Hepimiz daha sağlıklı olmak ve daha enerjik hissetmek isteriz. Tüm bunlar için ise dikkat edilmesi gereken en önemli noktalarda biri yeterince B vitamini yönünden zengin yiyecekler tüketmektir.
8 farklı B vitamini vardır ve bunlar en çok et, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunur, ancak B vitaminlerini kuru yemişlerde, baklagillerde, tahıllarda ve bazı sebzelerde de bulabilirsiniz.
ENERJİ METABOLİZMASINI DÜZENLİYOR
B vitaminlerinin ana rollerinden biri enerji metabolizmasıdır. B vitaminleri, tükettiğimiz yiyecekleri hücrelerimizin kullanabileceği bir enerji biçimine dönüştürmek için kullandığı süreç için çok önemlidir. Yeterli B vitamini olmadan, iyi enerji üretemeyiz, bu nedenle yorgunluk, B vitamini eksikliğinin yaygın bir belirtisidir.
Bunun haricinde B vitaminlerinin başka pek çok işlevi de vardır. Sinir fonksiyonu, beyin fonksiyonu, kırmızı kan hücresi oluşumu ve belirli hormonların üretimiyle ilgili süreçlerde yer alırlar. Yani, B vitaminleri metabolizma için oldukça önemlidir. B vitamini eksiklikleri, yaygın olarak uyuşukluk, beyin sisi, kafa karışıklığı ve sinirlilik olmak üzere belirli semptomlara neden olabilir. Ayrıca, kandaki oksijeni düzgün bir şekilde taşımak için yeterli kırmızı kan hücresi üretmediğiniz ve kendinizi yorgun ve zayıf hissetmenize neden olabilecek bir durum olan anemi geliştirebilirsiniz.
Diyetinizde yeterince B vitamini yönünden zengin yiyecekler bulunduğundan emin olmak, genel sağlığınız için çok önemlidir. Peki, hangi yiyecekler B vitamini açısından yüksek? Bu, aradığınız türe göre değişir.
B VİTAMİNLERİNİN İŞLEVLERİ VE EN İYİ KAYNAKLARI
8 farklı B vitamini birbiriyle örtüşen roller oynasa da, her birinin bazı özel görevleri vardır. Örneğin, hepsi yiyecekleri kullanılabilir enerjiye dönüştürmekle ilgilidir, ancak bunu yapmalarının belirli yolları farklıdır. Bu, hepsinden yeterince tüketmemizin önemli olduğu anlamına gelir. Hayvansal ürünler yemiyorsanız, belirli B vitaminleri eksikliği yaşama ihtimaliniz daha yüksektir.
İşte her B vitamininin, vücuttaki ana görevi ve en iyi kaynakları.
Tiamin (B1)
Tiamin, yani B1 vitamini, esasen karbonhidratı depolamak için yağa dönüştürmeye yardımcı olur. Ayrıca, miyelin kılıfının parçalarını oluşturarak sinir fonksiyonunu da destekler; dış kaplama, iletişim kurabilmesi için her bir sinirin yalıtımını sağlar.
İyi tiamin kaynakları arasında tam tahıllar, kırmızı et, alabalık, ton balığı, yumurta, baklagiller ve bezelye ile kuru yemişler bulunur.
Riboflavin (B2)
Riboflavin, yani B2 vitamini göz sağlığı ve sağlıklı görmeyi desteklemek için önemli bir vitamindir ve ayrıca hücrelerimizi serbest radikallerden koruyan bir antioksidan olan vücuttaki glutatyonu destekler.
Süt, yumurta, böbrek ve karaciğer gibi sakatatlar, kuşkonmaz, brokoli ve ıspanak gibi yeşil sebzeler ve tahıl ürünlerinde iyi miktarda riboflavin bulabilirsiniz.
Niasin (B3)
Niasin, yani B3 vitamini sindirim sistemi, cilt ve sinirlerin sağlıklı çalışmasında önemli bir rol oynar. Aynı zamanda DNA üretiminde ve kan şekerimizi düzenlemenin anahtarı olan insülin metabolizmasında da kullanılır. Niasin ayrıca cinsellik hormonlarının ve mide asidinin sentezlenmesine yardımcı olur ve kan yağının düşürülmesini destekler.
