Çoğu şişkinlik, genelde yanlış beslenme nedeniyle vücutta su tutulmasından veya sindirim sisteminizde gaz birikmesinden kaynaklanır. Kadınlar ayrıca, adet döngüleri sırasında hormonlarının dalgalanması nedeniyle bir miktar şişkinlik yaşayabilir. Bu tür bir şişkinliğin yönetilmesi imkansıza yakındır ancak, su tutma veya gazla ilgili şişkinliği gidermeye yardımcı olmak için yiyebileceğiniz pek çok yiyecek var.
Sıklıkla şişkinliğin altında yatan kötü bir neden olmaz ancak, rahatsız edicidir, çok acı verici olabilir ve bazı insanlar düzenli olarak şişkinlik yaşıyor olabilir. Şişkinlik, çoğu zaman midede şişkinlik veya şişlik hissine neden olan gazla ilgilidir. Bu muhtemelen aşırı gaz üretiminden kaynaklansa da, artık normal gaz üretimine anormal tepkilerin daha sık olduğu düşünülmektedir. Bazen gaz, normalde olduğu gibi bağırsaklardan geçmez, bu da birikmeye neden olur ve şişkinlik hissini yoğunlaştırır.
Şişkinlik yaygındır ve birçok olası neden olmasına rağmen, tam olarak anlaşılamayan bir rahatsızlıktır. Şişkinlik, çölyak hastalığı, gıda alerjisi, laktoz intoleransı, Crohn hastalığı ve irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve diğer ciddi bozukluklar dahil olmak üzere bağırsak bozukluklarının yaygın bir belirtisidir. Düzenli olarak şişkinlik yaşıyorsanız, altta yatan özel tedavi gerektirebilecek bir bozukluk olmadığından emin olmak için doktorunza başvurun.
NEDEN ŞİŞKİNLİK YAŞIYORUM?
Şişkinlik bir stres belirtisi, belirli bir gıda intoleransı, bir sindirim bozukluğu veya daha kötüsü olabilirken, kimi zaman çok daha basit nedenlerden kaynaklı olabilir. Şişkinliğin nedenlerini şu şekilde sıralayabiliriz:
1. Yanlış beslenme
Temel düzeyde şişkinlik, çok fazla yemek yemekten, yemeğinizi düzgün çiğnememekten ve çok hızlı yemekten kaynaklanıyor olabilir. Bir yemekten sonra şişkinlik yaşıyorsanız, büüyk ölçüde sindirim sorunlarından kaynaklı olduğunu varsayabilirsiniz. Çiğneme sırasında ağızda hem mekanik hem de kimyasal sindirim gerçekleşir. Yemeğinizi düzgün çiğnemezseniz, ağızda bulunan belirli enzimleri salgılayamazsınız. Bu da sindirimde zorluklara, besinlerin sindirilememesine ve şişkinliklere yol açabilir. Ayrıca yemek yerken fazla havayı yutmak, havanın sindirim yolunda sıkışmasına neden olur. Bu ekstra hava da tahmin ettiniz gibi şişkinliğe neden olur.
2. Dengesiz bağırsak sağlığı
Bağırsak, iyi ve kötü bakterilerin bir kombinasyonundan oluşur. İyi ve kötü bakteri dengesini bozmak, aralarında şişkinlik de olan bir dizi soruna yol açabilir. Bağırsaktaki mikrobiyal organizmaların dengesizliği sonucunda gelişen bir rahatsızlık olan disbiyoz durumunda, bakteri midede yiyecekleri fermente ettiğinden şişkinliğe neden olabilir. Aynı şey candida gibi aşırı mantar büyümesi olan durumlarda da geçerlidir. İnce bağırsakta aşırı bakteri büyümesi de şişkinliğin bir nedeni olabilir.
3. Stres ve hormonlar
Stres de şişkinlik için bir neden olabilir çünkü, ‘savaş veya kaç modu’ndayken sindirim gibi ‘gerekli olmayan’ sistemlerimiz yavaşlar. Menstrüasyonun luteal fazı sırasında da (yani yumurtlamadan hemen sonra) sindirim sistemi yavaşlar. Bir kadının adet döngüsünün bu noktasında progesteron seviyeleri yükselir ve bu da sindirim geçiş süresini geciktirir. Yiyecek sindirim sisteminde ne kadar yavaş hareket ederse, şişkin hissetme olasılığınız o kadar artar. Bu, birçok kadının neden düzenli olarak şişkinlik yaşadığını açıklıyor.
