Vücudumuzda, bizi anlık tehditlerden korumayı amaçlayan ve “savaş ya da kaç” yanıtı olarak bilinen yerleşik bir stres refleksi vardır. Bu doğal reaksiyon vücudumuzu stresle karşı hazırlar.
Vücudunuzun stres hormonlarına karşı daha dirençli olmasına yardımcı olabilecek doğal, stres giderici niteliklere sahip çok çeşitli, kolayca bulunabilen, uygun fiyatlı ve lezzetli gıda kaynakları vardır.
STRES İLE BESLENME İLİŞKİSİ
Tehditkar veya olağandışı bir şey hissettiğinizde, beyninizin hipotalamus adı verilen kısmı vücudunuzun her yerinde alarm gönderir. Bu, adrenal bezlerin kalp atış hızınızı, kan basıncınızı ve enerji kaynaklarınızı artıran adrenalin üretmesini tetikler.
Kortizol
Ve sonra, adrenalinin uyku döngülerini, kan basıncını, iltihaplanmayı ve şeker seviyelerini düzenleyen hormon kuzeni olan kortizol var. Vücudunuz adrenalin ve/veya kortizol ile dolup taştıktan ve tehdit geçtikten sonra nasıl hissettirdiğini hatırlamak için bir saniye ayırın. Neredeyse büyük bir sarsıntı gibi, değil mi? Ve zorlu bir günden sonra gelen dinlenme isteğinde olduğu gibi, sürekli stres altındaki bir vücut daha fazla miktarda vitamin ve mineral gerektirebilir; özellikle B ve C vitaminlerinin yanı sıra selenyum ve magnezyum stresi azaltmada önemlidir.
Bu nedenle, stres giderici birçok gıda özellikle bu vitaminler ve mineraller açısından zengindir, diğerleri ise serotonin ve dopamin gibi rahatlamayla ilişkili hormonları destekler.
Folat
Bunun haricinde, hamileyseniz veya hamile kalmayı planlıyorsanız fetal gelişim için gerekli olduğu için folat çok önemlidir. Ancak on yıllardır, folat eksikliği, ruh halini yükselten bir hormon olan serotoninin doğru sentezi için gerekli olduğundan, depresyonla da ilişkilendirilmiştir.
Araştırmalar, depresyonu olan kişilerin, depresyonu olmayan kişilere göre daha düşük folat seviyelerine sahip olma ve diyetle folat alımının daha düşük olma eğiliminde olduğunu göstermiştir. Folat yeşil yapraklı sebzelerde, brokoli ve sakatat etlerinde bol miktarda bulunur.
Triptofan
Triptofanın da uykuyu tetikleyen özellikleri artık bir sır değil. Triptofan aynı zamanda beyninizde merkezi ve çevresel olarak serotonin üretmenin tek öncüsüdür. Triptofan en çok hindi, konserve ton balığı ve tam yağlı sütde bol miktarda bulunur.
Karnonhidratlar
Karbonhidrat yemek sizi daha iyi hissettirir, bu bir bilimsel gerçek. Karbonhidratlar, triptofan oranını değiştiren ve beyinde daha fazla serotonin üretimine yol açan insülin salgılanmasını tetikler. Ancak stres yine de kan şekerini artırma eğiliminde olduğu için, ani artışları daha da kötüleştirmeyecek karmaşık karbonhidratlara yönelmek isteyebilirsiniz. Bu nedenle, basit karbonhidratlar iyi bir seçim olmaz.
Ancak çikolatayı tamamen göz ardı etmeyin. Bazı araştırmalar özellikle yüzde 70’in üzerinde kakao içeren çikolataların aşık olmaya benzer bir duyguyu tetikleyebileceğini öne sürüyor. Bunun doğru olduğundan emin değiliz, ancak kesinlikle kan damarlarının gevşemesine neden olur, bu da kan basıncını düşürür ve genel olarak kan dolaşımını iyileştirir.
