Koronavirüs, dünya çapında milyonlarca insanı enfekte etti ve 3 milyonun üzerinde insan koronavirüs nedeniyle hayatını kaybetti. Türkiye de dahil olmak üzere birçok ülkede virüse karşı aşı çalışmaları başlamış olsa da, pandemi hala bitmedi, bu da Covid-19 enfeksiyonunu önlemeye yardımcı olmak için bağışıklık sistemini güçlendirmenin hala çok önemli olduğu anlamına geliyor.
Oruç tutmak, insanlar için, özellikle de sindirim sistemine ince ayar yapmaları için ilahi bir reçete olduğu gerçeğini sık sık gözden kaçırıyoruz. Tüm vücut sistemleri veya parçaları dinlenmeye ihtiyaç duyar. Uyku, bazı organların bunu başarmasının bir yoludur; gözler, zihin ve kaslar uykuyla dinlenebilir. Sindirim sistemi için de oruç en iyi dinlenmeyi sağlar. Oruç sık öğünlere, atıştırmalıklara ve çay veya kahve gibi içeceklere hoş bir moladır.
Oruç tuttuğunuzda, metabolizmanız enerji tasarrufu yapmaya çalışır ve enerji tasarrufu için yapabileceği şeylerden biri, ihtiyaç duyulmayan çok sayıda bağışıklık hücresini, özellikle de yaşlı veya hasar görmüş olanları geri dönüştürmektir. Uzun süreli oruç tutmanın vücudu depolanan glikoz, yağ ve ketonları kullanmaya zorladığı, ancak aynı zamanda beyaz kan hücrelerinin önemli bir bölümünü parçaladığı bilinmektedir. Bunu bir uçaktan fazla ağırlıkların atılması gibi düşünebilirsiniz. Beyaz kan hücreleri, vücudu yabancı istilacılara karşı koruyan bağışıklık sistemi hücreleridir. Kan dolaşımında, her bir beyaz kan hücresi için yaklaşık 600 kırmızı kan hücresi vardır. Beyaz kan hücrelerindeki herhangi bir azalma bu nedenle vücut üzerinde zararlı bir etkiye sahip olabilir çünkü enfeksiyonla savaşmak için çok önemlidirler.
Bağışıklık sistemi, vücudumuzun virüslere, bakterilere, mantarlara ve diğer çevresel toksinlere karşı savaşmak için doğuştan gelen savunma yeteneğidir. Oruç tutmak bağışıklık sistemini güçlü hale getirebilir ve birçok çalışma, uzun süreli oruç tutmanın eski veya hasar görmüş beyaz kan hücrelerinin yenilenmesini sağlayabileceğini ve bunun da enfeksiyonlarla savaşmak için bağışıklık sisteminin canlanmasını sağladığını göstermiştir.
RAMAZAN’DA BAĞIŞIKLIĞI ARTIRMAK İÇİN İPUÇLARI
Temizlik, maske, mesafe ve güçlü bir bağışıklık sistemi, Covid-19 ile mücadelede etkili önleyici tedbirlerdir. Egzersiz ve doğru beslenme, bağışıklık fonksiyonunu desteklemede önemli faktörlerdir. Bununla birlikte, birkaç çalışma oruç tutmanın veya kalori azaltmanın bağışıklığımızı artırabileceğini gösterse de, Ramazan orucu sırasında yeterli beslenmek önemlidir. Sağlıksız, yağ ve şeker oranı yüksek diyetler vücudumuzu yeterli ve dengeli beslenmeden mahrum bırakabilir.
Bu kutsal ayda, bu uzman oruç ipuçları ile bağışıklık siteminizi güçlendirerek sağlıklı kalabilirsiniz:
– Her gün meyve, sebze, baklagiller, mercimek, buğday, esmer pirinç, yulaf, mısır veya kinoa gibi kepekli tahıllar, süt ürünleri ve yumurta, tavuk, balık veya et gibi yağsız protein seçenekleri dahil olmak üzere taze yiyecekler yiyin.
– Tuz ve şeker yüklü işlenmiş ve paketlenmiş yiyeceklerin kullanımını sınırlayın.
