Bağırsaklarımızda yaklaşık 100 trilyon mikroorganizma vardır. Bağırsak mikrobiyomumuz olarak da bilinen bağırsak floramız, bakteriler, virüsler, mantarları içeren canlı bir topluluktur.
Yakın zamana kadar, çoğu insan bakterileri, öldürülmesi gereken düşmanlar olarak görüyordu, ancak bilim adamları bağırsak floramız hakkında gittikçe daha fazla şey keşfettikçe, ona bakmanın ne kadar önemli olduğunu yavaş yavaş fark ediyoruz.
Bağırsak florasının enfeksiyonlarla savaşarak sağlığımıza katkıda bulunduğunu biliyoruz. Bunun haricinde ilaçları aktive etmemize bile yardımcı olabiliyorlar.. Bağırsağımızdaki canlıların dengesini bozan herhangi bir şey hastalığa neden olma potansiyeline sahiptir.
Modern yaşam maalesef bağırsak mikroorganizmalarımıza bir darbe vuruyor. Antibiyotikler, kötü olduğu kadar iyi bakterileri de öldürür ve işlenmiş gıdalar da iyi bakterilerin dolaylı olarak ölmesine neden olur. Buna kir korkumuzu ve sterilize edilmiş, hareketsiz iç mekan yaşamlarımızı eklersek ve floramızın bizimle birlikte değiştiğini görebiliriz.
Sonuç mu? Çeşitlilik eksikliği. Bu, çoğumuzun (hepimizin bağırsağımızda yaklaşık aynı sayıda canlı olmasına rağmen) daha az türe sahip olduğu anlamına gelir. Her türün insan sağlığının farklı yönleriyle bağlantılı farklı özellikleri ve işlevleri olduğundan, bu sağlıklı değildir.
Peki, bağırsak dengesini yeniden sağlamak mümkün mü?
BAĞIRSAK FLORASINI YENİLEMEK İÇİN 14 BASİT İPUCU
Bağırsak dengesini geri kazanmanın en iyi yolu, lif bakımından zengin, besleyici diyet izlemektir.
İyi haber şu ki, hemen bir sonraki öğünde bağırsak floranızı değiştirmeye başlayabilirsiniz. Araştırmalar, bağırsak bakterilerimizin yediklerimize çok duyarlı olduğunu ve toplulukların neredeyse diyetlerimizi değiştirir değiştirmez değişmeye başladığını gösteriyor.
Ancak, bilim adamları ayrıca, tekrarlanan aşırı antibiyotik alımlarının bağırsağa önemli hasar vediğini, bazı bakteri topluluklarının ortadan kaybolduğunu ve geri dönme olasılığının düşük olduğunu da bulmuşlardır.
Bağırsak floranızı eski haline getirip getirmediğinizi bilmek zordur çünkü sağlıklı olanın ne olduğunu tanımlamak neredeyse imkansızdır. İnsanların bağırsak florası tüm dünyada ve kişiden kişiye göre çok değişkendir. Örneğin, bebeklerin bağırsaklarına katı yiyecekler yemeye başlayana kadar genellikle bifidobakteriler hakimdir. Yetişkin bir mikrobiyomla karşılaştırıldığında bu çeşitlilik eksikliği tam da kendi özel diyetlerinden en iyi şekilde yararlanmak için ihtiyaç duydukları şeydir: Süt!
Araştırmaların defalarca doğruladığı bir şey, çeşitliliğin anahtar olduğudur. Bağırsağınızdaki bakteri ailesi ne kadar fazlaysa, muhtemelen o kadar sağlıklı olursunuz. Bağırsağınıza bir pencere açabilecek dışkı testleri vardır. Bunlar, bilim adamları tarafından sağlığınıza yardımcı olmak veya engel olmak için düşünülen belirli bakteri ailelerinin seviyelerinin yanı sıra belirli parazitlerin, mantarların ve iltihaplanma seviyelerinin varlığını ortaya koymaktadır.
