Ramazan ayında oruç tutarken sağlıklı beslenmek oldukça önemli. Diyetisyen Sena Karahan’dan Ramazan ayı için beslenme önerileri var. Peki, sahurda neler yemeliyiz? Örnek sahur menüleri neler? İşte aradığınız sorunun yanıtı:
İftarda fazla kaçırdığınızı düşünüyorsanız dengelemek için sahur yapmamayı ya da hafif atıştırmalıklarla geçiştirmeyi de düşünmüş olabilirsiniz. Peki bu doğru bir yaklaşım mıdır? Beslenmeyle ilgili yönlendirici paylaşımlarda bulunulsa da herkes için geçerli olan tek bir doğru ya da yanlıştan bahsetmek mümkün değildir daha doğrusu sağlıklı değildir. Beslenme alışkanlıklarımızı tek tip kalıba uydurmaya çalışmak ya da bir başkasıyla kıyaslamak, bizi zorlayıcı ve sürdürülebilir olmayan diyetler yapmaya yönlendirir ve sonuca ulaşamayız. Sonuç alamadığımız her diyet beraberinde başarısızlık hissi ve motivasyon kaybını getirir. Bu nedenle her bireyin beslenme şeklinin kendi ihtiyaçlarına ve yaşam şartlarına uygun planlanması gerektiği unutulmamalıdır.
Peki kilo almaktan endişe ediyorsak iftarda fazla kaçırdığımızda nasıl dengeleyebiliriz?
İftar sofrasında hızlı ve fazla miktarda yemek, özellikle abartılan pide, pilav, makarna, hamur işleri, kızartmalar, şerbetli tatlılar ya da şekerli ve gazlı içecekler anlık tok ve tatmin hissettirse de birkaç saat sonra yerini yeniden açlık hissi ya da tatlı krizlerine bırakabiliyor. Bununla beraber sahur yapmamak ya da ufak atıştırmalıklarla geçiştirmek hem gün boyu mental ve fiziksel yorgunluğa hem de iftar sofrasına yeniden çok aç oturmaya neden olabiliyor. Bunun yerine hem vicdanınızı rahatlatacak hem de ertesi gün daha rahat oruç tutmanıza yardımcı olacak protein ağırlıklı bir sahur tercih edilebilirsiniz.
Protein ağırlıklı bir öğünde et, yumurta, peynir, süt vb gıdalar tek başına tüketilmemeli, muhakkak sağlıklı yağlar, lifli gıdalar ve ölçülü miktarda doğru karbonhidrat kaynakları ile desteklenmelidir. Örneğin protein içeriği yüksek bir öğünü sebzeler ve mevsim yeşillikleriyle desteklemek hem midede doluluk hissi uyandırarak tokluk sağlar hem de detoksifikasyona destek olur.
Sahur örneği;
- Lorlu krep
- 7-8 adet zeytin veya 3 tam ceviz veya 1/3 avokado veya 2 t.k. tahin
- Yeşillik (maydanoz, roka, dereotu, v.b.) ve mevsim sebzeleriyle söğüş (pancar. havuç, turp, biber, domates, salatalık v.b.)
- 1 çay bardağı süt/ayran/kefir
(Belirtilen ölçüler örneklendirmek için oluşturulmuştur ve ihtiyaca göre miktarlar değişiklik gösterir.)
Lorlu Krep Tarifi
3-4 y.k. yulaf ezmesi ya da 1 küçük boy yarı haşlanmış patates
2 beyaz 1 sarı yumurta (beyazı isteğe göre arttırılabilir)
3 y.k. lor peyniri ya da tercihe göre 2 ince dilim yağlı peynir
1 t.k. svı yağ
Tüm malzemeler karıştırılarak yağlanan tavada pişirilir. Yulaflı tercih edilecekse kullanılan yulafın ‘yulaf kepeği’ ya da ‘yulaf unu’ olmadığından emin olun. Patates tercih edilecek ise çok haşlanmış ve rendelenmiş patates kullanmak yerine yarı haşlanmış patatesleri küçük küpler halinde kullanarak glisemik indeksi daha düşük bir krep hazırlayabilirsiniz.