– Enflamasyon riskini artırdığı için kırmızı eti dengeli tüketin.
– Kırmızı biber, lahana, brokoli, turunçgiller veya çilek gibi en iyi bilinen bağışıklık güçlendiricilerden biri olan C vitamini bakımından zengin besinleri günlük yeterli miktarda tüketin.
– Bağışıklık sistemindeki biyokimyasal reaksiyonları destekleyen muz ve yeşil sebzeler gibi B vitamini yönünden zengin yiyecekleri diyetinize dahil edin.
– Güçlü antioksidanlar olduğu bilinen ve bir enfeksiyonla savaşırken vücudunuzu destekleyen kuru yemiş ve yağlı tohumlar gibi E Vitamini açısından zengin yiyecekler tüketin. Yağlı balıklar ve deniz ürünleri gibi omega-3 yağ asitleri bakımından zengin yiyecekleri tüketin.
– Et gibi demir yönünden zengin yiyecekler yiyin. Nohut ayrıca vücut dokularının büyümesine ve onarımına yardımcı olan amino asitlerden oluşan temel bir besin olan bol miktarda protein içerir.
– Kızartılmış yiyecekleri ve şekerli tatlıları sağlıklı alternatiflerle değiştirin. Taze veya kuru meyve veya kuru yemişleri atıştırmalık olarak tüketin ve buharda pişirme, fırınlama ve soteleme gibi sağlıklı pişirme yöntemlerini uyarlayın.
– Yemek pişirmek için minimum tuz kullanın ve tuz yerine otlar, baharatlar, limon ve diğer baharatları ekleyin.
– İyi sindirim için birçok farklı sebze, meyve, baklagil ve lifin yanı sıra kas kütlesini korumak için yeterli miktarda yağsız protein tüketin.
– Makrobesinlerin (karbonhidratlar, proteinler ve yağlar) ve C vitamini ve demir gibi mikro besinlerin yeterli alımı çok önemlidir. Çok sayıda farklı renkli sebze, meyve, bakliyat ve baklagiller dahil olmak üzere çeşitli yiyecekler tüketin.
– Hem yetersiz hem de aşırı yemek bağışıklık sistemini etkileyebilir, bu nedenle “enerji dengesinde” kalarak kendinize yardımcı olabilirsiniz.
– Lahana turşusu ve yoğurt gibi fermente gıdaların tümü bağırsağınızdaki iyi bakterilerin yeniden çoğalmasına yardımcı olarak size daha fazla enerji ve canlılık sağlar.
– Bağışıklığı olumsuz etkilediği için iftar ve sahur yemeklerinde yağlı ve şekerli yiyeceklerden uzak durun.
– İçerdiği yüksek konsantrasyonda güçlü besinler nedeniyle bağışıklığı artıran sarımsak tüketin.
– Sebzeleri besinlerini, rengini ve aromasını kaybedebileceklerinden fazla pişirmeyin.
– Bol su için ve sıvı alımı için şekerli ve gazlı içeceklerden ziyade süt ürünleri, bitki çayları ve çorbaları seçin.
– Her 24 saatlik sürede en az sekiz saat uyumayı hedefleyin. İyi dinlenmiş bir beden ve zihin, konsantre olmanızı, gün boyunca daha fazla enerjiye sahip olmanızı ve bağışıklığınızı güçlendirmenizi kolaylaştıracaktır.
– Düzenli egzersiz yaparak veya esneme hareketleri yaparak mümkün olduğunca aktif kalın. Doğru egzersiz ve dengeli beslenme, bağışıklık fonksiyonunu desteklemede en önemli faktörlerdir.
– Covid-19 pozitif olanlar da dahil olmak üzere hasta olanlar için oruç uygun değildir. Ve komplikasyonları olan diyabet gibi belirli kronik rahatsızlıkları olan kişiler için oruç, mutlaka doktor kontrolünde tutulmalıdır. Diyabet varlığında kesinlikle kişisel bir beslenme planı yapılmalı ve tam tahıllı ekmek ve esmer pirinç gibi daha yavaş salınan karbonhidratlar tercih edilmelidir.