Dolayısıyla, bağırsak mikrobiyomunuzu gerçekten ‘geri yükleyemezken’, kesinlikle daha iyi hale getirebilirsiniz. İşte bağırsak florasını yenilemek için 10 basit ipucu.
1. Tabağınızı polifenol açısından zengin gıdalarla doldurun
Polifenoller, ince bağırsağımızda tam olarak emilmeyen bitki besinlerinde bulunan bileşiklerdir. Bu, kolonumuzdaki mikroorganizmalar için besin haline geldikleri anlamına gelir. Onları prebiyotik, anti-inflamatuar, anti-oksidatif, anti-kanserojen ve anti-mikrobiyal özelliklere sahip maddelere dönüştürürler.
2. Uyku sağlığınızı geliştirin
Bağırsak florasıyla ilgili son beş yıllık araştırmalar, bağırsaklarımızın mikrobiyal sakinlerinin kendilerine ait bir uyku rutinine sahip olduğunu göstermiştir. Bir çalışma, jet lag hastalarının bağırsak florasının obezite ve metabolik hastalıkla ilişkili daha yüksek sayıda bakteri gösterdiğini bulmuştur. Diğer çalışmalar, çeşitli bağırsak floralarının daha sağlıklı uyku ile desteklendiğini göstermektedir.
3. Standart Batı diyetinden kurtulun
İşlenmiş, yüksek şekerli, düşük lifli modern diyetin sağlığımız üzerindeki yıkıcı etkisine dair kanıtlar artmaya devam ediyor. Yakın zamanda yapılan bir çalışma, 21. yüzyıl diyetlerimizi, “çeşitli iltihaplı hastalık formlarını teşvik edebilen mikroorganizmalar için evrimsel olarak benzersiz bir seçim alanı” olarak tanımlıyor. Bu, bağırsağımızdaki kötü bakterilerin eksik diyetlerimizi seviyor gibi göründüğü, ancak iyi bakterilerin bu besinlere o kadar da istekli olmadığı anlamına gelir.
4. Yeterli egzersiz yapın
Egzersiz konusundaki bilimsel çalışmalar, son on yılda gerçekten hızlandı. Artık egzersizin bağırsak bakterilerimiz üzerinde doğrudan bir etkisi olduğunu biliyoruz, bu da doku metabolizmamızı, kondisyonumuzu ve insülin direncimizi iyileştiriyor Ancak, vücudumuz çok fazla ağır egzersizi bir tehdit olarak algılar, bu da stres tepkisine neden olur ve bağırsak florası çeşitliliğimizi azaltır. Bu yüzden yoğun egzersizden kaçınmak ve her şeyde olduğu gibi dengeli bir plan izlemek en iyisidir.
5. Lif alımınızı ikiye katlayın
Lif bizim için gerçekten yiyecek değildir. Atların, fillerin veya ineklerin aksine, ondan hiçbir besin alamıyoruz. Ancak bağırsak floramız adeta onun üzerine kuruludur. Yüksek lifli bir diyetin faydalarını desteklemek için çok büyük araştırmalar yapılmıştır. Bir çalışma, düşük lifli bir diyetin bağırsak floramızın çeşitliliğinde önemli bir düşüşü tetikleyebileceğini, metabolik sendrom ve obezite ile ilişkili hastalıklar, Crohn hastalığı, ülseratif kolit, karaciğer hastalıkları ve kolorektal kanser riskini artırdığını göstermektedir.
6. Eklenen şekeri hayatınızdan çıkarın
Eklenen şeker, mikrobiyomunuz için roket yakıtı gibidir. Bu kulağa iyi bir şey gibi geliyor, ancak maalesef belirli bakteri ailelerini “ele geçirmeye”, diğerlerini dışarı atmaya ve dengesiz bir bağırsak florası oluşturmaya neden olur. Bir çalışmada, yüksek şekerli diyetlerle beslenen fareler, bağırsak mikrobiyal çeşitliliğini yitirdi ve sızıntılı bağırsaklar geliştirdi. Bağırsak duvarlarındaki sıkı bağlantılar, yüksek şeker alımının neden olduğu iltihaplanma nedeniyle daha geniş açıldı.
