Hafif tatlı bir tada sahip olan karnabahar, son birkaç yıldır en trend sebzelerden biri haline geldi ve çeşitli yollarla restoran menülerine ve yemek masalarına, özellikle rendelenmiş versiyonlarıyla girdi.
Canlı renklere sahip meyveler ve sebzeler sağlıklı olma eğiliminde olsalar da, karnabahar beyaz olmasına rağmen dikkate değer bir istisnadır. Beyaz rengine rağmen, karnabahar çok yönlü ve besin açısından zengin bir sebzedir. Harika bir C vitamini ve folat kaynağı ve iyi bir lif ve K vitamini kaynağıdır. Ayrıca kronik hastalıkları önlemede rol oynadığı düşünülen doğal olarak oluşan iki bileşik olan fitokimyasallar ve antioksidanlar açısından da zengindir.
Karnabahar, gıdaları kalori başına besin içeriğine göre sıralayan bir puanlama yöntemi olan ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezinin Agrega Besin Yoğunluğu İndeksi’nde (ANDI) ilk 25 meyve ve sebzeleri arasında yer almaktadır.
Beyaz çiçekler, sıkıca paketlenmiş bir kafada bulunan sebzenin birincil yenilebilir kısmıdır, yeşil yaprakları ve sapı tipik olarak yenmez. Karnabahar pişirilebilir, çiğ olarak yenebilir ve çorbalara, salatalara veya kızartmalara eklenebilir. Diğer birçok turpgil sebzede olduğu gibi karnabahar da yemek pişirirken güçlü bir koku verir. Bu, glukozinolatlar adı verilen yüksek seviyelerde kükürt içeren bileşiklerden kaynaklanır. Daha kısa pişirme süreleri keskin aromayı en aza indirebilir.
KARNABAHAR BESİN DEĞERLERİ
Karnabahar; riboflavin, niasin ve C vitamini de dahil olmak üzere besinler, mineraller ve vitaminlerle doludur.Ayrıca C vitamini ve karotenoidler (vücutta A vitaminine dönüşen bitki pigmentleri) sayesinde antioksidan bakımından da zengindir.
Ancak karnabaharı bu kadar benzersiz kılan şey şu: Araştırmalara göre, glukozinolatlar, güçlü antioksidan özelliklere sahip kükürt içeren bileşikler bakımından zengindirler. Esas olarak turpgillerden sebzelerde bulunan bu bileşikler, detoksu destekler ve vücuttaki iltihaplanmayı azaltır.
100 gram karnabaharın besin değerleri
Kalori: 27 kcal
Karbonhidrat: 4.97 gr
Protein: 1.92 gr
Yağ: 0.28 gr
Lif: 2 gr
Sodyum: 30 mg
Potasyum: 299 mg
C Vitamini: 48.2 mg
KARNABAHARIN SAĞLIĞA FAYDALARI
Karnabahar, vücudun kendini detoks etme yeteneğini artırmaya yardımcı olur, vücudun antioksidan sistemini güçlendirir ve vücuttaki iltihaplanma seviyelerini anti-iltihaplanma ile dengelemeye yardımcı olur. Bu sistemlere yardım ederken karnabahar, çeşitli kanser türlerinin riskini azaltmaya da yardımcı olabilir.
İşte karnabaharın sağlığa faydaları:
Antioksidan güç
C ve K vitaminleri ve manganez, sağlıklı hücrelere zarar vermeden ve kalp hastalığı ve kanser gibi hastalıkları tetikleyebilen serbest radikalleri ortadan kaldırabilen antioksidanlardır. Ayrıca K ve C vitaminleri gibi antioksidanlar kanser, kalp hastalığı ve artrit gibi durumların önlenmesine yardımcı olabilir.
100 gram kadar pişmiş karnabahar, önerilen günlük C vitamini miktarının yüzde 50’den fazlasını, günlük K vitamini miktarının yüzde 19’unu ve günlük manganez miktarının yüzde 8’ini sağlar.
Anti kanser özellik
Karnabahar gibi turpgil sebzeler, bilim adamlarının bazı kanser türlerini geliştirme riskini azaltabileceğini düşündüğü sülforafan ve indol gibi bitki bazlı bileşikler bakımından zengindir. Hayvanlarda bu kanser koruyucu bileşikler üzerinde yapılan çalışmalar, kanseri önlemede ümit verici etkiler göstermiştir, ancak daha fazla insan çalışmasına ihityaç vardır.
Bazı araştırmalar turpgillerden sebzelerde bulunan glukozinolatların prostat kanseri gibi belirli kanserlerin riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürmetkedir. Bir incelemeye göre, turpgil sebzelerindeki glukozinolatlar doğranarak veya çiğnenerek parçalandığında, kanserojenlerin vücuttan atılmasını teşvik edebilecek bileşikler üretirler.
Yayınlanan bir başka inceleme, turpgillerden sebzelerin tüketimi ile kanser riski arasındaki bağlantıyı inceleyen birkaç araştırmaya baktı. Vaka kontrol çalışmalarının yüzde 64’ünün bir veya daha fazla turpgil sebzesinin tüketimi ile çeşitli yerlerde kanser riski arasında ters bir ilişki gösterdiğini buldu.
