Protein insan bedeninin işleyişi için çok kıymetlidir. Bedenimizdeki her hücre protein içerir ve yapısal ve biyokimyasal tepkiler için proteine muhtaçlık duyar. Bedenimiz için bu kadar kıymetli olan proteini tüketebileceğimiz birinci akla gelen seçenek ise ettir. Pekala etten daha fazla protein içeren yiyecekler var mıdır?’ diye hiç merak ettiniz mi?
Saçlarımızın ve tırnaklarımızın öncelikle protein sayesinde oluştuğunu biliyor muydunuz?
Protein, kemiklerin, kasların, kıkırdağın, cildin ve kanın hayati bir yapı taşıdır. Etin kusursuz bir protein kaynağı olduğu hakikat olsa da, daha fazla olmasa da protein açısından birebir derecede varlıklı olan birçok alternatif mevcuttur. Hepimizin merak ettiği bu alternatifler nelerdir? sorusu için içeriğimize devam edelim.
Baklagiller; mercimek, nohut, bezelye ve çeşitli fasulye tiplerini içeren ve proteinle dolu besin kaynağıdır.
İnanılmaz derecede çok istikametli olan bu besinleri çok çeşitli yemeklerde kullanarak protein gereksiniminizi karşılayabilirsiniz.
İlk olarak baklagiller ailesinden olan mercimekten bahsederek başlayalım.
Mercimeğin yeşil, kırmızı ve siyah dahil olmak üzere birçok çeşidi vardır. Bir fincan pişmiş mercimek yaklaşık 18 gram protein içerir. Lakin hepsi bu kadar değil, tıpkı vakitte sindirime yardımcı olan ve kan şekeri düzeylerini denetim etmeye yardımcı olan olağanüstü bir lif kaynağıdır. Ayrıyeten mercimek folat, manganez ve demir bakımından zengindir.
Mercimek öbür baklagillere kıyasla çabuk pişer ve evvelden ıslatma gerektirmez, bu da onları uygun bir seçim haline getirir. Çorbalarda, güveçlerde, salatalarda ve hatta burgerlerde ve etsiz köftelerde et yerine kullanılabilir.
Diğer bir protein kaynağımız ise baklagiller ailesinden olan nohuttur.
Nohut, pişmiş fincan başına yaklaşık 15 gram protein sunan bir yiyecektir. Ayrıyeten lifle doludur, bu da onu doyurucu ve besleyici bir seçenek haline getirir. Nohut ayrıyeten güzel ölçüde demir, fosfor ve bakır da sunar. Nohutu humus, salata, güveç üzere çeşitli yemeklerde kullanabilir, hatta çıtır çıtır bir atıştırmalık olarak kavurabilirsiniz.
Baklagiller ailemizin bir başka üyesi ve protein kaynağımız ise fasulyedir.
Fasulyenin siyah fasulye, barbunya fasulyesi ve daha pek çok çeşidi vardır. Ortalama olarak, bir fincan pişmiş fasulye yaklaşık 15 gram protein sağlayabilir. Ayrıyeten mükemmel bir lif, vitamin ve mineral kaynağıdır.
Fasulye, biber ve çorbalardan salata ve soslara kadar çok sayıda yemekte kullanılabilir. Çok yönlülükleri ve besin pahaları nedeniyle dünya çapında birçok mutfakta temel bir bileşendir.
Sonuç olarak baklagiller, başka besin unsurlarının yanı sıra protein ve lif açısından varlıklı, besin bedeli yüksek bir besin kümesidir.
Çok taraflıdırlar ve çok çeşitli yemeklere dahil edilebilirler, bu da onları protein alımını ve genel besin tüketimini artırmak isteyenler için harika bir seçim haline getirir.
Süt, peynir ve yoğurt da dahil olmak üzere süt eserleri yüksek protein içeriğiyle bilinir. Ayrıyeten kalsiyum, D vitamini ve potasyum üzere başka temel besinleri de içerirler.
