Diyetim Hem Esnek Hem Sürdürülebilir Hem de Çevreci Olsun Diyenler! Fleksitaryen Diyet Tam Size Nazaran

Fleksitaryen sözü, İngilizce esnek ve vejetaryen sözlerinin birleşiminden oluşuyor. Esnek diyetin kesin kuralları ve önerilen kalori ve makro besin sayıları yoktur. Aslında bu, diyetten çok bir ömür üslubudur.

Fleksitaryen beslenme biçimi, hayvansal eserlerin ölçülü tüketimini onaylarken, yüklü olarak bitkisel besinlerin tüketimini önerir. Bu, büsbütün vejetaryen yahut vegan diyetlere kıyasla daha fazla esneklik sunar. Şayet beslenme nizamınıza daha çok bitkisel besin dahil etmek istiyor lakin et tüketimini büsbütün bırakmak istemiyorsanız, fleksitaryen beslenme sizin için ülkü bir seçenek olabilir.

• Her öğünde meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller ve sağlıklı yağlardan oluşan bir tabak oluşturun.

• Protein kaynaklarını seçerken, birçok vakit bitki bazlı besinleri (örn. soya besinleri, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar), süt eserlerini ve yumurtaları tercih edin.

• Bu planın esnekliğinden yararlanın; orta sıra et eklenebilir, fakat porsiyon boyutlarına dikkat edin.

  İlgili Makaleler

  • 
    Vücut yağı hakkında bilinmesi gereken 10 şey

    25 Mayıs 2022
  • 
    Uzmanları uyardı: Ramazan sonrası beslenmeye dikkat

    3 Mayıs 2022

• Kalorisi, doymuş yağı, ek şekerleri ve tuzu yüksek yiyecek ve içeceklerin tüketimini doğal olarak azaltabilecek daha bütün, besleyiciliği ağır yiyecekleri dahil edin.

Beslenme sistemimizde kıymetli bir yer tutan proteinler, bitkisel kaynaklardan da elde edilebilir. Barbunya, fasulye, nohut, kırmızı mercimek ve siyah fasulye üzere baklagiller, protein bakımından zengindir. Tam tahıllar ortasında esmer pirinç, yulaf, karabuğday ve kinoa da protein açısından pahalıdır. Tatlı patates ise hem vitamin hem de protein kaynağıdır. Sebzeler ve meyveler de protein içerirken, bitkisel sütler ve yumurta da protein alımı için tercih edilebilir. Fındık ve fıstık ezmesi, tohumlar ve soya peyniri de protein kaynakları ortasındadır. Son olarak, zeytinyağı ve avokado yağı üzere sağlıklı yağlar, protein alımını dayanaklar. Bu besinler, protein muhtaçlığını karşılamak için ülküdür.

Fleksitaryen diyetinde, besinlerin büsbütün yasaklanması kelam konusu değildir. Bunun yerine, hayvansal besinlerin tüketimi azaltılırken, genel olarak daha şuurlu besin tercihleri yapılması önerilir. Bu diyet, hayvansal proteinler (tavuk, kırmızı et, hindi), deniz eserleri, işlenmiş rafine tahıllar, hayvansal yağlar (tereyağı, tam yağlı süt) ve işlenmiş besinler (hamur işleri, kola, cips) üzere eserlerin tüketimini kısıtlamanızı tavsiye eder. Alkol tüketimi kelam konusu olduğunda, ölçülü olunmalıdır. Orta seviyede alkol tüketimi, bayanlarda günde bir kadeh, erkeklerde ise günde en fazla iki kadeh olarak belirlenmiştir.

Bitki bazlı besinlerin tüketiminin artırılması, bilhassa esnek yahut yarı vejetaryen bir diyet çerçevesinde, kardiyovasküler hastalıkların riskini azaltma potansiyeline sahiptir. Bilimsel çalışmalar, meyveler, sebzeler, bakliyatlar, kabuklu yemişler ve tam tahıllar üzere bitki bazlı besinlerin ağır bir halde tüketildiği bir beslenme nizamının, kardiyovasküler hastalıkların oluşma riskini düşürdüğünü ortaya koymaktadır.

Bilimsel çalışmalar, esnek diyet uygulayanların, muhtemelen hastalık riskinin düşüklüğü nedeniyle, et tüketenlere kıyasla ortalama 3,6 yıl daha uzun ömürlü olabileceğini belirtiyor. Ayrıyeten, yarım milyonun üzerinde birey üzerinde gerçekleştirilen bir diğer çalışma, kırmızı ve işlenmiş et tüketiminin, genel mevt oranlarında, kanser kaynaklı ölümlerde ve kalp rahatsızlıklarından kaynaklanan ölümlerde hafif bir yükselişle ilişkili olduğunu ortaya koymaktadır.

Daha az et yemenin (ve yerine fasulye, bezelye, mercimek, kepekli tahıllar, sebzeler, meyveler, kabuklu yemişler ve tohumlar üzere daha fazla tam bitki besinleri tüketmenin) şahsî karbon ayak izinizi azaltabileceğini söylemek mümkün.

Yeni bir araştırma, esnek beslenme alışkanlıklarına sahip olanların, et tüketenlere oranla tip 2 diyabet riskinin daha düşük olduğunu ortaya koydu. Ayrıyeten, obezite, tip 2 diyabetin en değerli risk faktörlerinden biri olarak bilinirken, bu araştırma, esnek beslenme alışkanlıklarına sahip olanların, et tüketenlere kıyasla daha düşük beden kitle indeksine sahip olduğunu belirtti. Bu durum, esnek beslenme alışkanlıklarının sağlıklı bir ömür usulünü destekleyen bir faktör olabileceğini gösteriyor.

Cildinizin ışıltısını artırmak için bitkisel besinlerle dolu bir tabak oluşturun. Meyve, zerzevat, fındık ve baklagillerin oluşturduğu bir beslenme planı, A, C ve E vitaminleri ile polifenoller üzere besleyici hususlarla doludur. Bu unsurlar, antioksidan özellikli bitki bileşenleridir ve cildi yaşlandıran hür radikalleri etkisiz hale getirirler. Ayrıyeten, iltihaplanmayı azaltır, UV ışınlarına karşı müdafaa sağlar ve cildin destekleyici yapılarını, kolajen dahil, oluşturur. Bu bilgiler, son vakitlerde yapılan bir araştırmada dikkat çekmiştir.

Kilo verme maksadınız varsa, karşınıza çıkacak sayısız beslenme planı ve diyet programı bulunmaktadır. Bu seçenekler ortasında esnek diyet, güvenilirliği ile ön plana çıkmaktadır. Sahiden de, yapılan bir araştırmada, bitkisel beslenen bireylerin, et tüketenlere kıyasla, beden tartısının genel ölçütü olan beden kitle indeksi (BKİ) bedellerinin daha düşük olduğu görülmüştür. Bu durum, esnek diyetin aktifliğini gözler önüne sermektedir.

Esnek ve bitki bazlı diyetlerin, gerçek bir formda planlandığında sağlıklı olabileceği bilinen bir gerçektir. Fakat, kimi bireylerin, besin pahası yüksek öbür besin seçeneklerine geçiş yaparak et ve hayvansal eserlerin tüketimini durdurduklarında, besin eksikliği riskiyle karşılaşabilecekleri unutulmamalıdır.

Esnek diyet uygularken göz önünde bulundurulması gereken potansiyel besin eksiklikleri ortasında:

• B12 vitamini

• demir

• çinko

• kalsiyum 

• omega3 yağ asitleri yer almaktadır.