Etkileyici besin içeriğine rağmen lahana genellikle göz ardı edilir.
Salata gibi görünse de aslında brokoli, karnabahar ve lahanayı içeren Brassica sebze ailesine aittir ( 1 ).
Kırmızı, mor, beyaz ve yeşil dahil olmak üzere çeşitli şekil ve renklerde gelir ve yaprakları tırtıklı veya pürüzsüz olabilir.
Bu sebzeler dünya çapında binlerce yıldır yetiştirilmektedir ve lahana turşusu, kimchi ve marul gibi çeşitli yiyeceklerde bulunabilir.
Ayrıca lahana vitamin ve mineraller açısından da oldukça zengindir.
İşte hepsi bilim tarafından desteklenen lahananın 9 şaşırtıcı sağlık faydası.
1. Lahana besin açısından zengindir
İçindekiler
Lahananın kalorisi çok düşük olmasına rağmen, etkileyici bir beslenme profiline sahiptir.
Aslında, sadece 1 su bardağı (89 gram) çiğ karalahana 2 tane içerir ):
- Kalori: 22
- Protein: 1 gram
- Elyaf: 2 gram
- K Vitamini: %85 RDI
- C Vitamini: %54 RDI
- Folik asit: %10 RDI
- Manganez: %7 RDI
- B6 Vitamini: %6 RDI
- Kalsiyum: %4 RDI
- Potasyum: %4 RDI
- Magnezyum: %3 RDI
- Lahana ayrıca A vitamini, demir ve riboflavin dahil olmak üzere az miktarda başka mikro besinler içerir.
Yukarıdaki listeden de görebileceğiniz gibi, her ikisi de enerji metabolizması ve sinir sisteminin normal işleyişi dahil olmak üzere vücuttaki birçok önemli sürecin anahtarı olan B6 vitamini ve folik asit açısından zengindir.
Ek olarak, lahana lif açısından zengindir ve polifenoller ve kükürt bileşikleri dahil olmak üzere güçlü antioksidanlar içerir ( 2 ).
Antioksidanlar, vücudu serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan korur. Serbest radikaller, tek sayıda elektrona sahip olan ve onları kararsız hale getiren moleküllerdir. Seviyeleri çok yüksek olduğunda hücrelerinize zarar verebilirler.
Lahana özellikle kalp hastalığına, bazı kanserlere ve görme kaybına karşı koruyan güçlü bir antioksidan olan C vitamini açısından zengindir ( 3 , 4 , 5 ).
2. İltihabı kontrol etmeye yardımcı olur
Enflamasyon her zaman kötü değildir.
Aslında, vücudunuz kendini enfeksiyondan korumak veya iyileşmeyi hızlandırmak için bir enflamatuar tepkiye güvenir. Bu tip akut enflamasyon, yaralanma veya enfeksiyona verilen normal bir yanıttır.
Öte yandan, uzun bir süre boyunca ortaya çıkan kronik inflamasyon, kalp hastalığı, romatoid artrit ve inflamatuar barsak hastalığı dahil olmak üzere birçok hastalıkla ilişkilidir ( 6 ).
Lahana gibi kabuklu sebzeler, kronik iltihaplanmayı azaltan birçok antioksidan içerir ( 7 ).
Aslında araştırmalar, daha fazla turpgil sebze yemenin kandaki iltihaplanma belirteçlerini azaltabileceğini gösteriyor ( 8 ).
1.000’den fazla Çinli üzerinde yapılan bir araştırma, en çok turpgillerden sebze yiyenlerin, en az miktarda yiyenlere kıyasla önemli ölçüde daha düşük iltihaplanma seviyelerine sahip olduğunu buldu ( 9 ).
Bu özel gruptaki sülforafan, kaempferol ve diğer antioksidanlar, antiinflamatuar etkilerinden sorumlu olabilir ( 10 , 11 ).
3. Lahana C vitamini ile doludur.
Askorbik asit olarak da bilinen C vitamini, vücutta birçok önemli rol oynayan suda çözünen bir vitamindir.
Örneğin, vücutta en bol bulunan protein olan kolajeni yapmanız gerekir. Kolajen cilde yapı ve elastikiyet verir ve kemiklerin, kasların ve kan damarlarının düzgün çalışması için önemlidir ( 12 ).
Ek olarak, C vitamini vücudun bitkisel gıdalarda bulunan bir demir türü olan hem olmayan demiri emmesine yardımcı olur.
Ayrıca güçlü bir antioksidandır. Aslında, kanserle savaşmadaki potansiyel özellikleri açısından kapsamlı bir şekilde incelenmiştir ( 13 ).
C vitamini, vücudu kanser dahil birçok kronik hastalıkla ilişkili serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan korur. 14 ).
