Koronavirüs salgını spor salonlarının, parkların, plajların ve hatta sokakların kapanmasına neden oldu. Birçok kişi alınan son tam kapanma kararından sonra evlerinde nasıl egzersiz yapacağını merak ediyor.. Peki, geçmişte spor salonları ve egzersiz yapacak ağır egzersiz aletleri yokken insanlar kendilerini nasıl formda tutuyorlardı?
İhtiyacınız olan tek şey odaklanmış bir zihin, kararlılık ve egzersiz için uygun rehberliktir. Tam kapanma süresi boyunca, bir egzersiz rutini sadece fiziğinizi formda tutmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda zihinsel sağlığınızı iyileştirmeye de yardımcı olur.
Tam kapanma ile spor salonları şu anda ulaşamayacağımız bir yerde. Bu kapanış bir yerlerde bizden önemli egzersiz değişiklikleri yapmamızı gerektiriyor. Her geçen gün artan vakalar ile zihinsel ve fiziksel olarak formda kalmak listenin başında olmak zorunda. Kapanma sırasında tembellik etme ve bilgisayar ve televizyon gibi dijital ekranlara bağımlı olma tuzağına düşmek çok kolaydır. Bu nedenle kendimiz için egzersiz içeren bir rutin oluşturmak çok önemlidir. Bu, en sağlıklı olarak kalmanız için en önemli zamandır.
İçinde bulunduğumuz mevcut kriz durumu tuhaf, stresli ve duygusal olarak yorucu. Hareket etmek sadece formda kalmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda zihinsel olarak dinç kalmanıza ve hatta bağırsak bakterilerinize fayda sağlamanıza yardımcı olabilir. Normalde bu stresin ve bastırılmış olumsuz duyguların bir kısmını spor salonuna giderek veya havuza atlayarak yakabilirdik. Düzenli egzersiz, stresi azaltmamıza ve ruh halimizi artırmamıza, zindelik seviyemizi yükseltmemize ve sağlığımızı korumamıza yardımcı olabilir. Ancak, çoğumuz için normal egzersiz miktarını normalde yapacağımız şekilde almak artık mümkün değilİ Spor salonları ve havuzlar kapalı ve dışarıdaki hareketler sınırlı.
Çok azımız şu anda evde egzersiz bisikleti veya koşu bandı bulunduracak kadar şanslı. Neyse ki, işe yarayacak ev eşyalarıyla yapabileceğiniz birçok basit egzersiz var.
İşte koronavirüs karantinası sırasında kendinizi formda tutmak için yapabileceğiniz bazı egzersiz ipuçları ve ev egzersizleri.
MERDİVENLERİ KULLANIN
Binanızdaki merdivenleri inip çıkmak için kullanabilirsiniz. Bu, spor salonunda koşu bandı kullanmaya benzer. Merdivenlerde egzersiz yapmak için yapılabilecek birçok varyasyon vardır. Merdivenleri çeşitli hızlarda ölçeklendirebilir, yanlara bakan merdivenleri ölçeklendirebilir, adım adım ilerleyebilir ve merdivenlerde şınav çekebilirsiniz. Bu egzersizler ayrıca yağ yakmanızı da hızlandıracaktır.
ZIPLAMA
Vücudunuzu ısıtmanın en iyi yolu zıplamadır. İşin püf noktası basit, başınızın üstüne dokunarak zıplarken bacaklarınızı ve omuzlarınızı ayırın. Ardından kollarla aynı pozisyona dönün. Tek yapmanız gereken yeterli alan bulmak ve başlamak. Her biri 10’lu 3 set yapın.
ŞINAV
Şınavdan en iyi şekilde yararlanmak için tekniğinizin doğru olduğundan emin olun. Omzunuzu, omurganızı ve kalçalarınızı hizalayın. Ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın (biraz geniş). Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu yere doğru indirin. Dirseklerinizin vücudunuza 45 derecelik bir açıda olduğundan emin olun. Her biri 5’er 3 setle başlayın ve limiti buna göre artırın.