Probiyotikler
Bağırsak-beyin bağlantısı uzun yıllardır konuşulan, çok güçlü bir ağ. Bu bağlantıyı henüz tam olarak çözebilmiş olamasak da stresin açlık ve tokluk üzerinde anında etkileri olabileceğini biliyoruz.
Bazı insanlar yemek yiyerek strese tepki verirken, diğerleri stresli zamanlarda yemek yemeyi neredeyse imkansız bulur. Sağlıklı bir mikrobiyomun (yani, iyi bağırsak bakterilerinin daha fazla yer aldığı bağırsak) bağırsak-beyin bağlantısını geliştirdiği düşünülmektedir. Sağlıklı bir mikrobiyom sağlamanın en iyi yolu çeşitli yiyecekler yemektir, ancak probiyotikler de yardımcı olabilir, bu nedenle yoğurdun stres kırıcı özelliklere sahip olduğu düşünülmektedir. Diğer probiyotik açısından zengin besinler arasında lahana turşusu, kefir, ayran, peynir, boza bulunur.
Omega-3
Omega-3 yağ asitleri genellikle “iyi yağlar” olarak adlandırılır, ancak onları tam olarak iyi yapan nedir? Kortizol gibi stres hormonlarının etkisini azaltabilecek iltihap önleyici özellikleriyle başlayalım.
En zengin Omega-3 kaynaklarından bazıları uskumru, somon gibi yağlı balıklar, ceviz, keten tohumu, konserve ton balığıdır.
Magnezyum ve çinko
Çoğu kuru yemiş magnezyum, çinko ve sağlıklı yağlar için harika kaynaklardır, bu nedenle dengeye, çeşitliliğe ve ölçülü olmaya değer veren hemen hemen her diyetin temelini oluşturmalıdır.
Stres zamanlarında ise antep fıstığı, ay çekirdeği veya herhangi bir kabuklu yemiş daha basit bir nedenden ötürü strese yardımcı olabilir: Birçok insan bu kuru yemişlerin kabuklarını çıkarırken stres atar.
D vitamini
Çalışmalar, D vitamini eksikliği ile depresyon arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor. Güneş ışığına maruz kalma, çoğu insanın D vitamini ihtiyacının yüzde 90’ından fazlasını oluşturur. Ancak bazen güneş ışığını bulmak, D vitamini ve ayrıca ruh halini düzenleyebilen bir nörotransmiter olan asetilkolin içeren bir yumurta yemekten daha zordur.
İyot
Mutfak masanızdaki o küçük iyotlu tuzluk, gerçek bir cankurtarandır. Önlenebilir zihinsel ve gelişimsel engellerin önde gelen nedeni olan iyot eksikliğinden dünya çapında 2 milyardan fazla kişinin etkilendiği tahmin edilmektedir. İyot eksikliği ayrıca yorgunluk ve depresyona neden olabilmektdir.
STRESİ AZALTAN 20 BESİN
Besinler genel olarak her biri farklı bir amaç için kullanılabilecek nitelikedir ve bunların tümü mümkün olduğunca verimli bir şekilde kullanılmaktadır. Ancak belirli bir diyeti sürekli takip ediyorsanız veya kısıtlayıcı, çeşitlilik içermeyen, yetersiz ve dengesiz bir diyeti izliyorsanız besinlerden alabileceğiniz verim düşebilir. Ancak yeterli ve dengeli besleniyorsanız muhtemelen bu stres giderici yiyeceklerin çoğunu zaten yiyorsunuzdur. Son bir not olarak; kendinizi stres giderici yiyecekler aramaya çalışmanın stresinden kurtarın.
İşte stresi azaltan 20 besin:
– Yağlı balık,
– Bitter çikolata,
– Maydanoz,
– Sarımsak,
– Kabuklu deniz ürünleri,
– Yumurta,
– Sakatat etleri,
– Enginar,
– Pazı,
– Matcha tozu,
– Tahin,
– Brokoli,
– Ay çekirdeği,
– Yaban mersini,
– Nohut,
– Papatya çayı,
– Nane,
– Tam yağlı süt,
– Konserve ton balığı,
– Hindi.
