Yemekte lezzet mi sağlık mı konusu uzun yıllardır tartışılıyor ancak bazı temel kurallara dikkat edilerek hem lezzetli hem de sağlıklı yemekler yapmak mümkün.
Ramazan Ayı’nın da başlaması ile daha özenli hazırlanan sofralarda yemeklerin sağlığa uygun hazırlanmasının önemli olduğunun altını çizen Gastronomi Bölümü Öğr. Gör. Merve İşeri, Türk mutfağının çeşitliliği itibariyle birçok lezzetli yemeğe ev sahipliği yaptığını belirterek, yemek pişirmede Türk mutfağında en çok yapılan yanlışlar ve Ramazan’a özel sağlıklı yemek pişirmenin püf noktalarını paylaştı.
DAHA AZ YAĞ KULLANIN
Özellikle köfte, et gibi kendinden yağ ihtiva eden yiyecekler, yapışmaz tavada pişirildiğinde tekrar yağ eklenmesi gerekmiyor. Yapışmaması ve aynı zamanda içindeki suyu fazla salmaması için tavanızı önceden iyice ısıtın ve sonrasında yiyecekleri ekleyin.
Derin yağda kızartma yerine fırında kızartma tercih edin. Yiyecekleri derin yağda kızartırken yağın içine atılan yiyecekler ısıyı düşürürler ve yiyeceğin yağ çekmesine sebep olurlar. Aynı zamanda yüksek ısıya maruz kalan yağ içerisinde doymamış yağ azalıp trans yağların yükseldiği tespit edilmiştir. Bu durum yiyeceklerin özelliğini yitirmiş, daha sağlıksız bir yağ asidi emmelerine sebep olur. 1-2 yemek kaşığı yağ ile kapladığınız yiyecekleri fırında kızarttığınız takdirde çok daha az miktarda yağ emilimi gerçekleşir ve lezzetten ödün vermeden daha sağlıklı bir alternatif gerçekleşmiş olur.
SAĞLIKLI BESLENME TÜYOLARI
Fırında pişirilen birçok yiyecekte fırın kabını yağlamak en büyük alışkanlıklardandır. Yağ kullanımını azaltmak için pişirme kâğıdı kullanımı oldukça faydalı bir yöntemdir. Kabınıza uygun keserek yerleştirdiğiniz pişirme kâğıdı hem yiyecekle temasa uygundur hem de ürünün kaba yapışmasını önler.
Krema kullanımından da kaçınılması gerekiyor. Özellikle son yıllarda krema kullanımının çok arttığı gözleniyor. Yoğun krema kullanımı birçok hastalığa davet çıkarabileceği gibi aynı zamanda kilo alımını da tetikler. Krema yerine süt, yoğurt ve süt karışımı, ayran gibi alternatifler özellikle tuzlu yemeklerde kullanılabilir. Çorbalarda krema yerine küçük nişastalı bir patates tercih edilebilir.
En büyük sağlık problemlerinden biri sindirim bozuklukları. Sindirim bozukluklarının önüne geçmek için özellikle tahıl grubunda yüksek lif oranına sahip ürünleri tercih edin. Kepekli bulgur, makarna ve pirinç gibi ürünlerin yanı sıra, beyaz un yerine tam buğday unu ile pişirme yapın. Atalık tohumlardan elde edilen ürünlerde protein ve lif oranı daha yüksek, kalori ve gluten oranı daha düşüktür. Bu ürünlerle hazırlayacağınız yiyecekler daha sağlıklı alternatifler olacaktır.
Tuz kullanımı, birçok sağlık problemini beraberinde getiriyor. Tuz kullanımının yoğun olduğu ülkemizde artan sağlık sorunları sebebiyle sağlık profesyonelleri tuz kullanımının azaltılmasını önermektedir. Ancak bu durum yemeklerin lezzetsiz olması anlamına gelmemektedir. Tuz yerine kullanılabilecek çeşitli baharatlar ile oldukça lezzetli yemekler daha az tuz ile hazırlanabilir. Örneğin, toz sarımsak, soğan, kekik, kimyon, sumak gibi birçok baharat yemeğe kattığı çeşni ile yemeğe tuz ekleme ihtiyacını azaltır.
Rafine şekerin azaltılması ve şeker şurubundan uzak durulması gerekiyor. Mutfağımızın vazgeçilmezleri arasında tatlılarımız yer almaktadır. Tatlı yaparken hazır karışımlardan uzak durun. Bunlar vücudun ihtiyacından fazla şeker barındırır ve kan şekerini ani yükseltebilir. Bu sebeple meyve, süt gibi doğal şeker kaynaklarına yönelin. Rafine şeker, yani sukroz, şeker pancarından ekstraksiyon yoluyla elde edilir. Doğal şeker kaynaklarında bulunan lif ve diğer besin öğeleri sayesinde vücutta emilimi daha yavaş olur, kan şekerini daha yavaş bir seyirde yükseltir ve daha uzun süre tokluk hissi verir. Aynı zamanda tarçın gibi tatlı hissini artıran baharatlar eklenerek de şeker ihtiyacı azaltılabilir.
Sebzeler, haşlanmadan tüketilmelidir. Haşlanmış sebzeler birçok vitamin ve minerali haşlama suyuna bırakırlar. Besleyici ve dökülmeye hazır bir haşlama suyunun sebzeyi tüketen kişiye bir faydası yoktur. Onun yerine buharda pişirme yapılabilir veya mikrodalga fırın torbaları kullanılarak mikrodalga yöntemi ile kısa sürede pişirme yapılabilir. Sonuç birebir aynı olmasına rağmen birçok besin kaybı önlenmiş olur ve su harcaması da azalmış olur.
Mevsiminde sebze meyve tüketimi besin değeri ve vitamin alımı açısından daha faydalıdır. Son yıllarda her mevsim birçok sebze meyveye erişebilme özgürlüğü kişileri cezbetmektedir. Ancak mevsiminde doğal yetişen sebze ve meyvelerin besin değerleri çok daha yüksektir. Böylelikle çok daha besleyici ve lezzetli olurlar. Özellikle kabuğu tüketilebilen sebze ve meyvelerde iyi tarım uygulamalarına dikkat eder ve güvenli sebze meyve satın alırsanız kabukları ile güvenle tüketebilir, böylelikle en vitaminli kısımlarını da tüketebilmiş olursunuz.