Hepimiz vitaminler, mineraller ve çeşitli besinler bakımından zengin yiyecekler yemenin sağlığa giden en iyi yol olduğunu biliyoruz. Ancak günümüzün hızlı tempolu yaşam tarzı ile dengeli öğünler yemek için zaman bulmak zor olabilir. Evet, takviye alabiliriz, ancak takviyeler en iyi çözüm değil. Genellikle pahalıdırlar ve bir vitamin veya mineralden yüksek dozlar almak, sistemlerimizin diğer önemli besinleri kullanma şekline müdahale edebilir ve vücudumuz besinleri en iyi doğal kaynaklardan elde edildiğinde emer.
İdeal beslenmenin en iyi yollarından biri, diyete süper yiyecekler dahil etmektir. Ve hayır, süper yiyecekler genellikle aşırı pahalı ve son moda diyet trendlerinde gördüğümüz besinler değildir. Gerçek süper yiyecekler ne çok çekici ne de aşırı pahalı değildir. Ancak mikro ve makro besin ögeleriyle yüklüdürler.
Süper yiyecekler, bize bol miktarda doğal besin sağlayan ve yaygın olarak kullandığımız meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, yağlı tohumlar ve tahıllardır. Ayrıca, vücut tarafından üretilmeyen ve dışarıdan alınması gereken elementleri ve diyet antioksidanlarını sağlarlar. Ve antioksidanlar; vücudun hastalıklardan ve oksidatif stresten korunması için son derecede önemlidir.
Kısacası, doğal besinler sağlıklı ve dengeli beslenmeyi sağlamak için ihtiyacımız olan her şeyi bize sağlıyorlar. Ayrıca ekonomiktirler ve çok fazla özel hazırlık yapmadan yemeklerde veya atıştırmalıklarda kolayca kullanılabilirler.
Öyleyse neden antioksidanlara neden ihtiyacımız olduğuna kısaca bir göz atalım ve antioksidanların gizemini çözelim. Ardından, bu önemli yiyecekleri diyetimize kolayca dahil etmek için bu ipuçları üzerinde duracağız.
NEDEN ANTİOKSİDANLARA İHTİYACIMIZ VAR?
Her canlı organizma, gelişmek ve hayatta kalmak için besinleri metabolize etmek ve enerjiye dönüştürmek için oksijeni kullanır. Yaşam için gerekli olan oksijen aynı zamanda ikili bir doğaya sahip oldukça reaktif bir atomdur ve kesinlikle karanlık bir yanı vardır. Oksidasyon yoluyla hassas, sağlıklı dokuya zarar verebilecek serbest radikaller olarak bilinen zararlı moleküllerin bir parçası olma potansiyeline sahiptir.
Bu oksidasyon, biyolojik paslanma gibidir. Parlak bir bakır tavada oluşan yeşil lekeyi veya kesilmiş bir elmanın havaya maruz kaldığında başına gelen kahverengileşmeyi düşünün; her ikisi de oksidasyonun etkileridir.
İç sistemlerimiz bu serbest radikallerden bazılarını bakterileri yok etmek, karaciğeri detoks etmek ve virüsleri ortadan kaldırmak gibi iyi yönde kullanır. Ancak sorun, aşırı miktarda serbest radikal ürettiğimizde, oksidatif stres olarak bilinen durumu yaratmalarıdır. Bu dengesizlik, zayıflatıcı olabilir ve bu, Alzheimer hastalığı ve Parkinson hastalığı gibi bir dizi nörodejeneratif hastalığa zemin hazırlar.
Yüksek seviyelerde serbest radikallerin toksisitesi ayrıca DNA hasarına, kalp-damar hastalıklarına, kronik iltihaplanmaya, bağışıklık sistemi bozukluklarına, erken yaşlanmaya, kansere ve doku hasarına da yol açabilir.
Sağlıklı hücrelere saldırmadan önce serbest radikalleri etkisiz hale getirebildikleri için diyetteki antioksidanlar çok değerli bir rol oynarlar. Vücudumuz, serbest radikalleri kontrol altında tutmak için ihtiyaç duyduğumuz tüm antioksidanları üretmediğinden, diyet antioksidanları oldukça önemlidir. Düzenli olarak tüketilen gıda bazlı antioksidanlar, iç sistemlerdeki dengeyi yeniden sağlayan serbest radikalleri temizleyecektir.
