Açlık, yeme zamanının geldiğini gösteren, vücudunuzun doğuştan gelen bir mekanizmasıdır. Ve yemek için özlem, açlık krizleri olarak bilinir. Çoğu insan öğünleri arasında saatlerce bekleyebilirken, bazı insanlar sık sık yemek yeme isteği duyar.
Açlık krizi terimi yiyecek ihtiyacına işaret etse de, bunlar gerçek bir yemek yeme ihtiyacı anlamına gelmeyebilir. Mideniz boş olduğu ve vücudunuzun yiyeceğe ihtiyacı olduğu için açlık krizleri yaşayabilirsiniz. Ya da her gün belirli bir saatte yemek yemek gibi vücudunuzun izlediği bir rutin olabilir.
Her birey benzersizdir. Bazı insanlar yemek yemeye sık sık ihtiyaç duymazken, diğerleri kendisini gün içinde daha sık aç hisseder. Dahası, açlık krizlerinin belirli bir zamanda gelmesi yaşanması gibi kuralları yoktur. Bu, kişiden kişiye değişir. En önemlisi, herkes bu açlık krizlerini yaşayabilir. Peki, açlık krizlerinin en yaygın nedenleri nelerdir? Gelin daha yakından bakalım.
AÇLIK KRİZLERİNİN NEDENLERİ
Açlık krizleri, vücudunuzun besin ihtiyacına yanıt olarak davranmasının bir yolu olabilir. Ayrıca, vücudunuz belirli zaman aralıklarında belirli miktarda yiyecek yemek rutini ile uyumlu olduğu için de açlık sancıları yaşayabilirsiniz. İşte açlık sancılarının en yaygın nedenleri:
Yeterince protein tüketmemek: Protein, açlık hormonlarınızı düzenlemeye yardımcı olur ve iştahınızı kontrol eder. Bu nedenle, yeterince protein yemediğinizde, muhtemelen daha sık aç hissedersiniz.
Yeterince uyumuyor olabilirsiniz: Uyku yoksunluğu, açlık hormonlarınızın seviyelerinde aç hissetmenize neden olabilecek tutarsızlıklara yol açabilir.
İşlenmiş karbonhidrat tüketimi: Beyaz ekmek, beyaz un, makarna, gazlı içecekler gibi rafine karbonhidratlar diyet liflerinden yoksundur. Bunlar sizi oldukça sık aç hissettirirken kan şekeri seviyesinde dalgalanmalara neden olabilir.
Az yağlı diyet: Diyetinizde yeterince yağ yoksa, sık sık yemek yeme ihtiyacı hissedebilirsiniz. Bunun sebebi yağın, tokluğu sağlayan hormon seviyelerini yükseltirken sindirim sürecini yavaşlatmaya yardımcı olmasıdır.
Yeterli miktarda su içmemek: Suyun iştah azaltıcı özellikleri olduğundan, yeterince su içmezseniz, muhtemelen her zaman aç hissedeceksiniz.
Stres: Stres, gerginliklere karşı koymak için daha sık aç hissetmenize de neden olabilir. Ayrıca stres vücudunuzdaki kortizol (stres hormonu) seviyelerini artırır.
Yemek yerken dikkat dağınıklığı: Dikkatin dağılması, neredeyse her seferinde açlık krizlerinin ana nedenlerinden biridir. Bu nedenle yemek yerken televizyon ve cep telefonu gibi başka hiçbir şeye değil, yemeğinize odaklanın.
Çok egzersiz yapmak: Uzun süre boyunca yüksek yoğunluklu egzersiz yapan veya daha uzun süre çalışan insanlar daha hızlı bir metabolizmaya ve daha büyük bir iştaha sahip olurlar. Yani, sık sık açlık krizlerinin arkasındaki bir sebep olabilir.
AÇLIK KRİZLERİNİ UZAK TUTACAK 10 SAĞLIKLI BESİN
Yukarıdakiler, açlık krizlerinin arkasındaki bazı ana faktörlerdir. Ancak sağlıklı beslenme seçimleri yaparak bu durumu sağlıklı hale getirebilirsiniz. İşte, açlık krizlerini uzak tutacak en sağlıklı 10 besin.
Yumurta
Yumurta, en iyi protein kaynaklarından biridir. Artı, tüm gerekli amino asitleri sağlar. Bu özellikler, açlık krizlerini uzak tutarken yumurtaları oldukça doyurucu yapar. Yapılan araştırmalara göre, kahvaltıda yumurta yemek tokluğu artırır ve daha az kalori tüketmenizi sağlar. Sahur için de idealdir.
Yulaf
Yulaf, hem çözünür hem de çözünmez liflerin güçlü bir kaynağıdır ve kalorisi düşüktür. Yulaf beta-glukan (çözünür bir lif) içerdiğinden, bunlar suyu uzun süre tutabilir ve midenizi tok hissettirir. Yulaf, en sağlıklı kahvaltı seçeneklerinden biridir ve sahur için de idealdir.
