Dengeli bir diyetin parçası olarak proteinler, günlük besin alımının yaklaşık yüzde 15’ini oluşturmalıdır ve mutlaka hayvansal kaynaklı gıda olması gerekmez.
Hayvansal proteinler bitkisel proteinlerden bir miktar daha kalitelidir. Bunun nedeni bitkisel ve hayvansal proteinlerde aynı oranlarda bulunmayan bazı esansiyel amino asitlerdir.
Bazı proteinler belirli esansiyel amino asitleri içermezler veya az içerirler. Baklagiller ve tahılların tüketildiği gün, ete eşdeğer oranlarda amino asit karışımına ulaşılabilir.
Et 100 gr’da yaklaşık 12-15 gr protein içerir ve bazı bitkisel gıdalar bu miktarın çok daha fazlasına sahiptir. Ayrıca hayvansal protein tüketerek bitkisel proteinlerden çok daha fazla doymuş yağ tüketildiği de unutulmamalıdır.
İşte ete alternatif 10 protein kaynağı.
Tofu
Soyadan yapılan tofu, vejetaryen menülerin temelini oluşturur. Farklı sert veya yumuşak dokularda bulunur ve tüm yemeklere uyum sağlar. Tofu, etin gerçek bir eşdeğeridir.
Besin değeri (100 gr):
Kalori: 125 kcal
Protein: 11,5 gr
Demir: 2,9 mg
Bezelye
Baklagil ailesinin bir parçası olan bezelyelerin kullanımı çok kolaydır. Tahıllarla birlikte etin yerini alabilirler. Proteinleri hayvansal proteinlere oldukça benzer.
Besin değeri (100 gr):
Kalori: 341 kcal
Protein: 24,55 gr
Demir: 4,43 mg
Siyah fasulye
Siyah fasulye çok yaygın olarak kullanılmaz, ancak besin değeri harikadır ve tokluk hissine katkıda bulunur. Bazı vejetaryen markalar siyah fasulyeden makarna üretmektedir. Ayrıca vejetaryen biftek yapmak için mükemmeldirler.
Besin değeri (100 gr):
Kalori: 341 kcal
Protein: 21,60 gr
Demir: 5,02 mg
Nohut
Nohut, kuskus veya humus gibi yemeklerde kullanımlarıyla iyi bilinmektedir. Bu baklagiller lif ve protein açısından zengindir. Ancak nohutun bazı bağırsak rahatsızlıklarına neden olabileceğini unutmayın. Hassas bağırsağı olan kişiler nohutları püre şeklinde yiyebilir.
Besin değeri (100 gr):
Kalori: 365 kcal
Protein: 19.30 gr
Demir: 6.24 mg
Mercimek
Mercimekler vejetaryenler tarafından iyi bilinir çünkü protein, demir ve A ve B vitaminleri açısından çok zengindir.
Besin değeri (100 gr):
Kalori: 383 kcal
Protein: 25,8 gr
Yumurta
Ekonomik ve pişirmesi kolay olan yumurtalar mükemmel bir protein kaynağıdır. İki yumurta yaklaşık 100 gr biftekteki proteine eşdeğerdir. Bu nedenle vejetaryen diyetlerde temellerden biridir.
Besin değeri (100 gr):
Kalori: 145 kcal
Protein: 12,3 gr
Demir: 1,75 mg
Kinoa
Görünüşünün aksine kinoa, pancar ve ıspanak ailesinin bir parçasıdır. Lif oranı çok yüksektir ve yüksek kaliteli protein içerir. Giderek daha popüler hale gelen bir süper besindir. Ne tahıl ne de bakliyat olan kinoa ete çok ilginç bir alternatiftir. Proteinleri ete çok benzer.
Besin değeri (100 gr):
Kalori: 368 kcal
Protein: 14,12 gr
Demir: 4,57 mg
Badem
Badem ceviz, fındık, antep fıstığı gibi yağlı tohumlar ailesinin bir parçasıdır. İyi yağlar içerirler, lif, magnezyum ve kalsiyum bakımından zengindirler. Atıştırmalık olarak yenebilir, kahvaltılık gevreklere serpilebilir ve salatalara kolaylıkla eklenebilirler. Yağlı tohumların kalorisi yüksek olduğu için aşırı tüketilmemesine özen gösterilmelidir. İyi bir porsiyon günde yaklaşık 20 bademdir.
Besin değeri (100 gr):
Kalori: 634 kcal
Protein: 25,4 gr
Demir: 3 mg
Spirulina
Spirulina, hem tatlı hem de tuzlu suda yetişebilen ve bilinmeyi kesinlikle hak eden bir deniz yosunudur. Mineraller, vitaminler ve proteinler açısından zenginliği nedeniyle genellikle bir gıda takviyesi olarak satılmaktadır. Çok yüksek düeyde protein içerirler. Günlük protein ihtiyacını karşılamak için bir yemek kaşığı yeterlidir.
Besin değeri (100 gr, kurutulmuş):
Kalori: 290 kcal
Protein: 57,47 gr
Demir: 28,5 mg
Seitan
Seitan, vejetaryenler arasında ete alternatif olarak iyi bilinir. Seitan ete benzer, protein açısından zengindir. Seitan, glüten bazlı doğası nedeniyle glütene karşı toleransı olmayan kişiler için önerilmez.
Besin değeri (100 gr):
Kalori: 110 kcal
Protein: Yaklaşık 30 gr
