Demir, kırmızı et gibi gıdalardan aldığınız temel bir besindir. Vücut, demiri kendi başına üretemez. Demir minerali, kırmızı kan hücrelerinin üretimi, kas hücrelerinin işlevi ve belirli hormonların oluşumu için gereklidir.
Erkekler günde yaklaşık sekiz miligram demire ihtiyaç duyarken, kadınlar hamile olup olmadıklarına, adet görmelerine veya menopozda olmalarına bağlı olarak 8 ila 27 miligram arasında ihtiyaç duyabilir.
Daha ayrıntılı bir şekilde yaşa ve cinsiyete bağlı olarak önerilen günlük demir miktarı şöyledir:
1-3 yaş arası çocuklar: 9 mg
4-8 yaş arası çocuklar: 10 mg
Erkekler 9-13 yaş: 8 mg
Erkekler 14-18 yaş: 15 mg
Kızlar 9-13 yaş: 8 mg
Kızlar 14-18 yaş: 15 mg
Erkekler 18+ yaş: 8-10 mg
Kadınlar 19-50 yaş: 18 mg
Kadınlar 51+ yaş: 8-10 mg
Hamile kadınlar: 27 mg
Emziren kadınlar: 9-10 mg
DEMİR EKSİKLİĞİ
Yeterince demir tüketmemek yorgunluk, nefes darlığı, sersemlik ve solukluk gibi semptomlara neden olabilen demir eksikliğine neden olabilir. Anemi olarak bilinen bu durum, genellikle diyetiniz yoluyla veya demir takviyeleri yoluyla yeterli miktarda demir alarak tedavi edilebilir.
Aneminiz varsa veya anemi geliştirme riskiniz varsa demir takviyesine ihtiyacınız olabilir. Ağır adet kanaması, ameliyat sonrası, böbrek yetmezliği gibi belirli durumlar, tümör veya mide ülserinin neden olduğu kronik kan kaybı gibi durumlarda demir takviyeleri özellikle önemlidir.
Ancak, hafif demir eksikliğinde genellikle takviye gerekmez. Diyetinize bol miktarda demir eklemek sorunu gidermenize yardımcı olabilir. Kadınların demir gereksinimleri daha yüksek olduğundan ve menstrüasyon nedeniyle kan kaybına daha yatkın olduklarından, demir açısından zengin bir diyet uygulamak anemiyi önlemek için önemlidir.
DEMİR AÇISINDAN ZENGİN 10 BESİN
Demir açısından zengin yiyecekleri yemenin önemini en iyi şekilde anlamak için, iki farklı demir türünü tanımlamamız gerekir: HEM ve HEM olmayan demir.
HEM demir, hayvan etlerinde ve deniz ürünlerinde bulunur ve vücut tarafından en kolay emilen demir biçimidir. HEM olmayan demir ise bitki bazlı besinlerde bulunur.
HEM demirin yüzde 15 – 35’u vücut tarafından emilirken, HEM olmayan demirin yalnızca yüzde 2 ila 20’si emilebilir. İyi ya da kötü olarak, vücudunuzun emdiği demir miktarı kısmen ne kadar depoladığınıza bağlıdır. Ve özellikle yeterli miktarda demir açısından zengin yiyecekler tüketmeyen kadınlar, adet kanamasından kaynaklanan demir eksikliğine daha yatkındır, bu da kansızlığa ve kronik yorgunluk gibi semptomlara yol açabilir.
İşte diyetinize kolayca ekleyebileceğiniz kansızlığı önleyen demir açısından zengin 10 besin.
Kırmızı et
Sığır eti zengin bir demir kaynağıdır; sığır karaciğeri ve sakatat etleri özellikle demir bakımından yüksektir. Bu tür etleri sevmiyorsanız, düşük yağlı kıyma veya birinci sınıf kesimlere göre daha az doymuş yağ ve kolesterol içeren, otla beslenen yağsız sığır etlerini tercih etmelisiniz Sakatat etleri ayrıca protein bakımından yüksektir ve A vitamini, B vitaminleri, bakır, kolin ve selenyum açısından zengindir. Tavuk, hindi, kuzu eti, domuz eti ve yumurta gibi diğer et ve kümes hayvanları türleri de iyi demir kaynaklarıdır.
90 gram kadar kırmızı et, 2,2 miligram demir içerir ve günlük alınması gereken miktarın yüzde 12’sini karşılar. Karaciğer gibi sakatatlar ise 90 gram başına 5 miligram içerir ki bu günlük alınması gereken miktarın yüzde 27’sidir.