Çalışma yazarlarına göre, turpgillerden sebzelerin yüksek tüketimi ile kanser riskinin azalması arasındaki ilişki, en çok akciğer, mide, kolon ve rektum kanseri için tutarlıdır. Ancak, bu ilişkinin özellikle turpgillerden daha fazla yemekten mi yoksa genel olarak daha fazla sebze yemekten mi kaynaklandığının henüz net olmadığını öne sürüyorlar.
Kalp sağlığı
Bbirkaç çalışma, daha yüksek miktarlarda turpgillerden sebze tüketmenin, daha düşük bir tüketime kıyasla kalp hastalıkları riskini azalttığını bulmuştur.
Araştırmalar karnabaharın anti-enflamatuar yetenekleri ile hipertansiyon, ateroskleroz, felç ve miyokard enfarktüsüne karşı korunmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Lif bakımından zengin bir diyet ayrıca kalp ve damar hastalıkları riskini de azaltabilir. Lifin, kolesterolü ve kan basıncı seviyelerini düşürmede olumlu bir etkisi vardır. Karnabaharın yüksek potasyum içeriği, kan basıncı kontrolünde ek yardım sağlar.
Sindirim sağlığı
Karnabahar yüksek lif içeriğine sahiptir ve tek başına önerilen günlük lif miktarının yaklaşık yüzde 10’unu karşılar. Lif açısından zengin diyetler, sindirim sistemini ve bağırska florası sağlığını iyileştirir. Bu faydalı etkiler, hayatı daha rahat hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda bağışıklığın korunmasına da yardımcı olur.
Sinir sağlığını destekler
Karnabaharın sağlığa faydaları söz konusu olduğunda, beyninizin ve sinir sisteminizin hafızayı, ruh halini ve kas kontrolünü düzenlemesine yardımcı olan temel bir besin olan yüksek kolin seviyelerini atlamamak gerekir. Kolin aynı zamanda sinir hücrelerinin birbirleriyle iletişim kurmak için kullandıkları bir kimyasal olan asetilkolinin temel bir yapı taşı olarak kabul ediliyor. Asetilkolin hafıza ve biliş için çok önemlidir ve düşük seviyeleri Alzheimer hastalığı ile ilişkilendirilmiştir.
Zayıflamaya yardımcı olur
Karnabahar, yüksek kalorili yiyeceklerin yerine tüketildiğinde kilo vermenize yardımcı olabilir. 100 gram kadar karnabahar yalnızca 27 kaloriye sahiptir dolayısıyla onu pirinç veya patates püresi gibi daha yüksek kalorili yiyeceklerin ikamesi haline getirerek zayıflamaya destek olabilirsiniz.
Ayrıca karnabahardaki lif, gün boyunca iştahınızı kontrol edebilen, daha uzun süre tokluk hissi verir. Ve sonra karnabaharın etkileyici su içeriği var. Aslında turpgillerden sebzelerin yaklaşık yüzde 92’si sudur. Muhtemelen bildiğiniz gibi, başarılı kilo yönetiminin önemli bir parçası bol miktarda su alımını sürdürmektir ve çoğu sudan oluştuğu için karnabahar, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Hamile ve menopoz sonrası kadınlar için faydalıdır
Karnabaharın bir diğer faydası da, yüksek miktarda hem folat hem de kolin içermesidir. Folat ve kolin anne karnındayken bebeğin beyin ve omurilik sisteminin gelişimini hızlandırmaya yardımcı olan iki önemli mineraldir. Araştırmalar, fitoöstrojen içeren gıdaların (karnabahar veya brokoli gibi) tüketilmesinin menopoz sonrası kadınlarda hormon dengesi sağladığını göstermiştir. Bu, aynı zamanda ruh hali değişimlerini dengelemeye ve menopozu birçok yönden kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.
Öte yandan, gebe kalmaya çalışıyorsanız, karnabahar, düşük yapma riskini azaltmaya yardımcı olan yüksek selenyum içeriği nedeniyle potansiyel olarak doğurganlığı artırmaya da yardımcı olabilir.
KARNABAHARIN POTANSİYEL YAN ETKİLERİ
Bu popüler sebze herkes için iyi olmayabilir. Turpgillerden sebzelerde rafinoz adı verilen ve bazı insanların sindirmesi zor olan karmaşık bir şeker vardır. Bu şeker, aşırı gaza ve şişkinliğe neden olabilir, bu nedenle hassas sindirim sistemlerine sahip olan veya gaza eğilimli insanlar, özellikle ham formunda ve yatma vaktine yakın karnabahar miktarını sınırlamalıdır.
Turpgil sebzelerde ayrıca guatrojenik bileşikler veya bir başka deyişle tiroid fonksiyonunu engelleyen maddeler de bulunur. Çiğ karnabaharda guatrojen içeriği daha yüksektir, bu nedenle tiroid bozukluğunuz varsa, bu bileşikleri azaltmak için sebzeleri kesinlikle pişirin.