Baklagiller
Mercimek, fasulye, soya fasulyesi ve bezelye gibi baklagiller yüksek düzeyde bitki bazlı protein ve lif içerir. Ayrıca enerji yoğunlukları da düşüktür. Bu, doyurucu miktarda baklagil yediğiniz halde yine de kalori alımınızın düşük olacağı anlamına gelir. Uzmanlar her gün bir bakliyat tüketilmesini şiddetle tavsiye etmektedir.
Süzme peynir
Süzme peynir, protein açısından yüksek, karbonhidrat ve yağ oranı düşüktür. Sağlıksız atıştırmalıkları yeme ihtiyacını ortadan kaldıran doyurucu besinlerden biridir. Özellikle içinde bulunduğumuz Ramazan ayında sahur için daha tuzsuz çeşitlerini tüketebilirsiniz.
Haşlanmış patates
Evet, patatesler! Tüm nişastalı karbonhidratlar sağlık için kötü değildir. Patates, karnınızı tok tutan ve dirençli nişasta olarak bilinen belirli bir nişasta türü içerir. Ayrıca, patateslerdeki bazı enzim inhibitörleri iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir. Bu nedenle, açlık krizleri için sağlıklı yiyecekler söz konusu olduğunda, patatesleri düşünebilirsiniz ve basit haşlanmış olan en iyisidir.
Balık
Balık, protein açısından zengin diğer gıda ürünleriyle karşılaştırıldığında, tok tutma ihtimali çok gü.lü olanlar arasındadır. Balık, yiyeceklerden aldığınız en zengin temel omega-3 yağ asitleri (sağlıklı yağlar) kaynaklarından biridir.
Kinoa
Kahvaltınızın, öğle yemeğinizin veya akşam yemeğinizin bir parçası olarak yiyebileceğiniz en çok yönlü tahıllardan biridir. Protein bakımından yüksektir. Ve protein yavaş sindirilirken, enerjiyi de yavaş yavaş serbest bırakır. Böylece, aşırı yemeden emekten kaçınmanıza izin verir.
Bitter çikolata
Her zaman, sütlü muadili yerine bitter çikolatayı (en az yüzde 70 kakao) tercih edin. Çeşitli araştırmalar, bitter çikolatanın beyninizi ve kalbinizi koruduğunu göstermektedir. Ayrıca tansiyonunuzu kontrol altında tutar. Ayrıca, sütlü çikolatadan daha doyurucudur ve açlık krizlerini azaltmanıza yardımcı olabilir.
Kuru yemişler
Kuru yemişler, uzun süre iştahınızı kesebilecek yiyecekler arasındadır. Ceviz, fındık, badem gibi işlenmemiş sağlıklı kuru yemişler, yüksek miktarda sağlıklı doymamış yağ, lif ve protein içerir. Yani kuru yemişler, doğal iştah kontrol edici özelliklerle birlikte gelir. Protein, lif ve doymamış yağ bir araya geldiğinde kan şekeri seviyenizi düzenlemeye yardımcı olur.
Su
Evet, su tam olarak bir besin değil ancak daha az su içtiğinizde, vücudunuz aç olduğunuzu varsayarak sizi aldatabilir. Evet, doğru okudunuz. Susuz kalma ile açlığın semptomları aşağı yukarı benzerdir; kötü ruh hali, uyuşukluk vb. Bu nedenle, bir dahaki sefere yaşadığınız açlık krizinde, biraz su için ve atıştırmak yerine birkaç dakika bekleyin.
Bunlar, açlık krizleri için en sağlıklı seçeneklerden bazılarıdır. Bir gıda ürününün tokluk derecesi üç ana faktöre bağlıdır. Enerji yoğunluğu, protein ve lif içeriği. Yukarıda verilen yiyecekler sadece doyurucu olmakla kalmaz, aynı zamanda birçok sağlık yararıyla birlikte gelir.
Açlık krizlerinin yanında her zaman aç hissetmek, farklı sorunların bir göstergesi olarak ortaya çıkabilir. Örneğin; sık sık açlık krizleri yaşamak ve sık idrara çıkmak diyabetin belirtileri olabilir. Sık idrara çıkma dürtüsü aynı zamanda idrar yolunda enfeksiyon anlamına da gelebilir. Semptomlardan herhangi birini veya her ikisini birden yaşıyorsanız, profesyonel yardım alın.
Yemek yedikten hemen sonra aç hissetmek de en sık yaşanılan durumlardan biridir. Bunun sebebi genelde gerekenden daha az kalori almaktır. Gerekenden daha az kalori alırsanız, vücudunuz muhtemelen açlık hormonu olan ghrelin üretecektir. Mideniz açlığa tepki olarak bu hormonu salgılar. Düşük kalorili bir diyet izlemek, bu açlık hormonunu artırır ve yemek yedikten sonra bile aç hissetmenize neden olur.
İştahınızı veya açlık krizlerini daha iyi kontrol edebilmek için yeterli miktarda uyuyun, bol su içirin, stresi ve kaygıyı azaltmaya çalışın ve dikkatli yemek yeme uygulamalarını deneyin.