Yapay tatlandırıcılar da eklenen şekere benzer şekilde etki gösterebilir. Bazı çalışmalar tehlikeli olmadıklarını gösterse de, yakın tarihli bir araştırma, bağırsak mikrobiyomunu değiştirerek bazı insan gruplarında glikoz intoleransına neden olduklarını buldu.
7. Fermente gıdalar tüketin
İnsanlar binlerce yıldır yiyecek ve içeceklerini fermente ediyorlar. Fermantasyon süreci, immünoglobulinleri, antibakteriyel peptitleri, antimikrobiyal proteinleri, oligosakaritleri, lipitleri ve kısa amino asit dizilerini (belirli yiyeceğe bağlı olarak) aktive eder. Fermente gıdaların antioksidan, antihipertansif, antimikrobiyal ve diğer biyoaktif etkilere sahip olduğu bilinmektedir. Diyetinizde yoğurt, kefir ve lahana turşusu gibi fermente gıdalara yer verin.
8. Kirlenin
Araştırmalar, bir çiftlik gibi mikrop açısından zengin ortamlarda büyümenin çocukları yaşlandıkça kronik hastalıklardan koruyabileceğini gösteriyor. Ayrıca çoğumuza tüylü arkadaşlarımızla oynadıktan sonra ellerimizi yıkamamız gerektiği söylendi. Ancak bir hayvan sahibi olmak ve onların mikroplarını paylaşmak mikrobiyomlarımız için gerçekten harika olabilir ve alerji ve obezite riskini azaltabilir.
9. Hayatınızı basitleştirin
Bir duygunun vücudumuzdaki canlıları etkilediği inanılmaz değil mi? Stresli olduğumuzda, vücudumuz bizi savaşmaya, kaçmaya veya donmaya hazırlayan ve daha sonra mikrobiyomumuzu etkileyen bir hormon karışımı salgılar. Kısa süreli stres yararlı olabilir, ancak uzun vadede bağırsak floramız için felakettir.
Bağırsak floramıza onları yemeyip aç bırakarak yardım edebilmemiz garip görünüyor, ancak yapılan bir çalışmada, oruç tutmanın sonucu olarak mikrobiyomdaki değişikliklerin bağırsak mukusundaki artışlarla (iyi bir şey) ilişkili olduğu bulundu.
10. Herhangi bir enfeksiyon veya dengesizlik olup olmadığını öğrenin ve bunları ele alın
Bağırsaklarımızı enfekte edebilecek birçok parazit ve tek hücreli patojen türü vardır. Bazen hiçbir belirti vermezler, ancak uzun vadede büyük sorunlara neden olabilirler.
BAĞIRSAK FLORASINI YENİLEMEK İÇİN 7 GÜNLÜK PLAN
‘Başlangıç’ buradaki anahtar kelimedir. Daha önce de belirtildiği gibi, bağırsak bakterileri diyetteki değişikliklere hızlı tepki verir, ancak bağırsak floranızın tamamen yenilenmesi zamanla olur.
İdeal olarak, atalarımızın içinde yaşadığı avcı-toplayıcı toplumların mikrobiyomlarına hepimiz sahip olmalıyız. Bu muhtemelen Batı dünyasında imkansızdır. Ama umutsuzluğa kapılmayın; birkaç değişiklikle bağırsağımızdaki sağlıklı bakterileri geri kazanmaya başlayabiliriz.
1. Gün
Fermente gıdaları tüketmeye başlayın. Ekşi mayalı ekmek yapmak sandığınızdan daha kolaydır ve lahana turşusu size lifli ve polifenolle doldurulmuş bir sebzenin tüm faydalarını verir.
