Pancar, büyük bir kök sebzedir. Bu bitkiler botanik olarak ilişkili olmasa da şalgam ve turplara benzer. Birkaç çeşit pancar vardır, ancak mutfak kullanımında en yaygın olanı kırmızısıdır.
Akdeniz’e özgü olan pancarın yetiştirilmesi kolaydır ve tüm dünyada yetiştirilmektedir. Pancarın kökünden yaprağına kadar tüm kısımları yenilebilir. Pancar ayrıca doğal bir boya olarak meyve suları gibi ürünlerin yapımında kullanılır.
Pancarlar lif, folik asit, manganez, magnezyum, demir, potasyum, malik, sitrik, tartarik, oksalik gibi organik asitler ve C ve B6 vitaminleri açısından zengindir. Bu sebze, sağlıklı hücreleri serbest radikal saldırılarından koruyan birçok antioksidan içerir.
Pancarın besin değeri
Yapılan çok sayıda araştırmaya göre düzenli pancar tüketimi bağışıklık sistemini güçlendirdiği gibi sinir ve kas-iskelet sistemi hastalıkları riskini de azaltır ve zayıflamaya yardımcı olur. Kilo vermek için faydalı sebzelerden biridir ve az kalorilidir. Normal sindirime ve enerji metabolizmasının korunmasına yardımcı olur.
Pancarın bileşimindeki manganez, demir, hematopoez çalışmalarını aktive eder ve metabolizmayı düzenler. Pancarda bulunan betain, karaciğer fonksiyonunu iyileştiren kolin oluşumunda yer alır. Kabızlık ve bağırsak florası ile ilgili problemler için de son derece faydalıdır. İçeriğindeki pektin, zararlı bağırsak bakterilerinin aktivitesini durdurur ve iltihabı azaltır.
Ayrıca pancardaki lif kötü huylu tümörler, diyabet, hipertansiyon, felç ve kalp krizi geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olur.
100 gram pancarın besin içeriği:
Kalori: 42 kcal
Karbonhidrat: 8.8 gr
Protein: 1.5 gr
Yağ: 0.1 gr
Pancarın 5 önemli faydası
İşte pancarın kanıtlanmış 5 önemli faydası.
1. Tansiyonu düşürür
Pancar, vücutta nitrik okside dönüştürülen diyet nitratları içerir. Damarları gevşetir ve genişletir, tansiyonu düşürür ve kalp ve damar hastalıkları geliştirme riskini azaltır. Günde 250 ml pancar suyu içmenin hipertansiyonlu hastalarda tansiyon seviyelerini düşürmek için yeterli olduğu bilinmektedir. Pancar tüketimi ayrıca kalp krizi riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
2.. Beyin fonksiyonunu iyileştirir
Pancardaki nitratlar, kan akışını artırarak beyin fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olur. 2 hafta boyunca günde 250 ml pancar suyu tüketenlerin bilişsel test sırasında kontrol grubuna kıyasla yüzde 4 daha hızlı yanıt verdiği bulunmuştur.
3. Bağırsak sağlığını iyileştirir
Pancardaki lif ve yüksek miktarda su, sindirim sistemine yardımcı olur ve kabızlık dahil olmak üzere çeşitli sindirim sorunlarını önler. Diyet lifi ve düşük kalori içeriği ile pancarlar kilo kaybı için dengeli diyetlere dahil edilebilirler. İçeriğindeki lif yiyecekleri sindirmeyi kolaylaştırırken aynı zamanda açlığa neden olan hormonların üretimini de azaltır.
4. İltihapla savaşır
Pancar, hücreleri serbest radikallerden koruyan zengin bir antioksidan kaynağıdır. Ana rol, bileşimindeki betain tarafından oynanır. İlerleyici karaciğer hasarını önlediği ve hafiflettiği, bağırsak bütünlüğünü ve yağ dokusu fonksiyonunu koruduğu bilinmektedir. Yapılan çalışmalar, 28 gün boyunca pancar suyu alımının DNA hasarını azalttığını göstermiştir. Ayrıca pancarın osteoartritli hastalarda iltihabı ve ağrıyı azalttığı da bilinmektedir.
