Bu yıl ramazan ayını sağlıkla geçirmek, koronavirüs salgını nedeniyle her zamankinden daha fazla önem taşıyor. Güven Çayyolu Cerrahi Tıp Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Melis Bengisu Demirci, ramazan ayına beslenmeyle ilgili sık sorulan soruları cevapladı.
Demirci, ramazanda bağışıklık sistemini güçlü tutmak için alınacak önlemlere ilişkin, “Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi ve bağışıklığın güçlü tutulması için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 2 öğün tüketmek ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Güçlü bağışıklık sistemi için, Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi ile günlük 5 porsiyon sebze ve meyve tüketimine de özen gösterilmelidir. Ayrıca 1 öğünlük yemek tabağında her çeşit ve renkten besin grubuna yer vermeli ve su tüketimine dikkat edilmelidir” dedi.
Sahur yapmanın önemi
Ramazan beslenmesinde altın kurallardan birinin sahur yapmak olduğunu ifade eden Demirci, “Sahur yapmamak, aç kalma süresini yaklaşık 20 saate kadar çıkarmaktadır. Bu durum da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine sebep olmaktadır. Bununla birlikte, sahur öğününün ağır yemeklerden oluşması da gece metabolizma hızı yavaşladığı için kilo alma riskini artırmaktadır. Bu nedenle sahurda; süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan hafif bir öğün tercih edilebilir” diye konuştu.
Ramazan’da sık tüketilen besinler
Demirci, Ramazanda sık tüketilen besinlerle ilgili de bilgi vererek, şunları söyledi:
“Ramazan Pidesi: Oruç tutarken uzun süren açlık sonrasında vücudun ihtiyacı olan; karbonhidrat, yağ ve proteinden oluşan temel besin ögelerini almak gerekir. Ramazan pidesi de her besin gibi porsiyonuna dikkat edilmesi koşulu ile karbonhidrat kaynağı olarak tercih edilebilir. 1 dilim ekmek porsiyonuna denk gelecek şekilde avuç içi kadar pide tüketilebilir.
Hurma: Kan şekerinin dengelenmesinde başvurulacak sağlıklı kaynakların başında gelir. Ramazan ayında her gün bitki çayı eşliğinde 2 hurma tüketmek; tatlı tüketiminin ve isteğinin azaltılmasına yardımcı olacaktır.
Zeytin: Sağlıklı yağ kaynağı olmasına rağmen, uzun süreli açlık sonrasında tuz miktarı fazla olan zeytinler tercih edilmemelidir. Tuzu azaltılmış ya da tuzsuz zeytinler sahurda kahvaltı tercihine destek olabilir.
Yumurta: Anne sütünden sonra en sağlıklı protein kaynağıdır. Bir hastalık ya da alerji durumu yoksa sahurda 1 yumurta tüketilmesi, tokluk süresinin uzamasına ve kaliteli protein tüketimine destek olur.
Komposto: Uzun süren açlık, bağırsak hareketliliğini de etkilemektedir. Komposto gibi kuru meyvelerle ve az şekerle hazırlanan içecekler; hem bağırsak sağlığına destek olur hem de günlük sıvı tüketimini destekler. Burada dikkat edilmesi gereken nokta, kompostonun az şekerli ya da meyvenin kendi şekeri ile hazırlanmasıdır.
Çay: Çay ve kahve gibi kafein içeren sıvıların diüretik etiklerinin olduğunu unutmamak gerekir. 16/18 saate varan açlık durumunda hayati önem taşıyan su tüketiminin kaynakları doğru seçilmelidir. Günlük sıvı alımı hesaplanırken çay ve kahve gibi kafein içeren içeceklerin ortalama iki kadar su içmeye özen gösterilmelidir.”
“İftarla sahur arası desteklenmeli”
Demirci, Ramazan ayını sağlıkla geçirmek için beslenmede dikkat edilmesi gereken diğer hususları da şu şekilde sıraladı:
“Yaklaşık 16 saat açlıktan sonra iftarda ağır yemekler tüketmek mideyi çok yorar. İftariyelikler ve çorbadan sonra ana yemeğe geçmeden önce 20-30 dakika ara verilmelidir. İftardan sonraki beslenme şekli de normaldeki beslenme düzenimizden farklı olmamalıdır. İftarla sahur arası ara öğünle desteklenmelidir. Öğünler; tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği gibi kompleks karbonhidratlar, yağsız et, kuru baklagiller, meyveler ve sebzeleri içermelidir. Uzun süren açlık sonrası aşırı besin tüketiminden kaçınılmalıdır. Aşırı miktarda yemek alınan enerjinin artmasına ve vücut ağırlığının da artmasına neden olmaktadır. Kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır. Bu tür besinler gün boyunca mide bulantısına ve bozulmasına neden olabilir. Yüksek tuz/sodyum içeren besinlerden sakınılmalıdır. Bu tür besinler oruç süresince susamayı artırmaktadır. Ramazanda şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar veya güllaç tercih edilmelidir.”