Antioksidanlar sadece iyi beslenme için önemli değildir, aynı zamanda kötü beslenme seçimlerinden kaynaklanan hasarlı dokuyu onarmak için de çalışırlar.
OKSİDATİF STRESİN EN YAYGIN NEDENLERİ
Oksidatif stresin en yaygın nedenlerinden biri yetersiz beslenmedir. Zayıf bir diyet vücutta oksidatif strese neden olabilir. Çok fazla hidrojene yağ, çok fazla şeker ve çok fazla hayvansal protein, koruyucular, suni gıda boyaları ve tatlandırıcılar, çok az su, taze meyve ve sebze tüketimi oksidatif stresi tetikler.
Diğer önde gelen nedenler arasında su ve hava kirliliği, sigara dumanı, kimyasal temizleyiciler, plastikler, ftalatlar ve gıdalardaki pestisitler gibi çevresel toksinlere aşırı maruz kalma, mikrobiyal dengesizlikler, çok fazla alkol alma ve aşırı ilaç kullanımı gibi sağlıksız davranışların yanı sıra psikolojik ve duygusal stres bulunur.
Kötü beslenme seçimleri, hastalığa ve erken yaşlanmaya yol açarken, akıllıca yapılan seçimler iyileşmeyi ve sağlığı destekler. Dolayısıyla, metabolizmanın neden olduğu hasarı önlemenin en kolay yollarından biri, yukarıda belirtilen maddelerden ve davranışlardan kaçınmak ve yeni, sağlıklı seçimler ve davranışlar benimsemek gibi birkaç basit değişiklik yapmaktır.
ANTİOKSİDAN ALIMINI ARTIRMANIN 10 KOLAY YOLU
Antioksidan, canlı bir organizma içindeki oksidasyonu engelleyen veya potansiyel olarak zarar veren oksitleyici maddeleri (yani serbest radikalleri) ortadan kaldıran maddedir ve birçok sebze ve meyvede doğal olarak bulunur.
İşte antioksdan alımını artırmak için 10 ipucu.
1. Kabuklarıyla birlikte yiyin
Mümkün olduğunca kabuklarını meyve ve sebzelerin üzerinde bırakın. Genellikle yediğiniz çoğu şeyden daha yüksek seviyelerde besin içerirler. Tüketmeden önce soymak yerine iyice temizleyin. Zirai ilaçlardan endişe duyuyorsanız ürünü temizlemek için akan suyla durulayın veya bir karbonat veya sirke solüsyonuna daldırın.
Elma, havuç ve patates kabukları gibi yumuşak kabukları yiyin ve kabak gibi sert kabuklu sebzeleri pişirin ve sonra en fazla besini almak için kabuğa mümkün olduğunca yakın soyun.
Meyve suyu, özellikle yemek için gerçekten iştah açmayan kabukların besleyici faydalarından yararlanmanın harika bir yoludur. Sebzeler bakımından yüksek ve şekerli meyve içeriği bakımından daha düşük yeşil meyve suları genellikle daha sağlıklı seçeneklerdir. Mümkün olduğu kadar çok besin elde etmek için, kivi ve pancar gibi dokulu ve kabuklu meyve ve sebzeleri sıkın; ferahlatıcı bir karışımı yudumlarken kabuklarını asla fark etmeyeceksiniz.
2. Yemeklere lezzet katın
Karabiber, kırmızı biber, karanfil, tarçın, sarımsak, zencefil ve zerdeçal gibi antioksidan açısından zengin baharatlarla yemeklere lezzet katın.
Sabah kahvenize veya yulaf ezmesi veya yoğurdun içine bir tutam tarçın ekleyin. Zerdeçal, ayrıca yemeklerde mükemmel bir aroma bileşenidir. Havuç, patates, kabak ve yeşil fasulye gibi sebze yemeklerine eklenen bir tutam karanfil, harika bir lezzet katar. Salataya biraz kırmızı biber serpilebilir.
Karanfil, tarçın, zencefil, karabiber, zerdeçal ve kakule ile kendi lezzetli baharatlı çayınızı yapabilirsiniz. 20 dakika demleyin, süzün ve bal ile servis yapın.
