Melatonin, beyinde epifiz bezi tarafından doğal olarak üretilir. Uyku hormonu olarak da adlandırılır ve gece-gündüz döngüsünün düzenlenmesinde rol oynar. Bu nedenle melatonin eksikliği, uyku bozukluklarına ve uykuya dalma güçlüğüne neden olabilir.
Melatonin üretimi uyku ihtiyacına neden olur. Ayrıca vücut sıcaklığı, bağışıklık sistemi, iştah ve kan şekerinin düzenlenmesinde de rol alır. Uykuyu yardımcı bazı ilaçlarda ve gıda takviyelerinde kullanılır.
Biyolojik saat olarak da adlandırılan sirkadiyen ritim, her insana özgü bir periyotta çalışır. Gece ve gündüz ışığının değişmesi sirkadiyen ritmi ayarlar. Uyku hormonu melatonin üretimi de ışık yokluğunda gerçekleşir. Bu nedenle akşamları başlar ve gece boyunca devam eder ve uyanıncaya kadar sürer. Rolü, gecenin geldiğini ve dinlenme zamanının geldiğini vücuda bildirmektir.
Uykuya yardımcı 10 yiyecek
Bazı gıdalar melatonin içerir ve bazıları bu hormonun salgılanması için gerekli olan triptofan, magnezyum veya kalsiyum gibi elementlere sahiptir. İşte uyumanıza yardımcı olacak melatonin içeren 10 yiyecek.
Kiraz
Kirazlar, melatoninin ana doğal kaynaklarından biridir ve yatıştırıcı özelliklere sahiptir. Sabah ve akşam olmak üzere günde iki kez vişne suyu içmenin ortalama bir saat uyku kazanılmasına yardımcı olduğu bilinmektedir.
Pirinç
Pirinç, melatonin ve melatonin üretimi için gerekli triptofan içerir. Pirincin aynı zamanda karbonhidrat içeriğinin de uykuyu iyileştirdiği kanıtlanmıştır. Araştırmalar, pirinç bazlı bir diyet uygulayan kişilerin uyku kalitesinde önemli bir iyileşme olduğunu ve oksidatif streste bir azalma yaşadıklarını gösteriyor.
Muz
Muz mükemmel bir uyku tetikleyicisidir. Muz, potasyum ve magnezyumla doludur ve bu vücuttaki melatonin salgısını artıran süper bir karışımdır. Faydalarından yararlanmak için yatmadan önce veya akşam yemeğinde bir muz yiyebilirsiniz.
Yulaf gevreği
Yulaf ezmesi genellikle sabahları kahvaltı için önerilir ancak akşamları yemekte veya tatlı olarak tüketildiklerinde uykuya yardımcı olur. Yulaf gevreği magnezyum açısından zengindir, aynı zamanda melatonin bileşimindeki temel element olan triptofan açısından da zengindir.
Süt
Süt, melatoninin en iyi diyet kaynaklarından biridir. Ayrıca serotonin ve melatonin seviyelerini artıran bir element olan triptofan içerir.
Zencefil
Zencefil melatonin ile doludur. Çay olarak, yoğurtla, uçucu yağ veya toz halinde tüketilebilir. Yemeklere veya tatlılara sorunsuzca eklenebilir.
Domates
Domates harika bir doğal melatonin kaynağıdır. Antioksidan özelliklerinin yanı sıra, vücudun sakinleşmesine ve rahatlamasına yardımcı olur. Mümkünse vücut için faydalı aktif bileşenlerinden hiçbirini kaybetmemek için kabuklarıyla yenilmesi önerilir.
Tam tahıllar
Araştırmalara göre arpa, bulgur veya diğer kepekli tahıllar uykuyu kolaylaştırıyor. Kepekli tahıllar harika bir doğal magnezyum kaynağıdır ve dinlendirici ve derin bir uykuya sahip olmaya yardımcı olur.
Yumurta
Yumurtalar, melatonin ve triptofan açısından zengin oldukları için uykuya yardımcıdır.
Ananas
Ananas, melatonin ve aynı zamanda diğer uyku hormonu olan serotoninin salgılanmasına yardımcı olan triptofanla dolu bir meyvedir. Yatmadan önce taze olarak veya meyve suyu olarak tüketilebilir.
Uyku sağlığı için diğer ipuçları
Geceleri uykuya dalmakta sorun yaşıyorsanız, bu birkaç ipucu uykuya daha kolay dalmanıza yardımcı olabilir:
– Yatmadan önce ekranlı cihazları (akıllı telefon, tablet, bilgisayar vb.) kullanmaktan kaçının.
– TV izliyorsanız, yatıştırıcı şovları tercih edin, aksiyon veya korku filmlerinden kaçının.
– Akşamları uykuyu bozabilecek içecekleri (kahve, çay, enerji içeceği, alkol vb.) tüketmekten kaçının.
– Yatmadan önceki 2 saat içinde okuma, banyo, yatıştırıcı müzik dinleme gibi rahatlatıcı aktiviteler yapın.
– Günlük fiziksel aktivite uygulayın. Ffiziksel olarak belirli bir miktarda yorgunluk, uykuya dalmayı kolaylaştırır ve daha derin ve daha onarıcı bir uyku sağlar. Aynı zamanda kafanızı boşaltmanızı sağlayarak ruh halinizi iyileştirir.
– Gece uykunuzu bozma riski olduğundan gün içinde veya yemeklerden sonra uyuklamaktan kaçının.
Tüm uyku problemleri melatonin ve sirkadiyen ritim ile ilgili değildir. Uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta sorun yaşıyorsanız, önce nedeni belirlemeye çalışın. Uyku bozukluklarının genellikle depresyon, anksiyete, tükenmişlik, kronik ağrı, sindirim problemleri gibi diğer sağlık sorunlarıyla ilişkili olduğunu da unutmayın. Kapsamlı bir değerlendirme için bir uzmana danışmak en iyi çözümdür.