5. Dayanıklılığı artırır
Araştırmalar, pancar suyu içmenin dayanıklılığı artırdığını ve spor performansını geliştirdiğini gösteriyor. Nitratların bunda önemli bir rol oynadığı biliniyor. Plasebo kontrollü deneylerden biri, düzenli olarak pancar suyu içen erkeklerin, kontrol grubuyla karşılaştırıldığında, sabit bir bisiklette performanslarını artırabildiğini göstermiştir. Diğer denemelerde, pancar suyu takviyesinin ekstremitelere kan akışını artırdığı görülmüştür.
Alerjilere dikkat edin
Pancarın ana riskleri, bileşiminde bulunan oksalatlar (oksalik asit tuzları) ile ilişkilidir. Bu organik bileşik bazı durumlarda olumsuz etkilere neden olabilir: Böbrek taşı riskini artırabilir. Kalsiyum oksalat taşları en yaygın tiptir, bunu kalsiyum fosfat taşları ve ürik asit taşları takip eder. Ayrıca bitüri yaşanabilir. İdrarın pembe veya kırmızı olmasıdır. Bu genellikle zararsızdır ve pancar tüketimi azaldıkça ortadan kalkar.
Pancardaki oksalat ürik asit düzeylerini artırabilir ve bu da gutu şiddetlendirebilir. Pancar oldukça fazla şeker içerir. 100 gr pancarda 8.8 gr’a kadar şeker bulunur. Bu nedenle karbonhidrat metabolizması bozuklukları, insülin direnci ve diyabeti olan kişiler pancardan kaçınmalıdır.
Müshil etkisi nedeniyle irritabl bağırsak sendromu olan ve ishale yatkın kişilerin de tüketimlerini sınırlamaları önerilir. Pancar mide suyunun asitlik seviyesini arttırır, bu nedenle peptik ülser gibi bir hastalık durumunda sorunlara yol açabilir.
Ayrıca saman nezlesinin varlığı durumunda alerjilerin alevlenmesine neden olan çiçeklenme döneminde tüketilmesi önerilmez.
Pancar nasıl seçilir, saklanır ve kullanılır?
Pancarın ağırlığı 300-400 gramdan fazla olmamalı ve farklı renkte şeritlere sahip olmamalıdır. Bu tür renkler, ekimde kullanılan büyük miktarda gübreyi gösterir. En lezzetliler taze pancarlardır. Üstleri yumuşak ve yeşildir.
Saklamak için üst kısımlarını kesmeniz ve kök mahsulü bir torbaya sarmanız gerekir. Ancak bu formda bile buzdolabında bir aydan fazla saklanamaz.
Kırmızı pancarın en konsantre faydası suyundadır. Genellikle havuçla 1:10 oranında karıştırılır. Böyle bir içecek, şiddetli yorgunluk ve zayıflamış bağışıklık için yararlıdır.
Çiğ pancar da yiyebilirsiniz, ancak sindirim sisteminde sorun yaratmamak için küçük miktarlarda yemeniz gerekir. Pancarları haşlayabilirsiniz. Isıl işlem sırasında pratik olarak faydalı özelliklerini kaybetmez, ancak rengini değiştirebilir, kahverengi olabilir. Bunun olmasını önlemek için bir saatten fazla kaynatmamaya dikkat edin.
Ayrıca pancar turşusu da yapabilirsiniz. Pancarları yıkayın, soyun, dilimler halinde kesin, bir kaba koyun, su dökün ve çok az şeker ekleyin. Kabı bir bezle örtün ve 5-6 gün boyunca ılık bir yerde saklayın. Buzdolabında saklayıp bir içecek olarak veya soğuk yaz çorbaları yapmak için kullanabilirsiniz.