Ramazan ayını hem ruhen hem de fiziksel olarak besleyici kılmak önemlidir. İslam’ın beş şartından biri olan oruç çeşitli sağlık faydaları sunuyor. Bazı araştırmalar, oruç tutmanın insülin direncini, iltihabı ve kolesterol seviyelerini azaltabileceğini gösteriyor. Oruç tutmak ek olarak, hasta veya ölü hücrelerin sağlıklı hücrelerle değiştirildiği otofaji denilen süreci bile tetikleyebiliyor.
Ancak sahurda ve iftarda ne yenildiği ve ne kadar yenildiği büyük önem taşıyor. Çoğu zaman, Ramazan ayı boyunca, normalde yaptığımızdan daha ağır ve daha zengin yiyecekler yeriz, bu da halsizlik ve yorgunluğa yol açabilir. Ağır yemekler yorgunluk, baş dönmesi, sinirlilik ve beyin sisi gibi olumsuz yan etkiler yaratabilir. Sağlık açısından bakıldığında, oruç uygun şekilde tutulmalıdır.
Hem sahurda hem de iftarda dengeli gıdalara odaklanılmalı. Bu, size enerji sağlamaya, kan şekerini dengelemeye ve sizi daha uzun süre tok tumaya yardımcı olacak lif, protein ve sağlıklı yağlar almanız anlamına gelir.
SAĞLIKLI BİR RAMAZAN İÇİN 10 İPUCU
1. Bir yemek planı ve alışveriş listesi oluşturun
Sağlıklı beslenmeyi planlıyorsanız, bunu zaten yapmış olabilirsiniz. Bir yemek planı oluşturun ve sağlıklı sahur, iftar ve atıştırmalıklar hazırlamak için bir alışveriş listesi yapın. Ve market yolculuğunu Ramazan’dan önce yapın veya oruç tutmadığınız saatlerde gitmeye çalışın, aç karnına market alışverişi yapmaktan kaçının.
2. Zaman kazanmak ve sağlıklı bir Ramazan geçirmek için önceden yemek hazırlayın
Yemekleri veya atıştırmalıkları önceden hazırlayın, dondurun ve ihtiyacınız olduğu anda yeniden ısıtın. Böylelikle sahur ya da iftarda acele etmenize gerek kalmaz. Bazı örnekler için buraya taklayarak harika tariflere ulaşabilirsiniz.
3. Her öğünde makro besinleri alın
Protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlar içeren çeşitli yiyecekler yemek, vücudunuzu temel besinlerle beslemenizi ve orucunuz boyunca metabolizmanızın sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Bir makro besin maddesinin eksik olması, açlık hissi, kas kaybı, düşük kan şekeri, baş ağrısı, baş dönmesi ve yorgunluk gibi olumsuz sonuçlara yol açabilir.
İftar için ana yemeğinizle birlikte bol bol lezzetli salata, yeşillik ve sebze yediğinizden emin olun. Tabağınızın en az yarısının sağlıklı besinlerle dolu olmasını sağlayarak ihtiyacınız olan enerji ve vitaminleri alın. Önce sebzelerinizi yemeyi unutmayın.
4. Sahuru atlamayın
Daha uzun süre enerjik hissetmenize yardımcı olmak için mümkün olduğunca şafak öncesine yakın yemeye çalışın. Bu, düşük kan şekeri olasılığını ve beraberinde gelen yorgunluk, baş ağrısı ve sinirlilik gibi yan etkileri azaltabilir.
Protein yemek sizi daha uzun süre tok tutar. Yumurta, yoğurt ve yağsız etler iyi protein kaynaklarıdır. Sizi tok tutması için sahurda en az 20 gr protein almayı hedefleyin.
Sahurda kan şekerinizi yavaşça yükseltecek protein, sağlıklı yağlar, lifler ve daha karmaşık karbonhidratlar içeren yiyecekleri tüketin, böylece daha uzun süre tok kalabilirsiniz.
5. Susuz kalmayın
Sıvı, sadece su değildir, süt, çay, çorba vb. su içeren yiyecek ve içecekler olabilir. Gazlı içeceklerden kaçının; bunlar sizi çok çabuk susatır. Sade suyun tadını beğenmiyorsanız, daha fazla lezzet için suyunuza meyve dilimleri ve otlar ekleyin. Suya salatalık dilimleri ve nane veya limon ve misket limonu dilimleri eklemeyi deneyin. Kahve, aşırı çay ve bazı gazlı içecekler gibi kafein içeren içeceklerden kaçının. Kafein vücudu kurutur. Bunun yerine en çok su, bitki çayları ve diğer kafeinsiz içecekleri tercih edin.
6. Kafeini azaltın
Kafeini tamamen kesmeye gerek yoktur ancak gün içinde daha fazla su atımına ve susuz kalmanıza neden olabileceğinden azaltmak iyi bir fikirdir. Gün içinde en fazla 2 bardak kahve için.
7. Aşırı yemekten kaçının
En çok acıktığınız anda ve aşırı yemeye yatkın olduğunuzda en iyi seçimleri yapmak için iftarınızı yemek masanıza önceden hazırlayın. Gazlı veya şekerli içecekler yerine masada bol miktarda su bulundurun.
