Haşlanmış patatesten patates kızartmasına ve püreye kadar patatesler, beslenmemizde büyük bir rol oynuyor. Patates, pirinç, buğday ve mısırdan sonra dünyanın en önemli dördüncü mahsulüdür. Büyük besleyici değerleri ve satın alınabilirlikleri nedeniyle dünyanın her yerinde temel gıda olarak tüketilirler.
Patatesler kolayca erişilebilir ve hemen hemen her yemeğe dahil edilebilir olsa da, nişasta açısından yüksek olmaları nedeniyle bu harika kök sebzeye çekingen davranılabiliyor. Ancak, patates aslında bundan çok daha fazlasıdır ve diyet lifi, C vitamini, B6 ve potasyum gibi çeşitli besinler açısından zengin bir kaynaktır.
PATATES TÜRLERİ
Dünyada yetiştirilen 500’den fazla patates türü vardır, ancak sadece birkaç tanesi yaygın olarak yetiştirilir ve tüketilir. Gıda bilimcileri tarafından mumlu ve unumsu olmak üzere 2 ana kategoriye ayrılırlar. Her türün kendine özgü nitelikleri vardır ve farklı yemekler için kullanılır. Mumsu patateslerin daha az nişasta (yüzde 16-18 nişasta) içerdiği ve sulu olduğu bilinmektedir. Haşlamak için harika mumsu olanlar tercih edilmelidir. Öte yandan, daha yüksek nişasta içeriği (yüzde 20-22) ile unumsu patatesler, iyi kabardıkları için pişirme ve ezme için daha uygundur, ancak parçalanma eğiliminde oldukları için kaynatılamazlar.
PATATESİN BESİN İÇERİĞİ
Patateslerde makro besinler, karbonhidratlar, yağlar, proteinler ve diyet lifi gibi enerji kaynağı olarak büyük miktarlarda ihtiyaç duyulan besinler bulunur. Büyük, soyulmamış haşlanmış patates, vücudunuzun kan hücreleri oluşturmasına ve yediğiniz gıdalardan protein, karbonhidrat ve yağdan enerji elde etmesine yardımcı olan B-kompleks vitaminleri açısından zengindir. Haşlanmış patates, her gün ihtiyacınız olan B-6 vitamininin yarısından fazlasını ve ayrıca önerilen günlük tiamin ve niasin alımının yaklaşık yüzde 30’unu sağlar. Aynı zamanda C vitamini bakımından da yüksektir ve bu besin için günlük ihtiyacınızın yaklaşık yarısını sağlar. Soyulmuş haşlanmış patates, C vitamini içeriğinin yarısını kaybeder ve günlük ihtiyacınız olan C vitamininin yüzde 25’ini sağlar.
Patates bir kök sebze olduğu için, güçlü kemikler oluşturmanıza ve sinir ve kas fonksiyonunuza fayda sağlamanıza yardımcı olan temel mineraller açısından da zengindir. Kabuğuyla haşlanmış büyük bir patates, günlük ihtiyacınız olan potasyumun dörtte biri olan 1.1 gram potasyumu sağlar. Ayrıca size her gün ihtiyacınız olan magnezyum ve fosforun yaklaşık beşte birini verir. Patatesi haşlamadan önce soyarsanız, patates mineral içeriğinin bir kısmını kaybeder ve günlük ihtiyaç duyduğunuz potasyumun dörtte birini ve fosforun altıda birini sağlar.
Karbonhidratlar:
Patatesler, daha sonra enerji için vücutta glikoza parçalanan uzun şeker molekülleri zincirlerinden oluşan bir tür kompleks karbonhidrat olan nişasta bakımından zengindir. Bu yüzden patatesler iyi bir enerji kaynağıdır, ancak yüksek glisemik indeks (GI) kategorisine girdiklerinden ölçülü olarak tüketilmelidirler. Glisemik indeks, karbonhidratlı bir yiyeceğin vücutta ne kadar hızlı parçalandığını ve kişinin kan şekeri seviyesini yükseltme hızını yansıtan bir derecelendirme sistemidir. Bu nedenle, yüksek GI gıda olması, patates tüketiminin kan şekeri seviyenizde artışa neden olabileceği anlamına gelir. Ancak bu, patateslerden kaçınılması gerektiği anlamına gelmez. GI, zeytinyağı veya protein içeren çeşniler gibi yollarla azaltılabilir, çünkü bu karbonhidratların emilimini yavaşlatabilir ve dolayısıyla kan şekeri seviyesindeki yükselmeyi yavaşlatır.
Şekerin yükselmesine neden olan sindirilebilir nişastanın yanı sıra, patatesler dirençli nişasta bakımından da yüksektir. Dirençli nişasta, kalın bağırsakta fermente olan ve bağırsaktaki iyi bakterileri besleyen prebiyotik görevi görür. Dirençli nişasta, kan şekeri artışını düşürmeye de yardımcı olabilir. Araştırmalar, patatesteki dirençli nişastanın kaynatmaktansa fırınlamada ve mikrodalgada daha iyi tutulabileceğini buldu.
