Kilo vermek istediğinizde ortaya çıkan ilk soru şudur: Kilo vermek için kaç kalori alınmalı? Kilo alımını veya kilo kaybını doğrudan etkileyen şey kalori alımıdır.
Günlük kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bilmek için enerji ihtiyaçlarınızı hesaplamanız gerekir. Belirli bilimsel yöntemler ve hesaplamalarla günlük enerji ihtiyaçlarınızı doğru bir şekilde hesaplayabilirsiniz. İlk olarak, bazal metabolizma hızınızı hesaplamanız gerekir. Bazal metabolizma, dinlenme halindeki vücudunuzun hayati fonksiyonlarını sağlamak için gerekli olan minimum enerji miktarıdır.
Bazal metabolizma hızını hesaplamak için birçok farklı bilimsel yöntem kullanılır ve en yaygın kullanılan Harris-Benedict formülüdür.
Erkek için = 66,5 + (13,76 x kg olarak ağırlık) + (5,003 x cm olarak boy) – (6.755 x yıl olarak yaş)
Kadınlar için = 655 + (9.563 x kg olarak ağırlık) + (1.85 x cm olarak boy) – (4.676 x yıl olarak yaş)
Örneğin, 1.60 m boyunda ve 55 kg ağırlığında 30 yaşında bir kadın için bazal metabolizma hızı şu şekilde hesaplanır:
655 + (9.563 x 55) + (1.85 x 160) – (4.676 x 30) = 1336 kcal
Bu kadının temel ihtiyaçlarını karşılamak için günde 1336 kaloriye ihtiyacı olacaktır.
Fiziksel aktivete unutulmamalı
Vücudun günde kaç kaloriye ihtiyaç duyduğunu hesaplamak için fiziksel aktivite seviyesini de hesaba katmak gerekir. Vücut, hayati ihtiyaçlarını karşılamanın yanı sıra günlük aktivitelere de ek kaloriler harcar. Bu nedenle, yukarıda hesaplanan bazal metabolizma hızı, günlük aktivite düzeyine karşılık gelen bir katsayı ile çarpılmalıdır.
Hareketsiz yaşam tarzı 1.3’le, hafif fiziksel aktivite 1.375’le, orta düzeyde fiziksel aktivite 1.55’le, yoğun fiziksel aktivite 1.725’le, çok yoğun fiziksel aktivite ise 1.9’la çarpılmalıdır.
Yukarıdaki 30 yaşındaki kadın örneğini ele alalım. Günlük fiziksel aktivitesi orta düzeydeyse, günlük kalori gereksinimi 1336 x 1.55 = 2070 kaloridir.
Düşük kalorili yiyecekler fazla kiloları vermenize yardımcı olabilir. Aşağıdak sizin için 50 kaloriden az kalori içeren (100 gr porsiyon için) 20 besin seçtik. Bunun ne anlama geldiğine dair bir fikir edinmek için karşılaştırma için tavuğu ele alalım. Düşük kalorili bir yiyecek olarak kabul edilen (100 gr’lık bir porsiyon için 172 kalori) tavuk bu listedeki 20 yiyecekten çok daha yüksek kalorilidir.
İşte kilo vermenize yardımcı olabilecek çok düşük kalorili 20 besin:
Kereviz
100 gramında 16 kalori içeren kereviz harika bir besindir. Bu sebze neredeyse hiç kalori içermez ancak kerevizlerin lifli dokusu, içerdiği tüm suyu tutmak için özel olarak tasarlanmış bir yapı gibi çalışır.
Portakal
100 gramında 47 kalori içeren portakalların yüksek C vitamini içeriğine sahip olduğunu herkes bilir, ancak aynı zamanda meyveler arasında en düşük kalorililerden biridir. Düşük kalorili bir diyetin temel amacının kalorileri tamamen ortadan kaldırmak değil, önerilen günlük alımın altında kalori alımını sağlamak olduğunu unutmayın. Asıl amaç kalori alımınızı azaltmaktır ve bir portakal bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Lahana
100 gramında 25 kalori içeren lahanalar birçok faydalı özelliğe sahiptir. Kanser ve kalp ve damar hastalıkları da dahil olmak üzere birçok hastalığa karşı savaşır. Lahana ayrıca kilo vermeye yardımcı olabilecek yiyecekler listesinde de yer alır.
