Oruç, özellikle yaz saatlerinde uzun saatler aç ve susuz kalınmasına sebep olmaktadır. Doğru hazırlanmayan yemek listeleri de bu açlık ve susuzlukla birlikte sindirim sisteminde bazı rahatsızlıklara sebep olabilmektedir. Diyetisyen Sena Karahan Ramazan ayında bağırsak tembelliği konusunda bir köşe yazısı hazırladı.
Ramazan ayı boyunca oruç tutan kişide hem manevi hem de fiziksel bazı değişiklikler görülmektedir. Bu dönemde iftar ve sahurda edinilen basit alışkanlıklarla sağlık üzerinde pozitif etkiler gözlenebilmektedir. Ancak bunun tam tersi durumlarla karşılaşıldığı da olmaktadır.Ramazan ayında oruç tutarken bağırsak tembelliği yaşıyorsanız endişelenmeyin. Öğün saatlerinin değişmesi, yeterli beslenememe ya da halsizlikle beraber fiziksel aktivitenin azalması kabızlığa neden olabiliyor. Dikkat edilecek birkaç ipucuyla ramazan ayı süresince değişen bağırsak aktivitenizi düzenlemeye yardımcı olabilirsiniz.
PEKİ BAĞIRSAK TEMBELLİĞİ NEDEN OLUR?
1.YETERİ KADAR SIVI ALIYOR MUSUNUZ?
İftarda açlıkla beraber yemeğe odaklanmak su tüketiminin geri planda kalmasına sebep olabiliyor. Yine iftar sonrası içilen çay, kahve faslı sahura kadar yeterli su tüketimini ihmal etmeye neden oluyor. Bağırsak faaliyetlerinin düzenli işleyebilmesi için suya ihtiyaç olduğu unutulmamalı ve iftar-sahur arasındaki zaman dilimde 6-8 bardak su içmeye özen gösterilmeli. İftarda çorba, salata, sebze yemekleri ve kurubaklagillere yer vererek sıvı alımı desteklenmelidir.
2.YETERİ KADAR LİFLİ GIDA TÜKETİYOR MUSUNUZ?
Dışkı yapısının normalleşmesi ve bağırsak hareketinin artması için yeterli miktarda lif alımı gereklidir. Yetişkinler için önerilen günlük tüketilmesi gereken lif miktarı 25-30gr’dır.Liften zengin gıdaların bir çoğu aynı zamanda iyi birer prebiyotik kaynağı oldukları için hem bağırsak florasını destekler hem de kabızlık problemini çözmeye de yardımcı olurlar. Tam tahıllı ekmekler, kurubaklagiller ve saflaştırılmamış tahıllar, meyve ve sebzeler, yağlı tohumlar lif içeriği yüksek gıdalardır.
3. YAĞ TÜKETİMİNİN AŞIRI KISITLANMASINDAN KAÇINILMALI
Sağlıklı, işlem görmemiş-kızarmamış yağların vücut fonksiyonları için sayısız faydalarından birisi de dışkılamayı kolaylaştırmasıdır. Yağların özellikle çiğ tüketimi besin değerlerinin korunmasına ve daha yüksek faydalanmaya destek olur. Yemekleri pişirirken soteleme işlemini az miktarda yağ ile yapmak ve kalan miktarı yemek piştikten sonra çiğ olarak eklemek hem sağlıklı hem lezzetten ödün vermeyen bir seçim olacaktır. Yağlı tohumlar, zeytin, tam yağlı süt, yoğurt ve peynirler besinlerle alının yağ miktarını arttırarak kabızlığın önüne geçmeye yardımcı olabilir.
4. BAĞIRSAK FLORASINI DESTEKLEYEN GIDALARI İHMAL ETMEYİN!
Son zamanlarda çokça konuşulan ve araştırmalara devam edilen konulardan birisi de bağırsak mikrobiyotası ve genel sağlık üzerine etkileri. Bu yazı konumuz Ramazan döneminde yaşanabilen kabızlık olsa da dipnot olarak eğer kronik kabızlık şikayetiniz varsa dikkate alınması gerektiğini belirtmekte fayda var.
Kronik kabızlık şikayetiniz yok ve ramazan döneminde dışkılama saatiniz genel rutininden çıktıysa endişelenmeye gerek yok. Dışkının rengi ve yapısı düzenliyse, haftada 3 ve daha fazla tuvalete çıkıyorsanız beslenmenizde ufak değişikliklerle bağırsaklarınıza yardımcı olabilir, prebiyotik ve probiyotik zengini gıdaları diyetinize ekleyerek bağırsak sistemini destekleyebilirsiniz.
Yüksek lif içeren gıdaların birçoğu aynı zamanda güçlü birer prebiyotik kaynağıdır; enginar, kereviz, pırasa, soğan, sarımsak, muz, tam taneli buğday ve çavdar ekmeği, yulaf, kuru baklagiller, keten tohumu, yer fıstığı gibi. Yine yoğurt, kefir, boza, tarhana, turşu gibi probiyotikten zengin gıdalar da kabızlık şikayetinin çözümü için yardımcı olabilir.
5. GÜN İÇERİSİNDE NE KADAR HAREKET EDİYORSUNUZ ?
Oruçla beraber gün içerisinde hem bilişsel kabiliyette azalma hem de fiziksel aktivitede düşüş kaçınılmaz oluyor. Uyku düzeninin değişmesi, halsizlik nedeniyle fiziksel aktivitenin azalması kabızlık sorununu tetikliyor maalesef. Mümkünse gün içerisinde 30dk’lık hafif tempolu yürüyüşler planlanmalı. Tek seferde uzun yürüyüşler yapılamıyor olması sorun değil, günün 2-3 öğününe pay edilerek kısa yürüyüşler de yapılabilir.
Önemli olan gün içerisindeki hareket miktarının arttırılmasıdır. Merdiven çıkmak, ev-ofis içerisinde yapılacak esneme hareketleri de bağırsakları hareketlendirmeye yardımcı olacaktır.
KABIZLIK İÇİN SAHURDA HOŞAF TARİFİ:
MALZEMELER
Üzerini geçecek kadar su ekledikten sonra kaynatın ve altını kısarak meyveler yumuşayana kadar pişirin.
Ocağın altını kapatıp ilk sıcaklığı geçtikten sonra yarım çubuk tarçını ekleyin ve ılımaya bırakın. Soğumaya yakınken keten tohumlarını ekleyip birkaç saat keten tohumlarının özleşmesini bekleyin.
Özellikle sahurda ya da gece yatmadan 2-3 saat önce bir küçük kase tüketin.
