Fermantasyon, yüzyıllar öncesine dayanan en eski gıda işleme türlerinden biridir. Bozulma ve patojen organizmaların büyümesini engelleyerek yiyeceklerin korunması, ekmekte olduğu gibi koku, tat ve doku dahil yiyeceklerin işlevselliğini değiştirmek ve bir gıdanın beslenme profiline olumlu değişiklikler ve insan sağlığı üzerinde olumlu etki sağlamak için kullanılmıştır.
Fermantasyon, gıda bileşenlerinin istenen mikrobiyal büyümeyi ve enzimatik değişimi teşvik ettiği bir süreçtir. Fermantasyon, mikroorganizmaların büyümesi iken, tüm fermente gıda ürünlerinin mutlaka canlı organizmalar içermesi gerekmez. Bu, organizmaları inaktive eden filtrasyon, pastörizasyon veya pişirme gibi gıda işlemlerinden kaynaklanır.
FERMENTE GIDALAR PROBİYOTİKLERLE AYNI ŞEY DEĞİLDİR
Fermente gıdaların örnekleri arasında lahana turşusu, yoğurt, ekşi mayalı ekmek, kefir, kombucha, kimchi ve tempeh ve miso gibi soya ürünleri bulunur.
Peki ya probiyotikler? Yaygın olarak inanılanın aksine, fermente gıdalar probiyotiklerle aynı şey değildir. Probiyotikler, yeterli miktarlarda tüketildiğinde sağlığımız üzerinde faydalı bir etkisi olabilen canlı bakteriler olarak tanımlanır.
Öte yandan, fermente gıdaların yukarıda belirtildiği gibi canlı mikroorganizmalar içermesi gerekmez ve canlı mikroorganizmaların olmaması, fermente edilmiş ürünün işlevsel bir role sahip olmadığı anlamına gelmez. Ürün, fermantasyon sırasında, canlı mikroorganizmaların yokluğunda yararlanabileceğimiz vitaminler veya diğer biyoaktif moleküller üretmiş olabilir.
Probiyotikler ve fermente gıdalar aynı şey olmasa da, bazı fermente gıdaların probiyotik bakterilere benzer canlı mikroorganizmalar içerdiği ve canlı mikroorganizmaların bir kaynağı olabileceği unutulmamalıdır.
BAĞIŞIKLIK HÜCRELERİNİN YÜZDE 70’İ BAĞIRSAKTA YAŞIYOR
Herhangi bir zamanda vücudumuzun içinde ve üzerimizde 200 g bakteri olduğu tahmin edilmektedir. Vücudumuz, bazıları cildimizde, ağzımızda ve burnumuzda olmak üzere, neredeyse insan hücreleri kadar bakteri içerir, ancak en büyük miktar bağırsaklarımızdadır. Bağırsaktaki değişikliklerin genel sağlığımız üzerinde yaygın etkileri vardır, örneğin:
– Vücudumuzun yiyeceklerin sindirimine ve besinlerin emilmesine yardımcı olurlar.
– Bakteriler vücudumuzun emdiği ve kullandığı folat, riboflavin, niasin, B12 ve K gibi vitaminleri üretir.
– Tüm bağışıklık hücrelerinin yüzde 70’inin bağırsak florasında yaşadığı bilinmektedir.
Bağırsak mikrobiyomumuzda, bakteriler 4 baskın tür olarak karşımıza çıkıyor: Firmicutes, Bakteroidler, Proteobakteriler ve Aktinobakteriler.
Firmicutes (F) ve Bacteroidetes (B) bağırsağımızdaki bakterilerin yaklaşık yüzde 90’ını oluşturur. F : B oranı, bağırsak sağlığının bir göstergesidir; düşük bir F: B oranı olumlu sağlık sonuçları ile ilişkilidir.
FERMENTE GIDALAR VE BAĞIRSAK SAĞLIĞI
Bağırsak mikrobiyomumuzun bileşimi, F: B oranı dahil, yediğimiz şeyden etkilenir. Fermantasyonun, bağırsağımıza iletilen gıdalara yeni bileşikler kattığı ve ayrıca gıdanın besleyici değerini artırdığı gösterilmiştir. Bazı özel fermente gıdalardan bahsedelim:
Kefir
Güncel araştırmalar, düzenli kefir tüketiminin, sindirimi iyileştirmek ve anti-enflamatuar ve antibakteriyel etkilere sahip olmak da dahil olmak üzere sağlığımıza fayda sağlayabileceğini göstermektedir. Ancak, araştırmaların çoğu in vitro (laboratuvarda) veya bu sonuçları insanlara genelleme yeteneğini azaltan hayvanlar üzerinde yapılır. Örneğin, kefir takviyesinin farelerde F: B oranını düşürerek bağırsak sağlığını geliştirdiği gösterilmiştir.
Kefirin bağırsak sağlığımızı desteklemek de dahil olmak üzere potansiyel sağlık yararları olduğu kabul edilmektedir. Ayrıca kefir, evde yapılabilen ve diyetimizin bir parçası olarak kolaylıkla tüketilebilen düşük maliyetli ve güvenli bir içecektir.
