Hayatının bir yerinde kesinlikle duygusal yeme sorunu yaşadın, tahminen de şu anda kilo vermek istiyorsun fakat yo-yo diyetlere başlayıp sonraki gün hudutla daha çok yiyorsun, bu kör kuyudan çıkmak için debelenip duruyorsun. Her üzüldüğünde, sevindiğinde, sonlandığında, ağır yaşadığın rastgele bir his sonunda yemek mi yiyorsun? Telaşa gerek yok, beşersin. Hepimizin yaşadığı bir ikilem.
Ancak bu duygusal yeme ataklarının sonunda, daimi ve tekrarlanan bir ıstırap duygusu kaplıyorsa içini, o vakit sorun var demektir. Artık hislerine ve bu sorun haline gelmeye başlayan yemek işine bir göz atmak, bunu daha sağlıklı yeme alışkanlıkları ile nasıl değiştireceğini düşünme vakti gelmiş demektir.
Konuya acil müdahale etmezsen, hislerin ile yeme alışkanlığın, büyüyerek hudut krizleri, katlanarak büyüyen bir gerilim ve sebebini bilmediğin derin bir keder, daima bir suçluluk duygusu, olarak sana geri dönebilir.
Bu alışkanlık yiyecek ile sıhhatsiz bir münasebet kurmana, fizikî ve zihinsel sıhhat sıkıntılarına sebep olacaktır.
O kadar da telaşlanma, denetimi hala ele geçirebilirsin. Şayet bu türlü bir sorunun varsa, bunu neden yaptığın ve nasıl üstesinden gelebileceğin ile ilgili birkaç ipucu paylaşmak istiyorum.
Duygusal yemek mi, o da ne ola ki?
Duygusal yeme, sorundan gerilime, yas tutmaya, tüm ağır yaşadığın hislerin ne kadar, ne vakit, ne yiyeceğin kararını sana verdirmesi, açlık sinyallerini hislerinin yönetmesidir.
Duygusal yeme, yalnızca hayatındaki değerli olaylara verdiğin reaksiyon olmayabilir, günlük olaylara da tepkin çabucak yiyeceklere saldırmak olabilir. Sıkılınca yersin, üzülünce yersin, yalnız hisseder yersin, kalabalık olur yersin, heyecanlanır yersin, bunun sonu yoktur.
Duygusal bir durumdayken yiyeceklerin etrafındaki denetimin kaybedilmesiyle, karakteristiğini aşikâr eder. Duygusal hissettiğinde sadece yemeğe saldırmakla kalmaz, birebir vakitte sonlarını bilme ve kısıtlama yeteneğinden de mahrum kalırsın.
Peki sen duygusal yiyici misin?
Beş soruda anlayabilirsin;
1. Rastgele bir sebepten duygusallaştığın vakit çabucak yemek yemeye mi başlarsın?
2. Miden bulanana kadar, kendini rahatsız hissedene, gerilime girene kadar yeme alışkanlığın var mı?
3. Açlıktan yemek yeme ile yemek yemeyi isteme ortasındaki farkı ayırt edebiliyor musun?
4. Yiyeceği kendine ödül olarak kullanıyor musun?
5. Yiyeceklerin yanında denetimini kaybettiğin oluyor mu?
Eğer sorulardan üçüne evet dediysen, maalesef duygusal yiyicisin.
Duygusal yemeyi nasıl aksine çevirirsin?
Duygusal yeme, bir huydur, alışkanlıktır.
Farkında olmadan yiyecekleri kendini rahatlatmak yahut birtakım hislerinle başa çıkmak için birkaç sefer kullandın, daha sonra her sonlandığında yediğin gofret sorunun tahlili üzere gelmeye başladı.
Duygusal yemeğe istikamet verebilmen için hislerini tanımlamalı, duygusal nedenlerle yemeğe başladığında bunun farkına varmalısın, bununla başa çıkabilmek için kabullenmen kural. Kimi mazeretlerini duyar üzereyim;
– Her vakit bu türlü değilim.
– Regl oldum, ondan
– Çok sinirliyim.
– Yarın diyete başlıyorum, ya da *azartesi :)
Bununla en kolay başa çıkma yolu “mindful eating” yani ne yediğinin farkında olarak yediğin yemeğe mana yükleyerek, sahiden acıkınca “dikkatli yemek”tir.
Duygusal yeme, mindful ye!
Genel olarak, kendine dikkatli ve seçici yemek yeme alışkanlıkların konusunda daha şuurlu olmayı öğrenirken, tıpkı vakitte yiyecekle sağlıklı bir alaka kurmanı sağlar.
Duygularının bir sonucu olarak yemek yediğinde, yeme ritüelinden ve tecrübesinden kopma eğilimindesin. Bu, hislerinle başa çıkmana yardımcı olacak birkaç dilim baklava yemeye karar verdiğinde, daha sonra ne olduğunu anlamadan bir bakasın, baklava kutusu boşalmış. Açlık mı? Ne açlığı?
Dikkatli yemek yeme pratiği, yemeğinle ilişki kurmana, onu takdir etmene ve seçimlerini denetim etmene imkan tanır.