KOBRA DURUŞU
Kobra duruşı basit ve çok etkili bir egzersizdir. Ellerinizle önünüze uzanın. Ellerinizi (avuç içlerinizi) omuzlarınızın altındaki yere koyun. Kollarınızı düzelterek göğsünüzü kaldırın. Pozisyonu aynı tutarak 20 saniye yukarı doğru bakın ve karın ve göğsünüzdeki gerginliği hissedin. Aynısını 3 sette 8 kez tekrarlayın.
DUVAR OTURUMU
Bu çok basit gibi görünebilir, ancak aslında gerçekten sıkı çalışma ve çaba gerektirir. Evde dayanabileceğiniz bir duvar bulun. Bacaklarınızı 90 derece açıya getirerek bir sandalye varmış gibi oturun. Sabit durun ve pozisyonunuzu koruyun. 3 dakika bu pozisyonda kalın. Yaklaşık 3 dakiaks onra yanma hissedeceksiniz. Alıştığınızda zamanınızı artırın. 3 sette 3 kez yapın.
SANDALYE EGZERSİZİ
Bir sandalyenin kenarına oturun ve sandalyenin kenarını tutun. Ayaklarınızı önünüze koyun. Bacaklarınızı bükmemeye çalışın. Dirseklerinizi 90 dereceye kadar indirin ve aynı pozisyona geri dönün. 3’lü sette her birini 10 kez tekrarlayın.
SIT-UP EGZERSİZİ
Vücut gücünüz için harika bir egzerszidir. Yere sırt üstü yatın. Bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı sıkıca yere koyun. En iyi sonuçları görmek için bu bölümü doğru şekilde yapın. Ellerinizi çaprazlayın ve arkanıza koyun (mekik pozisyonu). Boynunuzu çekmediğinizden emin olun. Çenenizle dizinize doğru dokunarak üst bedeninizi getirin. Her birini 3’lü setler halinde 8 izleyin.
AĞIRLIK EGZERSİZLERİ
Evde kendi ağırlıklarınız yoksa, bunun yerine kullanabileceğiniz bazı şaşırtıcı alternatifler vardır. Pirinç torbaları veya un ve şişelenmiş su alternatif olarak kullanılabilir. Daha büyük ve daha ağır bir şeye ihtiyacınız varsa, her zaman bir taşıma çantasını da eşyalarla doldurabilirsiniz.
BİSİKLET EGZERSİZİ
Yüzünüz yukarı gelecek şekilde bir egzersiz minderi üzerine uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına koyarak karın kaslarınızı sıkıştırın. Dizlerinizi kaldırın ve aynı anda omzunuzu kaldırırken onları göğsünüze yaklaştırın. Sol dirseğiniz sağ dizinize bakacak şekilde sağ tarafınıza dönün. Hızlıca yan çevirin ve sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirin. Bu pedal çevirme hareketini değiştirmeye devam edin. Her biri 10 tekrarlı 3 set tamamlayın.
YER EGZERSİZLERİ
Karantina sırasında evinizde yer egzersizlerini deneyebilirsiniz. Yer egzersizleri yapmak herhangi bir spor salonu ekipmanı gerektirmez ve minimum alan kullanılarak yapılabilir.
Rahatlamanıza ve egzersiz rutininize iyi bir başlangıç yapmanıza yardımcı olacak bazı nefes egzersizleriyle başlayabilirsiniz. Dışarıda koşuya çıkamayacağınız için evinizin aynı noktasında koşabilirsiniz. Bu şekilde koşularınızı tamamlayabilir ve ayrıca evinizdeki küçük bir alanı kullanabilirsiniz. Su şişelerinizi ağırlık olarak kullanabilir ve onunla ilgili tüm egzersizleri uygulayabilirsiniz.
Yoga matı üzerinde plank egzersizleri yapabilirsiniz. Plank egzersizleri, vücudunuzu güçlendirmenin harika bir yoludur. Ayrıca şınav ve mekik gibi egzersizler herhangi bir ekipman gerektirmediğinden her yerde yapabilirsiniz.