2. Gün
Diyetinizi sebzelere odaklayın. Maksimum lif ve polifenol etkisi, minimum çaba için bol bol sebze tüketin. Zeytinyağında karnabahar, brokoli, soğan ve pancarı kavurmayı deneyin.
3. Gün
Kendi sebzelerinizi veya bitkilerinizi ekin. Tamam, onları bir süre yiyemeyeceksiniz, ama elimizi toprağa sokmak bile bağırsaklarımız için iyidir.
Toprakla temas etmenin cilt mikrobiyomumuz için harika olduğunu biliyoruz (evet, cildinizde de bir mikrobiyom vardır) Ayrıca toprakla temasın, bağırsak mikrobiyomlarının gelişiminde önemli bir faktör olduğunu biliyoruz ve araştırmalar, geleneksel kırsal yaşamda yaşayan insanların daha çeşitli bağırsak florasına sahip olduğunu göstermiştir.
4. Gün
Diyetinizdeki beyaz, rafine tahılları, esmer versiyonlarıyla değiştirin. Esmer pirinç, tam tahıllı ekmek ve makarna beyaz muadillerine göre çok daha fazla lif içerir. Esmer pirinci pişirmeden önce 24 saat ıslatırsanız, sindirimi daha kolay hale gelir ve vücudunuz daha çok besin emebilir.
Kinoa, karabuğday veya amarant gibi doğal olarak glütensiz tam tahılları deneyebilirsiniz. Bağırsak sağlığı için çeşitlilik önemlidir. Eğer bulabilirseniz ekşi maya ekmeği bağırsağınız için harikadır, çünkü yavaş fermantasyon sürecinde ekmeği kabartmak için maya yerine probiyotik bakteriler kullanılır.
5. Gün
Doğaya çıkın. Stresin bağırsak floranız için kötü olduğunu öğrendik ve stresi azaltmanın en uygun ve etkili yollarından biri de dışarı çıkmaktır. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, doğaya çıkan ziyaretçilerin, daha kapalı bir dış mekanı ziyaret edenlere göre önemli ölçüde daha düşük stres seviyeleri bildirdiklerini ve stres hormonu kortizol seviyelerinin daha düşük olduğunu gösterdi.
6. Gün
Probiyotik bir takviye deneyin. Yoğurt, lahana turşusu, ekşi mayalı ekmek ve geleneksel olarak yapılan tüm sebze turşuları gibi fermente gıdalar iyi birer probiyotik gıdalardır. Fermantasyon işleminde iyi bakteriler kullanılır, probiyotikler ayrıca haplar, tozlar ve sıvılar gibi takviyeler şeklinde de alınabilir. Ancak besinler yoluyla almanın her zaman birinci planda olduğunu unutmayın.
7. Gün
Prebiyotikleri deneyin. Birbirlerine çok benzeseler de probiyotiklerle karıştırılmaması gereken prebiyotikler, aynı zamanda hem gıda hem de takviye formunda bulunabilir.
Prebiyotikler bakteriler için besindir çünkü sindirilmeden ince bağırsaklarımızdan geçerler ve kalın bağırsağımızdaki bakteriler için besin olarak görev görürler. Prebiyotik yiyeceklerin bazı kısımları sindirilebilir. Örneğin bir muz, sindirebileceğimiz basit şekerler ve sindiremediğimiz oligosakkaritler içerir ve kalın bağırsaklarda oligosakkaritler, bakteriler tarafından besin olarak kullanılır.
Prebiyotik takviyeler genellikle prebiyotik gıdalardan çok daha güçlüdür. Muza geri dönersek, tipik olarak 0.21 gram frukto-oligosakarit (FOS) içerirken, çoğu takviye üreticisi günde 5 gramlık bir başlangıç dozu önermektedir.