Yoğurt, etkileyici protein içeriği nedeniyle süt eserleri reyonunda öne çıkan bir eserdir. Tek bir fincan süzme yoğurt, 20 grama kadar protein sağlayabilir. Süzme yoğurt, peynir altı suyunu çıkarmak için olağan yoğurdun süzülmesiyle yapılır, bu da daha yüksek protein konsantrasyonuna sahip daha kalın, daha kremalı bir yoğurtla sonuçlanır.
Süzme peynir ve olağan peynir, protein açısından varlıklı bir öteki süt eseridir.
Bir fincan az yağlı süzme peynir yaklaşık 28 gram protein içerir. Ayrıyeten yeterli ölçüde kalsiyum, fosfor ve selenyum sağlar. Süzme peynir, hem tatlı hem de tuzlu yemeklerde düzgün sonuç veren hafif bir tada sahiptir. Salatalara ekleyebilir, tostun üzerine sürebilir, meyvelerle karıştırabilir yahut protein desteği için fırınlamaya dahil edebilirsiniz.
Peynir bir öteki yüksek proteinli süt eseridir. Protein içeriği peynirin cinsine bağlı olarak değişebilir, lakin genel bir kural olarak, bir ons peynir tipik olarak yaklaşık 7 gram protein içerir. İsviçre ve Cheddar üzere birtakım peynir cinsleri daha da fazlasını sağlayabilir. Peynir, istikrarlı bir diyetin modülü olarak ölçülü bir biçimde tüketilebilir. Sandviçlere ekleyebilir, salatalara serpebilir yahut meyve ya da kuruyemişlerle birlikte atıştırmalık olarak tüketebilirsiniz.
Süt, bir fincanda yaklaşık 8 gram ile yeterli bir protein kaynağıdır.
Ayrıca kalsiyum, D vitamini ve B vitaminleri açısından da zengindir. Sütü tek başına içebilir, mısır gevreğine ekleyebilir, pişirme ve fırınlamada kullanabilir yahut smoothie’lere karıştırabilirsiniz.
Özetle, süt eserleri çok istikametli ve besin açısından ağır bir protein kaynağıdır. Yemeklere ve atıştırmalıklara çeşitli biçimlerde dahil edilebilirler ve diyetinize sadece protein değil, tıpkı vakitte bir dizi öteki temel besin hususu de eklerler.
Tohumlar ve kabuklu yemişler protein, sağlıklı yağlar, lif ve çeşitli vitamin ve mineraller açısından güçlü, besin kıymeti yüksek besinlerdir.
Chia tohumları Salvia hispanica bitkisinden elde edilen küçük siyah tohumlardır. İnanılmaz derecede besleyicidirler.
İki yemek kaşığı yaklaşık 4 gram protein sağlar. Chia tohumları ayrıyeten mükemmel bir omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar, lif ve kalsiyum, fosfor ve magnezyum üzere mineraller kaynağıdır.
Chia tohumlarının eşsiz özelliklerinden biri de suyu emme ve jel gibisi bir unsur oluşturma yetenekleridir. Bu da onları smoothie, yulaf ezmesi yahut yoğurda eklemek yahut tanımlarda kıvam arttırıcı olarak kullanmak için şahane kılar.
Badem, protein açısından en varlıklı kuruyemişlerden biridir .
Küçük bir avuç dolusu (yaklaşık 23 badem) 6 gram protein sağlar. Ayrıyeten eksiksiz bir E vitamini, sağlıklı yağlar, lif ve magnezyum kaynağıdır. Badem çiğ, kavrulmuş yahut badem ezmesi formunda tüketilebilir. Ayrıyeten salata ve kızartmalardan tatlı ve unlu mamullere kadar çeşitli tanımlarda de kullanılabilirler.
Protein oranı yüksek olan öbür birçok tohum ve kuruyemiş vardır.
Örneğin, keten tohumu ve kenevir tohumu da eksiksiz bitki bazlı protein kaynaklarıdır. Chia tohumu üzere salatalara, mısır gevreğine, yoğurda serpilebilir yahut hamur işlerine dahil edilebilirler.