Evinizi her gün temizleyebilir, bulaşıkları yıkayabilir ve ayrıca giysilerinizi yıkayabilirsiniz. Bu aktiviteler, ev işlerinizi tamamlarken iyi bir egzersiz yapmanızı sağlayacaktır.
EGZERSİZİN ZİHİNSEL VE FİZİKSEL SAĞLIK YARARLARI
Hepimizin egzersiz yapmak için nedenleri var. İster hafif egzersizler ister yüksek yoğunluklu egzerizler yapıyor olalım, ana fikir hareket etmeye devam etmektir. Düzenli egzersiz, kardiyovasküler sisteminizi, metabolizmanızı, ruh halinizi ve uykunuzu iyileştirmekten konsantrasyon seviyenizi iyileştirmeye ve daha keskin bir hafıza geliştirmeye kadar birçok fayda sağlayabilir.
Konsantrasyonunuzu ve odaklanmanızı geliştirir
İster işte ister evde, üretken olmak istiyorsanız, yaptığınız şeye konsantre olabilmelisiniz. Bazen hepimizin konsantre olma sorunları yaşıyoruz, ancak düzenli egzersiz, konsantrasyonunuzu geliştirmenize yardımcı olabilir. İki dakikalık basit bisiklet veya koşma, hafıza sürecimiz için en hayati bölge olan hipokampusu tetikleyerek anılarımızı keskinleştirmeye yardımcı olabilir.
Stresi ve kaygıyı azaltır
Stresin kaslarınızla doğrudan bir ilişkisi vardır. Stresli veya yorgun olduğunuzda kaslarınız gerilir. Bu, vücudunuzun stres faktörlerine tepki verme ve hasarı önleme şeklidir. Bu nedenle, gergin kaslarınızı gevşetmenin en iyi yolu, kas gerginliğini azaltan ve akışkanlığı artırarak kendinizi daha esnek hissetmenizi sağlayan iyi bir egzersizdir.
Düzenli egzersiz aynı zamanda beynimizde kendimizi iyi hissetmemizi ve ruh halimizi geliştirmemizi sağlayan hormonlar üreterek depresyon ve anksiyete belirtilerini azaltmaya yardımcı olur.
Daha iyi uyumanıza yardımcı olur
Depresyon ve anksiyetenin en önemli nedenlerinden biri uykusuzluktur. Birkaç yaşam tarzı değişikliği yapmanın yanı sıra, düzenli olarak egzersiz yapmak daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. İyi bir gece uykusu çekmenin basit, sağlıklı ve güvenli bir yolunu arıyorsanız, hafif egzersizler olsa bile egzersize başlamalısınız. Ancak, sizi uyanık tutabileceği ve dinlenmenizi engelleyebileceği için yatma vaktinize yakın egzersiz yapmamayı unutmayın.
Kilonuzu kontrol altında tutmanıza yardımcı olur
İnsanlar genellikle sadece kilo vermek amacıyla egzersiz yapmaya başlarlar. Ancak kilonuzu kontrol etmek için diyetinizi de kontrol etmeniz gerekir. Aldığınızdan daha fazla kalori yakmalısınız ve bu fiziksel aktiviteye katılarak yapılabilir.
Kemikleri ve kasları güçlendirir
Hepimiz egzersizin kas geliştirdiğini biliyoruz, ancak kemiklerinizi de güçlendirdiğini biliyor muydunuz? Genç yaşlarda yapılan egzersiz güçlü kemikler oluşturmanıza yardımcı olur. Ayrıca, kas kütlesini ve gücünü korumak istiyorsanız, günlük egzersiz rutininize kas güçlendirici aktiviteler ekleyin.
Denge ve koordinasyonu geliştirir
Düzenli egzersiz yapmak, yaşlandıkça çok önemli olan dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirmenize yardımcı olabilir. Kas güçlendirme aktiviteleri, düşme riskini azaltmaya ve yaşlandığınızda kemiklerinizi kırmanızı önlemeye yardımcı olabilir. Genel olarak, egzersiz size çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir ve ayrıca kalp krizi ve kanser gibi hastalıkları önleyerek yaşam sürenizi uzatabilir.
