Protein, vücudunuzun hücreleri büyütmek, onarmak ve metabolizmayı düzgün çalıştırmak için ihtiyaç duyduğu bir besindir. Protein çok çeşitli yiyeceklerde bulunur ve diyetinizde her gün yeterli miktarda protein almanız önemlidir. Diyetinizden ne kadar protein almanız gerektiği kilonuza, cinsiyetinize, yaşınıza ve sağlığınıza bağlı olarak değişir.
Protein ihtiyaçlarınızı karşılamak, çeşitli yiyecekleri tüketerek kolayca sağlanır. Gıdalardaki protein, et ve balık, yumurta, süt ürünleri, yağlı tohumlar ve kabuklu yemişler gibi bitki ve hayvan kaynaklarından ve fasulye ve mercimek gibi baklagillerden gelir.
Proteinler, amino asitler adı verilen yapı taşlarından oluşur. Farklı kombinasyonlarda birbirine bağlanan yaklaşık 20 farklı amino asit vardır. Vücudunuz bunları kas ve kemik gibi yeni proteinler, enzimler ve hormonlar gibi diğer bileşikler yapmak için kullanır. Bunları bir enerji kaynağı olarak da kullanabilir. Bazı amino asitler vücudunuz tarafından yapılabilir. Bunlardan 11 tane vardır ve bunlar dışarıdan alınması gerekli olmayan amino asitler olarak bilinir. Vücudunuzun yapamayacağı dokuz amino asit vardır ve bunlar temel amino asitler olarak bilinirler. Vücudunuzun çalışabilmesi için bunlardan yeterince almanız gerekir.
Çoğu insan için sağlık ihtiyaçları için protein karışımları, tozları ve takviyeleri gereksizdir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu şeylerin üzerine yediğiniz herhangi bir protein ya atık olarak vücudunuzdan atılır ya da kilo artışı olarak depolanır. İhtiyacınız olan proteini almanın en iyi yolu, dengeli beslenmenin bir parçası olarak çeşitli protein açısından zengin yiyecekler yemektir. Ancak yine de protein karışımları, tozları ve takviyeleri kullanmakla ilgileniyorsanız, dikkatli olmanız gereken noktalar var.
Protein tozu etiketine hızlıca göz gezdirdiğinizde, muhtemelen peynir altı suyu, kazein veya soya gibi birkaç tanıdık içerik göreceksiniz. Ancak okumaya devam ederseniz, birçoğu mutfağınız yerine bir kimya laboratuvarına aitmiş gibi görünen birkaç farklı içerik fark edebilirsiniz.
Dolgu maddelerinden gıda kıvamlaştırıcılara, yapay tatlandırıcılara ve ötesine, protein tozundaki en yaygın bileşenlerden bazılarına ve bir dahaki sefere alışverişe çıktığınızda en iyi türü nasıl seçeceğinize bir göz atalım.
PROTEİN TOZLARININ 6 ORTAK İÇERİĞİ
1. Peynir altı suyu – Kazein
Peynir altı suyu ve kazein, sütte bulunan proteinlerin iki türüdür ve birçok protein takviyelerinin en yaygın malzemeleridir. Peynir altı suyu proteini vücutta çok hızlı sindirilirken kazein çok daha yavaş sindirilir. Bununla birlikte, her ikisi de kas geliştirme ve doku onarımı için oldukça faydalı olabilir.
Ancak, bu süt proteinleri, pek çok kişinin sindiremediği bir tür süt şekeri olan laktoz bakımından zengindir. Laktoz intoleransı olanlar için peynir altı suyu veya kazein içeren protein tozları tüketmek gaz, şişkinlik, mide ağrısı ve ishal gibi yan etkilere neden olabilir.
Bezelye, esmer pirinç veya chia tohumu gibi bileşenlerden yapılan bitki bazlı protein tozları, süt bazlı ürünleri tolere edemeyeceğinizi fark ederseniz iyi bir alternatif olabilir.
2. Süt katıları
“Süt katıları” terimi, proteinler, laktoz ve belirli mineraller dahil olmak üzere sütün sıvı olmayan bileşenlerini ifade eder. Süt katıları genellikle protein tozları için bir hacim artırıcı olarak kullanılır ve özellikle maliyetleri düşürmeye yardımcı olmak için düşük kaliteli ürünlerde yaygındır.
Protein tozlarında yaygın şekilde bulunan süt katılarının sağlık konusunda çok az faydası vardır. Protein vücut tarafından iyi emilmez veya kullanılmaz ve laktoz, onu sindiremeyenler için sorunlara neden olabilir. Bu nedenle, mümkün olduğunca süt katısı içeren ürünleri atlamak en iyisidir.
3. Yapay tatlandırıcılar
Genellikle, besin profilini önemli ölçüde değiştirmeden protein tozlarının lezzetini artırmanın hızlı bir yolu olarak kullanılan yapay tatlandırıcılar, şu anda piyasada bulunan birçok üründe giderek daha yaygın hale gelmektedir.
