A vitamini muhtemelen en çok göz sağlığı yararlarıyla bilinir, ancak bu besleyici maddede göründüğünden daha fazlası vardır.
İki tür A vitamini vardır:
Önceden oluşturulmuş A vitamini: Et, kümes hayvanları, balık ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunabilir.
Provitamin A: Meyveler ve sebzeler gibi bitkisel kökenli gıdalarda, bulunan türdür. En yaygın provitamin A türü beta-karotendir.
Peki A vitamini ne işe yarar? Beta-karoten, havuç veya domates gibi yiyeceklere turuncu veya kırmızı bir renk veren bir karotenoiddir (bitki pigmenti) ve tek başına güçlü bir antioksidandır.
Karaciğer, beta-karoteni göz sağlığını ve bağışıklık sistemini destekleyen, üremede rol oynayan ve organlarınızın düzgün çalışmasına yardımcı olan A vitaminine dönüştürür.
A vitamini alımınız, gıdalardaki A vitamini içeriği ve aktivitesinin bir ölçüsü olan retinol aktivite eşdeğerlerinin miktarı (RAE) olarak ölçülür. Yetişkin kadınlar günde 700 mikrogram A vitamini RAE’ye ihtiyaç duyarken, yetişkin erkekler günde 900 mikrogram RAE’ye ihtiyaç duyarlar.
İşte göz sağlığı için A vitamini yüksek 16 yiyecek ve günlük A vitamini ihtiyacını karşılama yüzdesi (Karşılama yüzdesi günlük 900 mcg RAE’ye göre hesaplanmıştır).
HAVUÇ
Havuç, muhtemelen göz sağlığı için en çok bilinen gıdalardan biridir. Havucun göz sağlığındaki önemi, vücudun A vitaminine dönüştürdüğü bol miktarda beta-karoten içermesidir.
Orta büyüklükte bir havuçtan günlük A vitamini ihtiyacınız yaklaşık yüzde 44’ünü alabilirsiniz. Ayrıca 1 su bardağı kadar pişmiş havuç 1.329 mcg RAE ile günlük ihtiyacınızın yüzde 148’ini karşılar. Yani, evet, havuçlar A vitamini açısından zengindir.
BAL KABAĞI
Başka bir turuncu sebze olan balkabağı, lif ve C vitaminin yanı sıra, pişirilen 1 su bardağı başına A vitamini için 1.144 mcg RAE ile günlük ihtiyacın yüzde 127’sini sağlar. Ayrıca, onu bir yağ kaynağıyla eşleştirmek daha fazla A emmenize yardımcı olabilir, bu nedenle balkabağınıza tereyağı eklemek kötü bir fikir olmayabilir.
ISPANAK
1 su bardağı kadar pişmiş ıspanak, A vitamini için 943,2 mcg RAE ile günlük ihtiyacın yüzde 105’ini, ayrıca yağda çözünen başka bir vitamin olan K vitamini için günlük ihtiyacın yüzde 740’ını karşılar. Ayrıca iyi miktarda lif, potasyum ve demir sağlar.
PAZI
Bu koyu yeşil yapraklı bitki, oldukça zengin bir A vitamini kaynağıdır. 1 su bardağı pişmiş İsviçre pazı porsiyonu, A vitamini için günlük ihtiyacın yüzde 60’ını karşılayan 535,5 mcg RAE içerir. Pazı ayrıca kemik sağlığı için önemli olan iyi miktarda magnezyum ve C, E ve K vitaminleri sağlar.
KAVUN
Kavun turuncudur, evet, tahmin ettiniz; A vitamininin öncüsü olan beta-karoten içerirler. A vitamini açısından zengin bir meyvedir ve 1 su bardağı kadar bir porsiyonda günlük A vitamini ihtiyacının yüzde 33’ünü karşılayan 299,1 mcg RAE içerirler. Kavun ayrıca iyi bir C vitamini ve potasyum kaynağıdır. Vücudunuzun A vitamini emmesine yardımcı olmak için yoğurdunuzu kavun ile doldurun.
İSTİRİDYE
Küçük olsa da istiridyeler çok besleyici deniz ürünleridir. 1 su bardağı kadar pişmiş istiridye, günlük A vitamini ihtiyacının yüzde 32’sini karşılayan 290,7 mcg RAE içerir. Ayrıca B12 vitamini için günlük ihtiyacın tamamını karşılar. B12 vitamini suda çözünür, bu da vücudunuzun depolamaması anlamına gelir. Bu yüzden eksiklik çekilmemesi için her gün düzenli olarak alınması gerekir.
KIRMIZI DOLMALIK BİBER
Kırmızı dolmalık biberler, atıştırmalıklarınıza, salatalarınıza ve sandviçlerinize besleyici bir gevreklik katar. 1 su bardağı kadar kırmızı dolmalık biber, A vitamini için günlük ihtiyacın yüzde 26’sını karşılayan 233.9 mcg RAE içerir. Ayrıca C vitamini için günlük ihtiyacın yüzde 211’ini sağlarlar.
