Genellikle sağlık nedenlerinden dolayı esmer pirinci ve lezzeti nedeniyle beyaz pirinci tercih ederiz. Peki, bu ne kadar doğru? Gerçekten sürekli esmer pirinç tüketilmesi sağlıklı mı?
Esmer pirinç ve beyaz pirinç gerçekten aynı tahıldır; tek fark, beyaz pirincin, tanenin beyaz endosperm kısmı dışındaki her şeyi çıkarmak için daha fazla öğütülmesidir. Esmer pirinçte kalan, iç endosperme ek olarak kepek ve tohumdur. Bu, tahılın kahverengi görünmesine neden olur ve hepimizin bildiği gibi, insanlar her şeyin kahverengi versiyonlarının daha besleyici olduğuna inanır: Esmer pirinç, buğday ekmeği, buğday makarnası…
Peki, esmer pirinç yerine beyaz pirinci seçmek diyetinizi tamamen bozar mı? Tam olarak değil. Esmer pirinç , beyaz pirinçten daha fazla lif ve proteine sahiptir, bu iyidir, ancak kahverengi pirinç de beyaz pirince göre daha fazla kalori, daha fazla karbonhidrat ve daha fazla yağ içerir. Sadece rakamlara bakarsanız, beyaz pirinç biraz daha sağlıklı gibi görünür. Ancak, beyaz pirincin daha yüksek bir glisemik indeksi vardır, yani vücudunuz onu daha hızlı parçalar, daha yüksek kan şekeri seviyeleri oluşturur ve daha yüksek seviyelerde insülin tepkisini teşvik eder. Bu, Tip 2 diyabet riski taşıyan kişiler için rahatsız edici olabilir.
Gelin iki pirinç türüne de daha yakından bakalım.
BESİN İÇERİĞİ KARŞILAŞTIRMASI
Genel olarak esmer pirinç, beyaz pirinçten daha sağlıklıdır. Öğütme işlemi, beyaz pirincin sağlık yararlarının çoğunu ortadan kaldırır. Esmer pirinç bir tam tahıldır ve daha önemli vitaminlere sahiptir. Aynı zamanda bir lif kaynağıdır. Elbette, beyaz pirincin farklı faydaları vardır. Ama esmer pirinç sizin için daha iyidir.
150 gram kadar pişmiş esmer ve beyaz pirinçteki temel besin maddelerini karşılaştırdık:
Esmer pirinç, tam tahıldır. Bu, üç ana bölümden oluştuğu anlamına gelir; kepek, tohum ve endosperm.
Kepek ve tohum, tahılın minerallerinin, liflerinin, proteinlerinin ve antioksidanlarının çoğunun bulunduğu yerdir. Endosperm ise temelde sadece nişasta ve biraz proteinden oluşur.
Ancak beyaz pirinç öğütülür. Bu, pirincin kepek ve ruşeyminin çoğundan eksilmesi anlamına gelir. Bazı beyaz pirinç markaları ürünlerini demir, niasin, tiamin ve folik asit gibi maddelerle zenginleştirir. Ama yine de, kahverengi pirinç sizin için zenginleştirilmiş beyaz pirinçten daha iyidir.
Hem esmer hem de beyaz pirinç, kilo verme programının bir parçası olabilir. Kalorileri birbirine yakındır. 150 gram kadar pişmiş esmer pirinç 238 kcal ve beyaz pirinç204 kcal içerir. Benzer şekilde karbonhidrat miktarları da esmer pirincin 49,6 gram iken beyaz pirincin44,2 gramdır. Ancak yağ bakımıdan esmer pirinç, beyaz pirincin 4 katından fazla yağ içerir. Esmer pirinç 1,87 gram yağ içerirken, beyaz pirinç0,442 gram yağ içerir. Protein oranları da birbirine benzerdir. Esmer pirinç 5,32 gram protein içerirken, beyaz pirinç4,22 gram içerir. Ancak lif bakımından esmer pirinç harikadır. Esmer pirinç 3,12 gram lif içerirken, beyaz pirinç0,632 gram içerir.
Özet olarak esmer pirinç, beyaz pirinçten biraz daha fazla kalori, karbonhidrat ve yağ içerir. Ancak esmer pirinç, uzun vadede sağlık ve kilo verme için biraz daha iyi olabilir. Beyaz pirince göre daha fazla lif, protein ve besleyici faydaya sahiptir.
Esmer pirinç genellikle beyaz pirince göre daha fazla karbonhidrat içerir. Ancak bunun, miktardan çok karbonhidrat kalitesiyle ilgili olduğunu unutmayın. Beyaz pirinç rafine bir tahıldır. Ancak esmer pirinç, birçok fayda sunan karmaşık bir karbonhidrattır.
BESLENME FARKLILIKLARI
Esmer pirinç ve beyaz pirinç çeşitli besinler içerir. Ancak esmer pirinç daha yüksek seviyelere sahiptir. Kahverengi pirinç, magnezyum, fosfor, manganez, selenyum, bakır ve potasyum gibi daha fazla besinle doludur.
