Anahtarları nereye koydunuz? Bu odaya ne için geldiniz? İş için ihtiyacınız olan şeyi hatırladınız mı? Keşke balık yağı takviyesi gibi bir şey almak tüm beyin tıkanıklıklarınızı ortadan kaldırsa…
Araştırmalar, balık yağı takviyeleri ile karşılaştırıldığında, yemek yoluyla balık yağı tüketmenin beyin sağlığına daha iyi geldiğini gösteriyor. Genel olarak araştırmalar, balık alımının bilişsel sağlığa yardımcı olduğunu ve bilişsel yeteneklerde düşüşün önlenmesine yardımcı olduğunu gösteriyor. Ve iyi haber şu ki, bu faydaları haftada sadece bir veya iki porsiyon balık yiyerek bile elde edebilirsiniz.
Balık yağı, belirli omega-3 yağ asitlerini, özellikle EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit) içerir ve balığın beyniniz için bu kadar iyi olmasının nedeni işte budur. Balık yağını taze balık veya deniz ürünleri yiyerek veya takviye alarak tüketebilirsiniz. (Balık yağı iki farklı türde omega-3 içerirken, tüm omega-3’ler balık yağı değildir.)
Bilişsel sağlığınız söz konusu olduğunda, omega-3’ler beyin yapısında ve işlevinde önemli bir rol oynar ve bu nedenle bu besinler, bilişsel bozuklukların önlenmesinde oldukça önemlidir.
BALIK YAĞI HAFIZAYA YARDIMCI OLUR MU?
Evet, balıkta bulunan omega-3 yağ asitleri beyin sağlığını desteklediği için, bu besinler aynı zamanda beynin işlevlerini de destekler; tabii ki bunlar düşünme ve hafızayı içerir.
Balık tüketimi ve beyin sağlığındaki rolü konusunda oldukça sağlam kanıtlar vardır. Meta analizlerden ve sağlıklı yetişkinlerden oluşan büyük çalışmalardan elde edilen sonuçlar, daha yüksek balık tüketiminin, zaman içinde hafıza düşüşü ve Alzheimer hastalığı riskini düşürdüğünü gösteriyor.
Mayıs 2018’de ABD’de 23 bin 688 kişiden alınan verilere bakan bir çalışmada, haftada dört veya daha fazla porsiyon balık tüketen yaşlı yetişkinlerin, dört ila dokuz yıllık takip sürecinde daha az hafıza kaybı yaşadıkları tespit edildi. Araştırmacılar, bunun dört yaş daha genç bir beyne sahip olmakla eşdeğer olduğunu söylüyorlar.
Şubat 2016’da saygın bir tıp dergisi olan JAMA’da yayınlanan bir başka çalışmada, orta düzeyde deniz ürünü tüketiminin, düşük deniz ürünü tüketimine göre Alzheimer hastalığı belirtilerini düşürdüğünü ortaya çıkardı.
Eylül 2015’te yapılan bir başka araştırmaya göre, haftada en az bir kez yenen balık, yaşa bağlı bilişsel gerilemeyi geciktiriyor.
Ancak dikkat edilmesi gereken şey, şu ana kadar yapılan araştırmalar balık yemek üzerine kurulmuştur. Balık yağı takviyeleri üzerine yapılan araştırmalar sınırlıdır. Bilişsel gerilemeyi yavaşlatma veya Alzheimer hastalığını önleme açısından en iyi seçenek bir takviye yerine direkt balık yemektir.
BEYNİ GELİŞTİRİYOR
Her hafta sağlıklı miktarda balık yiyerek elde ettiğiniz balık yağı, beyniniz için iyidir. Bu, araştırmalarla çok açık bir şekilde doğrulanmıştır. Ancak, daha yüksek miktarlarda balık yağı (veya takviyelerle balık yağı tüketimini artırmak), bilişsel yeteneklerinizi, balıktan yeterli miktarda balık yağı almaktan elde edeceğiniz faydanın ötesinde artırmayabilir.
Balık yağı almak sizi daha akıllı hale getirmeyecek veya zaten yeterli miktarda omega-3 alımınız varsa hafızanızın daha fazla gelişmesine yardımcı olmayacaktır.
Balık yağının sağlığa faydalarından yararlanmak söz konusu olduğunda, kanıtlar, en fazla faydayı elde etmenin yolu olarak diyetiniz yoluyla bol miktarda balık tüketmek olduğuna işaret ediyor. Genel öneriler yetişkinler için haftada iki kez balık tüketmektir. Bununla birlikte, bu tavsiyenin genel sağlık için en iyisi olduğunu belirtmekte fayda var. İki porsiyon iyi bir hedef olsa da, haftada sadece bir porsiyon balık yiyor olsanız bile, beyniniz yine de iyi bir fayda görebilir.