4. Gaz yapan besinler
Şişkinliğinizin nedeni ne olursa olsun, belirli besinleri yemek durumu daha da kötüleştirebilir. Genellikle şeker bakımından yüksek olan aşırı işlenmiş gıdalar, bağırsaklarda aşırı bakteri/mantar çoğalmasına ve yüksek oranda iltihaplanmaya neden olabilir. Ayrıca bağırsak bakterilerimizi besleyen ve fermantasyona ve şişkinliğe neden olan yüksek miktarda belirli bir lif türüne (sindirilemeyen) sahip gıdalar da şişkinliğe neden olabilir. Bu gıdalardan bazıları fasulye, mercimek, karnabahar, soğan ve sarımsaktır.
Turpgillerden sebzeler gibi baklagiller de sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır ancak nohut, fasulye, mercimek, bezelye ve benzerleri sindirimi bozabilecek rafinoz şekerleri içerir. Bunları ölçülü bir şekilde tüketmek, rahatsızlığı önleyebilir.
Tüm bunların haricinde şişkinliğin bir diğer yaygın suçlusu gıda intoleranslarıdır. Bunlar kişiye göre değişir. Belirli gıda türlerine karşı duyarlılıklar bağırsaklarda iltihaplı bir yanıtı tetikleyebilir. Glüten ve süt ürünlerini en yaygın iki gıda intoleransıdır.
Ayrıca her türlü gazlı içecek şişkinliğe neden olabilir. Gazlı içecekler hava ile dolu olduğu için doğal olarak mideye hacim katarlar. Turpgillerden lahana ve karnabahar gibi bazı sebzeler de sindirilemeyen bir karbonhidrat olan rafinozun varlığından dolayı gaz ve şişkinliğe neden olabilir. Bunları diyetinizden tamamen çıkarmak yerine, küçük miktarlarda yiyin.
Bazı insanlar süt ürünlerini gayet iyi sindirirken, bazıları ise hassasiyet yaşayabilir. Örneğin, laktoz intoleransı olanlar (yani süt şekeri laktozunu sindiremeyenler), laktozlu ürünleri tükettiklerinde şişkinlik ve rahatsızlık hissederler.
Ayrıca tuzlu yiyecekler vücutta su tutulmasına neden olabilir. Vücudumuza çok fazla sodyum aldığımızda, onu dengelemek için suyu tutarız. Başka bir deyişle, fazla sodyum, fazla su ağırlığı anlamına gelir ve bu da şişkinlik yaratır.
ŞİŞKİNLİĞİ ÖNLEYEN 30 BESİN
Artık şişkinliği önlemek için hangi gıdalardan kaçınmanız gerektiğini veya ölçülü olarak tüketmeniz gerektiğini bildiğinize göre, sindirime yardımcı olabilecek ve hatta önleyebilecek yiyeceklere geçebiliriz.
Karpuz
Karpuzun çoğu sudur, bu nedenle yeniden su toplamanıza ve şişkinliği azaltmanıza yardımcı olabilir. Mantıksız görünebilir, ancak daha fazla sıvı almak, vücudunuzun suya tutunmasına neden olabilecek fazla tuzu atmanıza yardımcı olacaktır.
Marul
Karpuz gibi marul da yüksek su içeriğine sahiptir, bu nedenle diyetinize biraz sıvı eklemenin kolay bir yoludur. Ekstra şişkinlik giderme gücü için bu listedeki diğer yiyeceklerden bazıları ile güzel bir salata yapmayı deneyin.
Çilek
Çilekler suyla doludur, ancak aynı zamanda sindirimi iyileştirmeye ve gazla ilişkili şişkinliği azaltmaya yardımcı olabilecek bir miktar sağlıklı diyet lifi içerirler.
Muz
Muz, potasyum açısından zengindir ve tuz oranı yüksek bir diyetin etkilerini ortadan kaldırmak için gerçekten işe yarayabilir. Bu daha az şişkinliğe dönüşebilir. Yeterince potasyum almak, vücutta sodyum-potasyum dengesi için çok önemlidir.
İrritabl bağırsak sendromu veya diğer sindirim sorunları olan kişiler için hızlı bir not: Olgun muzlar, hassas mideleri olanlarda gaza neden olma konusunda bir üne sahiptir. Güvende olmak için, daha az rahatsız edici olduğu düşünülen biraz yeşil tonlu muzları tercih edin.
Salatalık
Salatalık, süper yüksek su içeriğine sahiptir, bu da onları gerçekten şişkin hissettiğiniz anlar için harika bir atıştırmalık yapar. Ancak şişkin olduğunuzda turşulardan kaçınmak en iyisidir, tuz içeriği daha fazla sıvı tutmanıza neden olabilir.
