Bağırsak ve beyin arasındaki karmaşık ilişki gibi diyet ve ruh sağlığı da ayrılmaz bir şekilde bağlantılıdır ve aralarındaki bağlantı iki yönlüdür. Araştırmalara göre, çok sayıda ruh sağlığı bozukluğu kötü beslenme alışkanlıklarıyla bağlantılıdır.
Araştırmalar, doymuş ve trans yağ asitleri bakımından yüksek diyetlerin bilişsel gerileme ve Alzheimer veya Parkinson hastalığı gibi demans türlerini geliştirme riskini artırdığını göstermiştir. İşlenmiş ve yüksek sıcaklıklara ısıtılmış bitkisel yağlar, pizzalar, paketli kekler, hazır yemekler vb. gibi ultra işlenmiş gıdalar doymuş yağ veya trans yağ içerir.
Dünya çapında bir tür demansı olan olan 50 milyon insan olduğu ve her yıl yaklaşık 10 milyon yeni vakanın ortaya çıktığı bilinmektedir. Bu sağlık sorunu hafızayı, akıl yürütmeyi, kavramayı, hesaplamayı, öğrenme yeteneğini, dili ve yargılama yeteneğini etkiler. Aynı zamanda günümüzde yaşlılar arasında engelliliğin ve bağımlılığın ana nedenlerinden biridir.
Bu nedenle özellikle iyi yaşam tarzı alışkanlıklarını benimsemek, yeni vakalardaki artan artışa karşı koymak için oldukça önemlidir.
İşte bilişsel yeteneklerinizi korumak için diyetinize ekleyebileceğiniz en iyi 6 gıda.
Yeşil yapraklı sebzeler
Lahana, roka, ıspanak ve pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, demans ve bilişsel gerilemeye karşı koruyan E vitamini, karotenoidler ve flavonoidler içerir.
Bir başka yararları da, kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda önemli olan B9 vitamininin doğal bir formu olan büyük bir folat kaynağı olmalarıdır. Folat eksikliğinin belirli nörolojik sorunlara yol açtığı ve eksikliğin giderilmesi durumunda bilişsel sorunların ortadan kalktığı bilinmektedir. Ayrıca nörotransmitterlerin üretiminde gerekli bir faktördür.
Avokado
Avokado yüksek miktarda magnezyum içerir. Araştırmalar, depresyonun ve ruh sağlığının magnezyum eksikliği ile bağlantılı olduğunu gösteriyor. Hastaların 125 ila 300 miligram magnezyum ile tedavi edildiği vaka çalışmaları, majör depresyondan genellikle bir haftadan kısa sürede hızlı bir şekilde iyileşme olduğunu gösteriyor.
Avokado ayrıca E vitamini bakımından çok zengindir. Bu vitamin en güçlü antioksidanlardan biridir ve özellikle beynin yağ dokularını yaşlanmaya karşı korur.
Fermente gıdalar
Fermente gıdalar süt, sebze veya diğer gıdaların maya ve bakteri gibi mikroorganizmalarla birleştirilmesiyle yapılır. Lahana turşusu, kefir vb. fermente gıdalardır.
Bunların tümü, sağlıklı bağırsak fonksiyonunu iyileştirebilen ve stresi azaltabilen canlı bakteri kaynaklarıdır. Ayrıca araştırmalar, fermente gıdaların beyni koruyabildiğini, hafızayı iyileştirebileceğini ve bilişsel gerilemeyi yavaşlattığını göstermektedir.
Baklagiller
Beynin glikoza bağımlı olduğu söylenir, yani çalışması için sadece şeker kullanılır. Saatte 5 gr’dan fazla tüketir ancak depolayamaz. Bu nedenle, gerekli glikoz dolaşım sistemi tarafından gıda yoluyla düzenli olarak sağlanmalıdır.
