Bilinenin aksine, çoğu Müslüman Ramazan ayında kilo vermez ve bazıları bir ay boyunca oruç tutmasına rağmen kilo alır. Bunun en büyük nedeni Ramazan programıyla iç içe geçmiş kültürel alışkanlıklardır. Bu tür alışkanlıklar, oruç tutmaktan çok iftara odaklanma eğilimindedir ve aşırı yemeyi tetikler.
Oruç tutmak, midenizi ve çoğu organınızı toksinlerden arındırmanıza (detoks) yardımcı olur. Oruç, doğru ipuçları ile metabolizma hızını hızlandırır. Midenizi belirli bir süre çalışacak şekilde kısıtladığınızda, uzun süre yemek yemeden çalışmasını sağlar. Ramazanda kilo vermek, istikrarla ilgilidir. Bu, arzu ettiğiniz ve sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmek değil, bunun yerine, sağlıklı alternatifler bulmak anlamına gelir.
Bir günlük oruçtan sonra en azından en sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarmayı hak hak ettiğinizi düşünürsünüz, değil mi? Ancak Ramazan, vücudunuzun özlem duyduğu yeni sağlıklı başlangıç için mükemmel bir fırsat olabilir.
Ramazan ayında kilo vermeli miyim, aşırı yemeyi nasıl bırakırım gibi sorular sıkça soruluyor. Diyetisyen Serkan Sıtkı Şahin, Ramazan ayında kilo verme ile ilgili soruları yanıtlayarak önemli ipuçları verdi.
RAMAZAN AYINDA KİLO VERMEK SAĞLIKLI MI?
Hedefiniz kilo vermekse Ramazan harika bir başlangıç noktası olabilir. Ancak öncelikle kilo vermeye ihtiyaç olup olmadığını kontrol etmelisiniz. Vücut Kitle İndeksiniz (VKİ) ve bel çevreniz gibi hesaplamalar iyi bir başlangıç noktasıdır. Gereksiz veya hızlı kilo kaybı, belirli bir süre devam ederse vücudunuz için zararlı olabilir.
Ramazan ayında pek çok insan sadece porsiyon boyutları değiştiği için kilo verebilir. Gün içinde uzun bir süre oruç tuttuğunuzda, mideniz daha az yiyecek tutabilir. Ayrıca iştahınızın değiştiğini de görebilirsiniz. Kilo vermeye başladığımızda, başlangıçta fazla su atılırken, daha sonra vücudumuz depoladığımız şeker depolarımızı (glikojen) tüketir. Sonra yağ hücrelerimizi hedef alır. Egzersiz ile yağdan harcadığımız miktar da artırılabilir.
Ramazan ayında kilo verirseniz, oruç dönemi sona erdiğinde, tamamen olmasa da bir miktar kilo aldığınızı fark edebilirsiniz. Sonuçta öğün düzeniniz bir anda değişmiş olacak. Ancak tutarlı ve sürdürülebilir bir beslenme planıyla kilonuzu koruyabilir ve hatta daha fazla kilo verebilirsiniz. Ayrıca protein seviyenize dikkat edin. Kilo vermeye çalışırken bol miktarda protein alımı çok önemlidir.
Ramazan ayında kilo vermeniz gerektiğini ve vermezseniz doğru oruç tutmadığınızı düşünmeyin. Herkes farklıdır ve vücudumuz farklı şekillerde tepki verir. Şüpheniz varsa, bire bir temelde daha fazla tavsiye için bir diyetisyene danışabilirsiniz.
RAMAZAN AYINDA AŞIRI YEME NASIL ÖNLENEBİLİR?
Özellikle yılın bu zamanında daha yüksek kalorili yiyecekler pişirdiğimiz için bu, birçok insan için ortak bir sorundur.
Basit bir tavsiye, orucunuzu suyla ve hurma gibi küçük bir şeyle açmanızdır. Hızlı yemek yeme içgüdüsünün biraz yavaşlamasına izin verin; hızlı yediğinizin farkında olun ve bunu durdurun.
Başka bir yol da tabağınızı yiyecek karışımıyla doldurmak ve sadece o tabağa odaklanmayı amaçlamaktır, tabağınızı bitirdiğinizde midenizin beyninize sinyal vermesi için yaklaşık 20 dakika beklemeniz gerekir. Yeterli vakit geçtikten sonra kendinizi tok hissedersiniz ve aşırı yemekten kaçınarak doğru porsiyon tüketmiş olursunuz. Bekledikten sonra hala fiziksel olarak aç hissediyorsanız, o zaman belki biraz daha yiyebilirsiniz. Sıklıkla istek ve zihinsel açlığı fiziksel açlıkla karıştırırız. Fiziksel açlığın belirtilerini arayın. Mideniz gurulduyor mu? Kendinizi zayıf veya halsiz hissediyor musunuz? Değilse, vücudunuzun doyduğuynu düşünebilirsiniz.