Diyet Lifi:
Kabuklu patates, başta çözünmeyen lif olmak üzere iyi bir lif kaynağıdır. Toplam lif alımına önemli ölçüde katkıda bulunur. Adından da anlaşılacağı gibi çözünmez lif, fiziksel hacim ekleyerek dışkı ağırlığını artırdığı için katıların sindirim sisteminden daha kolay geçmesine yardımcı olan sindirilemeyen bir karbonhidrattır. Patates ayrıca vücutta çözünen ancak sindirilemeyen çözünebilir lif içerebilir. Çözünür lif, glikoz emilimini yavaşlatmaya yardımcı olarak kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur.
Protein ve Yağ:
Patateslerin içeriği yağ ve protein bakımından düşüktür. Genellikle kilo alımıyla ilişkili olarak algılanırlar, ancak aslında patates kendi başına pişirildiğinde yağ içeriği ağırlığının sadece yüzde 0,1’i kadardır. Patateslerdeki yağ içeriği, ancak dikkatsizce işlenirse endişe verici hale gelir. Örneğin, patates cips haline getirildiğinde yağ içeriği 100 gram başına 0.1 gramdan yaklaşık 15 grama yükselir.
Vitaminler ve Mineraller:
Patates zengin bir C vitamini, B6 vitamini ve potasyum kaynağıdır.
Farklı işleme ve pişirme yöntemleri patateslerdeki C vitamini içeriğini etkileyebilir. En büyük C vitamini kaybı kaynatma (yüzde 50) ile olur, ardından pişirme ve kavurma ve en az kayıp kızartmada olur. Kızartma, C vitamini tutulumunu artırabilir ve bu nedenle aslında cipsler büyük miktarda C vitamini içerir. C vitamini insan vücudunda sentezlenemediğinden veya depolanamadığından, ancak çeşitli ve dengeli bir diyetle elde edilebilir. Bu nedenle, orta boy patates (200 gr) C vitamini için günlük alınması gereken miktarın yüzde 48’ine katkıda bulunacağından, patatesler öğünlerinize harika bir katkı sağlar.
Piridoksin olarak da bilinen B6 vitamini, protein ve karbonhidrat metabolizmasında ve ayrıca bilişsel gelişimde rol oynar. Patates, B6 vitamini açısından en zengin kaynaklardan biridir. 200-220 gramlık haşlanmış patates, ortalama 0.4 mg B6 vitamini sağlar. Bu da B6 vitamini için günlük alınması gereken miktarın yaklaşık üçte birine eşittir.
Patates, ayrıca potasyum açısından da zengindir. Potasyum, vücudumuzdaki sıvı dengesinin, kas kasılmalarının ve sinir sinyallerinin düzenlenmesi için gereklidir.
Kabuğu soyulmuş çiğ patates için besin değerleri (100 gram):
Kalori: 80 kcal
Karbonhidrat:19 g
– Nişasta: 15 g
– Diyet lifi: 2.2 g
Yağ: 0.1 g
Protein: 2 g
Tiamin (B1 Vitamini): 0,08 mg
Riboflavin (B2 Vitamini): 0,03 mg
Niasin (B3 Vitamini): 1,1 mg
B6 Vitamini: 0.25 mg
C vitamini: 20 mg
Kalsiyum: 12 mg
Demir: 1.8 mg
Magnezyum: 23 mg
Fosfor: 57 mg
Potasyum: 421 mg
Sodyum: 6 mg
PATATESİN SAĞLIĞA FAYDALARI
Her türlü yemeğe uyum sağlama ve yıldız malzemelerden biri olarak parlama yeteneği, patatesi mutfaklarda favori yapan şeydir. Patatesin birçok sağlık ve cilt faydası, sebzeyi daha da özel kılar. Patates, mükemmel bir C vitamini, potasyum, lif, B vitamini, bakır, triptofan, manganez ve hatta lutein kaynağıdır. Aynı zamanda vücuttaki iltihaplanmayı azaltmak, bağışıklığı ve sağlıklı kan dolaşımını artırmak için harikalar yaratır.
İşte patatesin sağlığa faydaları.
Enflamasyonu azaltır
Alkalize edici ve antienflamatuar özellikler gösteren patatesler, mide ve oniki parmak bağırsağı ülserlerini yatıştırır ve mide asiditesini azaltır. Ayrıca artrit ile ilişkili iltihabı hafifletebilirler. Diyetinize patates ekleyin, ancak her şeyin aşırısının zararlı olduğunu unutmayın. Ölçülülük anahtardır.
Kan basıncını düzenler
Evet, patatesler sağlıklı tansiyonunuzu düzenlemeye yardımcı olabilir. Bu, yağlı patates kızartması, cips ve işlenmiş yiyecekleri yemeye başlayabileceğiniz anlamına gelmez. İyi hazırlanırsa patates, tansiyonu düzenlemeye yardımcı olabilir. 100 gramlık patates yaklaşık 80 kalori içerir, ancak son derece besleyicidir ve ona kötü bir şöhret kazandıran sadece patatesleri pişirme şeklimizdir. Yüksek tansiyon için harikadır. Yüksek sodyum seviyelerini dengeler. Patates ayrıca kan basıncını düşürmeye yardımcı olan kimyasallar olan klorojenik asit ve antosiyaninler bakımından da zengindir.