Lif: Çalışmalar, yüksek lifli yiyeceklerle dolu bir diyetin kolorektal kanser, Tip 2 diyabet ve yüksek kolesterol riskini azaltabileceğini göstermiştir. Aynı zamanda bağırsak sağlığını artırırlar.
Folat: Folat, vücudunuzun DNA gibi genetik materyal yapmasına yardımcı olan bir B vitaminidir. Ayrıca, belirli anemi türlerine yakalanma riskinizi azaltabilecek sağlıklı kırmızı kan hücreleri üretmenize yardımcı olur.
Magnezyum: Bu besin, kas ve sinir fonksiyonlarını, kan şekeri seviyelerini ve kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur Aynı zamanda kemik, protein ve DNA üretimine yardımcı olur.
Manganez: Bu eser element, kemikler, bağ dokusu ve cinsellik hormonları oluşturmanıza yardımcı olur.
Fosfor: Bu süper önemli mineral, DNA ve RNA üretiminde rol oynar. Aynı zamanda sağlıklı dişleri ve kemikleri destekler.
Selenyum: Bu besin, tiroid hormonu metabolizmasında, DNA sentezinde ve üreme sağlığında önemli bir rol oynar . Ayrıca sizi serbest radikal hasarlarından da koruyabilir.
Yukarıdaki değerlerde göremediğiniz şey, esmer pirincin besinsel avantajını zayıflatan önemli miktarda molekül içerdiğidir. Esmer pirincin sahip olduğu ama beyaz pirincin sahip olmadığı bir şey: Fitratlar. Fitrik asit, vücudunuzun faydalı besinleri emme kabiliyetini azaltan bir “anti-besin” olarak kabul edilir çünkü önemli minerallere güçlü bir bağlanma kapasitesine sahiptir. Örneğin, demir ve çinko fitik aside bağlandıklarında çözünmez hale gelirler ve bağırsaklarınızın emmesi zorlaşır hatta imkansız hale gelebilir.
Araştırmalar, fitatların proteinin biyoyararlarını azaltabileceğini ve belirli sindirim enzimlerinin işlevini bozabileceğini gösteriyor. Ancak ilginç bir şekilde araştırmalar, lahana turşusu ve ekşi mayalı ekmek gibi fermente gıda kaynaklarında bulunan fitatların aynı etkiyi göstermediğini ve hatta sindirime yardımcı olduğunu gösteriyor.
Bunun dışında hem esmer hem de beyaz pirinç, potansiyel olarak tehlikeli bir ağır metal olan arsenik içerebilir. Esmer pirinçte arsenik daha yaygındır.
Yani, sonuç şu: Esmer pirinç, beyaz pirinçten biraz daha besleyici olabilir, ancak bir bütün olarak diyetiniz bağlamında incelendiğinde, her ikisinden de dengeli yemek en iyisidir.
ŞEKER HASTALIĞINIZ VARSA PİRİNÇ YİYEBİLİR MİSİNİZ?
Şeker hastalığınız varsa genel olarak pirinç yiyebilirsiniz. Ama sadece ölçülü olarak ve sadece doktorunuz ve diyetisyeniniz sorun olmadığını söylüyorsa. Ayrıca esmer pirinç sizin için daha iyi bir seçimdir.
Araştırmalar, esmer pirinç gibi tam tahılları yemenin kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bunun nedeni esmer pirincin yüksek magnezyum seviyelerine sahip olması olabilir.
Beyaz pirincin glisemik indeksi, esmer pirince göre daha yüksektir. Beyaz pirincin glisemik indeks değeri 89 iken kahverengi pirincin glisemik indeks değeri 50’dir. Glisemik indeks, bir gıdanın kan şekerinizi ne kadar hızlı yükseltebileceğini gösterir.
Bu nedenle, yüksek glisemik indeks değerine sahip yiyecekler yemek, genellikle diyabetiniz varsa iyi bir fikir değildir. Ayrıca Tip 2 diyabet geliştirme riskinizi de artırabilir. Bu arada, esmer pirincin tam tahıllı olması, Tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir.
Bilginize: Diyabet, herkese uyan tek bir durum değildir. Diyetinizde büyük bir değişiklik yapmadan önce daima doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşun.
SON NOT
Esmer ve beyaz pirinç, dengeli ve sağlıklı bir diyetin parçası olabilir. Ancak genel olarak esmer pirinç sizin için daha iyidir. Folat, magnezyum, manganez, fosfor ve selenyum gibi daha yüksek seviyelerde temel besin maddelerine sahiptir. Aynı zamanda daha iyi bir kompleks karbonhidrat ve lif kaynağıdır. Şeker hastalığınız varsa, pirinç, özellikle beyaz pirinç, ölçülü olarak tüketilmelidir. Çok fazla karbonhidrat kan şekerinin yükselmesine neden olabilir. Ek olarak, bazı araştırmalar pirincin sağlık sorunlarına neden olacak kadar arsenik içerebileceğini öne sürüyor. ABD Gıda ve İlaç İdaresi’ne göre, çeşitli arsenik risklerinden dolayı hamile insanlar ve 6 yaşın altındaki çocuklar pirinç yememelidir.