3. Her gün farklı bir yeşil sebze deneyin
İster salata karışımındaki taze yeşillikler, ister lahana, ıspanak, kök sebzeler (hardal, şalgam, alabaş , pancar) gibi yapraklı yeşillikler, isterse de brokoli veya Brüksel lahanası gibi turpgiller yeşillikleri olsun, bu sebzeler harika besin kaynaklarıdır. Yeşil sebzelerde bol miktarda C ve E vitamini kaynağı olan karotenoidler bulunur.
Küçük yeşillikler salataya taze olarak eklenebilir, ancak diğer birçok yeşillik, hafif pişirildiğinde daha fazla besin sağlar. Yavaşça pişirmek ve besinleri serbest bırakmak için buharda pişirmek en iyi seçenektir. Buun haricinde zencefil, sarımsak, acı biber ve soğan gibi bazı antioksidan bakımından zengin tatlandırıcı eklentilerle harika soteler hazırlayabilirsiniz. Yeşil yapraklı sebzeler meyve suları için de harikadır ve diğer sebze ve meyvelerle de lezzetli, besleyici bir karışım haline getirilebilir.
4. Meyveleri unutmayın
Güçlü antioksidanlarla dolu olan meyveler, aynı zamanda C vitamini ve antosiyaninlerle doludur ve diyetinize günde bir porsiyon eklemek kolay ve lezzetlidir. Ayrıca, meyveleri dondurmanın faydalı besin seviyeleri üzerinde herhangi bir zararlı etkisi yoktur. Bu iyi bir haber, çünkü mevsimlik satışlardan faydalanabilir ve yaz bittiğinde dondurulmuş meyveleri tüketebilirsiniz.
Mısır gevreği, yulaf lapası veya yoğurt gibi kahvaltılık yiyeceklere veya bir smoothie veya meyve suyuna günlük bir porsiyon ekleyin. Hangi tür taze meyveleri kullandığınız önemli değildir, hepsi sağlıklı dozda besin içerir. genelde renk ne kadar derin ve zenginse, besin seviyeleri o kadar yüksek olur. Yaban mersini, böğürtlen, siyah kuş üzümü, siyah yaban mersini, ahududu ve çilek iyi seçeneklerdir.
Kuru meyvelerle ilgii bir uyarı: Antioksidan seviyeleri açısından besin kaybı düşük olsa da, kuru meyveler çok miktarda şeker içerir. Şekerler kuruma esnasında yoğunlaşır ve daha fazla yemeniz muhtemel olduğundan özellikle belirgin hale gelir. Eşit miktarda meyve için, kurutulmuş halinde şeker ve kalori miktarı yaklaşık dört kat artacaktır.
5. Güne C vitamini ile başlayın
Soğuk algınlığına karşı koruma da dahil olmak üzere C vitamininin birçok besinsel avantajının tadını çıkarmak için kahvaltıda bir bardak portakal suyu için. Sabah içeceğiniz portakal suyu ile birlikte gün boyu hastalıklara ve virüslere karşı ek bir korumaya sahip olacaksınız.
Veya sabah kahvaltınıza dilimlenmiş çilek veya kivi gibi yarım fincan C bakımından zengin meyve ekleyin. Mesele şu ki, vücudumuz C vitamini üretmiyor. Bu yüzden, sabahları mikrop ve birçok virüsle dolu dünyaya açılmadan önce bağışıklık sisteminizi güçlendirin.
6. Atıştırmalıklar için zaman ayırın
Enerjiniz öğleden sonra düşme eğilimindeyse, güçlü bir atıştırmalık olarak kruu yemiş ve bitter çikolata yiyin. 30 gram kadar badem, fındık veya çam fıstığının hepsi olağanüstü miktarda E vitamini ve birkaç önemli element içerir. Kuruyemişler ayrıca daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacak sağlıklı yağlar içerir ve abur cubur yemekten kaçınmanızı kolaylaştırır. Daha fazla flavonoid ve çikolata tadı için bir gram bitter çikolatayı (en az yüzde 60 kakao içeren) karıştırın.
7. Çay içmeyi unutmayın
Aslında, hem kahve hem de çay, yüksek düzeyde hastalık önleyici antioksidanlara sahiptir. Ancak, kafein tüketimi bir endişe kaynağıysa, kahve yerine çay sizin için daha iyi olacaktır.