Kanıtlar, C vitamini açısından zengin besinler açısından zengin bir diyetin bazı kanser türlerinde azalma ile ilişkili olduğunu göstermektedir ( 13 , 15 , 16 ).
Aslında, 21 çalışmanın yakın tarihli bir analizi, C vitaminindeki her 100 mg günlük artış için akciğer kanseri riskinin %7 azaldığını göstermiştir ( 17 ).
Bununla birlikte, bu çalışma sınırlıydı çünkü C vitamininin veya meyve ve sebzelerdeki diğer bileşiklerin akciğer kanseri riskinin azalmasından sorumlu olup olmadığını belirleyemedi.
Birçok gözlemsel çalışma, daha yüksek C vitamini alımı ile belirli kanser risklerinin azalması arasında bir ilişki bulsa da, kontrollü çalışmaların sonuçları çelişkili olmaya devam ediyor ( 18 , 19 , 20 ).
Bu vitaminin kanseri önlemedeki rolünü belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, C vitamininin vücuttaki birçok önemli fonksiyonda anahtar rol oynadığına şüphe yoktur.
Yeşil ve kırmızı lahana bu güçlü antioksidanın mükemmel kaynakları iken, kırmızı lahana %30 daha fazlasını içerir.
Bir fincan (89 gram) kıyılmış kırmızı lahana, önerilen C vitamini miktarının %85’ini içerir; bu, küçük bir portakalla aynı miktardadır 21 ).
4. Sindirimi iyileştirmeye yardımcı olur
Sindirim sisteminizi iyileştirmek istiyorsanız, lif açısından zengin lahana gitmenin yoludur.
Bu çıtır çıtır sebze, bağırsakta parçalanamayan bir tür karbonhidrat olan çözünmez lifle doludur. Çözünmeyen lif, dışkıya büyük miktarlarda ekleyerek ve bağırsakların düzenli hareket etmesini sağlayarak sağlıklı bir sindirim sistemine katkıda bulunur ( 22 ).
Ayrıca bağırsaktaki faydalı bakteri sayısını artıran çözünür lif açısından da zengindir. Bunun nedeni, lifin bifidobakteriler ve laktobasiller gibi dost türler için önemli bir yakıt kaynağı olmasıdır. 23 ).
Bu bakteriler, bağışıklık sistemini korumak ve K2 ve B12 vitaminleri gibi önemli besinleri üretmek gibi önemli işlevleri yerine getirir. 24 , 25 ).
Daha fazla lahana yemek, sindirim sisteminizi sağlıklı ve mutlu tutmanın harika bir yoludur.
5. Kalp sağlığını korumaya yardımcı olur
Kırmızı lahana, antosiyanin adı verilen güçlü bileşikler içerir. Bu lezzetli sebzeye mor rengini veren onlar.
Antosiyaninler, flavonoid ailesine ait bitki pigmentleridir.
Birçok çalışma, bu pigment açısından zengin gıdaların tüketimi ile kalp hastalığı riskinin azalması arasında bir bağlantı bulmuştur ( 26 ).
93.600 kadının dahil olduğu bir çalışmada bilim adamları, antosiyanin açısından zengin yiyecekler yiyenlerin kalp krizi riskinin daha düşük olduğunu bulmuşlardır. 27 ).
13.344.488 kişiyi içeren 10 takibin başka bir analizi de benzer sonuçlara sahipti. Flavonoidleri günde 5 mg artırmak kalp hastalığı riskini %50 azaltır. 28 ).
Diyette artan antosiyanin kan basıncını ve koroner arter hastalığı riskini azaltabilir ( 29 , 30 ).
Enflamasyonun kalp hastalığının gelişiminde önemli bir rol oynadığı bilinmektedir ve antosiyaninlerin buna karşı koruyucu etkisi, muhtemelen antiinflamatuar özelliklerinden kaynaklanmaktadır.
Lahana, 36’dan fazla güçlü antosiyanin türü içerir ve bu da onu kalp sağlığı için mükemmel bir seçim yapar ( 31 ).
6. Tansiyonu düşürür
Yüksek tansiyon, dünya çapında bir milyardan fazla insanı etkiler ve kalp hastalığı ve felç için önemli bir risk faktörüdür ( 32 ).
Doktorlar genellikle yüksek tansiyonu olan hastalara tuz alımını azaltmalarını tavsiye eder. Bununla birlikte, son kanıtlar, diyette artan potasyumun kan basıncını düşürmek için eşit derecede önemli olduğunu göstermektedir ( 33 ).
Potasyum, vücudun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu önemli bir mineral ve elektrolittir. Ana işlevlerinden biri, sodyumun vücuttaki etkilerine karşı koyarak kan basıncını düzenlemeye yardımcı olmaktır ( 34 ).