Sakinleşmenize yardımcı olur
Patates, sinirleri yatıştırmaya yardımcı olan doğal yatıştırıcı özelliklere sahip bir amino asit olan triptofan açısından zengindir. L-triptofan, vücudumuz doğal olarak üretemediği için dışarıdan alınması gerekli bir amino asittir. Patates gibi yiyeceklerden alınmalıdır.
Kalbe iyi gelir
Patateslerin sıfır kolesterol içerdiğini biliyor muydunuz? Doğru, patateslerin kolesterolü yoktur. Sadece pişirildiği yağ ve kolesterol yüklü maddeler onu kalp için tehdit eder. Aslında patates, kalp iyileştirici antioksidan antosiyaninleri ile kalbiniz için harikalar yaratabilir. Ayrıca hepsi kalp sağlığı için mükemmel olan lif, potasyum, C ve B6 vitaminlerini içerirler.
Beyin sağlığını destekler
Patateslerde bulunan bir ko-enzim olan alfa lipoik asit, genel bilişsel sağlığı artırmaya yardımcı olabilir. Uzmanlar, bu asidin Alzheimer hastaları üzerinde de faydalı etkilere sahip olabileceğini söylüyor. Patateslerde bulunan çinko, fosfor ve B komplek vitaminleri gibi bir dizi vitamin ve mineral, beynin işlevini olumlu yönde etkiler. B6 Vitamini, nörolojik sağlığı korumak için özellikle önemlidir.
Sindirim sağlığına yardımcı olur
Patatesin yüksek lif içeriği, daha sağlıklı sindirime yardımcı olur. Lif, sindirimi destekler ve dışkıya hacim ekleyerek bağırsak düzenini destekler. Patates ayrıca ishalin hızla iyileşmesine yardımcı olabilir. Patates, ishal sırasında aşırı derecede kaybedilen bir mineral olan potasyum açısından zengindir.
Uykuyu destekler
Patateslerde doğal olarak bulunan triptofan, iyi bir uyku sağlayan doğal bir yatıştırıcıdır. Ayrıca, patatesin içindeki potasyum, kas gevşetici görevi görerek daha dinlendirici bir uyku ve rahatlama sağlar.
Kemiklere iyi gelir
Kalsiyum ve fosfor açısından zengin olan patates, kemiklerin güçlenmesine yardımcı olur. Patateslerde bulunan demir, kalsiyum, magnezyum, fosfor ve çinkonun tümü kemik yapısının ve gücünün oluşmasına ve korunmasına katkıda bulunur. Çinko ve demir, kolajen üretiminde kritik rol oynar. Patatesler, tüm bu bileşenlere sahiptir.
Cilt için harikadır
Patatesin mükemmel bir kolajen güçlendirme yeteneğine sahip olduğunu biliyor muydunuz? Basit bir patates yüz maskesi akne ve lekeler gibi cilt rahatsızlıklarının tedavisine yardımcı olabilir. Patatesin cilt sıkılaştırıcı özellikleri vardır ve erken yaşlanmayı ve kırışıklıkları azaltabilir.
Koyu göz altı halkaları ve kabarık gözler için çiğ bir patatesi soyun ve büyük parçalar halinde dilimleyin. Bir bez veya havlu alın ve içine patates parçasını sarın ve yavaşça koyu halkalarınızın üzerine yerleştirin. 20 dakika bekletin. Gözlerinizi suyla yıkayın.
Patatesin V vitamini içeriği, yüzünüzdeki gözle görülür yaşlanma belirtilerini azaltabilir. Kırışıklıklardan kurtulmak için etkilenen bölgeye biraz patates suyu sürün ve sonuçları kendiniz görün. Ayrıca cilde biraz ince ezilmiş çiğ patates de uygulayabilirsiniz. Yaklaşık 15-20 dakika bekletin ve suyla durulayın.
Patatesler ölü derileri dökmek için de harikalar yaratabilir. Antioksidan bakımından zengin peelingler, ölü cilt hücrelerini dökmek için cilde uygulanabilir. Bunu yapmak, ölü cilt hücrelerini gidermeye ve cildinizi canlandırmaya yardımcı olabilir. Yüzünüzdeki ölü deriyi temizlemek için yüzünüze ve boynunuza patates suyu sürebilirsiniz.
Patates suyu veya sadece iki dilim patates güneş yanıklarının etkili bir şekilde tedavi edilmesine de yardımcı olabilir. Patates dilimlerini, tercihen soğuk alın ve cildinizin etkilenen bölgelerine uygulayın. Biraz patates suyunuz varsa, etkilenen bölgeye sürebilirsiniz. Bu, cildinize soğutma hissi verir ve hasarlı cildinizi onarmanıza yardımcı olur.