Ramazan ayının gelmesiyle birlikte en çok araştırılan konulardan biri 30 gün boyunca sağlıklı beslenme üzerine oluyor. Aç kalma süreleri uzun olduğu için ani gelişen tatlı krizleri yönetemeyen birçok kişi sağlıksız beslenerek bazı hatalara başvuruyor. Peki oruç tutarken yapılan beslenme hatalar neler? İşte Ramazan ayın boyunca dikkat etmeniz gerekenler listesi…
On bir ayın sultanı Ramazan ayında en doğru oruç tutma ve sağlıklı bir şekilde beslenme yöntemleri çok araştırılıyor. Daha çok tok kalmak ve sahur- iftar arası uzun saatlerde acıkmamak ve mide problemi yaşamamak için beslenme konusunda doğru uygulanması gereken yöntemler bulunuyor. Ayrıca sahur ve iftarda neler tüketilmesi gerektiği ya da kimlerin oruç tutması gerektiği de göz ardı edilmemesi gereken konuların başında geliyor. İşte Ramazan ayında beslenme ile ilgili yapılmaması gereken hatalar:
ORUÇ TUTARKEN YAPILAN HATALAR!
Sahura kalkmadan oruç tutmak
Beslenme ve Diyet Uzmanı Melike Şeyma Deniz, güçlü bir bağışıklık sistemi için besin çeşitliliğinin çok önemli olduğuna dikkat çekerek, şöyle devam ediyor: “Besin çeşitliliği için her besin grubundan tüketmeli, renkli beslenmeli, vücudun ihtiyacı olan protein, karbonhidrat, yağ, vitamin, mineral ve posa mutlaka alınmalı. Sahur yapılmaması durumunda, günde tek öğün beslenerek besin çeşitliliğini sağlamak ise mümkün olmuyor. Sahuru kahvaltı olarak değerlendirmek, yumurta, bol yeşillik ve ceviz gibi kaliteli kaynaklar tüketmek gerekiyor.”
Sahur yaptıktan sonra yenilen yemeğin üstüne hemen uyumak
Sahurdan sonra hemen uyumak özellikle reflü şikayetlerinde artışa neden olmakta. Yatar pozisyonda yiyeceklerin yemek borusundan geri gelmesi daha kolay olmaktadır. Özellikle sahurda yemekle yatma saati arasında süre bırakmak şikayetlerin azalmasını sağlayacaktır.
İftar ve sahurda karbonhidratlı besinlere yönelmek
Vitamin açısından zengin olan sebzeler; güçlü bir bağışıklık sistemi ve sağlıklı bir sindirim sistemi için olmazsa olmazlarından. Aynı zamanda posa kaynağı olmaları sayesinde tokluk süresini uzatıyor, kan şekerinin dengelenmesine yardım ediyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Melike Şeyma Deniz, “Ancak maalesef Ramazan’da en ihmal edilen besinlerin başında sebzeler geliyor.” diyerek hem sahur hem iftarda sofralarınızda sebzeyi mutlaka; sıcak sebze yemeği, zeytinyağlı sebze, haşlama/sote/ızgara şeklinde veya salata olarak yer vermeniz gerektiğini söylüyor.
İftar ve sahur arası yeterli miktarda su içmemek
Ramazan’da yeteri kadar su içmemek kabızlık, gün içerisinde baş ağrısı ve halsizlik gibi sorunlara neden oluyor. Ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirmek için de su içmek gerekiyor, çünkü su toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı oluyor. Bu nedenle iftar ile sahur arasında günlük su ihtiyacınızı mutlaka karşılayın. Su ihtiyacınızı kilo başına 30-35 ml olarak hesaplayabilirsiniz. Örneğin; 60 kilo ağırlıktaysanız, su ihtiyacınızı 1800 ml olarak düşünebilirsiniz. Su tüketiminiz yetersiz kalıyorsa desteklemek için ayran, bitki çayı ve şekersiz komposto gibi seçenekleri de uygun ölçülerde tüketebilirsiniz.
Orucu açar açmaz hızlı yemeğe yönelmek ve yemekleri çiğnemeden yutmak
İftarda bir anda çok yiyecek tüketmek, hazımsızlık ve reflü gibi şikayetlerle sonuçlanabiliyor. Bu nedenle yemek yerken olabildiğince yavaşlayın. Önce çorba içmek, ardından 5-10 dakikalık ara vererek ana yemeğe geçmek daha rahat bir Ramazan geçirmenize yardımcı olacaktır. Ana yemek tercihlerinizin de çok yağlı yemekler olmamasına dikkat edin.
Orucu yatarak hareketsiz geçirmek,
Hareket etmek hem vücudumuzu çalıştırıyor, hem de iştah kontrolüne yardımcı oluyor. Pandemiyle birlikte dışarıda hareketimiz kısıtlansa da iftardan sonra evde yapabileceğiniz küçük egzersizlerle Ramazan’ı sağlıklı geçirebilirsiniz. İnternetteki egzersiz videolarından faydalanmak, yemek masasının çevresinde 10-15 dakika tur atmak bile yarar sağlayacaktır.
Şerbetli tatlılara kanmak
“Ramazan’da tatlı isteği en sık karşılaştığımız durumlardan biridir. Tabi ki tatlı yemek yasak değil, ancak şerbetli, hamurlu ve kızartılmış tatlılardansa sütlü ve meyveli tatlıları tercih etmeniz daha doğru olacaktır.” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Melike Şeyma Deniz şunları söylüyor: “Ramazan’ın geleneksel lezzeti güllaç, sütlaç ve dondurma gibi tatlıların kalorileri şerbetli tatlılara göre daha düşük. Ayrıca bu tatlılar protein ve kalsiyum içerikleriyle öne çıkıyorlar. Diğer seçenekler ise az şekerli veya şekersiz meyve tatlıları, meyve kompostolarıdır.”
KIZARTMADAN VE SALAM, SOSİS GİBİ YİYECEKLER TERCİH EDİLMEMELİ
Beslenme ve Diyet Uzmanı Çeliktaş, oruç tutarken dikkat edilmesi gerekenleri de şöyle sıraladı:
“Ramazan döneminde başımız dönmeden, el ayak kesilmeden, başımız ağrımadan bazı şeylere dikkat ederek rahat bir şekilde oruç tutabiliriz. Öncelikle yeterli ve dengeli beslenme sürdürülmelidir. Ağır ve yağlı yiyecekler, kızartma, salam, sosis, sucuk gibi besinlerden uzak durulmalıdır. Bunlar hazımsızlık, mide yanması, tansiyon yükselmesi ya da düşmesi gibi rahatsızlıkları tetikler” diye konuştu.