Potasyum, fazla sodyumun idrar yoluyla atılmasına yardımcı olur. Ayrıca kan basıncını düşüren kan damarlarının duvarlarını gevşetir.
Sodyum ve potasyum sağlık için önemli olsa da, modern diyet sodyumda çok yüksek ve potasyumda çok düşüktür ( 35 ).
Kırmızı lahana mükemmel bir potasyum kaynağıdır ve 12 porsiyon (178 gram) başına günlük ihtiyacınızın %2’sini sağlar ( 21 ).
Daha fazla potasyum açısından zengin lahana yemek, kan basıncını düşürmenin ve sağlığın korunmasına yardımcı olmanın lezzetli bir yoludur ( 33 ).
7. Kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur
Kolesterol, vücudunuzun her hücresinde bulunan yağlı, mumsu bir maddedir.
Bazı insanlar tüm kolesterolün kötü olduğunu düşünür, ancak vücudun düzgün çalışması çok önemlidir.
Kritik süreçler, hormonların ve D vitamininin uygun emilimi ve sentezi gibi kolesterole bağlıdır ( 36 ).
Bununla birlikte, yüksek kolesterolü olan kişilerde, özellikle “kötü” LDL kolesterol düzeyleri yüksek olduğunda, kalp hastalığı riski daha yüksektir. 37 ).
Lahana, zararlı LDL kolesterol seviyelerini düşüren iki madde içerir.
Çözünebilir lifler
Çözünür lifin, bağırsaktaki kolesterole bağlanarak ve kan dolaşımına emilmesini önleyerek “kötü” LDL kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
67 çalışmanın geniş bir analizi, insanların günde 2 ila 10 gram çözünür lif yediklerinde, LDL kolesterol seviyelerinin desilitre başına yaklaşık 2,2 mg azaldığını, ancak düşüşün önemli olduğunu buldu. 38 ).
Lahana iyi bir çözünür lif kaynağıdır. Aslında lahanadaki lifin yaklaşık %40’ı çözünür ( 39 ).
Bitki sterolleri
Lahana, fitosterol adı verilen maddeler içerir. Yapısal olarak kolesterole benzeyen ve kolesterolün sindirim sisteminde emilimini bloke ederek LDL kolesterolü düşüren bitki bileşikleridir.
Fitosterol alımında günde 1 gramlık bir artışın, LDL kolesterol konsantrasyonlarını %5 oranında azalttığı bulundu. 40 ).
8. Lahana mükemmel bir K vitamini kaynağıdır.
K vitamini, vücutta birçok önemli rol oynayan, yağda çözünen bir vitamin grubudur.
Bu vitaminler iki ana gruba ayrılır ( 41 ).
K1 Vitamini (filokinon): Öncelikle bitki kaynaklarında bulunur.
K2 Vitamini (menaquinone): hayvansal kaynaklarda ve bazı fermente gıdalarda bulunur. Ayrıca kolondaki bakteriler tarafından üretilir.
Lahana, bir fincanda önerilen günlük değerin (89 gram) %85’ini sağlayan mükemmel bir K1 vitamini kaynağıdır. 2 ).
K1 vitamini, vücutta birçok önemli rol oynayan temel bir besindir.
Ana işlevlerinden biri, kanın pıhtılaşmasından sorumlu enzimlerin kofaktörüdür ( 41 ).
K vitamini olmadan kan düzgün şekilde pıhtılaşma yeteneğini kaybederek aşırı kanama riskini artırır.
9. Diyetinize eklemek çok kolay
Süper sağlıklı olmanın yanı sıra lahana da lezzetlidir.
Çiğ veya pişmiş olarak yenilebilir ve çok çeşitli salatalara, çorbalara, gulaşlara ve tuzlu yemeklere eklenebilir.
Bu çok yönlü sebze ayrıca fermente edilerek lahana turşusuna dönüştürülebilir.
Birçok tarife uyarlanabilir olmasının yanı sıra lahana da çok ucuzdur.
Lahanayı nasıl hazırlarsanız hazırlayın, bu turpgillerden sebzeyi tabağınıza eklemek sağlıklıdır.
Sonuç
Lahana çok faydalı bir besindir.
Mükemmel bir beslenme profiline sahiptir ve özellikle C ve K vitaminleri açısından yüksektir.
Ayrıca lahana yemek, bazı hastalıkların riskini azaltmaya, sindirimi iyileştirmeye ve iltihapla savaşmaya yardımcı olabilir.
Ayrıca lahana, birçok tarife lezzetli ve ucuz bir ektir.
Sağlığa bu kadar çok faydası olduğu için, lahananın neden spot ışığını ve tabağınızda biraz yeri hak ettiğini görmek kolaydır.