Kendinle bir hesaplaş.
Aklına bir şeyler yeme fikri gelir, o an aklına düşen dürümü sipariş edersin ya da mutfağa girer ivedi ile hazırlasın yemek istediğin şeyi, yersin ve gününe devam edersin. Hakikat mu?
Ancak, kıymetli olan ne sıklıkta yemeği istediğine karar verdikten sonra ve yemeği yemeden evvel kendi kendinle bir muhasebe yapıyorsun.
Duygusal yeme kelam konusu olduğunda, kendi kendine yaptığın sorgulama, yeme alışkanlıklarında çok büyük bir fark yaratabilir.
Başlarda sahiden açlık nedeniyle mi yahut hislerine cevap olarak mı yemek yediğini ayırt etmen sıkıntı olabilir. Birinci birkaç gün yemek yemeden evvel ve her yemek yediğinde kendini denetim etmeyi dene. Bunu bir deney olarak düşün. Her yemekten evvel, kendine sor fizikî olarak aç mıyım? Karşılık hayır ise, aslında ne hissediyorum? sorman gereken soru olabilir.
Bu görünüşte sıradan, kolay antrenman senin duygusal yeme alışkanlıkların ve eğilimlerin hakkında çok şey söyleyebilir.
Gerçek açlık işaretlerini takip et. Neler olabilir bu işaretler?
Açlık, bedeninin, güç ve yiyecek gereksinimini sana gösterme yoludur. Ghrelin ismi verilen bir hormon tarafından tetiklenen fizikî bir histir. Ghrelin, iştahı artırma ve yiyecek arama vakti geldiğinde beynine haber verir. Hisler, ne vakit ve nasıl yemen gerektiğini dikte etmeye başladığında, bu açlık işaretlerini görmezden gelmek ve istediğin vakit yemek yeme kararını vermek o kadar da güç değildir. Yalnızca işaretleri âlâ takip etmen, farkında olman gereklidir.
Vücudunla yine temas kurmak ve gerçek açlık işaretlerini takip etmek için biraz vakit ayırman gerekiyor. Ne vakit açlık hissediyorsun? Bir yemekten sonra tekrar acıkman ekseriyetle ne kadar sürer?
Açlık işaretlerini, bedeninin yansılarını ne kadar âlâ anlarsan, onları görmezden gelmek ve kendini denetim etmek daha kolay olacaktır.
Yemek günlüğü tutmayı dene.
Bu günlüğü hem hislerini hem de ne yediğini yazmak için kullanırsan, hangi duyguya reaksiyon olarak ne yediğini bulmak çok kolay olabilir. Mesela, işte gerilimli bir gündü, bir paket tuzlu fıstık yedim :)
Fıstık yemek yerine, işte neden gerilimli olduğunu ve bunu nasıl çözeceğini düşünsen; mesela olanlar senin denetiminde mi? Denetimin dışındaysa, tahminen de kendine biraz huzur vermelisin.
Günlüğü hislerini keşfetmek ve bunlarla çalışmak için bir araç olarak kullanabilirsin.
Enerjini öteki şeylere harcasan, nasıl olur?
Alışkanlıkları kırmak zordur, emin ol bu hepimiz için geçerli.
Bununla birlikte, eski alışkanlıkları yeni alışkanlıklarla değiştirmek, davranış değişikliği ortasındaki boşluğu doldurmak için denenmiş ve gerçek bir formüldür. Bazen duygusal yeme, sen farkında olmadan olur. Bir bakarsın yemeye başlamışsın. Tahminen uzun ve yorucu ve iş günü sonrası her akşam oturup tüm gün seni gerilime sokan şeyleri düşünüp, seni en rahatlatacak şey olduğunu düşündüğün yemeğe yönelirsin.
Bu dürtüyü hissettiğin anda, enerjini yeni bir şeye yönlendirerek, mevcut alışkanlığını kırmaya ve onu yenisiyle değiştirmeye başlayabilirsin. Tahminen yeni tutmaya başladığın günlüğünü çıkarırsın, bir kitap okursun, çabucak spor ayakkabılarını giyip kendini dışarı atarsın ya da kedine bir fincan sıcak çay yaparsın. Her ne ise, bunun sahiden zevk aldığın bir şey olduğundan ve yapman gereken ya da mecburiyetten yapmadığın bir şey olmadığından emin ol. Bu tabi ki, yap-bozun yalnızca bir kesimi. Enerjini yönlendirmek, sorunu büsbütün çözmeyecektir, lakin üstte anlattığım başka taktiklerle birleştirdiğin vakit bence talihin bayağı yüksek.
Harekete geçelim mi?
Başlamak her vakit en sıkıntı kısımdır. Bazen gereksinimin olan tek şey biraz destektir!
Sağlıklı beslenme alışkanlıklarının kolay ve eğlenceli bir halde nasıl oluşturulacağına dair yardım istemekten çekinme.
Esra AKSOY
Bu makalede öne sürülen fikir ve yaklaşımlar büsbütün muharrirlerinin özgün fikirleridir ve Onedio’nun editöryal siyasetini yansıtmayabilir. ©Onedio