Son günlerde protein tozlarının tüketimi hayli revaçta. Beden geliştirmek ismine spora ek olarak kulanılan bu eser hakkında ne biliyoruz? Protein tozları yararlı mıdır? Ziyanları var mıdır? Yapılan araştırmaları sizler derledik, buyurun👇
Kaynak: https://www.bbc.com/future/article/20…
Birçok insan, yaş aldığı için yahut kaslarını güçlendirmek için protein tozu kullanmakta. Pekala bu eser sahiden güzel bir şey mi?
Süte yahut smoothielerine bir kaşık toz ekleyip antrenman yapınca ekstra kas yaptıklarını söyleyen pek çok kişi var. Birtakım beşerler öğün ortalarında atıştırma olarak protein içeceği kullanırken kimileri yemek için vakitleri yoksa yemek yerine tüketebiliyorlar. Protein tozlarının popülariteleri beden geliştirmecilerin ve profesyonel atletlerin çok ötesine geçtiğinden hakkında daha fazla bilgi edinmemiz gerek
Vegan diyeti uygulayan beşerler, gereğince protein alamadıklarını düşündüklerinde bazen protein tozunu destek gayeli destekleri kullanabiliyorlar.
Marketlerde tahıl barlarından dondurma ve çikolataya kadar yüzlerce yeni besin eserinin protein içerikli olduğuna dikkat çekiliyor. Beden geliştiricileri hedefleyen yüksek protein içerikli çeşitli eserler bulunmakta. Protein tozları; yumurta, süt üzere hayvansal bir kaynaktan yahut bitkilerden elde edilebilir. Örneğin; bezelye, patates, pirinç ve soya fasulyesinden elde edilen proteinlerin tümü ekstrakte edilip toz haline getirilir ve bazen tatlarının yeterli olması için tatlandırıcı eklenir.
Protein alımı çok kıymetli lakin hakikaten de ekstra alıma gereksinimimiz var mı?
Kasları geliştirmek ve onarmak, kemiklerimizin güçlü kalmasını sağlamak, bağışıklık sistemini korumak; beynimizin, kalbimizin ve cildimizin gereksinimlerini karşılamak için proteine muhtaçlığımız var. Yumurta, süt, yoğurt, balık, mercimek, et, soya, kabuklu yemişler ve tohumlar üzere yiyeceklerin tümü protein açısından zengindir ve yüksek gelirli ülkelerdeki yetişkinlerin birden fazla önerilen günlük protein ölçüsünü almaktadır. Kırk dokuz çalışmanın meta-analizinde, ABD ve Kanada ülkelerinde ortalama protein alımı ise tavsiye edilenden %75 daha fazlaydı.
Önerilen düzeylerin her bünye için kâfi olmayabileceğini savunan profesör Stuart Phillips üzere bu alanda çalışan kimi bilim insanları da var.
Bu bahiste araştırılması güç olan nokta, şahısların bünyelerine özel bir incelemeye gerek duyulmasıdır. Cevap yaşınıza, sıhhatinize ve antrenman rutininize bağlı olduğu için genellemeler sizin için geçerli olmayabilir. Örneğin, kimi yaşlı beşerler iştahsızlıktan ötürü gereğince protein alamayabilir. Profesyonel bir sportmen ise, ortalama bir yetişkinden daha fazla proteine ihtiyaç duyabilir.
Peki, protein ne kadar ölçüde alınmalı? Beslenmenize protein destek etmenin riskleri var mı?
Bu mevzuda bizlere bilgi veren birçok çalışma bulunmakta. Bu çalışmaların birçok, protein tozlarının nitekim de kas yapmaya ve geliştirmeye yardımcı olabileceğini gösterme eğilimindedir. Lakin dikkat edilmesi gereken nokta şu ki, protein tozları tesirli idmanlarla işe fayda. Yani kaslar çalıştırılmazsa, ekstra proteinin bedene hiçbir katkısı olmaz.
Araştırmacıların on dört randomize denetimli deneyi topladığı, 2014 yılında yapılan bir meta tahlil sonucunda; bireylerin yarısı peynir altı suyu başka yarısı plasebo tükettiği tespit edildi.
Dayanıklılık antrenmanları yapan bireyler protein tozu tüketttiklerinde, yağsız beden kütlelerinde artış olduğu gözlemlenirken yalnızca protein tozu tüketenlerde ise kıymetli bir artış tespit edilmedi. Elde edilen dataları karşılaştırmanın zorluklarından biri, çalışmaların kimilerinin obez, kimilerinin yaşlı ve kimilerinin ise spor alışkanlığı olan genç bireylerle yürütülmesidir. Bu da genel bir önerme yapmayı zorlaştırmaktadır.
2022’de yayınlanan, mevzu hakkındaki en âlâ çalışmaları bir ortaya getiren bir makale; fazla kilolu olmayan sağlıklı yetişkinlerde yapılan müşahedelere odaklandı.
Protein tozunun insanların direnç idmanı yapma şartıyla hem yağsız beden kütlesinde hem de beden gücündeki artışlarla bir fark yarattığı tespit edildi. İnsanların göğüs pres yapma marifetleri üzerinde hafif bir tesiri olduğu tespit edilirken kavrama üzere başka güç idmanlarında bir fark yaratmadı. Yani protein tozu, size birden güç katacak sihirli bir toz değil.