Ton balığı ve sardalya
Ton balığı ve sardalya gibi belirli balık türleri demirle doludur. 3 parça kadar ton balığı (90 gr), günlük alınması gereken miktarın yüzde 8’ini ve sardalya yüzde 11’ini karşılayabilir. Mezgit ve uskumru, demir açısından zengin diğer lezzetli seçeneklerdir.
Hindi eti
Koyu hindi eti, porsiyon başına (90 gr) 1,4 miligram demir içerir; bu, günlük alınması gereken miktarın yüzde 8’ini karşılar. Koyu renkli et olması önemlidir. Çünkü açık renkli hindi eti, bu miktarın yaklaşık yarısı kadar demir içerir.
Kabuklu deniz ürünleri
Kabuklu deniz ürünlerinin tüm türleri demir bakımından zengindir, ancak istiridye özellikle iyi bir kaynaktır. 90 gram kadar istiridye, 8 miligram demir içerir ve günlük alınması gereken miktarın yüzde 44’ünü karşılar.
İstiridye, düşük kalorili ve yüksek proteinli etdir ve bu yüzden kalp sağlığı açısından çok sağlıklı olarak kabul edilir.
Kabak çekirdeği
30 gram kadar kabak çekirdeği, günlük alınması gereken demir miktarının yüzde 14’ü olan 2.5 miligram demir içerir. Antep fıstığı da 1.1 miligram ile zengin demir kaynağıdır.
Fasulye
Fasulye iyi bir demir ve protein kaynağıdır ve ayrıca bol miktarda lif içerir. Lif, kolesterolünüzü, kan şekerinizi, kilonuzu ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olur, bu nedenle diyetinize önemli bir katkı sağlar. Çorbalara ve salatalara veya yemeklere fasulye ekleyebilirsiniz. Bunları biberle eşleştirmek veya bir tutam limon suyu eklemek, yemeğinize C vitamini ekleyebilir ve demirin emilimini artırmaya yardımcı olabilir. Barbunya fasulyesi gibi diğer fasulyeler de demir içerir.
Mercimek
Fasulye gibi mercimek ve nohut da özellikle bitki bazlı diyetleri takip eden insanlar için harika bir protein, lif, vitamin ve demir gibi mineral kaynağıdır.
Bir su bardağı kadar pişmiş mercimek, günlük alınması gereken miktarın yüzde 37’si olan 6.6 miligram demir içerir.
Ispanak
Ispanak, zengin bir demir kaynağıdır ve diyetinize dahil edilmesi çok kolaydır. Yaklaşık 100 gramlık çiğ ıspanak, günlük alınması gereken miktarın yüzde 15’i olan 2.7 miligram demir içerir. Pişmiş ıspanak çok daha konsantredir. Bir tabak pişmiş ıspanal 6.4 miligram demir ve günlük alınması gereken miktarın yüzde 36’sını tek başına sağlar.
Ispanak ayrıca vücudunuzun demiri emme yeteneğini önemli ölçüde artıran C vitamini ve antioksidanlar açısından da zengindir. Ispanak ve diğer yeşil yapraklı sebzeleri yağ ile tüketmek, vücudunuzun sebzedeki en önemli antioksidan olan karotenoidleri emmesine yardımcı olacaktır.
Smoothie’lere ve salataların içine koyabilir, yemeğinizin yanında yiyebilir, makarna ve tahıl yemeklerine ekleyebilirsiniz. Brüksel lahanası, brokoli, lahana, pazı ve kara lahana gibi diğer koyu yeşil yapraklılar ve sebzeler de iyi demir kaynaklarıdır.
Kinoa
Bir fincan pişmiş kinoa, günlük alınması gereken miktarın yüzde 16’sını karşılayan 2.8 miligram demir içerir. Kinoa ayrıca bitki bazlı protein ve antioksidanlar, folat ve magnezyum ile doludur.
Tofu (soya peyniri)
Tofu, demir açısından da zengin olan soya fasulyesinden yapılır. Etin aksine tofu, düşük kalorili, düşük yağlı bir protein kaynağıdır ve vegan ve vejeteryan dostudur. Aynı zamanda son derece çok yönlüdür ve tavada kızartmalar ve çorbalarda et ikamesi olarak veya salatalara lezzetli bir katkı olarak birkaç farklı şekilde kullanılabilir. Yarım su bardağı kadar soya peyniri günlük alınması gereken miktarın yüzde 19’u olan 3.4 miligram demir içerir.