Antrenmanlardan evvel ısınmak, sakatlanmayı önleyebileceği üzere bedenimizi spora alıştırmaya başlar. Lakin ısınmak için illa idman yapmaya gerek yok. Sıraladığımız ısınma hareketleri ile kendini dinç hissedebilir ve vücudunu zinde tutabilirsin. İçeriğimizi okuduktan sonra sıraladığımız ısınma hareketlerinden yardım almak için yer imlerine eklemeyi unutma!
1. Kollarımızı ısıtmaya başlayalım!
Ayaklarını kalça genişliğinden daha geniş olacak biçimde açık konumda tut. Sol bacağın geride kalacak halde sağ bacağınla öne atıl ve sağ kolunu sağdan sola yanlışsız hareket ettir. Gövdeni ve üst vücudunu tıpkı tarafta çevir. Tıpkı hareketi başka kolunla da tekrarla. 30 ila 60 saniye ortası bu hareketi yapmaya devam edebilirsin.
2. Artık de kollar yukarı!
Ayakların kalça genişliğinden biraz daha açık olacak formda dur. Sağ dizini büküp sol kolunu havaya kaldırarak gövdeni sağa gerçek yavaşça döndür.Sol bacağını olabildiğinde sabit tutmaya çalış. Birebir hareketi öteki bacağınla yap.
3. Sıra dizlerimizde!
Bacaklarını yeniden kalça genişliğinden daha açık olacak biçimde aç ve ellerini başının ardında tut. Sağ dizini havaya hakikat bük ve daire çizerek ayağını yere indir. Bu hareketi öteki bacağınla da yapıp 60 saniye devam et.
4. Dizleri havaya kaldırıyoruz!
Yine tıpkı konumda durup bu sefer yalnızca dizlerini göğüs hizana yanlışsız kaldır. Kendini çok zorlamamaya çalış, sonuç olarak ısınma hareketleri yapıyoruz.
5. Bu harekette istikrar çok kıymetli.
Ayakların kalça genişliğinde olacak formda dur ve sağa hakikat büyük bir adım at. Akabinde kalçanı geriye gerçek it, sağ dizini bük ve sağ dizin 90 derece bükülene kadar bedenini aşağı gerçek indir.. Dizini göğsüne yanlışsız kaldırırken dik dur. Sağ dizinle 30 ila 60 saniye devam et ve akabinde sola geç.
6. Bacak kondisyonumuzu arttıralım mı?
Bu harekette bacakların kalça genişliğinden biraz daha açık durumda olmalı. Sağ elinle sol ayağına çapraz halde eğil ve sol kolunu havaya kaldır. 90 derecelik açı ile eğilmen kıymetli. Akabinde sol elinde sağ ayağına yanlışsız tıpkı hareketi tekrarla. 60 saniyede bu hareketi de bitir.
7. Kollarımızla daire çizelim.
Bacaklarını omuz aralığından daha geniş olacak formda aç, akabinde dizlerinizi bükerek kalçanı biraz geride tut. Yere çömelirken ellerinle bir deniz topu tutuyormuş üzere tut ve ayağa kalkarken kollarınla bir daire çiz. Bu hareketi de 60 saniye boyunca tekrarlayabilirsin.
8. Yere çömel ve kalk!
Bu hareketimiz bir evvelki hareket ile emsal biçimde. Lakin bu sefer kollarınla daire çizmek yerine dizlerini büküp ellerini yere değdir, akabinde bedenini doğrult ve ellerini olabildiğince birebir hizada havaya gerçek kaldır. 60 saniyede bu hareketi tekrarlayabilirsin.
9. Plank lakin ellerinin üstünde yürüyormuş gibi!
Ayaktayken ellerin yere değene kadar eğil. Plank durumuna gelene kadar ellerinle yavaşça ileri yanlışsız yürü. Bir saniyeliğine bu durumda dur ve akabinde birebir hareketi bilakis gerçek yapıp ayakta dur. Yeniden 60 saniye boyunca tekrarlayabilirsin. Yorulduysan ortada küçük molalar verebilirsin.
10. Son olarak zıp zıp zıpla!
Son ısınma hareketi olarak tüm bedenini çalıştırabileceğin bir hareket ile geldik. Ayaklarını omuz hizana hakikat açarken kollarını da omuz hizasına kadar kaldır ve bu esnada zıpla. Her harekette birinci konuma geri dön ve bunları 60 saniye boyunca tekrarla. Evet ısınma hareketlerimiz bitti. Sporla kal, sağlıklı kal! 💪