Kötü beslenme alışkanlıkları kalp sağlığını büyük ölçüde etkiler. Farklı bir risk faktörünüz olmasa dahi sadece sağlıksız beslenme kalp ve damar hastalıklarına davetiye çıkarabilir.
Ateroskleroz, atardamar duvarlarında plakların oluşumu ile ortaya çıkan damar sertliğidir. Genellikle kötü kolesterolün yükselmesi nedeniyle ortaya çıkan bu durum büyük ölçüde kötü beslenme alışkanlıklarından ve hareketsiz bir yaşam tarzından kaynaklanıyor. Kalp krizi ve felçlere bağlı ölümlerin en büyük nedenlerinden biri olarak görülen aterosklerozu önlemenin anahtarı sağlıklı bir yaşam tarzından geçiyor.
Doymuş yağlar açısından zengin beslenme kolesterol seviyeleri üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir ve kalp ve damar hastalıkları için büyük risk oluşturur. Kişi kötü beslenme alışkanlıklarını sürdürdüğünde ve kolesterolü yüksek olduğunda, atardamarları tıkanır ve daralır. Daralma çok büyük olduğunda, kan pıhtılaşır ve damarı tıkayabilir. Çok fazla tıkanıklık olursa, kalp artık organlara yeterli oksijeni ulaştıramaz ve kalp krizi meydana gelir.
Antioksidanlar damarları güçlendiriyor
Araştırmalar, beslenme alışkanlıklarının kalp ve damar hastalıkları riskini etkilediğini göstermektedir. Araştırmalara göre erken yaşlarda sağlıklı beslenmek, yaşamın ilerleyen dönemlerinde de kalp sağlığını koruyor. 20 yaşında meyve ve sebze açısından zengin bir diyet izlemek, 40 yaşında atardamarlarınızı koruyabilir.
Çalışmalar, çok miktarda meyve ve sebze (günde 8-9 porsiyon) tüketmenin, damar sertliği ve damarlarda plak birikimi riskini yüzde 40’a kadar azalttığını gösteriyor. Önemli miktarda antioksidan içeren meyve ve sebzeler kalp ve damar sağlığını güçlendiriyor.
Bitkilerde bulunan antioksidan polifenoller, aterosklerotik plakların oluşumuna neden olan lipoproteinlerde bulunan kötü kolesterolün oksidasyonunu engeller. Bu nedenle, bu antioksidanların varlığı atardamarlar ve kalp sağlığı için gereklidir.
Damarları açan 10 besin
İşte doğal olarak kan dolaşımınızı iyileştiren ve kalp ve damar hastalıkları risklerini düşüren 10 sağlıklı besin.
Kiraz
Antosiyanin içeriği (350 ila 400 mg/100 gr) sayesinde kiraz en güçlü antioksidan meyvelerden biridir. Antosiyaninler, pigment görevi gören ve kirazlara kırmızı rengini veren fenolik bileşiklerdir. Ayrıca serbest radikalleri, vücudun hücrelerine zarar veren ve aterosklerozdan sorumlu olabilecek bileşikleri, yani damar duvarında kan dolaşımını engelleyen plak varlığını yok etme yeteneğine de sahiptirler.
Böğürtlen ve ahududu
Böğürtlen ve ahududu da canlı renklerinden sorumlu olan güçlü antioksidanlar, antosiyaninlere sahiptirler. Bu fitokimyasallar vücuttaki serbest radikalleri etkisiz hale getirir ve kalp ve damar hastalıklarını önleyebilir. Ek olarak, bu meyveler damarlardaki plak birikimini azaltabilen ellagik asit bakımından zengindir.
Nohut
100 gramda sadece 163 kalori içeren ve tokluğu artıran en iyi besinlerden biri olan nohut, kalp ve damar hastalıkları riskini 2 ila 4 kat azaltır. Nohutların glisemik yükü düşüktür, bu karbonhidrat miktarını ve kalitesini hesaba katan bir hesaplama yöntemidir. Çok yüksek bir kan şekeri seviyesi, damarları tıkayarak kalp krizi ve felç riskini artırır. Nohut, vücuttaki hücrelerin oksidasyon sürecinde serbest radikallerin etkisini azaltmaya yardımcı olan besinler olan manganez ve bakır içeriği sayesinde antioksidan özelliklere sahiptir ve kalbi korur.
