Bitki besinleri her zaman kolayca emilmez.
Bunun nedeni, bitkilerin anti-besinler içermesidir.
Bunlar, besinlerin sindirim sisteminden emilimini azaltan bitkisel takviyelerdir.
Diyetleri temel olarak tahıl ve baklagillere dayanan toplumlarda özellikle endişe vericidirler.
Bu makale, diyetinizdeki antinutrient miktarını azaltmanın bazı basit yollarını tartışıyor.
Bazı durumlarda, neredeyse tamamen ortadan kaldırılabilirler.
Antinutrientler nelerdir?
Antinutrientler, vücudun temel besinleri emme yeteneğini azaltan bitkisel takviyelerdir.
Çoğu insanı rahatsız etmezler, ancak yetersiz beslenme dönemlerinde veya diyetleri neredeyse tamamen tahıl ve baklagillere dayalı olan kişilerde sorun haline gelebilirler.
Ancak antinutrientler her zaman “kötü” değildir. Belirli koşullar altında, fitat ve tanen gibi antinutrientler sağlık üzerinde yararlı etkilere sahip olabilir ( 1 , 2 , 3 ).
En çok çalışılan antinutrientler şunları içerir:
- Fitatlar (fitik asit): Fitatlar esas olarak tohumlarda, tahıllarda ve baklagillerde bulunur ve minerallerin besinlerden emilimini azaltır. Bunlar arasında demir, çinko, magnezyum ve kalsiyum bulunur ( 4 ).
- Tanenler: Çeşitli besinlerin emilimini engelleyebilen bir antioksidan polifenol sınıfı ( 5 ).
- Lektinler: Tüm gıda bitkilerinde, özellikle tohumlarda, baklagillerde ve tahıllarda bulunur. Bazı lektinler büyük miktarlarda zararlı olabilir ve besinlerin emilimini engelleyebilir ( 6 , 7 ).
- Proteaz inhibitörleri: Bitkilerde, özellikle tohumlarda, tahıllarda ve baklagillerde yaygın olarak bulunur. Sindirim enzimlerini inhibe ederek proteinin sindirimini engellerler.
- Kalsiyum Oksalat: Ispanak gibi birçok sebzede kalsiyumun ana formu. Oksalat bağlı kalsiyum zayıf bir şekilde emilir ( 8 , 9 ).
- Fasulye ve diğer baklagiller, besin değerlerini artırmak için bir gece suda bekletilir ( 10 ).
Bu gıdadaki antinutrientlerin çoğu ciltte bulunur. Pek çok antinutrient suda yüksek oranda çözünür olduğundan, gıdaya batırıldıklarında basitçe çözülürler.
Islatmanın baklagillerde fitatı, proteaz inhibitörlerini, lektinleri, tanenleri ve kalsiyum oksalatı azalttığı bulunmuştur.
Örneğin, 12 saat suda bekletmek, fasulyenin fitat içeriğini %9’a kadar azalttı ( 11 ).
Başka bir çalışma, güvercin bezelyesini 6-18 saat ıslatmanın lektinleri %38-50, tanenleri %13-25 ve proteaz inhibitörlerini %28-30 azalttığını buldu ( 12 ).
Bununla birlikte, antinutrientlerin azaltılması baklagil türüne bağlı olabilir. Soya fasulyesi, soya fasulyesi ve baklayı ıslatmak proteaz inhibitörlerini çok az azaltır ( 13 , 14 , 15 ).
Isırgan otu baklagiller için iyi olmakla kalmaz, aynı zamanda kalsiyum oksalat seviyelerini azaltmak için yeşil yapraklı sebzeler de ıslatılabilir ( 16 ).
Islatma genellikle çimlendirme, fermantasyon ve pişirme gibi diğer yöntemlerle birlikte kullanılır.
çimlenme
Çimlenme, bitkilerin tohumlardan çıkmaya başladığı yaşam döngüsündeki dönemdir. Bu doğal sürece çimlenme de denir.
Bu prosedür tohumların, tahılların ve baklagillerin besin değerini artırır ( 17 ).
Prova hazırlama birkaç gün sürer ve birkaç basit adımla başlatılabilir:
- Tüm kiri, kiri ve kiri temizlemek için tohumları durulayarak başlayın.
- Tohumları 2-12 saat soğuk suda bekletin. Islatma süresi tohumun türüne bağlıdır.
- Onları suyla iyice durulayın.
- Mümkün olduğu kadar çok suyu boşaltın ve tohumları büyüyen bir kaba koyun. Doğrudan güneş ışığından kaçının.
- Durulamak ve boşaltmak için 2-4 kez tekrarlayın. Bu düzenli olarak veya 8-12 saatte bir yapılmalıdır.
