Potasyum: Ona ihtiyacımız olduğunu biliyoruz, ancak büyük olasılıkla ne olduğunu gerçekten bilmiyoruz.
Basitçe ifade edersek, potasyum elektrolit olarak sınıflandırılan bir mineraldir. Potasyum suda çözüldüğünde, pozitif yüklü iyonlar üretir ve elektriği iletme yeteneği, onu vücudumuzun düzgün çalışma yeteneğinin ayrılmaz bir parçası yapan şeydir. Potasyumun önemi yeterince vurgulanamaz.
Potasyum, hücrelere giren ve çıkan su düzenlemesi, sinir sinyalleri gönderimi ve kas kasılmalarını kontrol etme dahil olmak üzere vücuttaki birçok işlemde aktif rol alır. Potasyum ayrıca, sodyum gibi diğer elektrolitler ve kalsiyum ve magnezyum gibi mineraller ile birlikte kan basıncını düzenlemede çok önemli bir rol oynar. Aynı zamanda, felç riskini azalttığı ve böbrek taşını ve osteoporozu önlemeye yardımcı olduğu da gösterilmiştir. Çünkü potasyum, kalsiyumun kemiklerden sızmasını önlemeye yardımcı olur.
Günlük ortalama 4.700 miligram potasyum alımı önerilmektedir. Yeterli potasyum tüketmeye çalışırken herkesin aklına ilk olarak muz gelir, ancak tek bir muz günlük potasyum ihtiyacınızın sadece yüzde 9’unu içerir. Potasyum açısından zengin birçok gıda vardır.
İşte muzdan daha fazla potasyum içeren 10 gıda.
PATATES
Patatesler bol miktarda potasyumun yanında C vitamini, B6 vitamini, lif, magnezyum ve antioksidanlar gibi birçok hayati besinlerle doludur.
Patates, muzdan çok daha fazla potasyum içerir. Orta boy bir patates, 941 miligram potasyum içerir. Ssalatalar dahil çoğu tarife patates ekleyebilirsiniz. En iyi nişasta dozunu almanız için patateslerinizi haşladıktan sonra soğumaya bırakın.
KURU KAYISI
100 gram kuru kayısı tam 1162 miligram potasyum içerir. 100 gram kuru kayısı, önemli potasyum etkisine ek olarak, günlük demir ihtiyacınızın yüzde 15’ini, günlük lif ihtiyacınızın yüzde 19’unu, günlük A vitamini ihtiyacınızın neredeyse yüzde 50’sini ve günlük E vitamini ihtiyacınızın yüzde 14’ünü karşılar.
SOYA FASULYESİ
100 gram soya fasulyesi tam 1600 miligram potasyum içerir. Bu yeşil baklagiller ayrıca harika bir protein, lif ve antioksidan kaynağıdır. Kuru soya fasulyesini ıslatıp pişirmek en sağlıklı yoldur. Besleyici bir atıştırmalık olarak soya fasulyesini salatalara da ekleyebilirsiniz.
KARPUZ
Muz akla ilk gelen meyve olsa da, potasyum söz konusu olduğunda aslında karpuz en üstün meyvelerden biridir. Sadece 2 dilimde veya bir karpuzun yaklaşık 1/8’inde 640 mg potasyum vardır ve günlük ihtiyacınızın yüzde 14’ünü karşılar. Karpuz aynı zamanda harika bir C vitamini, A vitamini ve antioksidan kaynağıdır.
ISPANAK
Yeşil yapraklı sebzeler, yiyebileceğiniz en besleyici sebzelerden biridir. 1 su bardağı kadar pişmiş ıspanak tam 558 mg potasyum içerir ve günlük ihtiyacınızın yüzde 12’sini karşılar. Bu, bir muzda bulacağınızdan yüzde 25 daha fazladır. Ispanak ayrıca iyi bir lif, antioksidan, A vitamini ve C vitamini kaynağıdır.
PANCAR
1 bu bardağı kadar pancar 518 mg potasyum içerir ve günlük ihtiyacınızını yüzde 11’ini karşılar. Her porsiyon ayrıca sağlıklı bir folat, lif ve betalain dozu ve kırmızı pancarlara renkli tonlarını veren güçlü antioksidan kayanğıdır.
AVOKADO
Kremsi dokuları tanınan avokado, faydaları listesine potasyum da eklenebilir. Bir avokadonun yarısı, lif, sağlıklı yağlar ve proteinin yanı sıra 487 mg potasyum içerir ve günlük ihtiyacınızın yüzde 12’sini karşılar.
KABAK
Orta boy bir kabak yaklaşık 512 miligram potasyum içerir. Potasyum bir yana kanaklar ayrıca lif, B6 ve günlük C vitamini ihtiyacınızın yarısından fazlası gibi yararlı besinler sağlar. Sağlıklı bir makarna yerine kabağı erişte haline getirmeyi veya yağ ve baharatlara ekleyip kavurmayı deneyin. Bir orta boy kabak günlük potasyum ihtiyacınızın yüzde 12’sini karşılar.
KURU ERİK
100 gram kuru erik tam 730 miligram potasyum içerir. Kuru erik genellikle kabızlığı hafifletmeye yardımcı olmasıyla ünlüdür, ancak bundan çok daha fazlası için iyidir. Kuru erik, kemik kaybı ve osteoporoz riskinin azalmasıyla ilişkili bir mineral olan mükemmel bir potasyum kaynağıdır. Araştırmalar, kuru erik yemenin özellikle menopoz sonrası kadınlarda kemik sağlığını desteklediğini gösteriyor. 100 gram kuru erik, günlük ihtiyacınız olan potasyumun yüzde 20’sini sağlar.
SOMON
Omega-3 yağ asitleri ile birlikte, somon, çeşide bağlı olarak bol miktarda potasyum sağlauabilir. Dahası, somonlar D vitamini ve selenyum içerirler. Bunlar özellikle tiroid ve bağışıklık fonksiyonu için oldukça önemlidir. Somon dışında mezgit balığı ve ton balığı da potasyum açısından zengindir. 100 gram pişmiş somon balığı 384 miligram potasyum içerir ve günlük ihtiyacınızın yüzde 11’ini karşılar.