Basit karbonhidrat veya şeker gibi belirli şeyleri tamamen kesmeyin. Ancak paketli kekler ve kurabiyeler gibi rafine işlenmiş karbonhidratları kesinlikle azaltın. Karbonhidratların tümünü kesinlikle kesmeyin. Karbonhidratlar vücudumuzun ana enerji kaynağıdır ve glikoza ayrılırlar. Glikoz, beynimizin enerji için kullanabileceği tek şeker şeklidir, bu yüzden bir miktar kaynağa sahip olmamız önemlidir. Meyveler ve sebzeler ve mercimek gibi bakliyat ve fasulye gibi başlangıçta düşünemeyeceğiniz diğer yiyecekler de karbonhidrat içerir.
Basit karbonhidrat yemek istediğinizde, bir porsiyon nişastalı karbonhidrat (pirinç, makarna, patates, ekmek vb.) veya yumruk büyüklüğünde bir porsiyon için tabağınızın dörtte birini ayırabilirsiniz.
Ayrıca aşırı yemeyi önleyebilmek için egzersiz de iyi bir stratejidir. Oruç tuttuğumuz için egzersiz yapmamamız gerektiğini düşünüyoruz. Ancak, vücudumuzu her gün bir şekilde hareket ettirmemiz önemlidir. İftar sonrası egzersiz yapmak basit bir çözümdür. İftardan yaklaşık 40 dakika kadar sonra, hafif bir egzersiz rutini oluşturun. Elbette mevcut kısıtlamalar göz önüne alındığında, dışarıda egzersiz pek mümkün olmayabilir ve bu nedenle motivasyonunuz olmayabilir. Ancak evde de yapabileceğiniz çok şey var. Takip edebileceğiniz bir egzersiz videosu için internete bir göz atın. Günlük yapacağınız sadece 10-15 dakikalık bir egzersiz bile vücudunuzun sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.
RAMAZAN AYINDA KİLO VERMEK İÇİN BASİT İPUÇLARI
ramazan ayı, yeni sağlıklı başlangıç için mükemmel bir fırsat olabilir. Bu Ramazan ayında kilo vermek istiyorsanız, bu ipuçlarını uygulayabilirsiniz.
Yeterli Su İçin
Bu, uzun oruç saatlerinde imkansız gibi görünse de, yeterli su tüketimi Ramazan’da kilo vermenin anahtarıdır. Yeterince sıvı içmek sadece oruç tutarken susuz kalmanızı engellemekle kalmaz, aynı zamanda orucunuzu açtıktan sonra şeker isteğinizi de kontrol eder.
Su ihtiyacı kişiye göre değişir ancak genel olarak günde en az 2,5 litre veya 8-10 bardak sıvı yeterli olacaktır. Ramazan ayı için bu miktarı şu şekilde planlayabilirsiniz:
– İftarda 2 bardak,
– İftar ile sahur arasında 4-6 bardak,
– Sahurda 2-4 bardak
Kahve veya gazlı içecekler gibi kafeinli ve şeker yüklü içeceklerin sayılmadığını ve bu idrar söktürücü içeceklerden hep birlikte kaçınmanın en iyisi olacağını unutmayın. Bunun yerine, bitki çayları suya harika bir alternatiftir ve sindirime yardımcı olabilir.
Hafif, Dengeli Bir İftar Yapın
Ramazan ayında normal aktivite düzeyleri çoğunlukla azalır ve buna bağlı olarak enerji ihtiyacınız da azalır. İftar, yemeksiz geçirdiğiniz tüm saatleri telafi etmemelidir. Bütün gün yemek yemediğinizi unutun ve akşam yemeğinize oturduğunuzu ve buna göre yediğinizi hayal edin.
Orucunuzu, vücudunuzun bir oruçtan sonra ihtiyaç duyduğu şekerin hızlı bir kaynağı oldukları için hurmayla açın. Hurmalar şeker bakımından oldukça yüksek olduğu için bir tanesi dahi kan şekeriniz için yetebilir. Ardından, sebze veya mercimek çorbası gibi küçük bir porsiyon çorba alın ve krema bazlı çorbalardan kaçının. Karışık sebze salatası ile devam edin ve salatalarınıza yağ eklemekten kaçının. Karbonhidrat açısından zengin olanlar dahil diğer tüm yan ürünleri atlayın.