- Çimlenme sırasında, fitatlar ve proteaz inhibitörleri gibi antinutrientlerin parçalanmasına neden olan tohum içinde değişiklikler meydana gelir.
Filizlendirme, çeşitli tahıl ve baklagillerde fitatı %37-81 oranında azaltabilir. 18 , 19 , 20 ).
Çimlenme sırasında lektin ve proteaz inhibitörlerinde hafif bir azalma gözlenir ( 21 ).
Ayrıntılı talimatlar diğer web sitelerinde bulunabilir. Örneğin, Calling People , çeşitli fasulye, tahıl ve diğer bitkisel gıdaların yetiştirilmesi hakkında mükemmel bilgilere sahiptir.
fermantasyon
Fermantasyon, gıdaları korumak için kullanılan eski bir yöntemdir.
Bu, bakteri veya maya gibi mikroorganizmaların yiyeceklerdeki karbonhidratları sindirmeye başlamasıyla ortaya çıkan doğal bir süreçtir.
Rastgele fermente edilen gıdalar genellikle bozulmuş olarak kabul edilse de, gıda üretiminde kontrollü fermantasyon yaygın olarak kullanılmaktadır.
Fermente gıdalar arasında yoğurt, peynir, şarap, bira, kahve, kakao ve soya sosu bulunur.
Mayalı yiyeceklerin bir başka güzel örneği de mayalı ekmektir.
Ekşi maya oluşumu, tahıllardaki antinutrientleri etkili bir şekilde parçalar ve besin mevcudiyetini artırır ( 17 , 22 , 23 ).
Aslında, ekşi maya fermantasyonu, geleneksel ekmeklerdeki maya fermantasyonundan tahıllardaki antinutrientleri azaltmada daha etkilidir ( 24 , 25 ).
Fermantasyon, çeşitli tahıl ve baklagillerdeki fitatları ve lektinleri etkili bir şekilde parçalar ( 26 , 27 , 28 , 29 ).
Örneğin, önceden ıslatılmış kahverengi fasulyeleri 48 saat fermente etmek fititi %88 oranında azalttı ( 30 ).
kaynama
Yüksek ısı, özellikle kaynatma, lektinler, tanenler ve proteaz inhibitörleri gibi antinutrientleri yok eder ( 14 , 31 , 32 , 33 ).
Bir çalışma, güvercin bezelyesini 80 dakika pişirmenin proteaz inhibitörlerini %70, lektini %79 ve taneni %69 azalttığını buldu. 12 ).
Ayrıca pişmiş yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum oksalatı %19-87 oranında azaltır. Buharda pişirme ve fırınlama daha az etkilidir ( 34 , 35 ).
Fitat ise ısıya dayanıklıdır ve ısıda kolayca ayrışmaz ( 4 , 12 ).
Pişirme süresi anti-besin türüne, bitkiye ve pişirme yöntemine bağlıdır. Genel olarak, daha uzun pişirme süreleri daha az antinutrient ile sonuçlanır.
Yöntemlerin bir kombinasyonu
Birçok yöntemin bir kombinasyonu, antinutrientleri önemli ölçüde, bazen tamamen azaltabilir.
Örneğin, laktik asitin ıslatılması, filizlenmesi ve fermente edilmesi fitat içeriğini azaltmıştır. Kinoanın %98’i ( 36 ).
Benzer şekilde, mısır ve peynir fermantasyonu ve laktik asit fermantasyonu fitatı neredeyse tamamen yok eder ( 37 ).
Ek olarak, güvercin bezelyesini ıslatmak ve pişirmek, lektin, tanen ve proteaz inhibitörlerinde %98-100 azalmaya neden oldu ( 12 ).
bakmak
Aşağıda, ana antinutrientler ve bunları ortadan kaldırmanın etkili yolları hakkında bir genel bakış yer almaktadır.
- Fitatlar (fitik asit): ıslatma, çimlenme, fermantasyon.
- Lektinler: ıslatma, kaynatma, ısıtma, fermantasyon.
- tanenler: ıslatma, kaynatma.
- Proteaz inhibitörleri: ıslatma, çimlenme, fermantasyon.
- Kalsiyum oksalat: Islatma, kaynatma.
Antinutrientler, birçok bitkisel gıdanın besin değerini önemli ölçüde azaltır.
Neyse ki ısıtma, kaynatma, ıslatma, filizlendirme ve fermantasyon gibi birkaç basit yöntemle parçalanabilirler.
Çeşitli yöntemleri birleştirerek, birçok antinutrient neredeyse tamamen ortadan kaldırılabilir.
