Meyveler harika lif kaynaklarıdır. Lif, düzgün bağırsak hareketleri ve ayrıca bağırsaktaki iyi bakterileri beslemek için gereklidir. Lifler, sindirim sağlığı için oldukça önemlidir.
Yetişkinlerin günde 25-38 gram arasında lif tüketmesi önerilir; ancak; araştırmalar, çoğu yetişkinin bunun yalnızca yarısını tükettiğini göstermektedir. İyi haber şu ki, lif alımınızı artırmak inanılmaz derecede kolaydır. Lif alımınızı artırmak için gereken tek şey, diyetinizdeki meyve ve sebzeleri artırmaktır.
Lif, özellikle diyet lifi, çoğunlukla bitki bazlı gıdalarda bulunan karmaşık bir karbonhidrattır. İki tip lif vardır: Çözünür ve çözünmeyen. Her ikisinin de farklı fayda ve işlevleri vardır.
Çözünür lif çoğunlukla fasulye, baklagiller, sert kabuklu yemişler, yulaf, arpa ve bazı meyve ve sebzelerde bulunur. Çözünür lif, suyu bağırsağınıza çekerek jele dönüştürür. Bu, sindirimi yavaşlatır ve daha uzun süre daha tok hissetmenize yardımcı olur.
Çözünmeyen lif tipik olarak tam tahıllarda, buğday kepeğinde ve sebzelerde bulunur. Çözünmeyen lif, bağırsak sağlığınızı destekler ve kabızlığı önleyebilir.
LİF ZENGİNİ 10 MEYVE
Liflerin birçok sağlık yararı vardır ve devam eden araştırmalar, hala bilmediğimiz daha çok şey olduğunu ortaya koymaktadır. Liflerle bağlantılı sağlık faydalarından bazıları arasında kilo vermeye yardımcı olmak, sindirim düzenliliğini sağlamak, LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürmek, tansiyon kontrolü, kan şekeri seviyelerini dengelemek, kolon ve meme kanseri riskini azaltmak ve genel iltihabı azaltmak bulunur.
İşte her gün tüketebileceğiniz lif zengini 10 meyve.
1. Portakal
Portakallar genelde zengin C vitamini içeriğiyle bilinir ancak, zengin lif içeriği nedeniyle de diyetinize eklenecek en iyi meyvelerden biridir. Portakallar özellikle çözünür lif bakımından zengindir, ancak aynı zamanda sağlığınız için hem gerekli hem de iyi olan çözünmez lif de sağlarlar. 100 gr portakal (yarım portakal) 2,4 gr lif sağlar. Pektin, selüloz, hemiselüloz ve lignin, portakallarda bulunan ve kilo kaybı ve düşük kolesterol seviyeleri gibi yararlı sağlık etkileri sağlayan ana liflerdir.
2. Armut
Armutlar, meyve başına 5.5 gram ile harika bir lif kaynağıdır. Karşılaştırmak gerekirse, bir elma yalnızca 2,4 gram lif içerir. Kabuk, armutta bulunan lifin çoğunu içerir, bu nedenle ilave lezzet, doku ve besinler için kabuğunu soymaktan kaçının.
3. Avokado
Avokado, sağlıklı tekli ve çoklu doymamış yağlar bakımından yüksek olduğu için eşsiz bir meyvedir. Sadece yarım avokado 5 gr lif sağlar. Lifin faydalarının yanı sıra, bu kremsi meyve aynı zamanda kalp dostu harika yağlar içerir.
4. Ahududu ve Böğürtlen
Ahududu, son zamanlarda yüksek lifli meyvelerin en önemli örneği haline geldi. Sadece bir su bardağı kadar ahududu tam 8 gram lif içerir. Parlak kırmızı renkleri, kısmen antosiyaninler adı verilen antioksidanlar sayesindedir. Bu küçük meyve, belirli kanser, kalp hastalığı, hipertansiyon ve osteoporoz riskini azaltmaya yardımcı olabilecek diğer bitkisel bileşenlerle de (flavanoller, prosiyanidinler ve ellagitanninler) doludur.
Böğürtlenler de ahududuya benzer şekilde yarım su bardağı başına 3,8 gram lif içerirler. Harika bir lif kaynağı olan böğürtlenler en yüksek lifli meyvelerden biri olarak kabul edilir. Böğürtlenler ayrıca C vitamini bakımından da çok zengindir. Yoğurdunuza biraz böğürtlen eklemek, kendinize lif takviyesi vermenin harika bir yoludur.
5. Kivi
Dışı tüylü kahverengi ve içi parlak yeşil olan kivi, hem lezzetli tatlı hem de ekşi halde olabilir. 1 adet kivide 5 gram lif vardır. Liflere ek olarak kivi, potasyum, C ve E vitaminleri ile doludur.
