İnsülinin vücuttaki rolünü anlayabilmek için, önce vücudun enerjiyi nasıl aldığını ve kullandığını anlamalıyız. Yemek yediğimizde vücudumuz karbonhidratlar da dahil olmak üzere yiyeceklerimizdeki besinleri emer. Karbonhidratlar, vücudumuzun enerji için birincil yakıt kaynağı olarak kullandığı kan şekerine ayrılır.
İnsülin, kan dolaşımınızdaki glikozun hücrelerinize girmesine yardımcı olan pankreas tarafından üretilen bir hormondur. Glikoz ya yakıt olarak kullanılacak ya da yağ dokusu şeklinde depolanacaktır.
İnsülini bir anahtar ve hücrelerinizi evin kilidi olarak düşünün. Glikoz, eve giren insanlardır. İnsülin direnci ortaya çıktığında, anahtar kilidi tam olarak açamıyor demektir. Bu, evin dışındaki insanların “birikmesine” yani, kandaki şekerin artmasına neden olur.
Pankreasınız, bunu, kan şekeri seviyenizi düşürmek için daha fazla insülin üreterek telafi etmeye çalışır ve dolaşımdaki yüksek insülin seviyeleri ve yüksek kan şekeri ile baş başa kalırsınız. Zamanla bu, pankreası zorlar ve hasar görmesine neden olarak insülin üretiminin azalmasına yol açabilir. Bu, Tip 2 diyabet geliştirme riskini artırabilir.
İNSÜLİN DİRENCİ KİLO ALIMINA YOL AÇAR MI?
İnsülinin vücutta birçok işlevi vardır. Yukarıda da bahsettiğimiz gibi bir rolü de glikozu kandan uzaklaştırmak ve enerji için kullanılmak üzere kaslara almaktır. Sahip olduğu diğer bir rol, yağ depolamayı teşvik etmek ve depolamadan yağın salınmasını yönetmektir.
Kanınızda glikoz biriktikçe, insülin bunu bir enerji depolama şekli olan yağ dokusuna dönüştürerek yönetir. Ancak, yağ olarak enerji depolamadaki artış, normalde olduğu gibi açlığımızı etkilemez. Bunun yerine, tatlılar veya nişastalar için artan istekleri de artırır, çünkü vücudunuzun bunlara yakıt için ihtiyaç duyar. Ancak yakıt, enerji için kullanılacak hücrelere giremez. Bu, aşırı kalori tüketimine neden olarak kilo alımına neden olabilir.
Bu bilgilerin ışığında, insülin direncinin kilo vermeyi de zorlaştırması şaşırtıcı değildir.
İNSÜLİN DİRENCİNE NE SEBEP OLUR?
İnsülin direncine tam olarak neyin neden olduğu bilinmiyor, ancak aşağıdakilerin bir rol oynadığını biliyoruz:
Genetik yatkınlık: İnsüline iyi yanıt vermeyen hücrelerle doğmuş olabilirsiniz. Ailenizde diyabetli kişiler varsa, insüline yanıt vermeyen hücrelere sahip olma riskiniz daha yüksektir.
Özellikle karın çevresinde aşırı kilo: Karın çevresinde yağ depolanması, daha yüksek miktarda viseral yağ (birkaç hayati organı çevreleyen derin karın yağı) ile sonuçlanır.
Düşük fiziksel aktivite: Tipik olarak bir kişi ne kadar aktifse, hücreleri insülin için o kadar hassastır.
İşlenmiş veya rafine karbonhidratlar açısından yüksek bir diyet: İşlenmiş karbonhidratlar, besin açısından fakir kalori açısından zengindir. İçeriğindeki basit şekerler kan şekerini aniden yükseltebilir ve bunlar çoğunlukla yağ olarak depolanır.
Polikistik Over Sendromu (PKOS) gibi belirli sağlık koşulları: Polikistik over sendromu (PKOS), en yaygın endokrin bozukluklarından biridir. PKOS’lu kadınlar düzensiz adet dönemleri, aşırı vücut ağırlığı, insülin direnci, akne, yüksek tansiyon ve kısırlıkla mücadele ederler.
Yaşlanma ve menopoz: Yaşlandıkça vücudunuzun insülin kullanma yeteneği yavaş yavaş azalır.
İNSÜLİN DİRENCİNİ TERSİNE ÇEVİRMEK İÇİN ÖNERİLER
İnsülin direnci, zamanla aşırı kan şekerinin kan damarlarına ve hayati organlara zarar vermesine neden olarak ciddi ve yaşamı tehdit eden komplikasyonlara yol açabilir. İşte insülin direncini tersine çevirmek için beslenmenizde dikkat etmeniz gerekenler.
Yağlardan korkmayın
Karbonhidrat tüketimi kan şekerinde artışa neden olurken, yağ tüketimi bunu tetiklemez. Her öğünde diyetinize tam, bitki bazlı yağ kaynakları eklemeye odaklanın. Kuru yemişler, yağlı tohumlar, avokado, zeytinyağı ve diğer sağlıklı yağ seçeneklerini tercih edin.
Karbonhidratları akıllıca seçin
Karbonhidratlardan korkmamıza gerek yok, endişe edilmesi gereken şey karbonhidrat türüdür. Glisemik indeksi (GI) duydunuz mu? Bir karbonhidratın kan şekerini 0-100 ölçeğinde yükseltme yeteneğini sıralayan bir ölçektir. Düşük GI’ye sahip gıdalar kan şekerini normalleştirir, insülin seviyelerini dengeler ve ayrıca iştahı dengeler, insülin iştah açıcıdır.
Peki, düşük glisemik indeks diyetini nasıl takip edebilirsiniz? Yüksek lifli karbonhidratları seçin ve bu karbonhidratları her zaman protein veya yağ ile eşleştirin. Düşük GI gıdalar arasında çilek, elma, ıspanak, fasulye, kinoa ve yulaf bulunur. Tahıl ürünlerini tüketirken, işlenmemiş olanları tercih edin. Ayrıca rafine tahılları, patates ürünlerini ve ilave şeker içeren ürünleri azaltın.
Enflamatuar besinleri sınırlayın
İnsülin direnci ve enflamatuar belirteçler bağlantılı gibi görünüyor. Bu ilişki tam olarak şu an için anlaşılamasa da, anti-inflamatuar özelliklere sahip gıdalara odaklanmak ve iltihaplanmayı artırdığı gösterilen gıdaları sınırlamak iyi bir fikirdir.
İltihabı doğal olarak engeleyen özelliklere sahip yiyecekler şunlardır:
– Omega-3 yağ asitleri, zeytinyağı, avokado, ceviz ve keten tohumu gibi sağlıklı yağlar
– Portakal, domates ve yeşil yapraklı sebzeler gibi çoğu meyve ve sebze
Vücuttaki iltihabı artırma eğiliminde olan yiyecekler ise şunlardır:
– Trans yağ ve margarin tarzındaki yağlar
– Kırmızı et
– Paketli krema gibi işlenmiş süt ürünleri
Özetle, insülin direnci kilo vermeyi engelleyebilir ve çeşitli sağlık sorunları için riski artırabilir. Genetik veya yaşam tarzı faktörleri, insülin direncinin gelişimini neden olur. İnsülin direncini yönetmek ve diyet yoluyla tersine çevirmek mümkündür. Her öğüne sağlıklı, bitki bazlı yağlar, bütün, yüksek lifli, bitki bazlı karbonhidrat kaynakları ve anti-enflamatuar bileşenler eklemek insülin direncini yenmenin anahtarıdır.