Bu ürünlerin kullanımı oldukça tartışmalı olmaya devam etse de, sakarin, aspartam, sukraloz, neotam ve asesülfam-K gibi besleyici olmayan tatlandırıcılar çoğu gıda otoritesi tarafından güvenli kabul edilmektedir. Bununla birlikte, birçok insan ve hayvan çalışması, bazı yapay tatlandırıcıların bağırsak sağlığı, kan şekeri seviyeleri ve vücut ağırlığı üzerinde olumsuz etkileri olabileceğini göstermektedir. Bu nedenle, dikkatli kullanmak veya bunun yerine doğal tatlandırıcıları tercih etmek en iyisidir.
4. Dolgular
Psyllium, selüloz veya hindistancevizi unu gibi dolgu maddeleri, maliyetleri düşürerek kârlarını artırmak isteyen üreticiler tarafından birçok ürüne eklenir. Bu içerikler mutlaka zararlı olmasa da, daha düşük kaliteli bir ürünün işareti olabilirler. Bazıları için gaz, şişkinlik veya geğirme gibi sindirim sorunlarını da tetikleyebilirler.
5. Kıvam artırıcılar
Ksantan sakızı, dekstrin, ararot veya jelatin gibi koyulaştırıcı ajanlar, protein tozları dahil birçok gıda ürününün dokusunu iyileştirmek için kullanılır. Ancak, büyük miktarlarda tüketildiğinde, bu bileşenler düzenliliği, bağırsak sağlığını ve sindirimi etkileyebilir. Bazıları ayrıca buğday, soya, süt ürünleri veya mısır gibi yaygın alerjenlerden elde edilir ve bu, bu bileşenlere duyarlı olanlar için sorun yaratabilir.
6. Bitkisel yağlar
Pek çok protein tozu türü, tat ve dokuyu iyileştirmek için bitkisel yağlar içerir. Ne yazık ki, bu yağlar genellikle yoğun bir şekilde işlenir ve ayrıca trans yağlar olarak da bilinen hidrojene yağlar içerebilir.
Trans yağlar, sağlığın çeşitli yönlerine zararlı olabilir. Araştırmalar, artan trans yağ alımının daha yüksek kalp hastalığı, obezite, tip 2 diyabet ve hatta belirli kanser türleriyle bağlantılı olabileceğini göstermektedir. Uzmanlar mümkün olduğunda kızarmış yiyecekler, hidrojene yağlar ve işlenmiş bileşenlerin tüketimini sınırlayarak trans yağ alımınızı azaltmanızı önerir.
EN İYİ PROTEİN TOZU NASIL SEÇİLİR
Protein tozunuzdaki malzemeleri deşifre ettikten sonra, bir dahaki sefere takviye satın aldığınızda paranızın karşılığını en iyi nasıl alacağınızı merak ediyor olabilirsiniz. En iyi protein tozunu seçmenize yardımcı olacak birkaç basit ipucu:
– İçindekiler etiketini kontrol edin ve mümkün olduğunca az bileşen içeren ürünleri arayın.
– Yapay tatlandırıcılar, katkı maddeleri ve dolgu maddeleri içermeyen bir protein tozu seçin.
– Herhangi bir ilave şeker veya yapay tatlandırıcı içermeyen şekersiz protein tozlarını seçin.
– Kaliteyi ve güvenliği sağlamak için üçüncü taraf testlerinden geçen ürünleri arayın.
– Mümkün olduğunda GDO’suz, sürdürülebilir kaynaklı ürünleri tercih edin.
DOĞAL OLARAK DAHA FAZLA PROTEİN ALMANIN YOLLARI
Bazı besinsel zengin protein kaynakları arasında kırmızı et, tavuk, hindi, ördek, kaz, balık, karides, yumurta, süt, yoğurt, peynir (özellikle süzme peynir), fındık, badem, ceviz gibi kuru yemişler, ay çekirdeği gibi yağlı tohumlar, fasulye, mercimek, nohut, bezelye ve soya sayılabilir. Bazı tahıl ve tahıl bazlı ürünler de protein kaynağıdır, ancak protein açısından genellikle et ve ete alternatif ürünler kadar zengin değildir.
Diyetinize daha fazla protein katmanın yollarını arıyorsanız, işte size bazı öneriler:
– Fıstık ezmeli bir sandviç deneyin. Tuz, şeker veya başka dolgu maddeleri içermeyen doğal fıstık ezmesi (veya başka bir kuru yemiş ezmesi) kullanmayı unutmayın.
– Az yağlı süzme peynir protein açısından zengindir ve yumurta, patates püresi veya makarna tabağınıza kolayca eklenebilir. Ya da sabahları tostunuza dahil edebilirsiniz.
– Kabuklu yemişler ve yağlı tohumlar salatalarda, sebzelerde harikadır ve körilerin üzerine eklenebilir. Biraz çam fıstığı veya bademi yeşil salatanızın içine koymayı deneyin.
– Fasulye çorbalar, yemekler ve makarna soslarında harikadır.
– Yoğurt, gün boyu kullanabileceğiniz protein açısından zengin bir besindir. En sevdiğiniz kahvaltılık gevreklerin üzerine biraz ekleyin, bir kase çorbanın üzerine bir kaşık koyun veya biraz taze meyve ile tatlı olarak tüketin.
– Yumurtalar, kendi başlarına ya da çeşitli yemeklerde karıştırılabilen çok yönlü ve kolay bir seçenektir.
