Kadında doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu, 48 – 55 yaşlar arasında görülen bir dönem olan menopoz döneminde östrojen hormonun azalmasıyla şişmanlık, osteoporoz (kemiğin zayıflaması), kalp-damar hastalıkları gibi sağlık sorunları gelişebiliyor. Fazla kilolu kadınlarda ise menopoz çok daha erken görülebiliyor. Beslenme durumu, sosyo ekonomik durum, aşırı alkol alımı ve aşırı kahve tüketimi de menopozu etkileyen faktörler arasında yer alıyor. Ancak menopoz dönemini sağlıklı geçirmek mümkün. İşte Diyetisyen Elif Melek Avcı Dursun’un menopoz dönemini sağlıklı geçirmemiz için önerileri…
Yağsız vücut kütlesinin azaldığı menopoz döneminde, metabolizma hızı da yavaşlıyor. Buna yetersiz fiziksel aktivite eklendiğinde, metabolizma hızı daha da düşer ve vücuttaki yağ kütlesi artar. Hormonal değişimin yağlanmayı artırması ile yetersiz ve dengesiz beslenme menopoz döneminde kilo artışının hızlanmasına yol açar. Buna bağlı olarak LDL kolesterolün yükselerek kadınlarda kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riski artar. Tüm bunlara ek olarak insülin direncinin artması, insülin direncini tetikleyecek şekilde beslenme sonucu vücut ağırlığının artması sonucu kadınlarda meme kanserine yakalanma riski de artar.
Kadınlarda kemik ve mineral yapısının değişmesi 30’lu yaşlardan itibaren başlar. Menopoz döneminde ise kemik kaybı hızlanır.
Mineral kaybını artıran faktörler
– Kafein, yüksek fosfatlı ya da sodyumlu içeceklerin tüketimi
– Antikoagülan ilaçların alımı
– Alkol ve sigara kullanımı
– Yüksek oranda hayvansal protein tüketimi
Kadınlar, hayatın her döneminde olduğu gibi menopoz döneminde de sağlıklı beslenerek bu tür sağlık sorunlarına karşı önlem alabilirler. Diyetisyen Elif Melek Avcı Dursun, menopoz döneminde alınabilecek önlemleri Pudra.com okuyucuları için sıraladı.
Menopoz döneminde beslenmenin 9 kuralı
1. Vücut ağırlığınıza dikkat edin:
Kilonuzun, boyunuzun karesine oranının 26’yı geçmemesine dikkat edin!
2. Enerji içeriği düşük, besleyici değeri yüksek besinler tüketin:
Basit şeker ve Karbonhidrat tüketimini en aza indirin! Bunların yerine, komplex karbonhidrat, posa alımını artırın! Tam tahıllı ürünlere, kurubaklagillere sofranızda yer açın.
3. Diyabet ve kalp hastalıklarına karşı çözünebilir posa tüketin:
Elma, armut, çilek gibi meyveler, sebzeler, kuru fasulye, yağlı tohumlar; ceviz, fındık gibi sert kabuklu yemişler, yulaf, arpa kepeğindeki suda çözünür posa sayesinde sağlığınızı koruyun!
4. Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin:
Kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, diyabet, kemik mineral yoğunluğunun korunması vb sağlık sorunlarının önlenmesinde, fitokimyasallar önem taşır. Bununla birlikte yeterli ve dengeli vitamin – mineral alımını desteklemek adına günde mutlaka 5 porsiyon meyve – sebze tüketin.
5. Tüz tüketimini azaltın, 5 gr’ın üzerinde tüketmeyin:
Aşırı tuz tüketimi vücuttaki kalsiyum atımını artırır! Bu nedenle günlük 9 gr ve üzerinde tuz tüketimi osteoporoz için risk faktörüdür. Özellikle menopoz öncesi ve menopoz döneminde salamura gıdalardan, hazır işlenmiş ürünlerden ve sodyum içeriği yüksek gıdalardan uzak durun, günde 5 gr’ın üzerinde tuz tüketmeyin.
6. Yüksek yağlı ve kolesterollü ürünlerden uzak durun:
- Kalp – damar sağlığını korumak için, beyaz ete ağırlık verin.
- Haftada en az 2-3 kez balık tüketin.
- Et yemeklerini yaparken, görünen yağ ve derilerini ayıklayın.
- Pişirme esnasında ASL yağ kullanmayın.
- Diğer yemekleri pişirirken sadece 2 yemek kaşığı zeytinyağı kullanın
- Yemeklerde hayvansal yağları tercih etmeyin.
7. Kalsiyum ve D vitamini alımına dikkat edin
Menopoz öncesi kemik yoğunluğu kaybı, her 10 yılda yüzde 3 ve yüzde 5 arasında iken, menopoz sonrası bu oran yılda yüzde 1-3 arasındadır. Menopoz sonrası kemiklerde zayıflama sonucu omurga, kalça ve bilek kırıkları görülmektedir. Yeterli kalsiyumun ve D vitamininin alınması kemik mineral kaybını azaltır, kemik sağlığının korunmasını sağlar. Bu nedenle kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir.
- Günde en az 2 bardak süt için.
- Yoğurt, peynir, lor peyniri yeşil yapraklı sebzeler ve pekmez ile kalsiyum alımınızı artırın!
- D vitamini düzeylerinize 3 ayda 1 mutlaka baktırın.
- Her gün güneş ışığına avuç içlerinizi ortalama 20 dakika tutun.
8. Günde en az 8-10 bardak su tüketin
Kafein, alkol tüketimini azaltın, asitli ve gazlı içeceklerden, koyu ve demli çay tüketiminden uzak durun.
9. Günde en az 30 dakika egzersiz yapın
Kas kütlesinin zayıflamaması, yağ oranının artmaması, iştahın artmaması ve zindelik için günlük egzersizleri ertelemeyin! Egzersize hemen bugün başlayın! Egzersize vakit ayıramadığınız günlerde, o gün içinde en az 10 bin adım atmış olmaya özen gösterin. Günlük yürüyüşlerinizi aksatmayın.
