Kilo verebilmek için vücudunuzun yaktığından daha az kalori tüketmeniz gerekir. Yediğiniz kalori miktarını azaltmanın bir yolu da, düşük kalorili yiyeceklere odaklanmaktır.
Esas olarak düşük kalorili yiyecekler içeren bir diyet, zayıflamayı sağlayacak bir kalori açığı oluşturabilir. Ancak, tüm düşük kalorili yiyecekler eşit değildir. Genellikle meyve ve sebzeler gibi karbonhidrattan oluşan düşük kalorili yiyecekler, protein ve yağ içeren daha kalorili yiyecekler kadar sizi yok hissettiremeyebilir. Protein, lif ve yağlar en doyurucu besinlerdir. Ancak karbonhidrat ağırlıklı yiyecekler genellikle yemekten kısa süre sonra aç hissetmenize neden olur. Zayıflamaya çalışırken düşük kalorili, besleyici yoğun gıdaları seçmek hedef olmalıdır.
İşte diyetinize dahil edebileceğiniz 13 sağlıklı düşük kalorili yiyecek.
ELMA
Elmalar bol miktarda lif içerir. Ayrıca açlık ve şeker isteklerini tatmin edecek kadar tatlıdır. Düşük kalorili doğal yiyeceklerin neredeyse hepsi sizi tok tutabilir ancak dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri onları çok fazla çiğnemektir.
Araştırmalar her gün bir elma yemenin kilo vermeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ayrıca çocukların elma tüketmesi, daha sağlıklı bir genel beslenme ve daha düşük obezite riski ile bağlantılıdır. Lifin çoğunun bulunduğu yer olduğu için kabuğuyla birlikte tüketin.
SEBZELER
Sebzeler, düşük kalorilidir ve sağlıklı besinlerle doludur. Sebze bazlı atıştırmalıklarınız ile gerçekten tok hissedebilmek için brokoli, havuç, kereviz, salatalık veya biber gibi çıtır sebzeleri seçin. Bu sebzelerin tümü gevrek bir doku sağlar ve bir öğünde harika bir atıştırmalık veya garnitür görevi görür.
TAM TAHILLAR
Yulaf ezmesi, yüzde 100 tam tahıllı ekmek veya makarna ve esmer pirinç gibi tam tahıllar tüketmek, kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacaktır. Bunun nedeni, tam tahılların yüksek lif içeriğine sahip olması ve rafine un gibi beyaz tahıllara göre vücudunuzun onları parçalanmasının daha uzun sürmesidir. 2019 yılında yapılan bir çalışma daha çok tam tahıl yiyen insanların vücut yağ düzeylerinin düştüğünü göstermektedir.
BADEM
Kuru yemişler genellikle düşük kalorili bir atıştırmalık olarak kabul edilmez, çünkü kalori açısından yüksektir. Ancak aynı zamanda sağlıklı besinlerle doludur. 10 ila 12 badem yaklaşık 100 kaloridir. Ancak bu 100 kaloriyi yemek, kendinizi tok hissetmenizi sağlayabilir ve günün ilerleyen saatlerinde daha fazla kalori tüketme olasılığınızı azaltabilir ve daha fazla şekerli atıştırmalık yemekten kurtulmanızı sağlayabilir.
AY ÇEKİRDEĞİ
Kuru yemişler gibi yağlı tohumlar da kalori bakımından yoğundur, ancak sağlıklı yağlar, lifler ve E vitamini gibi besinler açısından zengin oldukları için süper sağlıklıdır. Ay çekirdeği yemek, dengeli olduğu sürece zayıflamanızı sağlayabilir. Yağlı tohumlar ayrıca kolesterol seviyelerini dengeleyerek kalp sağlığını iyileştirir. Besleyici bir gevreklik eklemek için düşük kalorili bir salatanın üzerine ay çiçeği çekirdeği serpmeyi deneyin.
YUMURTA
Evet, yumurtalar kilo vermenize yardımcı olabilir. Yumurtalar protein bakımından yüksek ve kalori bakımından düşüktür, bu da onları kilo vermeyi hızlandırmak için en sağlıklı kahvaltı seçeneklerinden biri yapar. En sağlıklı ve kolay tarif haşlanmış yumurtadır. Yumurtalar çok yönlüdür; kendi başlarına yenebilir veya salatalara veya diğer yemeklere eklenebilirler.