Kombucha
Araştırmalar, kombucha için daha da sınırlıdır. İncelemeler, kombucha’nın sindirim fonksiyonları da dahil olmak üzere sağlığımıza fayda sağlayabilecek özelliklere sahip olduğunu göstermektedir. Ayrıca, uzun süreli kombucha tüketiminin yararlı sağlık etkileri olduğu bildirilen raporlar da vardır.
Lahana turşusu
Fermente lahana turşusu üzerinde, irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan hastalar için yeni bir tedavi olarak araştırılan bir çalışma yürütülmüştür. Çalışmada lahana turşusunun bağırsak mikrobiyota bileşimini önemli ölçüde değiştirdiği gösterilmiştir. Bu, lahana turşusunun bağırsak mikrobiyomundaki değişiklikler yoluyla IBS hastaları üzerinde potansiyel olarak olumlu sağlık etkilerine sahip olduğunu göstermektedir. Ancak, yüksek tuz içeriği nedeniyle lahana turşusunun ölçülü tüketilmesi gerektiği unutulmamalıdır.
Genel olarak, yukarıda belirtilenler ve daha fazlası dahil olmak üzere fermente gıdaların bağırsak mikrobiyomumuz ve genel sağlığımız üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini gösteren araştırmalar vardır.
Araştırmalar sınırlı olsa da, canlı mikroorganizma içermeyenler de dahil fermente besinleri dengeli bir diyetin parçası olarak tüketebilirsiniz. Lif açısından zengin çeşitli yiyecekler içeren dengeli bir diyete sahip olmanın bağırsak sağlığını desteklediğini gösteren çok sayıda araştırma vardır. Ortalama olarak günde 30 gr lif tüketilmesi tavsiye edilir. Artan lif tüketimi, bağırsak sağlığını desteklemek için iyi bir başlangıç olabilir.
Genel kanı, fermente gıdaların güvenli olduğu ve bağırsak sağlığımız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabileceğidir, ancak sağlık için gerekli olduğu en azından şu an için söylenemez. Fermente gıdalardan hoşlanıyorsanız, dengeli beslenmenin bir parçası olarak tüketmeye devam edebilirsiniz.
Turşular genellikle bağırsak sağlığı için iyi bir mikroorganizma kaynağıdır ancak satın alabileceğiniz turşu kavanozları, canlı organizmaların kullanıldığı doğal fermantasyon işlemi ile değil, bazen sirke kullanılarak salamura edilir, yani bağırsak sağlığı için yararlı olmayabilirler. Evde kendiniz doğal sebzelerle turşunuzu yapmayı tercih edin veya alacağınız ürünün etiketini kontrol edin.
FERMENTE GIDALARI DİYETİNİZİN BİR PARÇASI YAPIN
Fermente gıdaların diyetinizin bir parçası olması gerektiğinin 4 nedeni:
1. Fermente gıdalar bağırsağınızda kötü bakterilerin büyümesini önleyebilir
Günde bir yoğurdun kötü bağırsak bakterilerini uzak tuttuğunu rahatlıkla söyleyebilirsiniz. Yoğurt, kefir ve turşu gibi fermente gıdalarda, fermantasyon işlemi sonucunda laktik asit bakterileri bulunur. Laktik asit bakterileri, yaşadığı ortamın pH seviyesini düşüren iyi bir bakteri türüdür ve bu da onu kötü bakteriler için daha az misafirperver hale getirir.
2. Fermente gıdalar, kötü bakterilerin bağırsağınıza yapışmasını önleyebilir
Laktik asit bakterileri, kötü bakterilerin büyümesini önlemek için bağırsağınızın pH’ını düşürmekle kalmaz, aynı zamanda kötü bakterilerin sindirim sisteminizin duvarlarına yapışmasını da önler. Laktik asit bakterileri E. coli gibi kötü bakterilerle rekabet eder ve bağırsaklarınıza giren kötü bakterilerin orada kalmasını engeller.
3. Fermente gıdalar vücudunuza daha fazla probiyotik sağlar
Tüm fermente gıdalarda probiyotik yoktur, ancak çoğunda vardır, bu da onları yemenin iyi olmasının bir başka nedenidir. Probiyotikler vücudunuza çeşitli şekillerde yardımcı olabilir: Sindirim sorunlarını hafifletmeye, viral enfeksiyonları önlemeye ve anksiyete ve stres seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilirler. Probiyotik içeren bazı fermente besinler yoğurt, lahana turşusu, kimchi, miso ve kombucha’dır. Probiyotikler, iyi ve kötü bakteriler arasındaki dengenin korunmasında ve özellikle dengenin en kırılgan olduğu, çocukluk ve sonraki yılları içeren yaşam dönemlerinde önemlidir.
4. Fermente gıdalar kolon kanseri gelişme riskini azaltabilir
Araştırmalar, daha fazla fermente gıda yemenin kolon kanseri gelişme riskini düşürdüğüne inanmamıza neden oluyor. Bunun nedeni, fermente gıdaların tüketilmesinin, sindirim sisteminizi oluşturan hücreleri beslemede gerekli olan ve onları sağlıklı tutan kısa zincirli bir yağ asidi olan bağırsak bütiratının artmasına neden olmasıdır. Bütirat ayrıca toksinlerin kolonunuza zarar vermesini önler ve sindirim sisteminizin kendini bu toksinlerden temizlemesine yardımcı olur.