Kuşkonmaz
100 gramında 20 kalori içeren kuşkonmaz yemeklerinize eşlik edecek mükemmel bir seçimdir. Yüksek lif içeriği sayesinde doyurucu bir etkiye sahiptir ve düşük kalorisi ile diyete uygundur. Kuşkonmazları pişirebilir veya daha fazla gevreklik eklemek için salatalarınıza biraz çiğ kuşkonmaz da ekleyebilirsiniz.
Pancar
100 gramında 43 kalori içeren pancarın düşük kalorili içeriğinden yararlanmak için buharda pişirme veya haşlamayı tercih edin. Pancar oldukça sağlıklı bir besindir ve ayrıca birkaç gıdada bulunan ve pancara karakteristik kırmızı rengini veren doğal bir antioksidan olan betalain açısından da zengindir.
Salatalık
100 gramında 16 kalori bulunan salatalıklar bol su içeren besinlerdir. Kereviz gibi, kalorisinin düşük olması şaşırtıcı değildir. Bu nedenle salatalık, özellikle diğer düşük kalorili sebzelerle birlikte karışık salatalar hazırlamak için mükemmel bir seçimdir. Salatalık kilo vermek için mükemmel bir besindir. Öğünlerinizin kalori miktarını minimumda tutarken karnınızı doyurabilirsiniz.
Limon
100 gramında 16 kalori içeren limonları günlük kalorinizi aşma riski olmadan istediğiniz kadar kullanabilirsiniz. Bu nedenle, ister basit bir bardak su, ister en sevdiğiniz balık tarifleri olsun, limonlar yemeğinize mükemmel bir şekilde eşlik eder. Ayrıca limonun sağlığınıza olan faydaları da iyi bilinmektedir. Alkalileştirici bir besindir ve antioksidanlar bakımından yüksektir.
Karnabahar
100 gramında 25 kalori içeren karnabaharlar kalorisi en düşük besinlerden biridir. Bu sebzenin sağlık açısından da güçlü faydaları vardır. Karnabahar bir iltihap önleyicidir, sindirim sisteminin işleyişini uyarır ve kalbi güçlendirir. Ayrıca, karnabahar kilo vermenize yardımcı olacak ideal bir besindir.
Mantarlar
100 gramında 38 kalori içeren mantarlar da diyet için oldukça uygun bir besindir. Hangi mantar çeşidini seçerseniz seçin, çok az kalori içerirler. Bu nedenle en sevdiğiniz tariflerde mantar kullanabilirsiniz.
Karpuz
100 gramında 30 kalori içeren karpuzlar, doğal tatlılıklarına rağmen az kalorili besinler arasındadır. Karpuz, 50 kalorinin altındaki yiyecekler listemizdeki en tatlı yiyecektir. Karpuzlar aynı zamanda antioksidanlarla da doludur. Karpuz, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olarak bazal metabolizmanızı da hızlandırabilir.
Kabak
100 gramında 17 kalori içeren kabaklar da oldukça sağlıklı besinlerdir. Kabaklar o kadar az kalori içerir ki, onu yerken kilo almak neredeyse imkansızdır. Ancak, ılımlılık her zaman önemlidir. Bu yüzden kabakların sağlıklı ve düşük kalorili içeriğinin tadını çıkarın, ancak aşırıya kaçmayın.
Domates
100 gramında 17 kalori içeren domatesler en sağlıklı besinlerden biridir. Düşük kalorili olmasına ek olarak domatesler ayrıca kanser önleyici özelliklere sahip doğal bir pigment olan likopen açısından da zengindir. Likopenin kalp ve damar hastalıklarına karşı da savaşır. Domatesleri bu listedeki diğer yiyeceklerle birleştirerek lezzetli, dengeli ve düşük kalorili yemekler hazırlayabilirsiniz.