GREYFURT
Greyfurt, sizi tok tutmak etmek için yüksek su içeriğine ve bol miktarda lif ve besin maddesine sahiptir. Buna ek olarak, karmaşık tatlı ve ekşi tadı, greyfurtu oldukça çekici yapar. 2006 yılında obez bireyler üzerinde yapılan küçük bir araştırma, günde üç kez taze greyfurt yiyenlerin, greyfurt yemeyenlere göre 12 haftada daha fazla kilo verdiklerini buldu.
BALIK
Balık, zayıflamak için ihtiyacınız olan olan proteinle doludur, çünkü sizi tok hissettirir ve daha yavaş sindirirsiniz. Bir küçük 2006 çalışması, bir balık yemeği yiyen insanların, kırmızı et yemeği yiyen insanlara göre daha tok olduğunu ve daha az kalori tükettiğini tespit etti. Beyaz balıkları ve somon ve sardalya dahil olmak üzere omega-3 yağ asitleri içeren balıkları güvenle yiyebilirsiniz.
KONSERVE TON BALIĞI
Balık pişirmekten hoşlanmıyorsanız, konserve ton balığı aynı faydaları daha az zahmetle sağlayabilir. Yüksek kalorili soslardan kaçının ve ton balığını daha sağlıklı seçeneklerle karıştırın. Domates, soğan, kişniş ve biber gibi doğranmış sebzelerle veya kendi başına biraz limon ve tuz ilave edilerek ton balıklarını tüketebilirsiniz.
YOĞURT
Araştırmalar, düzenli ve dengeli yoğurt tüketen insanların vücut yağlarının düştüğünü ve kilo verdiklerini gösteriyor. Yoğurt, doğal olarak yağ oranı düşük ve protein oranı yüksek olduğu için zayıflamak için özellikle iyi bir seçimdir. Yoğurdu ayrıca düşük kalorili salata sosları ve soslar için temel olarak kullanabilirsiniz.
DOMATES
Domates, çok yönlü, düşük kalorili bir sebzedir ve harika bir atıştırmalıktır. Domatesler çok düşük kalorilidir ancak şaşırtıcı derecede doyurucudur. Güçlü tadı, yüksek su ve lif içeriği, tok hissetmenize yardımcı olacaktır. Ekstra açlıkla mücadele gücü için üstüne küçük bir tutam zeytinyağı ve biber serpin. Zeytinyağı yoğun kalori içerir ancak, daha uzun süre daha tok kalmanıza yardımcı olur.
TAVUK GÖĞÜS ETİ
Tavuk göğsü, az yağlı, düşük kalorili bir protein kaynağıdır. Tavuk göğsü gibi kümes hayvanları tüketmek genellikle sağlıklıdır. 100 gramlık bir porsiyon tavuk, aynı boyuttaki kırmızı etten yaklaşık yüzde 25 daha az kalori ve yüzde 50 daha az yağ içerirken, aynı miktarda proteine sahiptir.
ÇORBALAR
Çorba, çok fazla kalori içermeyen çok miktarda sıvı hacmine sahiptir. Bu nedenle, sizi doyurmaya ve günün ilerleyen saatlerinde yediğiniz miktarı azaltmaya yardımcı olabilir. 4.000’den fazla Amerikalı yetişkin üzerinde yapılan bir 2013 araştırması, düzenli olarak çorba tüketenlerin çorba yemeyenlere kıyasla fazla kilolu veya obez olma ihtimalinin daha düşük olduğunu ortaya koydu. Kremalı çorbaları tercih etmeyin ve en doyurucu olan ev yapımı sebze çorbalarını tüketin.
YETERLİ SU İÇMEYİ UNUTMAYIN
Su sıfır kaloriye sahiptir ve sağlık için çok önemlidir. Araştırmalar, yemekten önce su içmenin tok hissetmenize ve daha az kalori tüketmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. Şekerli içecekler yerine su içmek de kilo kaybını hızlandırabilir. Şekerli içecekler yerine limonlu suyu deneyebilirsiniz.
Kalori saymak sıkıcı olabilir ve uzun vadede uyum göstermek zor olabilir. En düşük kalorili atıştırmalıklarla başlamayın. Bunun yerine, düşük kalorili, ancak bol miktarda lif, su ve besin içeren bir atıştırmalık seçin.
Besin açısından yoğun ve genel olarak daha az kalori sağlayan yiyecekleri seçin. Bunlar genellikle işlenmemiş, bütün (tam) yiyeceklerdir. İşlenmiş yiyecekleri azaltmak ve bütün yiyecekleri artırmak, alabileceğiniz en basit sağlıklı beslenme kararıdır, ancak muhtemelen en değerli olanıdır.