Lif içeriği yüksek yiyecekler yavaşça sindirilir ve yemeğinize hacim katarak tokluk hissi edinmenize yardımcı olur. Ayrıca düzenli bağırsak hareketlerine ve kabızlığı önlemeye yardımcı olabilirler. Tahılları, hurmaları, incirleri, kepekli tahılları, yağlı tohumları, sebzeleri ve meyveleri seçin. Soya, yumurta, peynir, baklagiller, kümes hayvanları, balık ve yoğurt gibi protein açısından zengin besinler enerjinizi tazelemeye yardımcı olur ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri aldığından emin olmak her gün, özellikle de Ramazan ayında çok önemlidir.
Vücudun yeterince yemek yediğini anlaması yaklaşık 20 dakika sürer. Dikkatli yemek yemek ve açlığınızın gerçekten tatmin olduğu zamanı dinlemek vücudunuza daha az stres yükler ve size bir seferde büyük miktarlarda yemekten daha fazla enerji verir.
Oruçlu olmayan saatler sınırlı olduğundan, besin değeri çok az olan veya hiç olmayan yiyecekleri sınırlamak önemlidir. Yüksek oranda işlenmiş yiyeceklerden ve ağır tatlılardan kaçının. Bunlar, çekici gelebilir ancak gün boyunca size kalıcı enerji sağlamazlar. Bunun yerine, bir sonraki oruç günü başlamadan önce vücudunuzu nemlendirecek ve besinlerle dolu bütün halinde olan yiyecekleri seçin.
8. Aktif kalın, ancak kendinizi yormayın
Oruç tutarken hareketsiz kalmak cazip gelir. Bunun yerine, gün içinde hafif hareketlerle ve oruç tutmadığınız saatlerde hafif ila orta düzeyde egzersiz yaparak kendinizi aktif tutmaya çalışın.
Aktiviteyi sürdürmek ve yıl boyunca oluşan kaslarınızı kaybetmemek önemlidir. Kazanımlar yerine bakıma odaklanın ve daha sağlıklı bir Ramazan geçirmek için yeterince su aldığınızdan ve sağlıklı beslendiğinizden emin olun.
9. Atıştırmak önemlidir
Sadece 2 öğün yemek (iftar ve sahur) yeterli olmayabilir. Günlük besin ihtiyaçlarınızı desteklemek için teravihden önce ve sonra bir atıştırmalık deneyin. Bir protein, karbonhidrat ve hatta sağlıklı bir yağ ekleyin.
10. Kızarmış ve şekerli gıdalardan kaçının
Hepimiz uzun bir oruçtan sonra lezzetli şeyler yemek istiyoruz. Kendinizi yenilemek için yiyeceğe ihtiyacınız var evet, ancak aldığınız tüm yiyeceklerin yeterli besin içerip içermediğini düşünmek önemlidir. Sağlıklı yağlar, lif, dengeli makro besinler, vitaminler ve mineraller içeren yiyeceklerle kendinizi besleyin.
ORUÇ SIRASINDA VÜCUTTA NE OLUR?
Vücudunuz, fazla yağ, karbonhidrat ve şekerden oluşan depolanmış kaynakları yakarak kendi enerjisini üretir. Karaciğer, bu ekonomik süreçte en önemli organdır; yağları daha sonra enerji kaynağı olarak kullanılan keton adı verilen kimyasallara dönüştürür.
Detoksifikasyon, oruç tutmanın en önemli faydalarından biridir. Düzenli bir vücut süreci kolon, karaciğer, böbrek, akciğerler, lenf bezleri ve ciltteki toksinleri ortadan kaldırır. Oruç sırasında vücut yağları parçaladığından bu süreç hızlanır. Gıdalardan ve çevreden emilen kimyasallar ve toksinler, yağ rezervlerinde depolanır ve oruç sırasında serbest bırakılır.
Oruç aynı zamanda zihin, beden ve ruh için birden fazla şekilde iyileştirici bir aktivitedir. Fiziksel düzeyde, enerji ve kaynaklar sindirim sisteminden bağışıklık sistemine ve vücudun kendini iyileştirmesine, yeniden inşa etmesine ve yenilemesine izin veren metabolik süreçlere yönlendirilir. Bu yeniden canlandırılmış protein sentezi, daha sağlıklı hücreler, dokular ve organları sağlar.
Oruç sırasında vücuttaki diğer değişiklikler, metabolizma hızındaki ve genel vücut fonksiyonlarındaki düşüşe bağlı olarak vücut sıcaklığında hafif bir düşüşü içerir. Vücut, karaciğerdeki glikojen deposunu kullandığı ve enerji tasarrufu için temel metabolik hız düşürdüğü için kan şekeri seviyeleri de düşer. Sık sık aşırı yüklenen ve durmaksızın çalıştırılan sindirim sistemi, daha verimli sindirim ve besin emilimi için kendi kendini de temizler. Mide ve bağırsakların astarının bezleri ve kasları geri kazanmasına ve atık maddeleri atmasına izin verilir.
Ramazan, birçok müslümanın disiplini, kendine hakim olmayı, farkındalığı ve düşünmeyi öğrendiği zamandır. Hem ruhsal hem de fiziksel olarak besleyici ve sağlıklı bir Ramazan geçirmeniz dileğiyle…