Rezene çayı
Fazla sıvı tüketmek şişkinliğe yardımcı olabileceğinden, çay içmek harika bir seçimdir. Rezene çayı özellikle idrar söktürücü görevi görerek vücudunuzun fazla sıvıyı atmasına yardımcı olur. Kabızlık ve gaza yardımcı olabilir, bu da şişkinliğin önlenmesini sağlayabilir.
Zencefil
Zencefil anti-enflamatuardır ve huzursuz bir sindirim sistemini rahatlatmaya yardımcı olabilir, potansiyel olarak gaz ve kabızlığı azaltarak şişkinliğin azaltılmasına yardımcı olabilir. Şişkin hissettiğinizde, zencefil çayı içmeyi veya yemeğinize kurutulmuş veya taze rendelenmiş zencefil eklemeyi deneyin.
Avokado
Avokado sağlıklı bir yağ olarak bilinir, ancak aynı zamanda lif içerir. Lif, bağırsağınızdaki sağlıklı bakterileri beslemeye, gazı ve kabızlığı azaltmaya ve potansiyel olarak şişkinliğe yardımcı olan bir prebiyotiktir.
Yeşil çay
Yeşil çay, sıvı olduğu için şişkinliğe yardımcı olabilir, ancak aynı zamanda iltihabı azaltabilecek ve vücudunuzun fazla sıvıdan kurtulmasına yardımcı olabilecek bileşiklerle doludur. Yeşil çay, doğal bir idrar söktürücü olan bir miktar kafein de içerir.
Ispanak
Çiğ ıspanak dağının piştikten sonra minicik yaprak yığınına dönüşmesi sizi şaşırttıysa, ıspanağın ne kadar su açısından zengin olduğunun farkındasınız demektir. Aynı zamanda biraz lif içerirler, bu yüzden şişkinliği önlemek için harikadırlar.
Nane
Nane, sindirimi iyileştirmek için uzun süredir kullanılmaktadır ve gaz veya kabızlık ile ilgili şişkinliğin giderilmesine yardımcı olabilir. Bir dahaki sefere şişkin hissettiğinizde bir veya iki bardak nane çayı içmeyi deneyin.
Limon
Taze limon suyla doludur ayrıca güçlü ekşi tadı sayesinde fazladan su içme olasılığınızı artırabilir ve tüm bunlar şişkinliğin giderilmesine yardımcı olabilir. Ayrıca limon karaciğerinizi safra salgılaması için uyarabilir, bu da yiyecekleri daha iyi sindirmenize ve bir şeylerin yedeklenmesini önlemenize yardımcı olabilir.
Şişmiş hissettiğinizde yemeğinizin üzerine biraz taze limon suyu sıkmayı veya ılık suya veya sıcak çaya bir dilim eklemeyi deneyin.
Limonlar gibi misket limonu da bol miktarda su içerir ve lezzetli, ekşi tadı da normalden daha fazla su içmenize neden olabilir.
Kabak
Kabak su ve lifle doludur, bu yüzden şişkin hissettiğiniz günler için ideal bir besindir. Kabaktaki su, şişkinliğe katkıda bulunabilecek ekstra tuzu atmaya yardımcı olabilir ve lif, sindirimi iyileştirmeye ve gazla ilgili şişkinliği azaltmaya yardımcı olabilir.
Acı biber
Bu baharatın bir tutamı, en sevdiğiniz yemeklerinize acı tat katmaktan daha fazlasını yapabilir. Bazı araştırmalar, kırmızı biberdeki kapsaisinin vücudunuzun yiyecekleri işlemesine yardımcı olmak için sindirim enzimlerinin akışını artırabileceğini göstermektedir.
Portakal
Bu lezzetli turunçgiller suyla doludur ve ayrıca şişkinliğin giderilmesine yardımcı olacak bir miktar lif içerir. Ayrıca potasyumla doludur. Portakal, şişkinlikten biraz rahatsızlık duyduğunuzda harika bir seçimdir.
Ahududu
Ahududu, sağlıklı bağırsak bakterileriniz için besin kaynağı görevi gören prebiyotik lif ile yüklüdür. Aynı zamanda nem bakımından da zengindirler, bu yüzden şişkinlik hissettiğinizde ideal bir atıştırmalıktır. Şeker ve kalori bakımından oldukça düşüktürler, bu yüzden her yönden sağlıklı bir atıştırmalıktır.