Kırmızı dolmalık biberler, yeşil kardeşlerinden daha yüksek A ve C vitaminleri içerirken, tüm dolmalık biberler iyi lif ve su kaynaklarıdır.
MARUL
1 su bardağı kadar marul, A vitamini için günlük ihtiyacın yüzde 23’ünü karşılayan 204,9 mcg RAE içerir. Marul ayrıca bol miktarda su ve K vitamini için günlük ihtiyacın yüzde 40’ını içerir.
KAYISI
Kayısı, sağlıklı kas fonksiyonu için önemli olan potasyumun yanı sıra 1 su bardağı başına A ve C vitaminleri için günlük ihtiyacın yüzde 17’si karşılayan bir başka harika meyvedir.
Kuru kayısı, lezzetli ve besleyici bir kuru meyvedir. 30 gramlık porsiyon başına kuru kayısı, A vitamini için günlük ihtiyacın yüzde 20’si olan 177,2 mcg RAE içerir. Ayrıca enerji için lif ve hızlı etkili karbonhidrat sağlar.
Kurutulmuş meyvelerin şekeri taze olanlara göre daha yüksektir çünkü şekerleri daha konsantredir, bu nedenle dengeli tükettiğinizden emin olun.
GREYFURT
Bu turunçgil meyvesi, 1 su bardağı başına A vitamini için 133.4 mcg RAE ile günlük ihtiyacın yüzde 15’ini ve C vitamini için günlük ihtiyacın yüzde 80’ini sağlayan ferahlatıcı bir yaz favorisidir. Greyfurt suyu da 1 bardak başına günlük ihtiyacın yüzde 4’ü kadar A vitamini sağlar, ancak meyve suyu yüksek şeker içeriği nedeniyle sınırlandırılmalıdır.
Pembe greyfurt , beyaz muadilinden yaklaşık 30 kat daha fazla A vitamini içerir.
BROKOLİ
Turpgillerden bir sebze olan brokoli, çeşitli besinler sağlar. Bunlar arasında 1 su bardağı kadar pişmiş brokoli porsiyonu başına 120,1 mcg RAE ile günlük ihtiyacın yüzde 13’ünü karşılayan A vitamini, günlük ihtiyacın yüzde 112’sini karşılayan C vitamini ve günlük ihtiyacın yüzde 183’ünü karşılayan K vitamini bulunur.
KABAK
1 bardak kadar pişmiş kabak 100,8 mcg RAE ile günlük ihtiyacın yüzde 11’i kadar A vitamini sağlar. Kabak ayrıca iyi bir su kaynağıdır ve iyi miktarda C vitamini sağlar.
MANGO
Bu tatlı, sulu meyve lezzet ve besinler açısından zengindir; 1 su bardağı başına A vitamini için 89.1 mcg RAE ile günlük ihtiyacın yüzde 10’unu ve C vitamini için günlük ihtiyacın yüzde 67’sini karşılar.
Mangolar önemli besinler sağlarken, aynı zamanda şeker bakımından da çok yüksektir. Şeker alımınızı yönetmeye çalışıyorsanız, ölçülü olarak mangoların tadını çıkarın ve daha sık çilek gibi düşük şekerli meyveleri seçin.
KUŞKONMAZ
1 su bardağı kadar kuşkonmaz, 90 mcg RAE ile günlük ihtiyacın yüzde 10’unu sağlar. Ayrıca C vitamini için günlük ihtiyacın yüzde 102’sini ve K vitamini için günlük ihtiyacın yaklaşık yüzde 200’ünü karşılar.
ÇERİ DOMATES
Parlak kırmızı, sulu, besleyici ve bir ısırık büyüklüğünde olan çeri domatesler mükemmel bir atıştırmalık veya salata malzemesi olarak kullanılır. Domatesler bol mikarda güçlü bir antioksidan olan likopen içerirler.
A vitamini söz konusu olduğunda, 1 su bardağı kadar çeri domates, 62.6 mcg RAE ile A vitamini için günlük ihtiyacın yüzde 7’sinin yanı sıra günlük C vitamini ihtiyacınızın yaklaşık dörtte birini sağlar.
BRÜKSEL LAHANASI
Brüksel lahanası, size iyi gelen besinler içeren düşük kalorili bir sebzedir. 1 su bardağı kadar pişmiş Brüksel lahanası, 60,8 mcg RAE ile günlük A vitamini ihtiyacınızın yüzde 7’sini karşılar. Aynı zamanda C vitamini için günlük ihtiyacın yüzde 107’sini ve K vitamini için günlük ihityacın yüzde 182’sini içerir.