6. Nar
Yarım nar yaklaşık 4 gram lif içerir. Meyveyi kesmek ve mümkün olduğunca çok taneyi sağlam tutmak için tacı kesin ve ardından meyveyi beyaz zar boyunca dört ila altı bölüme ayırın. Narı bir kase suya koyun ve dikkatlice kırın. Yaprakları kabuktan nazikçe çıkarın. Bu eşsiz meyve buzdolabında aylarca dayanabilir, bu nedenle mevsiminde stoklayıp daha sonra güvenle tüketebilirsiniz.
7. Muz
Zengin potasyum içeriğiyle bilinen muzlar aynı zamanda lifle doludur ve orta boy bir muz yaklaşık 3 gram lif içerir. Muz, fiziksel olarak aktif olanlar için mükemmel bir atıştırmalıktır. Genellikle midede kolay sindirilen iyi bir karbonhidrat kaynağıdır ve ayrıca potasyum kas kramplarını önlemeye yardımcı olabilir.
8. Mandalina
Mandalinalar yaklaşık 3 gram lif sağlar. Mandalina ve diğer narenciyeleri satın almanın püf noktası, boyuna göre ağır olan meyveleri seçmektir. Çoğu narenciye gibi, mandalina da iyi bir C vitamini kaynağıdır ve aynı zamanda A vitamini ile doludur.
9. Çilek
Ahududu ve böğürtlen kuzenlerine benzer şekilde çilek de iyi bir C vitamini, potasyum ve lif kaynağıdır ve bunlar çoğumuzun günlük olarak yeterince almadığımız üç besin maddesidir. 1 su bardağı çilek 3 gram lif içerir. Taze veya dondurulmuş çilek güvenle tüketilebilir.
10. Kayısı
1 su bardağı kadar kayısı, 3 gram lif sağlar. Kayısılar ayrıca A ve C vitaminleri ve potasyum ile doludur. Kuru kayısılar yıl boyunca bulunabilir ve taze meyvelerden daha fazla kaloriye sahip olmalarına rağmen besleyici ve lif doludur.
LİF ZENGİNİ MEYVELERİ YEMENİN FAYDALARI
İyi sindirimin ötesinde lif içeriği yüksek meyveleri yemenin birçok yararı vardır. İşte bu besinin sağlığınızı desteklemesinin 9 yolu:
Kabızlığı giderir
Lif bakımından zengin meyveler içeren bir diyet yedikten sonra fark edeceğiniz en büyük fark, bağırsak hareketlerinizin daha yumuşak ve daha kolay olacağıdır. Lif, dışkıyı “toparlama” eğilimindedir ve dolayısıyla, sindirimi kolaylaştırır. Dışkınızın çok gevşek olduğunu fark ederseniz, eklenen lif dışkıyı daha sağlam hale getirerek sindirim sürecine yardımcı olacaktır.
Genel bağırsak sağlığını artırır
Lif içeriği yüksek bir diyetin, kolon kanseri ve divertikülit riskini azalttığı bulunmuştur. İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS) gibi bağırsak bozuklukları olan hastalar, yüksek lifli bir diyetle rahatlama yaşayabilirler.
Lif, bağırsaklarımızdaki birçok bakteri türünü besleyen bir prebiyotik görevi görür. Bu da genel sağlığımıza katkıda bulunabilecek sağlıklı bir bağırsak ortamını sağlar.
Kilo verme ve sağlıklı kilo yönetimi
Kilo vermek istiyorsanız, lif çok yardımcı olabilir. Lif, hacimli yapısı sayesinde iştahı bastırarak uzun süre to hissetmenizi sağlar. Kilo vermek istiyorsanız yüksek lifli diyet şarttır. Meyveler su içeriği yüksek olduğundan, açlığı bastırmak ve uzun süre daha tok hissetmenizi sağlamak için gerçekten iyi bir iş çıkarırlar. Bu nedenle, bir çikolata veya bir paket cips arzuluyorsanız, özleminize son vermek ve uzun vadeli faydalar elde etmek için yukarıda belirtilen meyvelerden birini deneyin.
Kan Şekerini Kontrol Eder
Günlük yeterli lifi tüketimi, insülin direnci semptomlarını azaltmaya ve şekerin kan dolaşımına emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir.
Detoks
Lifin, doğal detoks güçleriyle temiz bir sindirim sistemini desteklediği bilinmektedir. Ayrıca sağlıksız yağların, kimyasalların ve toksinlerin vücutta kalma süresini de azaltır.
Kemik sağlığını destekler
Lifteki ön biyotiklerin, vücudun kalsiyumu daha iyi kullanmasını sağladığı ve uzun vadede kemik sağlığınız için çok faydalı olabileceği bilinmektedir.