Benzer formda, Antep fıstığı, ceviz ve kaju fıstığı üzere öbür kuruyemişler de protein açısından zengindir. Ayrıyeten sağlıklı yağlar, lif ve çeşitli vitamin ve mineraller de dahil olmak üzere öbür besinlerle doludurlar. Bunlar atıştırmalık olarak yenebilir, pişirme ve fırınlamada kullanılabilir yahut ekstra gevreklik ve beslenme için salatalara ve öteki yemeklere eklenebilir.
Deniz eserleri, çeşitli balık ve kabuklu deniz eserlerini içeren geniş bir kategoridir.
Ayrıca deniz eserleri, protein başta olmak üzere öbür temel besinler açısından da epeyce güçlü ve besleyici bir besin kümesidir.
Pişmiş ton balığının 3 onsluk bir porsiyonu yaklaşık 20 gram protein sağlar.
Ton balığı, yüksek protein içeriğiyle bilinen bir tuzlu su balığı tipidir. Eksiksiz bir protein kaynağı olmasının yanı sıra ton balığı, kalp sıhhatine yararları ile bilinen omega-3 yağ asitleri de dahil olmak üzere çeşitli besinler açısından zengindir.
Ton balığı taze yahut konserve olarak tüketilebilir ve salatalar, sandviçler ve suşi üzere çeşitli yemeklerde kullanılabilir.
Karides de protein açısından yüksek olan bir kabuklu deniz eseri tipidir.
Pişmiş karidesin 3 onsluk bir porsiyonu yaklaşık 18 gram protein sunar. Yeterli bir protein kaynağı olmasının yanı sıra, karidesin kalorisi düşüktür ve selenyum, B12 vitamini ve fosfor dahil olmak üzere çeşitli besinler sağlar.
Karides haşlanabilir, ızgara yapılabilir yahut sotelenebilir ve karides kokteylinden tavada kızartmaya kadar çeşitli yemeklerde kullanılabilir.
Tabii hepsini tek tek alamayacağımız protein oranı yüksek olan diğer birçok deniz eseri çeşidi de vardır.
Örneğin, somon balığı yalnızca protein açısından yüksek değil, tıpkı vakitte omega-3 yağ asitleri açısından da güçlü yağlı bir balıktır. Pişmiş somonun 3 onsluk bir porsiyonu yaklaşık 19 gram protein sağlar.
Benzer formda, deniz tarağı ve yengeç de yüksek protein içeren kabuklu deniz eserleri tipleridir. Pişmiş deniz tarağının 3 onsluk bir porsiyonu yaklaşık 20 gram protein sağlarken, birebir ölçüde yengeç yaklaşık 16 gram protein sunar.
Tam tahıllar olağanüstü bir protein kaynağıdır ve ayrıyeten lif, B vitaminleri ve mineraller üzere öbür temel besinleri de sağlar.
Örneğin kinoa, öbür tahılların birçoklarına kıyasla protein açısından bilhassa yüksek olan bir tahıldır. Bir fincan pişmiş kinoa yaklaşık 8 gram protein sağlar. Dahası, kinoa tam bir proteindir, yani bedenimizin kendi başına üretemediği dokuz temel amino asidin tümünü içerir.
Yüksek protein içeriğine ek olarak, kinoa birebir vakitte kusursuz bir lif, magnezyum, manganez ve fosfor kaynağıdır. Kinoa inanılmaz derecede çok taraflıdır ve salata ve garnitürlerden kahvaltı kaselerine ve tatlılara kadar çeşitli yemeklerde kullanılabilir.
Esmer pirinç ise beyaz muadiline nazaran protein bakımından daha yüksek olan bir tam tahıl cinsidir.
Bir fincan pişmiş esmer pirinç yaklaşık 5 gram protein sağlar. Protein açısından kinoa kadar yüksek olmasa da, kahverengi pirinç bitki bazlı diyet uygulayanlar için hala kıymetli bir protein kaynağıdır.
Esmer pirinç ayrıyeten magnezyum, tiamin ve niasin dahil olmak üzere kusursuz bir lif, vitamin ve mineral kaynağıdır. Karıştırmalı kızartmalar, çorbalar ve pirinç kaseleri üzere çeşitli yemeklerde kullanılabilir.