Greyfurt
100 gramında 42 kalori içeren greyfurtlar, yağ yakıcı özellikleriyle bilinirler. Greyfurtların yavaş metabolizmaları hızlandırdığı bilinmektedir. Ayrıca doktorlar kalp hastalarının ameliyattan sonra greyfurt yemesini önermektedir. Greyfurt, günlük kalori alımınızı azaltmanıza ve fazla kiloları eritmenize yardımcı olabilir. Genel bir kural olarak, meyveler sebzelerden daha fazla kalori içerir. Ancak doğru meyveleri seçerek, yemeklerinize daha fazla tat ve lezzet katarken kalori alımınızı kontrol edebilirsiniz.
Brüksel lahanası
100 gramında 43 kalori içeren Brüksel lahanası kelimenin tam anlamıyla besinlerle doludur. Brüksel lahanası, brokoli ve karnabaharın yararlarına benzer yararlar sunar.
Kıvırcık lahana
100 gramında 49 kalori içeren kıvırcık lahanalar harika sağlık faydalarına sahiptir. Protein, lif, vitaminler, mineraller ve temel besinler açısından zengindir. Kıvırcık lahanalar sadece sağlığınız için iyi olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olabilir. Düşük kalorili bir atıştırmalık arıyorsanız, kıvırcık lahanaları deneyebilrisiniz.
Şalgam
100 gramında 28 kalori içeren şalgamların günlük kalori alımınız üzerinde çok az etkisi vardır. Şalgam, tariflerde zaman zaman bulunan bir sebzedir. Ve kuşkonmaz gibi biraz gevreklik eklemek için yeşil salatalarınıza eklemeyi de deneyebilirsiniz. Şalgamın iltihap önleyici özellikleri vardır. Şalgam yemek, vücuttaki aşırı iltihaplanmanın neden olduğu hastalıkları iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Elma
100 gramında 52 kalori içeren elmalar antioksidanlar, vitaminler, mineraller ve lif bakımından zengindir. Günlük kalori alımınızı yakından izliyorsanız, elmalar güvenli besinlerdir. Cips ve diğer abur cuburlar gibi sağlıksız atıştırmalara yenik düşmemek için elma mükemmel bir alternatiftir. Bir sonraki öğüne kadar dayanmak için, fazladan kalori almadan atıştırmak için her zaman bir elmaya güvenebilirsiniz.
Soğan
100 gramında 40 kalori içeren soğanlar tariflerde en çok kullanılan besinlerden biridir. Kuşkusuz, çok az insan soğanı elma gibi yer. Ancak yine de, favori tariflerinize ince dilimlenmiş veya doğranmış soğan eklemenin kalori sayacınızı artırmayacağını bilmekte fayda var. Soğanlar genellikle fazla kiloları vermenize yardımcı olabilecek, sağlığı geliştirici gıdalar olarak sınıflandırılır. Ayrıca çeşitli bilimsel araştırmalar, soğanların vücut için oldukça faydalı olan flavonoidler açısından zengin olduğunu göstermektedir.
Havuç
100 gramında 41 kalori içeren havuçların göz sağlığı için iyi olduğunu zaten biliyorsunuzdur. Ancak bu sebzeyi diyetinize dahil etmek için başka iyi nedenler de var. Düşük glisemik indeksleri sayesinde havuçlar, kan şekeri seviyenizi düzenlemeye yardımcı olur. Aynı zamanda doğal bir idrar söktürücüdürler. Vücuttan su ve fazla sodyumun atılmasına yardımcı olurlar. Ayrıca havuçlar iltihabı hafifletmeye yardımcı olacak iltihap önleyici özelliklere de sahiptir.
Brokoli
100 gramında 34 kalori içeren brokoliler süper besin olarak adlandırılırlar. Bu sebze, temel elementlerle doludur ve düşük kalorilidir. Brokolinin ayrıca kanser önleyici etkisi olduğu bilinmektedir. Brokoliler, sindirim sisteminin işleyişini düzenleyen lif açısından da zengindir, kilo vermeye çalışan insanlar için olmazsa olmazdır. Yüksek bitkisel protein içeriği sayesinde brokoli, egzersiz sırasında daha fazla kas kütlesi oluşturmanıza da yardımcı olabilir.