Badem
30 gram bademde 34 mg fitosterol bulunur ve bunlar vücuttaki kötü kolesterol (LDL) seviyelerini azaltır. Kolesterol yüksekliği, kötü kolesterolün atardamarlarda biriktiği ve fazla olması durumunda onları tıkama riski taşıdığı bir durumdur ve kalp sorunlarına yol açabilir. Araştırmalara göre, günlük 30 gr badem tüketimi, kalp ve damar hastalıkları riskini yüzde 45 oranında azaltabilir. Bademde bulunan E vitamini (30 gramda 7.5 mg E vitamini) kanda pıhtı oluşumunu engelleyerek kalp ve damar hastalıklarıyla savaşmaya da yardımcı olacaktır.
Uskumru
Uskumruda bulunan omega 3 yağ asitleri, kalp ve damar sağlığı için gerçek bir yardımcıdır. 100 gramında 1.2 gr omega 3 (EPA ve DHA) ile uskumru, vücuda günlük EPA ve DHA alımının 2 katından fazlasını sağlar. Çalışmalar, omega 3 tüketiminin kalp ve damar hastalıkları riskini büyük ölçüde azalttığını göstermiştir. Bu yağ asitleri damarların esnekliğine etki ederek ve vücut içi iltihabı önleyerek kan pıhtılarının oluşumuna karşı savaşmaya yardımcı olur. Uskumru selenyum açısından da zengin olduğu için antioksidan özelliklere sahiptir. Bu mineral vücutta serbest radikal oluşumunu engeller. Serbest radikallerin fazlalığı, özellikle kırmızı kan hücrelerini bozdukları için kalp ve damar hastalıklarının ortaya çıkmasına neden olur.
Zeytinyağı
Zeytinyağının damarlar üzerinde olağanüstü fadyaları vardır. Zeytinyağı, Akdeniz tipi dengeli bir diyetle birleştirildiğinde kalp krizi geliştirme riskinde büyük ölçüde azalma sağlar. Her gün dengeli olarak tüketilen zeytinyağı, iyi kolesterol artışını etkilerken aynı zamanda kalp ve damar hastalıkları risklerini de azaltır. Zeytinyağı, tekli doymamış yağ asitleri (oleik asit) bakımından zengindir. Araştırmalar, tekli doymamış yağ asitleri ve oleik asit tüketen kişilerin kalp ve damar hastalıkları risklerinin yüzde 30’a varan oranlarda azaldığını göstermektedir.
Domates
Araştırmalar, domateslere kırmızı rengini veren bir antioksidan olan likopenin, kalbi kan pıhtılarının oluşumuna karşı koruduğunu göstermektedir. Bu antioksidan pişmiş domateslerde daha yüksek oranlarda bulunur. Bu nedenle domateslerin pişirilerek yenilmesi tavsiye edilir. Ancak kabuklarını soymak, likopen içeriğini büyük ölçüde düşürebileceğinden kabukluı tüketim tavsiye edilmektedir.
Bitter çikolata
Kakao, epikateşin gibi flavonoidler içerir. Bu antioksidanlar vücudu dış saldırganlardan koruyan maddelerdir. Bunlar özellikle kötü kolesterol oluşumunu ve atardamarları tıkayan pıhtıları azaltır. Tansiyon seviyelerinde artışı önlerler ve kalp ve damar sağlığını desteklerler. Flavonoidler bitter çikolatada büyük miktarlarda bulunur. Sütlü çikolata çok az içerirken, beyaz çikolata hiç içermez. Bu nedenle en az yüzde 70 kakao içeren bitter çikolata tercih edilmelidir.
Zencefil
Zencefil, pıhtılaşma önleyici özelliklere sahiptir ve kan dolaşımının korunmasına yardımcı olan bir trombosit önleyici maddedir. Bu faydalar araştırmalarla kanıtlanmıştır. Araştırmalar ayrıca zencefilin kötü kolesterol seviyelerini düşürebileceğini de gösteriyor.
Ceviz
Cevizler omega 3 içerir. Araştırmalara göre, omega 3’ün iki aktif bileşeni olan EPA ve DHA tüketiminin kalp ve damar hastalıkları riskini büyük ölçüde azalttığını gösteriyor. Omega 3’ler ayrıca bilişsel yetenekleri daha uzun süre koruyarak beyin işlevini de güçlendirir. Cevizler de iyi miktarda omega 3 içerir ve günlük olarak tüketimi tavsiye edilir.