Tüm bu çalışmaları inceledikten sonra uzmanlar, optimal protein ölçüsünün hala net olmadığını söylerken altmış beş yaşın üzerindeki bireylerin fazla tüketime muhtaçlık duymadıkları bulgusu da şaşkınlık yarattı.
‘Protein tozu tüketip haftada iki yahut üç kere idman yapan biri en az yarar görürken, haftada dört yahut beş sefer idman yapan daha az ölçüde yarar görebilir.’
-Stuart Phillips
Bu nedenle profesyonel bir atlet değilseniz büyük bir fark yaratmanız pek mümkün değildir. Çok az da olsa bu yarardan yararlanmak istiyorsanız, spor salonuna gitmeden evvel yahut kaslarınızı çalıştırdıktan sonra protein tozu tüketebilirsiniz.
Peki, hangi protein tozlarının kullanılması lazım?
Bazıları peynir altı suyu proteinin tüketilmesini söylerken başkaları bitki kaynaklı protein tozlarının tüketilmesini tavsiye etmekte. Yapılan tahlillere nazaran ise, ne protein alımının vakti ne de tipinin ne olduğunu ehemmiyet arz etmekte.
Protein tozu kullanmak istiyorsanız, ziyanları olmadıklarına emin olmak isteyebilirsiniz.
Kullanılan gereç, markalara nazaran değişir. Kimi tozlar; proteinin yanı sıra ek şeker, tatlandırıcı ve vitamin içerir. Yüksek ölçüde şeker alımı; kan şekerinde ani artışlara ve kilo artışına neden olabilir. Beslenmenize günlük olarak, büyük ölçüde protein tozu eklemenin uzun vadeli tesirinin ne olabileceği ise bilinmemekte.
Bu husus hakkında telaş verici bir nokta ise, protein tozlarının spor salonunda kalp krizi geçiren gençlerin kriz geçirmelerine katkı sağlayıp sağlamadığı sorusu.
Bu üzere ferdî olaylarda, etkilenen bireylerin altta yatan kalp sorunlarının ne olabileceğini bilmek zordur. Ne yazık ki, bu husus hakkındaki araştırmalar epey az. Fareler üzerinde yapılan çalışmalardan elde edilen bulguların da kâfi olduğu söylenemez. Ancak ABD’de St Louis’deki Washington Üniversitesi Tıp Fakültesi’ndeki araştırmacıların Nature Metabolism mecmuasında, fareler üzerinde yapılan bir çalışma yayınlandı. Araştırmacılar, arterlerinde plak oluşumunu kasıtlı olarak tetiklemek için fareleri yüksek yağlı bir beslenmeye olağan tuttular. Farelerin yarısı, öteki yarısına verilenden üç kat daha fazla proteinle beslendi. Yüksek yağlı ve yüksek proteinli beslenen küme o kadar kilo almadı, lakin tasa verici bir halde arterlerinde %30 daha fazla plak tespit edildi.
Fareler üzerinde yapılan deneyi insanlara genellemek bir epey güç. Beslenmenize günlük olarak, büyük oranda protein tozu eklemenin kalp, böbrek yahut bedeninizin rastgele bir diğer kısmı için uzun vadeli tesirinin ne olduğu hala bilinmeyen.
Kas kazanımından farklı olarak farklı faydaları sağlayabileceği argüman edilmekte. Dokuz randomize denetimli çalışmanın bir meta-analizi, protein tozu alan şahısların daha fazla kilo verdiğini, kan basıncı ve kolesterol düzeylerinde bir düzgünleşme görüldüğünü keşfetti. Lakin bu çalışmaya bahis olan beşerler, çok kilolu yahut obez olduğundan ötürü birebir faydalı tesirlerin daha sağlıklı kilolardaki bireylerde görülüp görülmeyeceği bilinmemekte.
Diyetisyenler, desteklere yönelmeden evvel gereksiniminiz olan proteini beslenmenizden almanıza öncelik vermeniz gerektiğini vurgulamakta.
Araştırmacı Agnes Fekete, yirmi yedi bireyle yapılan bir çalışmada şahısların kan basınçları biraz yüksekse ekstra peynir altı suyu proteininin kan basıncını düşürebileceğini buldu. Otuz bir denemenin sonuçlarını birleştiren öbür bir makale, insanların peynir altı suyu yahut soya tozu almaları durumunda bedendeki iki iltihaplanma belirtilerinde bir azalma olduğunu keşfetti.
Bu enteresan bir bulgudur zira kasları bilhassa yaşlılıkta zayıflayan insanlarda yüksek seviyede iltihaplanma vardır. Bu da protein tozları kullanarak bunu önlemenin bir yolu olup olmadığı sorusunu gündeme getirir.
Protein tozlarının antrenmanla bir arada kullanımında, kas kütlesi üzerindeki küçük tesirin ötesinde sıhhat faydaları olup olmadığından emin olmak için daha uzun vakit aralıklarında yürütülen daha fazla çalışmaya gereksinim var.