Haftada bir veya daha fazla porsiyon balık tüketenlerle daha az tüketenleri karşılaştıran araştırmalar, bir porsiyon veya daha fazla balık yiyenlerin yıllar içinde daha az bilişsel gerileme yaşadıklarını gösteriyor.
JAMA Neurology’de yayınlanan bir başka araştırma; haftada bir balık tüketenlerin, nadiren veya hiç balık yemeyenlere kıyasla Alzheimer riklerinin yüzde 60 daha düşük olduğunu gösteriyor. Bu cesaret verici olmalı, çünkü bu, yaşlılıkta beyin sağlığını korumak için oldukça basit bir yaşam tarzı değişikliği.
Peki, balık yağı takviyesi de aynı faydayı yaşlılıkta sağlayacak mı? Genel olarak, araştırmalar balık yemeye yöneliktir ve balık yağı takviyesi almaya kıyasla, direkt balık yemek daha güçlüdür. Balık yağı takviyelerinin nasıl çalıştığını ve hangi insanların takviyeden yararlanabileceğini inceleyen daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Balık karmaşıktır. Balıktaki gerçek DHA ve EPA bile takviyelerde bulunanlarla aynı değildir. Bu, DHA ve EPA’nın balık yağı takviyelerindeki aktif bileşenler olmadığı anlamına gelmiyor ancak taze balık ve deniz ürünlerinde takviyelere kıyasla daha etkili olmalarını sağlayacak şekilde bulunuyorlar.
EN İYİ BALIK YAĞI TÜRLERİ VE KAYNAKLARI
En yüksek miktarda EPA ve DHA içeren yağlı balıklar en iyisidir. Bu balıklar arasında somon, uskumru ve alabalık bulunur. Ancak, karides de dahil olmak üzere tüm balık ve deniz ürünlerinin bir miktar balık yağı içerir.
Her tür balık size ve beyninize yardımcı olacaktır. Farklı türlerde balık tüketebilirsiniz ancak balıkları nasıl pişirdiğiniz de büyük önem taşıyor. Derin kızartma yerine ızgara, fırın ve buğulama gibi yöntemleri seçin.
ABD’de yapılan bir araştırma, haftada en az bir kez ızgara balık yiyen bilişsel olarak sağlıklı kişilerin hafızayı ve öğrenmeyi yöneten belirli beyin bölgelerinde daha az gri madde kaybına (daha sağlıklı bir beynin işareti) sahip olduğu sonucuna varmıştır.
Balık yemekten hoşlanmıyorsanız; ceviz, chia ve keten gibi omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek bitki bazlı yiyecekler de tüketebilirsiniz. Bunlar alfa-linolenik asit, ALA içerir ve bunlar EPA’ya ve ardından vücutta DHA’ya dönüştürülebilir, ancak bu dönüşüm çok verimli bir şekilde olmaz. Bu nedenle DHA ve EPA içeren gıdaların tüketilmesi tercih edilir.
İster balık yiyor, ister balık yemiyor olsun, herkesin günde belirli miktarda ALA tüketmesi önerilir. Yetişkin erkeklerin günde 1.6 gram ve yetişkin kadınların günde 1.1 gram ALA tüketmesi öneriliyor.
Balık yağı veya vegan bir omega-3 takviyesi almayı düşünüyorsanız, takviyelerin tek başına sağlıksız bir diyeti düzeltemeyeceğini veya üstesinden gelemeyeceğini unutmayın.
BEYİN SİSİNİ ENGELLEYEBİLİR
‘Beyin sisi’, genel olarak düşüncenizin yavaş veya ‘bulanık’ olarak tanımlanabileceği zamandır. Balık yağı muhtemelen daha net düşünmenize yardımcı olabilir.
18 ila 35 yaşları arasındaki yaklaşık 300 sağlıklı kadın katılımcı ile yapılan bir çalışma, en düşük omega-3 seviyelerine sahip olanların (kan örneklerinde) dikkati ölçen bilişsel testlerde, yüksek omega 3 seviyelerine sahip kadınlara kıyasla daha düşük puan aldığını buldu. Bu çalışmada, omega-3 seviyeleri daha yüksek olan kadınlarda bu bilişsel puanların sadece biraz daha yüksek olduğunu belirtmekte fayda var. En düşük grup bile hala normal aralıkta bilişsel puanlara sahipti, ancak yine de beyin işlevleri en iyi durumda değildi.
Omega 3’lerin anti-enflamatuar özellikleri de vardır, bu da beyni hastalıklara ve yaşlanmaya neden olan serbest radikallerin zararlarından koruyabilecekleri anlamına gelir. Araştırmalara göre, iltihaplanma düzeyi yüksek olan kişiler, yaşla birlikte bilişsel yeteneklerinde daha keskin bir düşüş yaşıyorlar.