Beyaz, yeşil, siyah ve oolong çaylarının hepsi aynı yaprak dökmeyen bitkiden, gelir, bu nedenle bu seçeneklerden herhangi biri oldukça sağlıklı miktarda polifenol sağlayacaktır. En çok kafeini siyah çaylar içerir, yeşil çeşitlere ayrıldıkça kafein içeriği azalır.
Flavonoidleri serbest bırakmak için çayların sıcak demlenmesi gerekir, ancak çok uzun süre demlemeyin, çünkü lezzet acılaşabilir. En iyi lezzet ve faydalar için bir bardak çay için demleme süresini 5 dakika olarak ayarlayın, özellikle yeşil ve beyaz çaylar olmak üzere bazı çeşitleri daha az demleyin.
Ve tabii ki çayınıza ve kahvenize ne kattığınıza dikkat edin. Krema, şeker ve aromalı şuruplar çok fazla kalori ekler ve sağlıklı bir çayı veya kahveyi şekerli bir tatlıya dönüştürür.
8. Sağlıklı yağlar kullanın
Birçok polifenol grubu yağda çözünür. Bu, bir yağ ile tüketildiğinde vücudunuzun besinsel faydalarını daha iyi emeceği anlamına gelir. Doğal olarak, o yağın sağlıklı olması gerekir. Bu nedenle sebzeler için zeytin, badem, avokado, hindistan cevizi, keten tohumu, üzüm çekirdeği , veya ceviz yağı gibi çeşitleri deneyin. Bu yağlar E vitamini ve alfa linolenik asit gibi fitokimyasallar içerir.
Salatalar için de hazır sosları kullanmamaya çalışın. Kendi ot veya meyve sirkenizi yapın veya salatanızı yukarıda bahsedilen daha hafif tada sahip, besleyici yağlardan biri ve bir miktar faydalı sirke ile hazırlayın.
9. Havuç içn yer açın
Karotenoidler, gözlerimizi korumaya, kardiyovasküler ve cilt sağlığını iyileştirmeye, bağışıklık sistemini desteklemeye ve tümör oluşumunu engellemeye yardımcı oldukları için diyetimiz için önemli antioksidanlardır. Karotenoidler bitkilere parlak sarı, kırmızı ve turuncu pigmentlerini verir. Bunlar arasında alfa karoten, beta karoten, lutein, likopen ve zeaksantin bulunur.
Havuç, vücudumuzun üretemediği bir antioksidan olan beta karoten bakımından zengindir. Tatmin edici bir gevreklik için dilimlenmiş havuçlu bir akşam yemeği salatası yapın veya havuç çubuklarını atıştırmalıklar için buzdolabında bekletin. Onları doğrayın salatalara ekleyin, biraz domates sosunuza rendeleyin, kızartmalara ekleyin. Havuç haricinde en iyi doğal karotenoid kaynakları kayısı, kavun, mango, papaya, biberler, erik ve domatestir.
10. Tabağınızı doğru şekilde doldurun
Tabağınızın yarısını doğru, dengeli beslenme almak için meyve ve sebzeler ile doldurun. Sağlıklı bir menü için basit bir kural, bu meyve ve sebzelerin gökkuşağı renginde olmasını sağlamaktır, böylece çeşitli antioksidanlar da dahil olmak üzere ideal sağlık için gereken tüm besinleri aldığınızdan emin olabilirsiniz.
Çeşitli sağlıklı yiyecekleri günlük menünüze ekleyerek, ihtiyaç duyduğunuz tüm besinleri doğal kaynaklardan alma şansınızı arttırmış olursunuz. Ve vücudunuz onları emmek ve sizin için çalışmasını sağlamak için en iyi şansa sahip olur.
Unutmayın; hiçbir antioksidan kaynağı sağlık ve şifa için tek başına tüm işi yapamaz. Diğer besinlerle birlikte çalışırken çok daha etkilidirler. Antioksidanlar söz konusu olduğunda, miktar büyük faktör değildir; önemli olan şey karışımdır. Antioksidan bakımından zengin süper yiyecek tüketiminizi artırmanın yanı sıra, şekeri ve işlenmiş gıda alımını azaltmak da oksidatif stres düzeylerini düşürmeye yardımcı olacaktır.