Niasin açısından zengin besinler arasında kümes hayvanları, sığır eti ve balık bulunur. Hindide yüksek miktarda bulunan bir amino asit olan triptofan, vücutta niasine de dönüştürülebilir.
Pantotenik asit (B5)
Pantotenik asit, yani B5 vitamini, kırmızı kan hücresi üretimi, antikor üretimi, hormon metabolizması için gereklidir ve sinir yollarında kullanılır. Stres önleyici vitamin olarak bilinir çünkü nörotransmiterleri düzenlemede rol oynar.
Hem bitki hem de hayvan bazlı yiyecekler çeşitli miktarlarda pantotenik asit içerir, ancak en iyi kaynaklar böbrek ve karaciğer gibi sakatatlar, yumurta, mantarlar, avokado, brokoli, lahana, sığır eti, kümes hayvanları, baklagiller, mercimek ve tam tahıllardır.
B6 Vitamini (Piridoksin)
B6 vitamini, vücuttaki iltihaplanma ve bağışıklık işlevi hakkında bilgi veren kimyasal habercilerin üretimine yardımcı olur. Ayrıca triptofanı beyinde hafıza, biliş ve ruh hali için önemli bir kimyasal olan serotonine ve sinirlerin, kalp fonksiyonunun ve kas fonksiyonunun uygun elektriksel fonksiyonu için dönüşümüne yardımcı olur.
B6 vitamini açısından zengin yiyecekler arasında balık, sakatatlar, patates gibi nişastalı meyveler ve muz, kuru erik ve avokado gibi bazı meyveler bulunur.
Biyotin (B7)
Biyotin sağlıklı saç vitamini olarak bilinir. Aynı zamanda biyotin, vücudumuzun yağı sentezlemesine ve depolamasına yardımcı olur, böylece onu daha sonra enerji için kullanabiliriz. Ayrıca proteini karaciğerde glikoza dönüştürmeye yardımcı olur, böylece onu enerji için kullanabiliriz.
Biyotini süt, yumurta, sakatatlar, baklagiller, kuru yemişler ve kırmızı et dahil olmak üzere B vitamini açısından zengin gıdaların çoğunda bulabilirsiniz.
Folat
Folat, hamilelik sırasında özellikle önemlidir, çünkü bebeklerde sinir sistemi ve beyin gelişiminde anahtar rol oynar. Folat ayrıca, kandaki kalp hastalığı riskine yükselten bir amino asit olan homosisteinin parçalanmasına da yardımcı olur.
Büyük folat kaynakları arasında ıspanak, lahana ve pazı gibi koyu yeşil yapraklılar, Brüksel lahanası, kuşkonmaz, karaciğer, avokado, brokoli, börülce ve barbunya bulunur. Ayrıca tahıl ürünlerinde de bulunur.
B12 Vitamini (Siyanokobalamin)
B12 vitaminine esas olarak kırmızı kan hücresi üretimi, nörolojik fonksiyon ve DNA sentezi için ihtiyacımız vardır. B12 vitamini, insanların çoğunlukla eksik olduğu B vitamini türüdür. Çünkü sadece hayvansal ürünlerde bulunur. Vegan iseniz, yeterince B12 tüketmeme olasılığınız yüksektir. Mide asidi, tükettiğimiz proteinde B12’yi kullanmamıza yardımcı olmada da rol oynar, bu nedenle mide asidinizle ilgili bir sorun varsa, B12 vitaminini doğru şekilde ememeyebilirsiniz, bu da potansiyel olarak eksikliğe neden olabilir.
İstiridye, alabalık, somon, ton balığı, karaciğer, sığır eti, tavuk, yumurta, süt, yoğurt ve peynir harika B12 vitamini kaynaklarıdır.
Çoğu doktorun düzenli kan tahlilinde rutin olarak B vitamini seviyelerini kontrol etmediğini unutmayın. Besin eksikliğinden şüpheleniyorsanız, doktorunuzdan vitamin seviyelerinizi kontrol etmesini isteyin.