Greyfurt
Diğer turunçgiller gibi greyfurt da çoğunlukla sudan oluşur, bu yüzden harika bir seçimdir. Aynı zamanda biraz lif içerirler ve daha fazla su içmenizi sağlayabilirler.
Kuşkonmaz
Kuşkonmaz, doğal ve hızlı etkili bir idrar söktürücü olan amino asit asparagin içerir. Kuşkonmaz yedikten sonra idrarınızın daha kötü koktuğunu daha önce fark etmiş olabilirsiniz. Kuşkonmaz, vücudunuzun fazla sıvıdan kurtulmasına yardımcı olabilir, böylece şişkinliği önleyebilir.
Zerdeçal
Zerdeçal, şişkinliğe yardımcı olabilecek iltihap önleyici bir baharattır. Kronik iltihaplanma sıvı tutulmasına neden olabilir, bu nedenle yemeğinize biraz zerdeçal serpmek iltihabı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Papaya
Papaya, vücudunuzun yiyecekleri daha iyi parçalamasına yardımcı olan ve sindirim rahatsızlıklarını önleyen bir enzim olan papain içerir. Ve tüm bunlar şişkinliği önleyebilir. Bu tropikal meyve, kendinizi şişkin hissettiğinizde harika bir seçimdir.
Ananas
Ananas, papayadaki papain gibi sindirime yardımcı olabilen bromelain adlı bir enzim içerir ve özellikle protein sindirimi için harikadır. Yavaş protein sindirimi genellikle gaza ve şişkinliğe yol açabilir, bu nedenle bu süreci hızlandırmak, şişkinliğe karşı gerçek bir kazanım olabilir.
Chia tohumları
Chia tohumları, lif içeren küçük, gevrek tohumlardır ve bu da onları sindirim için harika kılar. Suda genişler ve jel benzeri bir doku alırlar. Chia tohumlarının bu özelliği, onları doğal olarak kabızlığı ve buna eşlik eden gaz ve şişkinliği önleyen bir besin yapar.
Hindistan cevizi suyu
Hindistan cevizi suyu ekstra nemlendiricidir çünkü sıvı dengesine yardımcı olabilecek potasyum ve magnezyum gibi elektrolitler içerir. Vücudunuzun fazla tuz ve sıvıyı dışarı atmasına yardımcı olabileceğinden, bu onu biraz şişkin hissettiğiniz zamanlar için ideal bir içecek yapar.
Üzüm
Lif ve suyla dolu üzümler, şişkin ve mutsuz olduğunuzda atıştırmak için mükemmel bir besindir.
Yaban mersini
Yaban mersini, çilek ve ahududu gibi lif ve suyla doludur ve şeker oranı nispeten düşüktür. Özellikle probiyotik yoğurt ve lif bakımından zengin chia tohumlarıyla birleştirirseniz, şişkinliği azaltmak için harikadır.
Armut
Armut, uzun zamandır bebeklerde ve çocuklarda kabızlığı gidermenin bir yolu olarak önerilmektedir ve aynı şey yetişkinler için de geçerlidir. Lif bakımından zengindirler ve oldukça suludurlar, bu nedenle sindirim sorunları veya su tutma ile ilgili şişkinliği gidermeye yardımcı olabilirler.
Yoğurt
Yoğurt, en iyi probiyotik besindir. Etiketleri kontrol edin ve bağırsaklarınıza iyi gelen canlı bakterilerle dolu yoğurtları seçin. Yoğurdu diyetinize dahil etmek sindiriminizi iyileştirmeye yardımcı olabilir, böylece sık sık kabızlık, gaz veya şişkinlik hissetmezsiniz.
Elma
Elmalar gevrek dokularını içerdikleri sudan alırlar ve aynı zamanda pektin adı verilen bir lif türü bakımından da zengindirler. Pektin, sıvı varlığında bir jele dönüşür ve bu da kabızlığı ve bununla birlikte gelen gazı ve şişkinliği azaltarak sindiriminizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Patlıcan
Patlıcan suyla doludur, bu yüzden hücreleri ekstra nemlendirir ve fazla tuz ve sıvının dışarı atılmasına yardımcı olabilir. Aynı zamanda biraz lif içerir, bu yüzden bağırsakları yatıştırıcı bir prebiyotik görevi görebilir.
Bal kabağı
Bal kabağı, lif ve su bakımından zengindir ve nişasta ve şeker açısından nispeten düşüktür. Ve tüm bu nitelikler onu şişkinlik için mükemmel bir panzehir yapar. Lif içeriği nedeniyle gazı, şişkinliği ve kabızlığı hafifletmek için harikadır.