Salatanızı yedikten sonra ara vermeniz önemlidir. Sindirim sisteminizi bunaltmak istemezsiniz. 5 dakika kadar bir ara, normalde yediğinizden çok daha azını yemenizi sağlaycaktır. Yemeğinize devam etmeye hazır olduğunuzda, yalnızca bir ana yemek seçin, akıllıca seçin ve kızarmış yemeklerden kaçının, karbonhidrat ve protein açısından dengeli olduğundan emin olun ve en önemlisi porsiyonlarınızı kontrol edin.
Suhuru Atlamayın
Sahurunuzu atlamak, ertesi gün sizi daha çok acıktıracak ve iftarda daha fazla yemenize neden olacaktır. Ancak sahurunuzu seçerken, ertesi gün susamamak için tuz kullanımını sınırlayın. Beyaz rafine ekmek yerine tam tahıllı ekmek gibi kompleks karbonhidratları tercih edin ve labne, peynir veya yumurta gibi iyi bir protein kaynağı tüketin. Bu kombinasyon, kanınızda sabit bir glikoz seviyesine sahip olmanızı sağlar, böylece ertesi gün acıkmaz veya daha az acıkırsınız.
Aktif Kalın
Oruç, bütün gün uyumamız ya da tembellik etmemiz için bir bahane değildir. Ramazan ayında her zamanki günlük aktivite seviyenizi bir dereceye kadar korumalısınız. Aç karnına her zamankinden daha fazla yağ yakacağınızı unutmayın. Orucunuzu açtıktan sonra, evde yapabileceğiniz güçlü egzersizler yapmayı hedefleyin.
İşlenmiş Şekeri Kesin
Ramazan ayında kilo almanın bir numaralı sebebi iftarda yediğiniz yemekler değil, tahmin ettiğiniz gibi, Ramazan içeceklerinden ve tatlılarından tükettiğiniz şekerdir. Bu Ramazan, sadece meyve, kuru meyve, pekmez ve bal gibi doğal şekerleri yemeyi hedefleyin. Bunun kilonuz üzerinde çok büyük bir etkisi olacak ve bir dahaki sefere tartıya çıktığınızda hoş bir sürprizle karşılaşacaksınız.
Kalori Alımını Takip Edin
Amacınız kilo vermekse, günlük kalori alımınızı izlemeniz gerekir. İftar sırasında kalorisi yoğun yiyecekleri fazla yemenin çok kolay olduğu Ramazan ayında bu daha da önemlidir. Kilo verme hedefinize ulaşmak için kalori açığı vermeniz gerekir. Sadece günden güne değil, hafta boyunca. Örneğin pazartesiden cumaya, günde 1500 alacak şekilde günde 300 kalori açığı olabilir. Ancak hafta sonu gevşeyip toplamda 3.000 kalori olan bir tatlı yerseniz, hafta boyunca sürdürmek için çok çalıştığınız kalori açığı bir kalori fazlasına dönüşecek ve bu da kilo alımı anlamına gelecektir.
Yiyecek Alımınızı Aynı Tutun
Sadece Ramazan olduğu için diyetinizi aniden büyük ölçüde değiştirmeniz gerektiği anlamına gelmez. Hedefiniz kilo vermek ve yağ yakmaksa, kilo verme veya yağ kaybı diyetinizde düzenli olarak tüketeceğiniz aynı kalitede, miktarda ve oranda yiyecekler yemeye çalışmalısınız. Ramazan dışında normal bir günde iftar ile sahur arasındaki yemek aralığına aynı miktarda öğün sığmayabilir, ancak tükettiğiniz gıdanın miktarını ve kalitesini korumaya çalışın.
Abur Cuburdan Uzak Durun
Saatlerce oruç tuttuğunuzda, anlaşılır bir şekilde çok aç olacaksınız. İftar vakti geldiğinde, masadaki her şeyi yemek çok kolay olabilir ve yoğun kalorili ve kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmayacak yiyecekleri tüketebilirsiniz.
İftarda çok fazla kalori yüklü, yetersiz yiyeceklere karşı kan şekeriniz düştüğünde ve iştahınız arttığında direnmek zor olabilir. Bu nedenle, Ramazan boyunca en uygun yemekleri yapmak, ilerlemenizi mahvetmemek için kritik öneme sahiptir. Tipik olarak besleyiciliği düşük ve kalorisi yoğun olan gıdaları, abur cubur yiyecekleri ve yüksek oranda işlenmiş ürünleri tamamen kesin. Bu yiyeceklerin çoğunun problemi, besin maddelerinin düşük ve kalorilerinin yüksek olmasıdır ve kilo vermeye çalışıyorsanız bu bir felakettir.
Unutmayın; kilo vermek ancak sağlıklı ve sürdürülebilir bir beslenme planıyla mümkündür. Sağlıklı beslenme bir zaman diliminde yaptığınız bir şey değil, yaşam tarzınız olmalıdır.