Beynin performansının, en zor görevlerin veya hafıza kapasitesinin kandaki glikoz seviyesine bağlı olduğu uzun zaman önce kanıtlanmıştır. Ancak aşırı tatlı ve şekerlemelerden uzak durun. Çünkü bunlar o kadar güçlü dalgalanmalara yol açabilirler ki, vücut kan şekerini normal değerinin altına düşürerek şiddetli bir şekilde tepkiye neden olabilirler. Bu da beyinde yorgunluğa ve dikkat kaybına neden olur.
Gıdaların kan şekerini yükseltme dereceleri Glisemik İndeks (GI) olarak adlandırılır. Bir gıdanın glisemik indeksi ne kadar düşükse, kan şekeri seviyelerini o kadar iyi korur. Baklagiller de glisemik indeksleri en düşüklerden biridir ve aynı zamanda çok besleyicidir. Kandaki glikoz seviyesini düzenlemeye yardımcı olur ve hipoglisemi yaratmadan beyni besler. Aynı durum tam tahıllar için de geçerlidir.
Karaciğer
Beyin, taşınması için demire ihtiyaç duyulan oksijenin yaklaşık yüzde 20’sini kullanır. Karaciğer ise demirin en iyi kaynaklarından biridir. Karaciğer ayrıca B grubu vitaminlerin en önemli kaynaklarından biridir.
B vitaminlerinin bilişsel işlevleri ve zeka testlerinin sonuçlarını iyileştirdiği bilinmektedir. Dana veya kümes hayvanlarının karaciğerini güvenle tüketebilirsiniz.
Kuru yemişler
Kuru yemişler ve yağlı tohumlar beynin iyi çalışması için ihtiyaç duyduğu sağlıklı yağlar, temel vitamin ve mineralleri sağlar. Özellikle selenyum ve omega 3 içerikleriyle işlenmemiş kuru yemişler mutlaka günlük diyetin bir parçası olmalıdır.
Omega 3’ler ve selenyum düşünmeyi ve hafızayı geliştirmek için mükemmeldir.
Orman meyveleri
Kuş üzümü, çilek, ahududu, yaban mersini, böğürtlen, kızılcık ve kuşburnu gibi orman meyveleri yüksek miktarda C vitamini içerirler ve renkli pigmentlerini oluşturan antioksidan bakımından çok zengindirler.
Bunlar sinir hücrelerini korurken aynı zamanda özellikle beyindekileri etkileyebilecek serbest radikallere karşı savaşırlar. Dolaşımı iyileştiren bu meyveler, beynin daha iyi oksijenlenmesini sağlayan küçük kan kılcal damarlarını güçlendirirler.
Yumurta
Yumurtalar beyin hücrelerinin zar yapısına giren lesitin ve fosfolipitleri içerirler. Ayrıca içerdikleri proteinin kalitesi çok yüksektir. Yumurtadaki proteinler ana beyin hücrelerinin üretimi için gerekli olan amino asitler açısından zengindir. Hafızanın güçlenmesi için gerekli olan metionin ve serinden hatta norepinefrinden sentezlenen, öğrenmeyi uyaran ve yine yumurta proteininde bulunan tirozin ve fenilalanin varlığına bağlı olan asetilkolin içerirler.
Baharatlar
Baharatlar yüksek miktarda antioksidanlar içerirler. Bu antioksidanlar beyne zararlı serbest radikallerle savaşır ve dokulara zarar verebilecek oksidatif stresi önler.
Stresle savaşmaya yardımcı olabilecek bir baharat olan zerdeçal ve depresif bozukluklara karşı etkili olabilecek bir baharat olan safran özellikle önemlidir.
Bitter çikolata
Kakaodaki kafeine (teobromin, teofilin) ve amfetaminlere (feniletilamin, tiramin) benzer moleküllerin varlığı çikolataya gerçek bir beyin güçlendirici özellik verir. Benzer şekilde yüksek magnezyum içeriği ve serotonine benzer moleküller, belirli bir anti stres ve antidepresan etki gösterir.
Bu antioksidan bileşikler, serbest radikallere karşı savaşmaya yardımcı olur ve beynin aktivitesini korur. Ancak ılımlı tüketilmelidir ve en az yüzde 70 kakao içeren bir çikolata tercih edilmelidir.
