Spor egzersizleri arasında popüler hareketlerden biri olan Plank hareketi, ne yazık ki bazı kimseler tarafından yanlış yapılarak sakatlanmalara sebep olabiliyor. Karın kası çalıştırmada ve göbek eritmede etkili olan plank hareketi evde nasıl yapılır, ne işe yarar? Evde yapılabilecek en etkili yan plank ve dirsekte plank egzersizi…
Spor yapmaya yeni başlayan kimselerin belki de adını ilk defa duyacağı plank egzersizi, resimlerde görüldüğü gibi çok da basit değildir. Öncelikle şunu söylemeliyiz ki özellikle de bu hareketi ilk defa uygulayacak olan kişiler, başlangıç aşamasında epey zorlanacaktır. Ancak, vücut bu hareketi yapmaya alıştıkça hareketin vermiş olduğu kaslardaki ağrılar kendiliğinden ortadan kaybolacağı için kolaylıkla zayıflama yoluna gidilebilir. Bundan dolayı başta zor gelse de sonrasında kolaylaşacaktır.
- Modern spor egzersizleri arasında trend olan hareketlerin başını çeken plank, alet gerektirmeden fiziksel güç ile yapılabilecek olan en etkili ve işe yarar egzersiz türüdür.
- Yan, çapraz ve düz karın kaslarının aktif rolde çalışmasını sağlayacak olan plank hareketinde omurgaya herhangi bir yük bindirmeden sadece sırt kaslarını güçlendirerek yapılır.
- Günlük düzenli şekilde yapılan plank hareketi metabolizmanın hızlı bir şekilde çalışmasına da katkı sağlar.
- Hızlı bir metabolizma ise daha kolay kalori yakmanıza yardımcı olarak istediğiniz forma daha kolay girmenizi sağlayacak.
PLANK NEDİR, PLANK HAREKETİ NASIL YAPILIR?
Öncelikle karın kaslarını çalıştırmaya yarayan daha sonra da göğüs ve bacaktaki kasları geliştiren Plank, yere 45 derece mesafe ile yapılan spor türüdür. Kalorilerin hızlıca gitmesini sağlayan Plank hareketinde duruş ve boyun kasları güçlenir. Vücudunuz zemine bakacak şekilde yere uzanın. Dirsekler 90 derece duracak gibi yerden destek alın.
Bu esnada omuzları da aynı hizada tutun. Baş bölgesinden topuklara kadar vücudu düz tutun. Yalnızca dirsek ve parmak uçlarından destek alın. Bu harekette dikkat edilmesi gereken önemli duruş şeklinden biri de dirseklerin omuz altında durmasıdır.
DOĞRU PLANK DURUŞU NASIL YAPILIR? EVDE PLANK POZİSYON ŞEKİLLERİ
EVDE DOĞRU PLANK İÇİN YAPILABİLECEK PLANK ÇEŞİTLERİ
1- YAN PLANK HAREKETİ NASIL YAPILIR?
Yandaki karın kasların aktif çalışmasını sağlayacak bu harekette matın üzerine yan yatılır. Ardından sağ ayak ve sağ dirsekten desteklenip havada tutulmaya çalışılır. Vücudun sabit tutularak en az 15-20 saniye beklenmesi sağlanır. Hareket sağlandıktan sonra 1 dakikalık dinlenilerek sol kısımda da aynı işlem yapılır.
2- TEK DİRSEK ÜZERİNDE PLANK NASIL YAPILIR?
Yine yan şekilde yatılır ve sağ dirsek ile ayak havada tutulur. Yere paralel sabit tutulur ve sonrasında boşta kalan kol yukarı kaldırılır. Ayaklar birbirine bitişik şekilde tutulur ve vücut şeklinde bozulma olmadan en az 15 sn. beklenir.
PLANK İLE MEKİK ARASINDA NE FARK VAR? PLANK MI MEKİK Mİ?
Yapılışı en zor spor hareketlerinden biri olan karın kası hareketlerinden en zoru yapıla tekrarlar ve bu tekrarların sıklaşmasıyla meydana gelen sakatlanmalardır. Dinamik bir egzersiz çeşidi olan mekik hareketinin dışında plank da statik egzersiz sağlanır. Mekik hareketine alternatif olarak yapılabilecek olan plank egzersizi daha yoğun bir fiziksel gücü gerektirdiği bilinmelidir, aralarındaki en büyük farkta budur.
PLANK HAREKETİ NE İŞE YARAR? PLANK EGZERSİZİNİN FAYDALARI
– Karın kaslarını güçlendirme konusunda oldukça etkili bir harekettir.
– Kalça kaslarını sıkılaştırarak fit bir görünüme neden olur.
– Sakatlanma riskini azaltır:
– Bel ve boyundaki ağrıları azaltır.
– Metabolizmayı hızlandırır.
– Vücudunuz bir yay gibi esner.
