ yakımını da sağlar.
Ananas: İçeriğinde yer alan bromelein sayesinde metabolizmayı hızlandırıcı etkisi vardır. Aynı zamanda ananas diüretik etkisiyle ödeme karşı etkilidir.
Yoğurt: İçeriğindeki protein ve kalsiyum tok hissetmenizi sağlar. Özellikle bel ve karın bölgesinde kilo kaybına destek olur.
Kırmızı biber:Biberin içeriğindeki ’’capcaicin’’ adlı madde vücudun kan dolaşımını hızlandırarak ısısının artmasına neden olur. Vücut ısısı ne kadar artarsa yağ yakımı da hızlanır.
Yeşil çay:Günde iki üç fincan yeşil çay içmek metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur.
BESİN VE BAĞIRSAK İNTOLERANSINIZI ÖĞRENİN
Yediğimiz bazı yiyecek ve içecekler sindirim sistemimiz ve bağırsaklarımız tarafından sindirilemez ve tolere edilemez. Bu yiyecekleri tüketmeye devam ettiğimiz zaman ortaya çıkan sonuca Besin İntoleransı denir. Yeni nesil hücre tarama teknolojisiyle saç numunesi üzerinden yapılan besin ve bağırsak intoleransı testi olan BiiTest, intoleransınız olan besinlerin neler olduğunu söylüyor. 340 yiyecek, içecek, gıda katkı maddesi ve tatlandırıcıları test ediyor ve nokta atışı hangi besinlere karşı intoleransınız olduğunu raporluyor. Sonucunda da vücudunuza zarar veren, aşırı kilo almanıza sebep olan ve daha birçok hastalığa sebep olabilecek yiyecek, içecek ve katkı maddelerini öğrenmenizi sağlıyor. 8-9 tel saç ile bu saç hücreleri çok detaylı ve hassas bir şekilde incelenerek ortalama 7-8 gün içinde test sonuçlanıp raporlanmış oluyor Sonuçları geldikten sonra alanında uzman diyetisyenler tarafından diyetisyen danışmanlığı da sunulmaktadır. biitest-tr.com adresinden detaylı bilgiye ulaşabilirsiniz.
LIERAC
Body-Lift Expert,
Sıkılaştırıcı konsantre,
349 TL
ESTHEDERM
Cellular Body Oil,
Canlandırıcı vücut bakım yağı,
369 TL
.jpg "AMAÇ TARTIDA EKSİYE İNMEK DEĞİL, YAĞDAN KİLO VERMEK")
CAUDALIE
Contouring Concentrate,
Selülit karşıtı vücut yağı,
225 TL